ການຝຶກອົບຮົມເຊົ້າ vs ແລງ: ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແທ້ໆ

ຄໍາຖາມວ່າເວລາໃດທີ່ຈະຝຶກຊ້ອມນັ້ນ ຍັງຄົງກັບມາອີກ ແລະຄໍາຕອບແມ່ນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຫວັງ: ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງເຊົ້າ ແລະແລງ ແມ່ນຈິງ ແລະສາມາດວັດແທກໄດ້ ແຕ່ມັນນ້ອຍກວ່າຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການມາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະບໍ່ມາ. ແຕ່ຄວາມແຕກຕ່າງຍັງບໍ່ເທົ່າກັບ 0 ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ວ່າ ມັນມາຈາກໃສ ແລະ ວິທີປິດມັນ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປໃນເວລາກາງເວັນ

ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຫລຸດລົງປະມານ 4 ຫາ 6 ໂມງເຊົ້າ ແລະສູງສຸດໃນຕອນແລງ, ປະມານ 4 ຫາ 7 ໂມງແລງ. ໃນແງ່ທີ່ສົມບູນແບບ ນັ້ນແມ່ນການຫຼົງໄຫຼຂອງ 0.5 ຫາ 1 °C ແຕ່ມັນດຶງໄປຕາມຄວາມໄວຂອງການນໍາສົ່ງເສັ້ນປະສາດ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນເລືອດແລະຄວາມໄວຂອງການປະຕິກິລິຍາພາຍໃນກ້າມຊີ້ນ.

ໃນປະຕິບັດການ, ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ທົດສອບ 3 ຫາ 8 ເປີເຊັນດີຂຶ້ນໃນຕອນແລງ ໃນລະດັບສູງສຸດ 1 repetition, ການໂດດລຸກແລະແລ່ນ 30 ແມັດຫຼາຍກວ່າທີ່ພວກເຂົາເຮັດໃນຕອນເຊົ້າ. ໃນ bench press 100 kg ທີ່ 3 ຫາ 8 kg ຫຼື 1 ຫາ 2 repetitions. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານກໍຈະສູນເສຍນ້ໍາ 300 ຫາ 500 ມລ ໃນຄືນດຽວ ໂດຍການຫາຍໃຈ ແລະ ຂີ້ຫວານ ແລະແຜ່ນສະຫຼັບຂອງທ່ານກໍຈະປ່ວຍດ້ວຍນ້ໍາ ດັ່ງນັ້ນຫລັງຂອງທ່ານກໍຈະແຂງຂຶ້ນໃນຊົ່ວໂມງທໍາອິດ ຫຼື ສອງຊົ່ວໂມງ. ການຍົກເຄື່ອງບີບຫນັກ 10 ນາທີຫຼັງຈາກຕື່ນຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນແຜນທີ່ດີ

ການຝຶກອົບຮົມຕອນເຊົ້າ: ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ, ສິ່ງທີ່ທ່ານປະຖິ້ມ

ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບຄວາມຄາດເດົາໄດ້. ເວລາ 6 ໂມງເຊົ້າ ບໍ່ມີໃຜໂທຫາທ່ານ, ບໍ່ມີການປະຊຸມທີ່ປາກົດຂຶ້ນຈາກບ່ອນໃດ, ແລະບໍ່ມີການຂໍໂທດທີ່ເພີ້ມຂຶ້ນໃນເວລາ 7 ໂມງແລງ ຍັງມີຢູ່. ຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າມັກຈະພາດການປະຊຸມ ຫນ້ອຍ ໃນແຕ່ລະເດືອນ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າຊ່ອງເຊົ້າມັກຈະຊະນະໃນຕະຫຼອດປີເຖິງວ່າຈະມີຕົວເລກທີ່ອ່ອນກວ່າໃນແຖບ.

ທ່ານປະລະບາງສ່ວນຂອງກໍາລັງ ແລະທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຂງແຮງ, ຊ້າໃນຊຸດທໍາອິດສອງຫຼືສາມ. ມັນສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ ແຕ່ບໍ່ໄດ້ໂດຍການຕັດເວລາໃນການອົບອຸ່ນໃຫ້ສັ້ນ.

ວິທີການປິດຊ່ອງຫວ່າງ

• ລຸກຂຶ້ນ 60 ຫາ 90 ນາທີ ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ. ການຝຶກຊ້ອມ 10 ນາທີຫຼັງຈາກການຕື່ນແມ່ນການຝຶກຊ້ອມໃນຕອນເຊົ້າທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ.
• ດື່ມນ້ໍາ 400 ຫາ 600 ມລ ພ້ອມກັບເກືອຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ເມື່ອທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ.
• ອົບອຸ່ນໃຫ້ 12 ຫາ 15 ນາທີ ແທນ 5: ປະມານ 5 ນາທີເທິງລົດຖີບ ຫຼື ຄົນຂີ່ປ່ອງຈົນກວ່າທ່ານຈະເລື່ອຍອອກເລື່ອຍເລັກນ້ອຍ 5 ນາທີຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮາກແລະທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກສະເພາະສໍາລັບການຍົກຄັ້ງທໍາອິດ.
• ໃຊ້ 4 ຫາ 6 ຊຸດ ramp-up ແທນ 2 ຫຼື 3. ສໍາລັບການເຮັດວຽກ 100 kg: 20 ກິໂລກຣາມ x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ ຫຼຸດຜ່ອນການເຮັດວຽກ 5 ເຖິງ 10 ເປີເຊັນ ແລະຫຼີກລ້ຽງການລົ້ມເຫຼວ. ຫຼັງຈາກ 4 ຫາ 8 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນຊົ່ວໂມງດຽວກັນ, ຮ່າງກາຍປັບຕົວແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຊ່ອງຫວ່າງຫາຍໄປ.

ການຝຶກອົບຮົມແລງ: ການເພີ່ມຂຶ້ນແລະການຈັບ

ຕອນແລງທ່ານມີຄວາມແຂງແຮງ, ອຸ່ນແລ້ວ, ແລະສອງຫຼືສາມອາຫານໃນ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງລ່າລ່າບັນທຶກສ່ວນຕົວ ຫຼື ເຮັດ trips ແລະ fives ທີ່ຫນັກ, ຕອນແລງແມ່ນຊ່ອງທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ລາຄາແມ່ນສາມຢ່າງ: ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄົນ ລະຫວ່າງ 5 ຫາ 8 ໂມງແລງ, ໂອກາດທີ່ແຕກແຍກອອກໄປງ່າຍຂຶ້ນ ແລະ ນອນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກ ຈະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ອາເມຣິນອິນສູງຂຶ້ນ ຊຶ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບຂອງທ່ານ ຊັກຊ້າລົງໄດ້ 20 ຫາ 40 ນາທີ. ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ຢ່າງຫນ້ອຍຈົບຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ 60 ຫາ 90 ນາທີກ່ອນນອນ, ແລະຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງເຮັດຊຸດ 1 ຫາ 3 repetitions ຫຼືຊ່ວງເວລາເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ໃຫ້ປະໄວ້ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ. ຢ່າລືມກາເຟອິນ: ຊີວິດເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງມັນແມ່ນ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ, ສະນັ້ນ 200 ມລກໃນເວລາ 6 ໂມງແລງ. ຫມາຍຄວາມວ່າ ປະມານ 100 ມລກ ຍັງຢູ່ໃນວົງຈອນໃນຕອນກາງຄືນ.

ອາຫານໃນໄລຍະການປະຊຸມ

• ການຝຶກອົບຮົມພາຍໃນ 60 ນາທີຫຼັງຈາກຕື່ນ: 20 ຫາ 40 g ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ (ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ສອງແຜ່ນເຂົ້າຈີ່, ຫນຶ່ງ spoon ຂອງຫວານ) ແລະທາງເລືອກ 10 ຫາ 20 g ຂອງໂປຣຕີນ. ອາຫານເຕັມໆ ຈະບໍ່ຍ່ອຍໃນເວລາ.
• 90 ນາທີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນກ່ອນ: ອາຫານທີ່ມີ 40 ຫາ 60 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແລະ 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ.
• ຕອນແລງ: ອາຫານໃຫຍ່ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 20 ຫາ 40 g ຂອງໂປຼຕີນຫຼັງຈາກນັ້ນ.
• ໃນທົ່ວມື້, ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ບໍ່ວ່າຈະທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃນຊ່ອງໃດ.

ເລື່ອງທີ່ວ່າ ການຝຶກອົບຮົມເຊົ້າເຊົ້າ ໂດຍໄວ ຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນລະລາຍ ຍັງຄົງມີຢູ່ ຈົນເຖິງການວັດແທກຢ່າງຈິງໃຈຄັ້ງທໍາອິດ. ເມື່ອການກິນແຄລໍຣີໃນແຕ່ລະມື້ຖືກຄົບກັນ, ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການສູນເສຍໄຂມັນໃນໄລຍະ 8 ຫາ 12 ອາທິດແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ.

ວິທີການເລືອກ

1. ຖາມວ່າ ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ໃນ 8 ອາທິດຕໍ່ໄປ. ນັ້ນແມ່ນ 80 ເປີເຊັນຂອງຄໍາຕອບ.
2. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຕົວເລກແທ້ໆ ໃຫ້ທົດສອບມັນ: 2 ອາທິດໃນຕອນເຊົ້າ, 2 ອາທິດໃນຕອນແລງ, ໂປຣແກຣມດຽວກັນ, ແລະວັດແທກສິ່ງດຽວ ຕົວຢ່າງການທົດແທນໃນ 80 ເປີເຊັນໃນ squat ກັບການທົດແທນຫນຶ່ງໃນສໍາຮອງ.
3. ຖ້າຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຕໍ່າກວ່າ 5 ເປີເຊັນ, ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການວາງແຜນແລະນອນ, ບໍ່ແມ່ນເທິງໂຕະ.
4. ການເຮັດວຽກແບບ Hybrid: ມື້ຫນັກໃນຕອນແລງ, ມື້ງ່າຍ ຫຼືການປັບປຸງໃນຕອນເຊົ້າ.
5. ຢ່າປ່ຽນຊ່ອງຂອງທ່ານທຸກໆອາທິດ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການປະມານນຶ່ງເດືອນ ເພື່ອປັບຕົວ ແລະການຊັກຊວນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕິດຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ໃນການປັບຕົວນັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ປວດໃນຫນ້າເອິກ ຫຼື ຄວາມກົດດັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນແຜ່ລາມໄປຫາຍາກ, ຄໍ ຫຼືແຂນຊ້າຍ ນີ້ແມ່ນຄວາມຮີບດ່ວນ, ຢ່າລໍຖ້າຈົນເຖິງມື້ອື່ນ.
• ການລົ້ມເຫຼວ, ການສັ່ນສະເທືອນຢ່າງຫນັກ, ຫຼືການເຕັ້ນ ຫຼື ເລື່ອນການຕີຂອງຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງ ຫຼື ຫຼັງຈາກການຕິດຕັ້ງ.
• ການແຂງກະດ້າງຂອງສະຫມອງໃນຕອນເຊົ້າທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 60 ນາທີໃນຫຼາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນ ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນການແຂງກະດ້າງຫລັງການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ.
• ຄວາມບໍ່ຮູ້ນອນ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ຫາ 4 ອາທິດ ຫຼື ຕື່ນຂຶ້ນເລື້ອຍໆປະມານ 3 ໂມງເຊົ້າ ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານໄດ້ປ່ຽນເວລາການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
• ຖ້າທ່ານກິນຢາເລືອດ, ຢາອິນຊູລິນ ຫຼື ຢາ thyroid, ເວລາການຝຶກອົບຮົມຈະປ່ຽນນ້ ໍາ ຕານໃນເລືອດແລະຄວາມດັນຂອງຫົວໃຈ, ສະນັ້ນການໃຊ້ຢາຄວນຖືກປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ທ່ານມີກໍາລັງແຮງໃນສະເລ່ຍ 3 ຫາ 8 ເປີເຊັນໃນຕອນແລງ ແຕ່ຊ່ອງທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍພາດ ແມ່ນມີຄ່າຫຼາຍກ່ວາສອງສາມເປີເຊັນນັ້ນ.
• ໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ຍືດເວລາໃຫ້ຮ້ອນຂຶ້ນເປັນ 12 ຫາ 15 ນາທີ, ເພີ່ມ 4 ຫາ 6 ຊຸດການຍົກຂຶ້ນ, ແລະໃຫ້ລຸກຂຶ້ນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະຍົກ.
• ໃນ ຕອນ ແລງ ໃຫ້ ເຮັດ ວຽກ ຫມົດ 60 ຫາ 90 ນາທີ ກ່ອນ ນອນ ແລະ ອອກ ຈາກ ບ່ອນ ເຮັດ ວຽກ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ ຫຼັງ ຈາກ ເຮັດ ວຽກ ຫນັກ ຫຼື ເກືອບ ຈະ ລົ້ມ ແຫຼວ.
• ການຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອແຄລໍຣີ່ສອດຄ່ອງ; ຮັກສາໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້.
• ປວດທ້ອງ, ລົ້ມສະຫມອງ, ແຫນ້ນໃນຕອນເຊົ້າຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ຫຼືຢາສໍາລັບຄວາມດັນເລືອດ, ໂຣກເບົາຫວານ ຫຼື ໄຂ້ຫວັດ ໄປຫາທ່ານຫມໍ.