ການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງສະຫມອງກັບຈິດໃຈ: ມັນມີຜົນຫຍັງແດ່?

ການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງສະຫມອງ ແລະຈິດໃຈ ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບສິ່ງທີ່ອອກມາຈາກວາລະສານການສ້າງຮ່າງກາຍ ໃນຊຸມປີ 1980 "ຮູ້ສຶກເຖິງກ້າມຊີ້ນ", "ກົດຢູ່ເທິງສຸດ". ມັນມີສິ່ງຈິງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ແຕ່ວ່າລະດັບປະໂຫຍດຂອງມັນ ແມ່ນສັ້ນກວ່າທີ່ມັນຖືກຂາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດ ເມື່ອມັນເຮັດວຽກ ແລະເມື່ອມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ.

ຄວາມຫມາຍແທ້ຈິງ

ມັນຂຶ້ນກັບບ່ອນທີ່ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານນັ່ງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ເຈົ້າມີສອງທາງເລືອກ. ຈຸດສຸມພາຍໃນ ຫມາຍເຖິງການຄິດເຖິງກ້າມຊີ້ນເອງ: "ກົດທ້ອງ", "ດຶງດ້ວຍແຂນຄໍ, ບໍ່ແມ່ນມື". ຈຸດສຸມພາຍນອກ ຫມາຍເຖິງການຄິດເຖິງຜົນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ: "ຂັບປາຍພື້ນໄປ", "ຂັບລົດແຖບຜ່ານຜ່າຜ່າ". ການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງສະຫມອງກັບຈິດໃຈ ແມ່ນພຽງການເນັ້ນໃຈພາຍໃນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ ability ຄວາມສາມາດໃນການເພີ່ມປະສິດໃຈໃຫ້ກັບສ່ວນປະກອບຂອງສະຫມອງຫນຶ່ງ ໃນການຍົກເຄື່ອງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດຢູ່.

ມັນບໍ່ແມ່ນການປະຫຼາດ ແລະ ມັນບໍ່ໄດ້ສ້າງເນື້ອເຍື່ອຈາກບໍ່ມີຫຍັງ. ມັນປ່ຽນການເຮັດວຽກອອກໄປອີກຫນ້ອຍນຶ່ງ ເປີເຊັນ. ຈໍານວນຫນ້ອຍນຶ່ງໃນຈໍານວນຫຼາຍຮ້ອຍຊຸດຕໍ່ປີ ແມ່ນບໍ່ເປັນຫຍັງເລີຍ.

ສິ່ງທີ່ການວັດແທກສະແດງໃຫ້ເຫັນ

ການສຶກສາ EMG ກ່ຽວກັບ bench press ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ "ໃຊ້ທ້ອງ" ເຮັດໃຫ້ການເປີດຕົວກໍລະນີເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 10 ຫາ 25 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບໃສ່ຊຸດທີ່ບໍ່ມີການແນະນໍາເລີຍ. ນັ້ນພຽງແຕ່ຖືໄດ້ປະມານ 60% ຂອງການສະແດງຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ໃນລະດັບ 80 ເປີເຊັນຂຶ້ນໄປ ຄວາມແຕກຕ່າງກໍຫາຍໄປ ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ກ້າມເນື້ອໄດ້ເຮັດວຽກຢູ່ໃກ້ກັບລະດັບສູງສຸດແລ້ວ ແລະບໍ່ມີຫຍັງອີກທີ່ຈະເພີ່ມເຕີມ.

ການສຶກສາການຝຶກອົບຮົມທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີທີ່ສຸດ ໃຊ້ການ curls biceps: 8 ອາທິດ, 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ໂຫຼດປະມານ 50% ຂອງການທົດລອງຄັ້ງດຽວສູງສຸດ. ກຸ່ມທີ່ເອົາໃຈໃສ່ໃນຕົວໄດ້ເພີ່ມຄວາມຫນາຂອງ biceps ປະມານ 12% ກຸ່ມທີ່ບອກໃຫ້ຍົກນ້ໍາຫນັກໄດ້ເພີ່ມປະມານ 7% ໃນການສຶກສາດຽວກັນ, ກະດູກສີ່ຫລ່ຽມບໍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ. ລາຍລະອຽດນັ້ນສໍາຄັນ. ຜົນກະທົບຈະແຈ້ງທີ່ສຸດຕໍ່ກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ ທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ຕໍ່ດຽວ ທີ່ທ່ານຍາກທີ່ຈະຮູ້ສຶກ ແລະອ່ອນລົງຫຼາຍຕໍ່ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ ທີ່ເຮັດວຽກຫນັກຢ່າງໃດກໍຕາມ.

ເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ ຮູບພາບ flips. ການສຸມໃສ່ດ້ານນອກຊະນະເກືອບທຸກຄັ້ງ: 2 ຫາ 5 ຊັງຕີແມັດເພີ່ມຂຶ້ນໃນການໂດດລຸກຕັ້ງ, ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງດ້ວຍຄວາມບັງຄັບດຽວກັນ, ເຕັກນິກທີ່ສະອາດໃນຊ້ ໍາ ສຸດຂອງຊຸດ. ການຄິດເຖິງການຊັກຊ້າຂອງກ້າມຊີ້ນສ່ວນບຸກຄົນ ໃນລະດັບ 90 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມແຮງສູງສຸດ ຂອງເຈົ້າ ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຊັກຊ້າລົງ ແລະ ທໍາລາຍການປະສານງານຂອງຕ່ອງໂສ້ທັງ ຫມົດ.

ທີ່ສຸມໃສ່, ເມື່ອ

ໃຊ້ຈຸດສຸມພາຍໃນ

• ກ່ຽວກັບວຽກງານແຍກກັນ: curls, triceps extension, lateral raises, leg curls, chest flies (ການຂະຫຍາຍ triceps, ການຍົກຂ້າງ, ການຂະຫຍາຍຕີນ, ການຂະຫຍາຍທ້ອງ)
• ໃນ 50 ຫາ 70 ເປີເຊັນ ຂອງການສະແດງຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານສູງສຸດ, ໃນ 8 ຫາ 15 rep ລະດັບ.
• ໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ຊັກຊ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຊ່ອງຂ້າງ, ດ້ານເທິງຂອງຫລັງ, ຫຼື hamstrings.
• ໃນລະຫວ່າງການກຽມຕົວ ເພື່ອກຽມພ້ອມ ສໍາລັບການເຮັດວຽກ ຫນັກ.

ໃຊ້ການສຸມພາຍນອກ

• ໃນ squats, deadlifts, overhead press ແລະແຖວຂ້າງເທິງ 80 ເປີເຊັນ ສູງສຸດ.
• ໃນຊຸດ 1 ຫາ 5 repetitions, ໃນເວລາທີ່ຈໍານວນໃນແຖບແມ່ນຈຸດ.
• ກ່ຽວກັບສິ່ງໃດສິ່ງນຶ່ງທີ່ລະເບີດໄດ້: ການໂດດ, ການແລ່ນ, ການຖິ້ມ.
• ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍ ແລະເຕັກນິກເລີ່ມລົ້ມລົງ ທ່ານຕ້ອງການຄໍາສັ່ງງ່າຍໆຫນຶ່ງ, ບໍ່ແມ່ນການວິເຄາະ.

ວິທີການເຮັດມັນແທ້ໆ

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການສຽບເບົາໆ. ກ່ອນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ເຮັດ 1 ຊຸດຂອງ 15 ຫາ 20 repetitions ໃນປະມານ 30 ເປີເຊັນ load, ພຽງແຕ່ເພື່ອຊອກຫາກ້າມຊີ້ນ. ມັນຈະເສຍຄ່າທ່ານນຶ່ງນາທີ.
2. ຊັກຊ້າລົງ. ສາມວິນາທີລົງ, ຢຸດເຊົາອີກວິນາທີຫນຶ່ງ ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດອອກ, ອີກວິນາທີຫນຶ່ງຂຶ້ນ. ເອົາຄວາມໄວອອກໄປ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຈະປາກົດຂຶ້ນດ້ວຍຕົນເອງ.
3. ຄິດພຽງອັນດຽວຕໍ່ຊຸດ. ບໍ່ແມ່ນ "ຂາຂາ, ແຂນຄໍ, ການຫາຍໃຈ, ການກ້າ" ທັງ ຫມົດ ໃນເວລາດຽວກັນ. ເລືອກເອົາຄີຫນຶ່ງ ແລະຖືມັນໄວ້ສໍາລັບທັງຫມົດ 10 repetitions.
4. ເອົາມືໃສ່ກ້າມຊີ້ນ ສໍາລັບຊຸດ 2 ຫຼື 3 ຊຸດ. ມັນເບິ່ງໂງ່ໆ ແຕ່ການຕອບສະຫນອງທາງການສໍາຜັດ ຈະເຮັດໃຫ້ການກະຕຸ້ນຂອງຜູ້ຍົກເຄື່ອງມີປະສົບການຫນ້ອຍຂຶ້ນ
5. ຖິ້ມໂຫຼດຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ວ່າທ້ອງຂອງເຈົ້າມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ, ໃຫ້ພະຍາຍາມ 60 ກິໂລສໍາລັບ 12 repetitions. 4 ອາທິດທີ່ເຮັດວຽກງ່າຍ ເພື່ອຮຽນຮູ້ຮູບແບບນັ້ນ ແມ່ນການຄ້າທີ່ດີ.

ອາທິດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ

ການແບ່ງແຍກຕົວຈິງ: ແລ່ນສ່ວນຫນັກຂອງການປະຊຸມ 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງການຍົກປະສົມໃນ 3 ຫາ 6 repetitions ກັບການສຸມພາຍນອກແລະຄິດກ່ຽວກັບບໍ່ມີຫຍັງແຕ່ແຖບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ ໃຊ້ເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີສຸດທ້າຍ ໃນການແຍກໂຕ ແລະ ເຮັດວຽກກັບເຄື່ອງຈັກ ດ້ວຍການສຸມໃສ່ພາຍໃນ: 3 ຊຸດ 10 ຫາ 12 repetitions, 60 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ປະມານນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງປະລິມານການເຮັດວຽກປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານ ແມ່ນເຫມາະສົມກັບການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ ແລະຈິດໃຈ.

ຄາດວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາ 4-6 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ຈະສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອທີ່ໃດຫນຶ່ງ ຈະກາຍເປັນອັດຕະໂນມັດ. ມັນບໍ່ແມ່ນການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດ.

ບ່ອນທີ່ຄົນເຮົາເຂົ້າໃຈຜິດ

• ໃຊ້ມັນເປັນຂໍ້ແກ້ຕົວ ສໍາລັບນໍ້າຫນັກເບົາ. ການໂພດເກີນໄປທີ່ເລີ້ມຂຶ້ນແມ່ນຍັງເປັນຜູ້ຂັບຂີ່ຫຼັກ ນີ້ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ, ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ.
• ການທໍາລາຍເຕັກນິກຢ່າງຕັ້ງໃຈ ເພື່ອ "ຮູ້ສຶກມັນຫຼາຍຂຶ້ນ" ເຊັ່ນການຊຸກຍູ້ຮາກໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນການນັ່ງຕຽງ. ຄວາມຮູ້ສຶກ ບໍ່ເທົ່າກັບຄວາມກ້າວຫນ້າ.
• ຄາດວ່າຈະຮູ້ສຶກວ່າກະດູກສີ່ຫຼ່ຽມ ຫຼືກະດູກຂາຄໍ ຄືເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າກະດູກຂາຄໍ. ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປະສົມປະສານ ພຽງແຕ່ໃຫ້ການຕອບສະຫນອງທີ່ອ່ອນກວ່າ.
• ຂັດແຍ້ງການເຜົາຜານ ແລະ ການສູບດ້ວຍການເປີດໃຊ້ງານ. ປັອບແມ່ນການໄຫຼຂອງເລືອດ ບໍ່ແມ່ນຫຼັກຖານທີ່ວ່າເຈົ້າໄດ້ແນເປົ້າຫມາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນແມ່ນສິ່ງ ຫນຶ່ງ; ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນອີກຢ່າງ ຫນຶ່ງ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງຖ້າທ່ານມີ ການຊັກຊ້າ, ການເຜົາຜານຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວ ການເດີນທາງລົງໄປຂ້າງແຂນ ຫຼື ຂາ; ຄວາມອ່ອນແອທີ່ແຂນອອກໄປໂດຍບໍ່ມີຄວາມອຶດຫິວທີ່ເຫັນໄດ້; ອາການເຈັບປວດທີ່ຊັກຊ້າໃນສະຫມອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ; ສະຫມອງທີ່ອັກເສບ; ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນຍັງເຈັບປວດ, ແຂງແລະປົນຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ມື້ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານທີ່ແຂງແຮງ ແລະການດູດຂອງທ່ານກາຍເປັນສີ ດໍາ, ຖືວ່າເປັນການຮີບດ່ວນແລະເຂົ້າໄປທັນທີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງສະຫມອງກັບຈິດໃຈ ແມ່ນຈິງ ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ບ່ອນໂດດດ່ຽວ ໃນລະດັບສູງສຸດ 50-70 ເປີເຊັນ.
• ຖ້າສູງກວ່າ 80 ເປີເຊັນ ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃຊ້ການສຸມພາຍນອກ ການສຸມພາຍນອກ ແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ທ່ານອອກໄປທີ່ນັ້ນ.
• ຜົນກະທົບແມ່ນແຮງທີ່ສຸດໃນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ; ໃນ quads ແລະອື່ນໆ, ມັນມີຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ.
• ສູດ: 3 ຊຸດ 10 ຫາ 12 repetitions, 3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, ຄິວຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະຊຸດ, 60 ຫາ 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການໂພດເກີນໄປແລະບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນເປັນເວລາຫລາຍປີ.