ໄຂ້ຫົວແລະອອກກໍາລັງກາຍ: ວິທີ ຝຶກ ແອບ ໂດຍ ບໍ່ ເຮັດ ໃຫ້ ເກີດ ການ ໂຈມ ຕີ

ໄມເກຣນ ບໍ່ແມ່ນພຽງຫົວເຈັບຫນັກເທົ່ານັ້ນ ມັນເປັນການໂຈມຕີທາງລະບົບປະສາດທີ່ສາມາດແກ່ຍາວໄດ້ 4 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມີອາການອຶດຫິວ ແລະ ມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ແສງ ແລະ ສຽງ. ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ດີ ທີ່ ສຸດ ທັງສອງແມ່ນຄວາມຈິງ ແລະຄວາມແຕກຕ່າງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນວິທີເວລາ ແລະຄວາມໄວໃນການຝຶກຊ້ອມ.

ສິ່ງ ທີ່ຫຼັກຖານ ເວົ້າແທ້ໆ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບເອໂຣບິກ ແມ່ນນິໄສທີ່ມີຫຼັກຖານທີ່ຫນ້ານັບຖືທີ່ສຸດ ໃນການຫຼຸດຜ່ອນມື້ທີ່ເກີດອາການ migraine. ໃນການທົດລອງທີ່ຄວບຄຸມ, ໂຄງການຂອງ 40 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ aerobic ທີ່ປານກາງ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 12 ອາທິດ, ຫຼຸດຄວາມຖີ່ຂອງການໂຈມຕີລົງປະມານເທົ່າກັບຢາປ້ອງກັນແບບປົກກະຕິ ຫຼືການຝຶກອົບຮົມການຜ່ອນຄາຍ. ໃນທາງປະຕິບັດນັ້ນ ແມ່ນປະມານນຶ່ງ ຫາ ສອງການໂຈມຕີຫນ້ອຍລົງຕໍ່ເດືອນ ແລະພວກທີ່ຍັງເຫຼືອມັກຈະຕີໄດ້ບາງຢ່າງອ່ອນກວ່າ.

ມີຂໍ້ກ່າວເຕືອນອັນນຶ່ງ: ຜົນກະທົບບໍ່ທັນທີ. ໃນ 3-4 ອາທິດທໍາອິດ ບາງຄົນເຫັນເລັກນ້ອຍ ເພີ່ມເຕີມ ຫົວເຈັບໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍປັບຕົວກັບການດົນຕຣີໃຫມ່. ຕັດສິນວ່າການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຜົນງານຫຼັງຈາກ 8 ຫາ 12 ອາທິດ, ບໍ່ທັນຫຼັງຈາກສາມຄັ້ງ.

ເຫດຜົນ ທີ່ ການ ຝຶກ ແອບ ບາງ ຄັ້ງ ເຮັດ ໃຫ້ ເກີດ ການ ໂຈມ ຕີ

ມັນບໍ່ຄ່ອຍເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍເອງ ມັນມັກຈະເປັນສະພາບການທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງມັນ. ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ:

• ຄວາມແຮງຂອງມັນກະທັນຫັນ. ການຈາກບໍ່ມີຫຍັງໄປສູ່ການແລ່ນດ່ວນ ຫຼື ການວາງສະແດງທີ່ຫນັກ ໂດຍບໍ່ມີການຍົກລະດັບ ແມ່ນແບບຄລາສສິກ. ການອົບອຸ່ນ 10-15 ນາທີ ດ້ວຍການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢ່າງຊັກຊ້າ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຫຼຸດລົງຢ່າງຈະແຈ້ງ.
• ການຂາດນ້ໍາ. ການສູນເສຍພຽງແຕ່ 1-2% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນຄວາມຫວໍ (0.8-1.6 ກິໂລ ສໍາ ລັບຄົນ 80 ກິໂລ) ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການໂຈມຕີໃນຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກ.
• ນ້ໍາຕານໃນເລືອດຕໍ່າ. ການ ກິນ ເຂົ້າ ບໍ່ ກິນ ເຂົ້າ ເປັນ ເວລາ 45-60 ນາທີ ເປັນ ເຫດ ທີ່ ເລີ້ມ ຂຶ້ນ ເລື້ອຍໆ ໂດຍ ສະ ເພາະ ແມ່ນ ຕອນ ເຊົ້າໆ.
• ການຈັບລົມຫາຍໃຈພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນສູງສຸດ. ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນຫົວສູງຂຶ້ນ ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບປວດໃນກາງ.
• ຄວາມຮ້ອນ ແລະ ອາກາດທີ່ເປື່ອຍ. ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ 26-28 °C ໂດຍບໍ່ມີການລະບາຍອາກາດ ແມ່ນເພີ່ມການສູນເສຍແຫຼວໄດ້ສອງເທົ່າໃນຊ່ວງດຽວກັນ.
• ນອນບໍ່ຫຼັບ. ຕໍ່າກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ ບວກກັບການນັ່ງດົນໆ ແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ມັກຈະສິ້ນສຸດລົງໃນການໂຈມຕີໃນມື້ຕໍ່ມາ.

ແຜນການເລີ່ມຕົ້ນ 12 ອາທິດ

ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຄວາມສອດຄ່ອງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເກີດການໂຈມຕີ ບໍ່ແມ່ນການບັນທຶກຄວາມແຂງແຮງ. ຄາດຄະເນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ ປະມານ 220 ຖອນອາຍຸຂອງທ່ານ.

ອາທິດ 1-4

1. 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ຍ່າງ 20-30 ນາທີ, ລົດຖີບທີ່ຄົງທີ່ ຫຼື ລົດ Elliptical ໃນລະດັບ 50-60% ຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ.
2. 10 ນາທີ ອົບອຸ່ນ, ບໍ່ມີໄລຍະເວລາ, ບໍ່ມີພູເຂົາ.
3. ບັນທຶກສັ້ນໆ: ວັນທີ, ໄລຍະເວລາ, ຄວາມດັງ, ເວລານອນ, ແລະວ່າມີອາການເຈັບຫົວໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ.

ອາທິດ 5-8

1. 3 ຊຸດ 40 ນາທີ ໃນລະດັບ 60-70% ຂອງອັດຕາການດັງສູງສຸດ.
2. ເພີ່ມການຊ້ອມກໍາລັງສັ້ນໆ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 20-25 ນາທີ.

ອາທິດ 9-12

1. 3 ຊຸດ 40-45 ນາທີ; ຫນຶ່ງ ໃນນັ້ນອາດຈະປະກອບດ້ວຍ 4-6 ຊ່ວງເວລາ 2 ນາທີທີ່ 75-80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ, ໂດຍມີ 2 ນາທີງ່າຍລະຫວ່າງ.
2. ຖ້າການຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊ້າຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊັກຊ.

ການເຮັດວຽກຄວາມແຂງແຮງ: ສິ່ງທີ່ ແລະວິທີການ

ການຝຶກແອບກໍາລັງບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ແຂງແຮງ ໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່ຂອງອາການ migraine ແຕ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຄໍ ແລະຂາມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ເຊິ່ງມັກຈະເດີນທາງກັບການໂຈມຕີ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ:

• ການດຶງ ຫຼື ການຂີ່ປ່ອງ: 3 ຊຸດ 10-12 repetitions.
• ການເຮັດວຽກດ້ານເທິງຂອງຫລັງແລະ scapula: 2-3 ຊຸດ 12-15 repetitions.
• ການກວດເບິ່ງຄໍ: 3 ການຖື 10 ວິນາທີໃນສາມທິດທາງ, ດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານມືທີ່ເບົາ.
• ຂາ: 2-3 ຊຸດ 8-12 repetitions ດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ປ່ອຍໃຫ້ 3-4 repetitions ໃນສໍາຮອງ.

ດູດອອກໄປໂດຍຜ່ານຄວາມພະຍາຍາມ ແທນທີ່ຈະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ໃຫ້ປະໄວ້ 1-3 ຊຸດຕໍ່ກັນຈົນກວ່າທ່ານຈະມີຢ່າງ ຫນ້ອຍ 8 ອາທິດທີ່ບໍ່ມີການໂຈມຕີ. ພັກຜ່ອນ 90-120 ວິນາທີລະຫວ່າງການໃຊ້.

ນໍ້າ, ອາຫານ, ນອນ

• ດື່ມນ້ໍາປະມານ 500 ມລ ໃນສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 400-800 ມລໃນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານກຸຫລາບຫຼາຍປານໃດ.
• ຖ້າການນອນດົນກວ່າ 60 ນາທີ ແລະທ່ານອອກກິ່ນຫນັກ, ໃຫ້ເພີ່ມໂຊດຽມ 300-600 ມລກ ຕໍ່ລິດຂອງແຫຼວ (ປະມານ 0.8-1.5 ມລກຂອງເກືອ).
• ອາຫານ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ: 40-60 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ 20-30 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ. ຝຶກອົບຮົມກ່ອນ? ຢ່າງຫນ້ອຍ 20-30 ກຣາມຂອງ carbs 30 ນາທີກ່ອນ.
• ຮັກສາການກິນກາເຟໃນປະລິມານປະ ຈໍາ ວັນທີ່ຄົງທີ່, ສູງເຖິງປະມານ 200 ມກ. ການຖອນຕົວຢ່າງຢ່າງທັນທີ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືທີ່ສຸດ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຂຶ້ນໄດ້.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຼາຍກວ່າ ຫນຶ່ງ ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງມື້ໃນອາທິດແລະທ້າຍອາທິດ.

ເມື່ອການໂຈມຕີເກີດຂຶ້ນຢ່າງໃດກໍຕາມ

ການຝຶກອົບຮົມຜ່ານອາການ migraine ທີ່ເຄື່ອນໄຫວບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍ ການເຄື່ອນໄຫວທາງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດຮ້າຍແຮງຂື້ນໂດຍການ ກໍາ ນົດຂອງສະພາບ. ຢຸດເຊົາ, ຕັດແສງ ແລະ ສຽງດັງ, ດື່ມນ້ໍາ ແລະ ຢາໃດໆ ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບສັ່ງໃຫ້ດ່ວນເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ ເພາະຢາເຫຼົ່ານີ້ມີຜົນດີກວ່າໃນ 30-60 ນາທີທໍາອິດ. ກັບໄປຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກ 24 ຊົ່ວໂມງທີ່ບໍ່ມີອາການ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 50- 60% ຂອງປະລິມານປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ອາທິດຫຼັງຈາກການໂຈມຕີຮ້າຍແຮງ ບໍ່ແມ່ນອາທິດສໍາລັບເອກະສານສ່ວນຕົວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຫົວເຈັບທີ່ສູງສຸດໃນເວລາບໍ່ຮອດນາທີ ສຸກເສີນ, ໃນມື້ດຽວກັນ.
• ຫົວເຈັບດ້ວຍໄຂ້, ຄໍແຂງ, ຫາຍໃຈ, ອ່ອນເພຍໃນທາງດຽວຫຼືມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເວົ້າ ສຸກເສີນ.
• ເປັນອາການເຈັບຫົວຄັ້ງທໍາອິດ ຫຼັງຈາກອາຍຸ 50 ປີ ຫຼືເປັນອາການທີ່ປ່ຽນແປງຢ່າງກະທັນຫັນ.
• Aura ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 60 ນາທີ ຫຼື aura ທີ່ຢູ່ຂ້າງດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ.
• ປວດຫົວທີ່ປາກົດຂຶ້ນພຽງແຕ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໄອ ຫຼືຫັນຕົວໄປຂ້າງເທິງ ໃຫ້ກວດເບິ່ງເພື່ອຍົກເວັ້ນສາເຫດອື່ນໆ.
• ຫຼາຍກວ່າ 4 ມື້ເຈັບຫົວໃນເດືອນ ຫຼື ຢາແກ້ປວດໃນໄລຍະຫຼາຍກວ່າ 10 ມື້ໃນເດືອນ.
• ການ ເຈັບ ປວດ ຫົວ ທີ່ ມີ ອາ ໂຣ ມາ ພ້ອມ ກັບ ການ ກີດ ກັນ ການ ຖື ລູກ ດ້ວຍ ຮໍ ໂມ ນ ແລະ ການ ສູບ ຢາ ໃຫ້ ປຶກສາ ຫາລື ກັບ ແພດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 40 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ aerobic ທີ່ປານກາງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເປັນເວລາ 12 ອາທິດ ນັ້ນແມ່ນປະລິມານທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການໂຈມຕີໃນການທົດລອງ.
• 3-4 ອາທິດທໍາອິດອາດຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າ; ຕັດສິນຜົນໃນ 8-12 ອາທິດ, ບໍ່ໄວກວ່າ.
• ອົບອຸ່ນ 10-15 ນາທີ, ຫຼີກລ້ຽງການໂດດດັງຂອງຄວາມແຮງ, ແລະຢ່າຢຶດລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຊຸດທີ່ ຫນັກ.
• ນໍ້າຊະນິດຕ່າງໆ (400-800 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງ), ເກືອໃນຊ່ວງທີ່ໃຊ້ເວລາດົນນານ, ກາເຟອິນທີ່ຄົງທີ່ແລະນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ກໍາ ຈັດການກະຕຸ້ນສ່ວນໃຫຍ່.
• ຫົວເຈັບຫົວ, ອາການ neurological ຫຼືການປ່ຽນແປງແບບກະທັນຫັນ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປທີ່ gym.