ນົມໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ: ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແທ້ໆ ແລະເວລາທີ່ຈະດື່ມມັນ

ນົມແມ່ນເວົ້າກ່ຽວກັບໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ຄືວ່າມັນເປັນສິ່ງມະຫັດສະຈັນ ຫຼືເປັນຢາພິດ ໃນຂະນະທີ່ມັນແມ່ນພຽງແຫຼ່ງທີ່ມີຄຸນນະພາບພຽງພໍ ແລະລາຄາຖືກຂອງໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະແຄລຊຽມ. ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ ສິ່ງດຽວທີ່ຄວນຮູ້ ກໍຄືວ່າ ໃນແກ້ວນຶ່ງມີຫຍັງ ແລະ ເວລາໃດມັນຈະຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກ ແລະ ກົດລະບຽບ ໂດຍບໍ່ມີການໂຄສະນາ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວມີຫຍັງຢູ່ໃນຈອກ

ເອົາແກ້ວ 250 ມລຂອງນົມເຕັມ (3.2% ໄຂມັນ):

• ພະລັງງານ: ປະມານ 160 kcal
• ໂປຣຕີນ: 8 g
• ອາກາບໄຮເດຣດ: 12 g, ເກືອບທັງຫມົດຂອງມັນ lactose
• ໄຂມັນ: 8 g
• ແຄລຊຽມ: ປະມານ 300 ມລກ, ເຊິ່ງເປັນ 30% ຂອງຄວາມຕ້ອງການ 1,000 ມລກຕໍ່ມື້ຂອງຜູ້ໃຫຍ່
• ໂພແທດຊຽມ: ປະມານ 375 ມກລ, ໂຟສເຟຣສ ປະມານ 230 ມລກ
• ວິຕາມິນ B12: ປະມານ 1 μg (40% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ), ທາດ riboflavin (B2) ປະມານ 0.45 ມລກ

ແກ້ວດຽວກັນຂອງນົມ 1.5% ມີປະມານ 115 kcal ແລະໄຂມັນ 4 g; ນົມທີ່ຖືກກັ່ນ (0.5%) ມີປະມານ 90 kcal ແລະໄຂມັນ 1.3 g. ໂປຣຕີນ, ແລັກໂຕສ, ແຄລຊຽມ ແລະ B12 ຍັງຄົງບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ. ສະນັ້ນ ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງລະຫວ່າງນົມເຕັມ ແລະ ນົມທີ່ຖືກກັ່ນຕອງ ແມ່ນໄຂມັນ ແລະ ປະລິມານແຄລໍຣີ່ທັງຫມົດ ທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານດື່ມນົມແມ່ນຄືກັນ.

ປະເພດໂປຣຕີນມີຄ່າເທົ່າໃດ

ໂປຣຕີນນົມແມ່ນປະມານ 80% casein ແລະ 20% whey. ມັນສົມບູນ, ມີອາຊິດອາມິໂນທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ ແລະຖືກດູດຊຶມໄດ້ດີ. ແຕ່ໃຫ້ປະລິມານແມ່ນຈິງ: ເຄິ່ງລິດນຶ່ງຈະໃຫ້ໂປຣຕີນ 1617 ກຣາມ ເທົ່າກັບ 70 ກຣາມຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ ຫຼືໄຂ່ໃຫຍ່ສອງໂຕເຄິ່ງ.

ຖ້າທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ແລະທ່ານຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 1.62.22.2 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 12817176 ກຣາມຕໍ່ມື້. ນົມເຄິ່ງລິດກວມເອົາປະມານ 10% ຂອງມັນ. ມີປະໂຫຍດ ແຕ່ນົມແມ່ນ ການເພີ່ມ ເຂົ້າກິນ, ບໍ່ແມ່ນເຂົ້າກິນ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນ 304040 g ຂອງໂປຣຕີນໃນຄັ້ງດຽວ, ນົມໄປຄຽງຄູ່ກັບໄຂ່, ຊີ້ນຫຼືຊີ້ນ ບໍ່ແມ່ນແທນ.

ເມື່ອໃດຄວນດື່ມມັນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

200-300 ມລ, 60-90 ນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກ, ເຫມາະສົມກັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ໄຂມັນແລະສານເຄເຊອິນ ເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າລົງ ສະນັ້ນການກິນເຄິ່ງລິດ 20 ນາທີ ກ່ອນການນັ່ງຄໍ, ຍົກເຄື່ອງບີບ ຫຼື ແລ່ນໄວນັ້ນ ເປັນການເຮັດໃຫ້ນ້ອງຮູ້ສຶກເບົາ. ໃກ້ກັບການປະຊຸມ, ຕັດໄຂມັນ: 200 ມລຂອງຜັກກາດ ຫຼືບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ນີ້ເປັນຊ່ອງທີ່ແນ່ນອນ. 400 500 ມລ ໃຫ້ທ່ານ 1617 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ແລະ 2024 ກຣາມຂອງຄາບຣອດ ໃນຄັ້ງດຽວ ບວກກັບນ້ໍາ, ໂຊດຽມ ແລະ ໂປແທດຊຽມ ທີ່ທ່ານໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າຫາກວ່າອາຫານແທ້ຈິງຂອງທ່ານຍັງຢູ່ຫ່າງຈາກ 60 90 ນາທີ, ແກ້ວຫຼືສອງຂອງນົມ bridge ຊ່ອງຫວ່າງໄດ້ດີ. ບໍ່ມີການປະທັບຕາ 30 ນາທີ ພຽງແຕ່ຢ່າລໍຖ້າ 4 ຊົ່ວໂມງສໍາລັບໂປຣຕີນຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກ: ນົມ 500 ມລ ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ບວກກັບອາຫານປົກກະຕິພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ ກວມເອົາການຟື້ນຟູເຊັ່ນດຽວກັນກັບແປ້ງທີ່ທ່ານສາມາດຊື້ໄດ້.

ກ່ອນນອນ

ຄາເຊອິນຍ່ອຍຊ້າໆ, ສະນັ້ນ 300500500 ມລ ປະມານ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນເຮັດໃຫ້ອາຊິດອາມິໂນໄຮ້ສາຍຕໍ່ເນື່ອງໃນຕອນກາງຄືນ. ໃນບາງຄົນ ນົມເຕັມໃນຕອນແລງເຮັດໃຫ້ການຖອຍຄືນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ຖ້າທ່ານຕື່ນກັບອາຊິດໃນຄໍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປ 2 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນຫຼືປ່ຽນໄປ 1.5%.

ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງໄດ້ຮັບ

ນົມແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ເພື່ອເພີ່ມແຄລໍຣີ່ ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າເຕັມໄປ. ນົມເຕັມ 2 ຈອກຕໍ່ມື້ ນອກຈາກທີ່ທ່ານກິນແລ້ວ ມີປະມານ 320 kcal ແລະ 16 g ຂອງໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມ ປະມານຊັບພະຍາກອນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບ 0.25 0.3 kg ຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າເຈົ້າອ່ອນແລະຂັດແຍ້ງໃນການກິນ, ນ້ໍາຕານ 1 ລິດຕໍ່ມື້ແບ່ງອອກເປັນ 3 ສ່ວນ (ກັບອາຫານເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ, ກ່ອນນອນ) ເຮັດວຽກ: 640 kcal ແລະ 33 g ຂອງໂປຣຕີນ.

ຖ້າທ່ານຕັດ

ແຄລໍຣີ່ໃນແຫຼວ ບໍ່ນັບຕົວເອງ. ນົມເຕັມ 1 ລິດ ມີ 640 kcal ແລະມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປຄືກັບ 640 kcal ຂອງອາຫານທີ່ທ່ານມາກ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມຂາດເຂີນ, ໃຫ້ຮັກສາມັນຢູ່ 250500500 ml ຕໍ່ມື້ແລະໃຊ້ 1,5% ຫຼື skimmed: 500 ມລຂອງອາຫານທີ່ຖືກກັ່ນຕອງແມ່ນ 180 kcal ແລະ 17 g ຂອງໂປຣຕີນ, ເຊິ່ງເປັນອັດຕາສ່ວນທີ່ດີເລີດ. ທ່ານຍັງໄດ້ຮັບແຄລຊຽມ ແລະ B12

ສານລາກໂຕໂຊແລະຄວາມອືດອືດ

ການຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະກໍາ lactase ໃນຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນທົ່ວໄປແລະປົກກະຕິ, ບໍ່ແມ່ນພະຍາດ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີການກວດພົບວ່າເປັນຜູ້ບໍ່ທົນທານຕໍ່ lactose ປົກກະຕິແລ້ວຈະປະຕິບັດ ປະມານ 12 g ຂອງ lactose ໃນຄັ້ງດຽວ ໂດຍບໍ່ມີອາການ ນັ້ນແມ່ນຄົບຖ້ວນ 250 ມລ. ສິ່ງ ທີ່ ຊ່ວຍ:

• ແບ່ງນົມໃນມື້ອອກເປັນ 2 3 ສ່ວນຂອງ 200 ມລແທນທີ່ຈະເປັນເຄິ່ງລິດໃນຄັ້ງດຽວ.
• ດື່ມມັນກັບອາຫານ ບໍ່ແມ່ນກິນໃນທ້ອງເປົ່າ
• ຢອດຢອດ ແລະ ເຄຟີຣ ມີແຊຣ໌ຕັສຫນ້ອຍກວ່າ, ຊີສແຂງບໍ່ມີເກືອບ ໂປຣຕີນ ແລະ ແຄລຊຽມເທົ່າກັນ, ມີຂໍ້ສະທ້ອນຫນ້ອຍກວ່າ.
• ນົມທີ່ບໍ່ມີແຊ່ທາດນົມແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນດ້ານອາຫານ ແຕ່ຫວານກວ່າຫນ້ອຍຫນຶ່ງ

ຖ້າຫາກວ່າ 200 ມລ ກັບອາຫານ ຍັງທໍາລາຍທ້ອງຂອງທ່ານ, ນົມພຽງແຕ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານຂອງທ່ານ. ເອົາແຄລຊຽມຈາກຢອດ, ຊີສ, ຊາແດນ, ຫມາກມ່ວງ ຫຼື ໂຕຟູແທນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການອັບອາຍ ແລະ ການອອກເລືອດອອກຫລັງນົມ ແມ່ນບໍ່ຫນ້າພໍໃຈ ແຕ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າທ່ານມີ:

• ການມີຮອຍສີດ, ປາກຫລືຄໍທີ່ອັກເສບ, ຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫາຍໃຈຫຼັງຈາກນົມ ນັ້ນແມ່ນອາການແພ້ໂປຣຕີນນົມ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມບໍ່ທົນທານ; ການອັກເສບຫຼືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫາຍໃຈ ຫມາຍ ຄວາມວ່າຫ້ອງສຸກເສີນ, ໃນປັດຈຸບັນ.
• ເລືອດ ຫຼື ລໍາໄສ້ໃນຮອຍຕີນຂອງທ່ານ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ໂດຍບໍ່ປະສົງ, ຫຼືອາການຖອກທ້ອງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ.
• ອາການເຈັບທ້ອງ ແລະ ອັກເສບທີ່ປາກົດຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼັງຈາກດື່ມນົມມາຫຼາຍປີ ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາໃດໆ.
• ພະຍາດຕັບທີ່ຮູ້ກັນ ການກິນໂປຣຕີນ, ແຄລຊຽມ ແລະ ຟອສຟໍຣສ ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານກໍານົດກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນດ້ວຍຕົນເອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 250 ມລນົມເຕັມ: 160 kcal, 8 g ໂປຣຕີນ, 12 g carbs, 8 g ໄຂມັນ, ປະມານ 300 mg ແຄລຊຽມ.
• Skimmed ມີໂປຣຕີນ ແລະ ແຄລຊຽມເທົ່າກັນ ສໍາລັບແຄລໍຣີ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງ ເລືອກຕາມເປົ້າຫມາຍແຄລໍຣີ່ຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຕາມຄວາມນິຍົມ.
• ຊ່ອງທີ່ດີທີ່ສຸດ: 400500500 ml ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະ 300500500 ml ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ໃສ່ 200 300 ມລແລະດື່ມມັນ 60 90 ນາທີ.
• ຖ້າທ່ານເປັນຄົນບໍ່ທົນທານຕໍ່ lactose, ເລີ່ມກິນ 200 ml ພ້ອມກັບອາຫານ; ການສີດຜິວ, ການອັກເສບຫຼືເລືອດໃນຮອຍຕີນ ຫມາຍ ຄວາມວ່າໃຫ້ໄປພົບແພດ.