ມູຊາກາ: ແຄລໍຣີ ແລະ ໂປຣຕີນ ຫຼາຍ ປານ ໃດ ແລະ ມັນ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ອາຫານ ແນວ ໃດ

ມູຊາກາ ແມ່ນອາຫານທີ່ທຸກຄົນຄິດວ່າ ຫນັກ ແຕ່ເກືອບບໍ່ມີໃຜຮູ້ຕົວເລກຕົວຈິງ. ມັນລວມໄປເປັນ 3 ຢ່າງ: ອັດຕາສ່ວນຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງກັບຊີ້ນ, ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຂອງຊີ້ນຂີ້ເຜັດ, ແລະມັນເທົ່າໃດທີ່ເຂົ້າໄປ. ສອງລຸ້ນຂອງແຜ່ນດຽວກັນ ສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄດ້ 150 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ສ່ວນ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດຄະນິດສາດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຕູ້ມາດຕະຖານ: ສິ່ງທີ່ເຂົ້າໄປ

ເອົາຖາດຄອບຄົວແບບປົກກະຕິ, ປະມານ 30x20 ຊມ:

• 1200 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງ
• 600 g ຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດໃນໄຂມັນປະມານ 15%
• 150 g ຫມາກເຜັດ
• ໄຂ່ 3 ຫນ່ວຍ (ປະມານ 150 g)
• ນົມ 300 ມລ ທີ່ມີໄຂມັນ 3,2%
• ນ້ໍາມັນ 40 ມລ
• ນ້ໍາເກືອ 1 ບ່ວງແກງ (ປະມານ 6 ກຼາມ)

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 2400 g ຂອງສ່ວນປະກອບທີ່ແປກ. ຫຼັງຈາກການອົບແລ້ວ, ແຜ່ນບັນຈຸນ້ ໍາ ຫນັກ ປະມານ 2000 ຫາ 2100 ກຣາມເພາະວ່ານ້ ໍາ ບາງສ່ວນຫາຍໃຈ. ຕັດເປັນ 6 ຊິ້ນເທົ່າກັນ, ສ່ວນຫນຶ່ງປະມານ 340 g.

ແຄລໍຣີ່ແລະໂປຣຕີນຕໍ່ສ່ວນ

ທານທັງຫມົດໃນລຸ້ນນີ້ ມີປະມານ 3000 ແຄລໍຣີ່, ໂປຣຕີນ 160 ກຣາມ, ໄຂມັນ 155 ກຣາມ ແລະຄາບຣອດ 230 ກຣາມ. ຕໍ່ສ່ວນ, ຫມາຍຄວາມວ່າ 1/6:

• ປະມານ 500 ແຄລໍຣີ່
• 27 g ໂປຣຕີນ
• 39 g carbohydrates
• ໄຂມັນ 26 ກຼາມ, ໃນນັ້ນປະມານ 10 ກຼາມແມ່ນໄຂມັນທີ່ຊຸ່ມຊື່ນ

ໃນແຕ່ລະ 100 ກຣາມຂອງອາຫານສໍາເລັດຮູບນັ້ນແມ່ນປະມານ 145 ແຄລໍຣີ່ແລະ 7.5 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ. ສ່ວນອາຫານໃນຮ້ານອາຫານ 400 ຫາ 450 ກຣາມ ແມ່ນມີແຄລໍຣີ່ 600 ຫາ 700 ແຄລໍຣີ່ ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນຖືກຈູດກ່ອນ ຫຼື ມັນຖືກໃສ່ດ້ວຍຄີມມົດ.

ຮູບແບບທີ່ເບົາກວ່າ: ລົດຊາດຄືກັນ, ມີແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍກວ່າ 130 ແຄລໍຣີ່

ປ່ຽນໄຂ່ 15% ກັບໄຂ່ 5% ຕັດນ້ ໍາ ມັນຈາກ 40 ຫາ 15 ມລ ໃຊ້ນົມທີ່ມີໄຂ່ 1.5% ແລະທົດແທນໄຂ່ທັງ ຫມົດ ສາມໂຕດ້ວຍໄຂ່ທັງ ຫມົດ ສອງໂຕບວກກັບຂາວໄຂ່ສອງໂຕ. ທານດຽວກັນໃນປັດຈຸບັນບັນຈຸປະມານ 2200 ແຄລໍຣີ່ແລະ 180 g ຂອງໂປຣຕີນ, ຊຶ່ງເປັນ ປະມານ 370 ແຄລໍຣີ່ ແລະ 30 g ໂປຣຕີນຕໍ່ສ່ວນມີໄຂມັນພຽງ 10 ກຣາມເທົ່ານັ້ນ. ລົດຊາດບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ, ເນື້ອທີ່ແຫ້ງກວ່າ, ສະນັ້ນໃຫ້ຕື່ມນົມ 50 ມລ.

ເວີຊັນສໍາລັບມື້ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນ

ປ່ອຍເຂົ້າ ຫນົມ ປັງໃຫ້ 900 g, ປຸກກະຕາຂີ້ເຜິ້ງໃຫ້ສູງເຖິງ 800 g ໃນໄຂມັນ 5%, ຮັກສາທຸກຢ່າງອື່ນໆເຊັ່ນໃນລຸ້ນທີ່ເບົາກວ່າ. ທານມີປະມານ 2300 ແຄລໍຣີ່ແລະ 215 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະສ່ວນຫນຶ່ງໃຫ້ ປະມານ 385 ແຄລໍຣີ່, ໂປຣຕີນ 36 ກຣາມ ແລະຄາບຣາດ 30 ກຣາມ. . ນັ້ນແມ່ນອາຫານປົກກະຕິ ທີ່ກວມເອົາສ່ວນນຶ່ງຂອງໂປຣຕີນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.

ການເຂົ້າກັບອາຫານທີ່ທ່ານກິນປະ ຈໍາ ວັນ

ໃຫ້ເວົ້າວ່າ ທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ແລະມີເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 2000 ແຄລໍຣີ່ ແລະ 150 ແກັດຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ມື້. ສ່ວນອາຫານແບບຄລາສສິກ ກິນແຄລໍຣີ່ 25% ແລະສົ່ງໂປຣຕີນ 18% ຄືນ ຊຶ່ງເປັນການແລກປ່ຽນທີ່ອ່ອນແອ. ສະນັ້ນ:

• ກິນມັນກັບ 200 ກຣາມຂອງຢອດເກີທໍາມະດາ: ປະມານ 120 ແຄລໍຣີ່ ແລະ 7 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ
• ຕື່ມ 200 g ຂອງ salad ສີຂຽວກັບ 1 ບ່ວງແກງຂອງນ້ໍາມັນ: ປະມານ 130 ແຄລໍຣີ່, ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍຄ່າໂປຣຕີນ
• ຖ້າ moussaka ເປັນອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງມື້ກັບຊີ້ນ lean, ປາແລະໄຂ່ເພື່ອໃຫ້ບັນລຸ 150 g ໂປຣຕີນ

ເປັນອາຫານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ກິນມັນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ. ສໍາລັບການນັ່ງ 60 ຫາ 75 ນາທີ ນັ້ນແມ່ນນໍ້າມັນທີ່ຫຼາຍ ແລະທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກມັນຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ. ໃນໄລຍະທີ່ກໍາລັງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ, ການກິນອາຫານສອງຄັ້ງ 500 ແຄລໍລີ່ ແມ່ນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນໄພພິບັດ.

ກົດລະບຽບ: ເຂົ້າຈີ່ແລະ moussaka ແມ່ນອາຫານທີ່ມີໂປຼຕີນສູງແລະໄຂມັນສູງ. ມັນຕົ້ນບໍ່ປ່ຽນແປງເລື່ອງນັ້ນ. ສ່ວນປະລິມານຊີ້ນຕໍ່ເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແມ່ນເຮັດ.

ບ່ອນທີ່ການຄະນິດສາດຜິດພາດ

• ການປຽບທຽບອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ນໍ້າ ຫນັກ ສ່ວນ ປະສົມ ທີ່ ບໍ່ ມີ ສ່ວນ ປະສານ ໃຫ້ ໄດ້ ເທື່ອ ດຽວ ແລ້ວ ລວມ ຄາ ໂລ ເຣຍ ໃຫ້ ໄດ້ ທັງ ຫມົດ ແລ້ວ ແບ່ງ ອອກ ດ້ວຍ ຈໍານວນ ຂອງ ຊິ້ນ ສ່ວນ. ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວຈະສູນເສຍນ້ໍາ ແລະຕົວເລກຕໍ່ 100g ຈະຕົວະທ່ານ.
• ເນື້ອໃນໄຂມັນແຊ່. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງໄຂມັນ 5% ແລະ 20% ໃນ 600 g ຂອງເມັດແມ່ນປະມານ 750 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ຖາ, ຫຼື 125 ຕໍ່ສ່ວນ.
• ນ້ໍາມັນ. ແຕ່ລະຖ້ວຍມີປະມານ 120 ແຄລໍຣີ່. ການຈູດເຂົ້າ ຫນົມ ປັງກ່ອນທີ່ຈະແບ່ງຊັ້ນເພີ່ມນ້ ໍາ ມັນ 30 ຫາ 40 ມລ, ເຊິ່ງເປັນ 300 ຫາ 360 ແຄລໍລີ່ໃນຖັງ.
• ຊິ້ນສ່ວນທີ່ບໍ່ເທົ່າທຽມກັນ. ຕັດອອກເປັນ 6 ຫຼື 8 ສີ່ລ່ຽມເທົ່າກັນທັນທີ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນສ່ວນຂອງທ່ານແມ່ນ 450 g ແທນທີ່ຈະ 340 g.
• ການເລືອກເອົາໃນຖັງ. ພຽງແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍນັ້ນ ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວ 100 ຫາ 150 ກຣາມ, ຫມາຍຄວາມວ່າ 150 ຫາ 220 ແຄລໍຣີ່ ບໍ່ມີໃຜບັນທຶກ.

ເກືອແລະໄຂມັນ

ນ້ໍາ ເກືອ ໃນ ຖ້ວຍ 1 ບ່ວງກາເຟ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ມີ ເກືອ ປະມານ 1 ກຣາມ ຕໍ່ ມື້ ແລະ ອົງການ ອະນາໄມ ໂລກ ແນະ ນໍາ ໃຫ້ ມີ ເກືອ ຕ່ໍາ ກວ່າ 5 ກຣາມ ຕໍ່ ມື້. ມູຊາກາເອງບໍ່ແມ່ນບັນຫາ ແຕ່ເຂົ້າຈີ່ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ທີ່ເຮັດດ້ວຍຫມາກມ່ວງ ມັກຈະມາພ້ອມ ແລະ ຈໍານວນທັງຫມົດຈະເພີ່ມຂຶ້ນໄວ. ໄຂມັນທີ່ຊັດເຈນແມ່ນລາຍການອື່ນ: ສະບັບຄລາສສິກໃຫ້ປະມານ 10 g ຕໍ່ສ່ວນ, ທີ່ເບົາກວ່າປະມານ 4 g.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍ ແທນທີ່ຈະຂຽນຢາຄືນໃຫມ່ ຖ້າ:

• ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານອ່ານສູງກວ່າ 140/90 ໃນຫຼາຍການວັດແທກ
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ມີໂຣກເບົາຫວານກ່ອນ, ເນື່ອງຈາກວ່າ 39 g ຂອງທາດບົ່ວແມ່ນບໍ່ເປັນເລື່ອງນ້ອຍໆ
• ຄໍເລສເຕີຣໍ LDL ຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ ຫຼື ທ່ານມີປະຫວັດໃນຄອບຄົວຂອງໂຣກຫົວໃຈ
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນນິ້ວມືໃຫຍ່ ຫຼື ຄໍເຂົ່າ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານທີ່ມີເນື້ອຊີ້ນຫຼາຍ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນໂຣກໄອຕ້າ
• ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດພາຍໃຕ້ກະຕຸກກະຕຸກຂວາ 1-2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ
• ທ່ານສູນເສຍຫຼືເພີ່ມ 5 kg ໃນໄລຍະ 4 ຫາ 6 ອາທິດໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງອາຫານຫຼືການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສ່ວນອາຫານ 340 ກຣາມແບບຄລາສສິກ ແມ່ນມີແຄລໍຣີ່ປະມານ 500 ແລະໂປຣຕີນ 27 ກຣາມ.
• ສະບັບເບົາກວ່າທີ່ມີ 5% ໄຂມັນຂີ້ເຜັດແລະນ້ ໍາ ມັນ 15 ມລໃຫ້ 370 ແຄລໍລີ່ແລະໂປຼຕີນ 30 ກຼາມ.
• ການຊຸກຍູ້ເຂົ້າຈີ່ໃຫ້ໄດ້ 800 ກຣາມ ແລະ ຕັດເຂົ້າຈີ່ໃຫ້ໄດ້ 900 ກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບໂປຣຕີນ 36 ກຣາມ ຕໍ່ສ່ວນ.
• ຄິດໄລ່ແຜ່ນເຕັມຈາກສ່ວນປະກອບແລະແບ່ງມັນອອກເປັນ 6 ຫຼື 8 ສ່ວນເທົ່າທຽມກັນ.
• ໃຫ້ມັນພ້ອມກັບ 200 g ຂອງ yogurt ແລະ salad ເພື່ອໃຫ້ອາຫານສົມດຸນ.