ການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນໄຫວ: ວິທີສ້າງລະດັບ ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ແທ້ໆ

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສິ່ງທີ່ທຸກຄົນລືມຈົນກວ່າສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງຈະເຈັບປວດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະກາຍເປັນແຜນການຝຶກອົບຮົມທັງ ຫມົດ. ຂ່າວດີກໍຄື ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນອນເທິງພື້ນ 1 ຊົ່ວໂມງ ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີຕໍ່ມື້ ເພື່ອແນໃສ່ 3 ຫຼື 4 ຊ່ອງທີ່ຈໍາກັດທ່ານ. ຂ່າວບໍ່ດີກໍຄື ການຍືດຊຶມແບບບໍ່ຕັ້ງໃຈ ໃນຕອນທ້າຍຂອງການນອນນັ້ນ ຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ ເວັ້ນເສຍແຕ່ທ່ານຍັງສອນສະຫມອງໃຫ້ຄວບຄຸມລະດັບໃຫມ່.

ຄວາມເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວກັນ

ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນລະດັບທີ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບ ຄວາມຍາວຂອງແຮງດຶງດູດ ຫຼືຄົນອື່ນ ສາມາດຂັບທ່ານໄປໄດ້. ຄວາມເຄື່ອນໄຫວແມ່ນລະດັບເຄື່ອນໄຫວ ທ່ານສາມາດຜະລິດໄດ້ຫຼາຍປານໃດດ້ວຍຕົນເອງ, ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຕົວຈິງ: ຫຼາຍຄົນທີ່ສາມາດນັ່ງໄດ້ເຕັມສ່ວນ ບໍ່ສາມາດຍົກຕີນດຽວກັນໄປເກີນ 70 ອົງສາໄດ້. ຂ້າງຫ່າງລະຫວ່າງລະດັບທີ່ເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ທີ່ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເກີດຂຶ້ນ.

ສະນັ້ນແຜນທີ່ຈິງຈັງ ມີສາມສ່ວນປະກອບ: ການຖືຍາວ ເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນໃນການຍືດ, ການເຮັດວຽກຢ່າງເຄື່ອນໄຫວໃນໄລຍະສັ້ນ ເພື່ອໃຫ້ລະບົບປະສາດຂອງທ່ານຮຽນຮູ້ ຕໍາ ແຫນ່ງ, ແລະການເຮັດວຽກຄວາມແຂງແຮງຜ່ານໄລຍະສັ້ນເພື່ອກັກມັນໄວ້.

ວັດແທກບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ກ່ອນ

ທົດສອບຄັ້ງດຽວ, ຂຽນຕົວເລກລົງ, ທົດສອບຄືນອີກຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ. ຖ້າບໍ່ມີຕົວເລກ ເຈົ້າກໍບໍ່ຮູ້ເລີຍວ່າ ການປະຕິບັດງານນີ້ ຈະເຮັດວຽກໄດ້ຫຼືບໍ່.

• ການທົດສອບຕີນ, ຕີນຫາຝາ: ຂາສຽບ, ຂັບເຂົ່າໄປຂ້າງຫນ້າ ຈົນກວ່າມັນຈະສໍາຜັດກັບຝາໂດຍບໍ່ຍົກຕີນ. ວັດແທກນິ້ວມືໃຫຍ່ກັບຝາ. ຕ່ໍາກວ່າ 8 ຊມ ແມ່ນການຈໍາກັດ, 10 ຫາ 12 ຊມ ແມ່ນແຂງ.
• ຕີນຂາ, ນໍ້າຫນັກຮ່າງກາຍ squat ເລິກ: ຕີນກວ້າງຂາ, ລົງໄປທາງລຸ່ມ ແລະຖື 30 ວິນາທີ. ການຍົກຕີນ ຫຼືການເຮັດໃຫ້ຫລັງຕໍ່າເປັນ C ຫມາຍຄວາມວ່າມີວຽກເຮັດ.
• ຄໍ, ການ flexion ຝາ: ຫລັງແລະຫລັງຕ່ໍາທຽບກັບຝາ, ແຂນສຽບ, ຍົກໃຫ້ສູງຂຶ້ນ. ຖ້າອ້າຍອ້າຍບໍ່ສາມາດສໍາຜັດກັບຝາໄດ້ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຫລັງຕີນຂອງທ່ານຖິ້ມອອກ, ທ່ານມີລະດັບຕ່ໍາປະມານ 10 ຫາ 20 ອົງສາ.
• ເສັ້ນຫລັງທ້ອງ, ການຫມູນວຽນ: ນັ່ງເທິງຕີນ, ມືດຽວຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວ, ຫມູນມຸມມອງໄປຫາລົ່ມ. ຖ້າມີລະດັບຕ່ໍາກວ່າ 45 ອົງສາ ໃນແຕ່ລະຂ້າງ ຫມາຍຄວາມວ່າດ້ານເທິງຂອງຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຂອງຕົນ.

ປະລິມານ: ເທົ່າໃດ, ດົນປານໃດ, ມັກຫຼາຍປານໃດ

ສໍາລັບການເພີ່ມລະດັບຕົວຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າແລະການປະຕິບັດ gym ຕົກລົງກ່ຽວກັບເວລາທັງຫມົດພາຍໃຕ້ stretch: ປະມານ 5 ນາທີຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ ແມ່ນຂອບເຂດທີ່ນ້ອຍໆທີ່ປ່ຽນແປງ. ນັ້ນແມ່ນຕົວຢ່າງ 5 ຊຸດຂອງ 60 ວິນາທີຕໍ່ອາທິດໃນ hamstrings, ກະຈາຍໃນໄລຍະ 3 ຫາ 5 ມື້.

ການຖືທີ່ສັ້ນກວ່າ 30 ວິນາທີ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີຜົນຫຼາຍສໍາລັບໄລຍະຍາວ. ຖ້າຖ້າໃຫ້ຍາວກວ່າ 2 ນາທີ ມັນບໍ່ດີກວ່າ 1 ນາທີ ແຕ່ມັນຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍກວ່າ. ຄວາມຖີ່ beat duration: 2 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນດີກວ່າ 10 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.

ການສະແດງປະຈໍາ 12 ນາທີ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: 4 ນາທີ, ມີກໍາລັງແຮງ

1. ວົງມົນທົນຂາອອກ 4 ແຈ, 8 repetitions ຕໍ່ຂ້າງ.
2. ລຸກດ້ວຍການຫມູນວຽນຂອງກະດູກ, 6 ຕໍ່ຂ້າງ.
3. ຂາເຂົ່າຫີນຫີນ, 10 ຕໍ່ຂ້າງ.
4. ການຜ່ານຂາດ້ວຍໄມ້ ຫຼື ຜ້າເຊັດ, 8 repetitions.

ການ ລອດ ການ ຢືນ ຍາວ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ຍົກ ເຄື່ອງ ຫນັກ ການ ຊື້ງ ກ້າມ ຊີ້ນ ເປັນ ເວລາ ຫຼາຍ ກວ່າ 60 ວິນາທີ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ແຮງ ແຮງ ອອກ ລົງ ເປັນ ເວລາ ຫນ້ອຍ ນຶ່ງ ເປີ ເຊັນ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ຫຼື ຕອນແລງ: 8 ນາທີ, ລໍຖ້າດົນ

1. ເສັ້ນຜູກຂາແຂນເຄິ່ງນັ່ງ, 2 x 60 s ຕໍ່ຂ້າງ, ກົດ glute ໃນຂ້າງນັ້ນ.
2. ເສັ້ນຜູກແຂນຊັກດ້ວຍຕີນໃສ່ຕຽງຫລືຂັ້ນຕອນ, 2 x 60 s ຕໍ່ຂ້າງ, ຫລັງສຽບ.
3. ປະຕູ pecs stretch, elbow ໃນລະດັບຂອງຂາ, 2 x 45 s ຕໍ່ຂ້າງ.
4. ຮູບຮ່າງຂອງເດັກດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດອອກໄປຫາຂາແລະດ້ານເທິງຂອງຫລັງ, 2 x 45 s.

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ຄວາມຍາວຂອງໂຫຼດ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ປ່ຽນລະດັບທີ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບເປັນລະດັບທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້. ແຕ່ລະຊຸດມີ 3 ຊຸດ:

• ການນັ່ງຕຽງແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ ໃຫ້ເລິກເຕັມ, 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ, ເລີ່ມຕົ້ນນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 4 ຫາ 8 ກິໂລ.
• ການຍົກເຄື່ອງຕາຍຂອງຣູມານີ ດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວທີ່ຍາວນານຢູ່ທາງລຸ່ມ, 3 x 6, 4 ວິນາທີຫຼຸດຜ່ອນ tempo.
• ເຄື່ອງພິມເທິງທີ່ນັ່ງ ຫຼືການຕິດຄໍຕາຍຈາກແຖບ, 3 x 30 s, ສໍາລັບຂາ.
• ຂາຂວາຂາຂວາຂາຂວາ, 3 x 10, ບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ ນີ້ແມ່ນການສັ່ນສະເທືອນແບບເຄື່ອນໄຫວຂອງ hamstring stretch.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການຍືດບ່ອນທີ່ເຈັບປວດ ແທນທີ່ຈະເປັນບ່ອນທີ່ແຂງແຮງ. ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ດ້ານ ລຸ່ມ ມັກ ຈະ ເກີດ ຈາກ ຕັບ ແຂງ ແລະ ຂາ ຂ້າງ ຂ້າງ ຂ້າງ ແຂງ; ການ ໂຄ້ງ ຂາ ຂ້າງ ຂ້າງ ຂ້າງ ເຮັດ ໃຫ້ ມັນ ຮ້າຍ ແຮງ ຂຶ້ນ.
• ການປະຕິບັດກັບເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນຟອງເປັນການຝຶກອົບຮົມ. ການລອກລວງຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີໄລຍະເວລາ 10-15 ນາທີ ແຕ່ມັນຈະບໍ່ປ່ຽນເນື້ອເຍື່ອ.
• ເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ 9 ໃນ 10 ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 6 ຫາ 7 ໃນ 10 ບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຫາຍໃຈໄດ້ປົກກະຕິ.
• ການທົດສອບຄືນໃຫມ່ທຸກໆມື້. ລະດັບການປ່ຽນແປງ 10 ອົງສາຫຼືຫຼາຍຂຶ້ນຂຶ້ນຂຶ້ນໄປກັບເວລາຂອງມື້ແລະຄວາມອຶດຫິວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຄວາມແຂງກະດ້າງແມ່ນສິ່ງຫນຶ່ງ ອາການແມ່ນອີກຢ່າງຫນຶ່ງ. ໃຫ້ເບິ່ງມັນຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນແຮບ, ຂັດ, ໄຫມ້ຫຼືປືນແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມຮູ້ສຶກ stretching;
• ທ່ານມີອາການປວດ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ຍ່າງລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ;
• ສະເພາະແມ່ນອັກເສບ, ຮ້ອນຫຼືແດງ, ຫຼືມັນປິດແລະຈັບຢ່າງເຈັບປວດ;
• ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 45 ຫາ 60 ນາທີໃນມື້ທີ່ຊ້ໍາກັນ, ໂດຍສະເພາະໃນຫຼາຍສະ ຫນຸນ ໃນເວລາດຽວກັນ;
• ບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າ ຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼືລະດັບຂອງທ່ານກໍາລັງຫລຸດລົງ.

ສໍາລັບການຈໍາກັດທີ່ຍາວນານ, ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍແມ່ນຈຸດຢຸດທໍາອິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ການປະເມີນຜົນຫນຶ່ງມັກຈະແກ້ໄຂສິ່ງທີ່ 6 ເດືອນຂອງການຄາດເດົາບໍ່ໄດ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ວັດແທກ 4 ຈຸດ (ເຂົ່າເຖິງຝາ, ຊັກຊວນເລິກ, flexion ຝາ, ການຫມູນວຽນ thoracic) ແລະທົດສອບຄືນຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ.
• ເປົ້າຫມາຍປະມານ 5 ນາທີຕໍ່ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ໃນ 45 ຫາ 60 ວິນາທີ, 3-5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.
• ຮັກສາການເຮັດວຽກກ່ອນການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ມີຄວາມເຄື່ອນໄຫວແລະສັ້ນ (4 ນາທີ); ຮັກສາການຖືເວລາຍາວນານ ສໍາ ລັບຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼືຕອນແລງ.
• ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຜ່ານລະດັບເຕັມ ( squats ແບ່ງເລິກ, RDLs, hangs ຕາຍ) ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ລະດັບຕິດ.
• ການສັ່ນ, ການອັກເສບ, ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງ ຫຼື ການແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າຊົ່ວໂມງ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາການເຄື່ອນຍ້າຍ ທີ່ຕ້ອງໄປຫາທ່ານຫມໍ.