ວົງການປະຈໍາເດືອນ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ: ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແທ້ໆ ແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ປ່ຽນ
ວິທີປັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະຂອງວົງຈອນຂອງທ່ານ, ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໃນການເຈັບປວດ ແລະ ເລືອດອອກຫນັກ, ທ່ານຕ້ອງການທາດເຫຼັກ ແລະ ໂປຣຕີນເທົ່າໃດ ແລະ ເວລາໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ.
ວົງຈອນຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ ແຕ່ບໍ່ເທົ່າທີ່ອິນເຕີເນັດອ້າງ ສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງໄລຍະຂອງຄວາມແຂງແຮງແມ່ນພຽງສອງສາມເປີເຊັນ ສິ່ງທີ່ປ່ຽນແປງແທ້ໆແມ່ນການນອນ, ຄວາມຢາກອາຫານ, ຄວາມອົດທົນຕໍ່ຄວາມຮ້ອນ ແລະຄວາມພ້ອມຂອງທ່ານທີ່ຈະເຮັດການທົດລອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການໃຊ້ມັນ ໃນການວາງແຜນຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຂໍໂທດການປະຊຸມທີ່ພາດດ້ວຍມັນ
ວົງຈອນໃນຕົວເລກ
ມື້ທີ 1 ແມ່ນມື້ທໍາອິດຂອງການເລືອດອອກ. ວົງຈອນປົກກະຕິແມ່ນໃຊ້ເວລາ 21 ຫາ 35 ມື້, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ 27 ຫາ 30. ການໄຫຼເລືອດແກ່ຍາວ 3 ຫາ 7 ມື້, ດ້ວຍການສູນເສຍເລືອດສະເລ່ຍ 30 ຫາ 40 ມລຕໍ່ຮອບ; ຫຼາຍກວ່າ 80 ມລຖືວ່າ ຫນັກ.
- ໄລຍະ follicular ມື້ທີ 1 ກ່ອນການໄຂ່ຫຼັງ, ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນມື້ທີ 12 ຫາ 16. estrogen ເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ການໄຂ່ຫຼັງ ປ່ອງຢ້ຽມສັ້ນ, ປະມານມື້ທີ 14 ໃນຮອບວຽນສະເລ່ຍ.
- ໄລຍະ luteal ຄົງຄົງທີ່ໃນເວລາ 12 ຫາ 14 ມື້. ໂປຣເຈສເຕີຣອນເພີ່ມຂຶ້ນ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍພື້ນຖານເພີ່ມຂຶ້ນ 0.3 ຫາ 0.5 °C, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນເພີ່ມຂຶ້ນ 2 ຫາ 5 ບາດຕໍ່ນາທີ.
ຖ້າໄລຍະເວລາຂອງວົງຈອນຂອງທ່ານປ່ຽນແປງຫຼາຍກ່ວາ 8 ມື້ ເດືອນຕໍ່ເດືອນ, ການຂຽນໂປແກຼມໂດຍອີງໃສ່ໄລຍະແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ - ທ່ານຕ້ອງການສາມວົງຈອນຂອງຂໍ້ມູນກ່ອນ.
ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປເປັນຄວາມແຂງແຮງແທ້ໆ
ການທົບທວນຄືນການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງໄລຍະປະມານ 2 ຫາ 5 ເປີເຊັນ, ແລະບໍ່ສອດຄ່ອງ: ແມ່ຍິງຄົນນຶ່ງອ່ອນທີ່ສຸດ ໃນອາທິດກ່ອນການມີປະຈໍາເດືອນ ຂອງນາງ ອີກຄົນນຶ່ງ ໃນສອງມື້ທໍາອິດຂອງການເລືອດອອກ ສ່ວນຄົນທີສາມ ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ເລີຍ ຄວາມແຕກແຍກລະຫວ່າງທ່ານໃນວັນຈັນ ແລະທ່ານໃນວັນສຸກ ມັກຈະໃຫຍ່ກວ່າຄວາມແຕກແຍກລະຫວ່າງໄລຍະຕ່າງໆ.
ສະນັ້ນ ຢ່າສ້າງໂປຣແກຣມຂຶ້ນມາ ໂດຍມີຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ ກ່ອນ. ສ້າງໂປຣແກຣມປົກກະຕິ ແລະປັບມັນໃນຈຸດນັ້ນ. ຮູບແບບປະຕິບັດ: ສໍາລັບສາມຮອບວຽນ, ບັນທຶກ 4 ເລື່ອງ ມື້ຮອບວຽນ, ເວລານອນ, RPE ໃນຊຸດເຮັດວຽກສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະວ່າທ່ານໄດ້ຕີການທົດແທນທີ່ວາງແຜນຫຼືບໍ່. ຫຼັງຈາກສາມຮອບ ທ່ານມີຮູບແບບຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະເປັນຄົນອື່ນ.
ການຝຶກອົບຮົມໃນຂະນະທີ່ເລືອດໄຫຼ
ການພັກຜ່ອນບໍ່ເປັນການປົກກະຕິ. ຖ້າມື້ທໍາອິດ ຫຼື ສອງມື້ແມ່ນແທ້ໆຮຸນແຮງ, ຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງແທນທີ່ຈະຍົກເລີກ:
- ເອົາ 10% ຫາ 20% ຈາກແຖບແລະຮັກສາຊຸດ. ແທນທີ່ຈະເຮັດ 4×5 squats ໃນ 60 kg, ເຮັດ 4×5 ໃນ 50 kg.
- ໃຫ້ 3 ຫາ 4 repetitions ໃນການສໍາຮອງແທນທີ່ຈະ 1 ຫາ 2.
- ການທົດສອບ Skip Max. ມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ມັນພຽງແຕ່ໃຫ້ທ່ານມີຕົວເລກທີ່ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ
- ການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆ 20 ຫາ 30 ນາທີ ໃນລະດັບ 60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການສັ່ນສະເທືອນ ໃຫ້ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນ ດີກວ່າການນອນ.
ຖ້າການເລືອດອອກຢ່າງຫນັກ ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 3 ຄັ້ງ ຫຼືຫຼາຍກວ່າໃນແຕ່ລະຮອບເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບັນຫາດ້ານວິໄນ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຕ້ອງໄດ້ເລືອດອອກ, ບໍ່ແມ່ນການແບ່ງການຝຶກອົບຮົມໃຫມ່.
ໄລຍະ luteal: ຄວາມຮ້ອນ, ນ້ໍາ, ອາຫານ
ອຸນຫະພູມພື້ນຖານສູງຂຶ້ນ ຫມາຍຄວາມວ່າຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍຮ້ອນແລະການປະຊຸມທີ່ຍາວນານຈະຕີ ຫນັກ ກວ່າ. ໂດຍສະເພາະ, ໃນ 7 ຫາ 10 ມື້ສຸດທ້າຍຂອງວົງຈອນ:
- ເພີ່ມນ້ໍາ 400 ຫາ 600 ມລ ຕໍ່ມື້.
- ສໍາລັບການປະຕິບັດການທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 60 ນາທີໃນຄວາມຮ້ອນ, ເພີ່ມ 300 ຫາ 500 ມລກຂອງ sodium ຕໍ່ລິດຂອງແຫຼວ.
- ການໃຊ້ພະລັງງານໃນການພັກຜ່ອນເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 2 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ສໍາລັບແມ່ຍິງສະເລ່ຍ 100 ຫາ 250 kcal ຕໍ່ມື້. ຄວາມອຶດຫິວແມ່ນທາງຮ່າງກາຍ ບໍ່ແມ່ນຄວາມອ່ອນແອຂອງຄວາມຕ້ອງການ.
- ຖ້າເຈົ້ານອນຫນ້ອຍກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງ 2 ຄືນຕິດຕໍ່ກັນ ໃຫ້ຕັດຈໍານວນການເຮັດວຽກປະມານ 20 ເປີເຊັນ ແລະຢ່າໃຊ້ແຮງງານຫຼາຍ
ການເກັບນ້ໍາເພີ່ມເຕີມ 0.5 ຫາ 1.5 ກິໂລກຣາມ ໃນໄລຍະນີ້ ແມ່ນປົກກະຕິ ແລະບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບໄຂມັນຮ່າງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າຕິດຕາມນ້ ໍາ ຫນັກ, ປຽບທຽບສະເລ່ຍອາທິດລະ 1 ແລະອາທິດດຽວກັນຈາກຮອບວຽນໄປສູ່ຮອບວຽນ.
ການ ເຈັບ ປວດ ແລະ PMS works ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວເຮັດວຽກ
- ການເຮັດວຽກແບບເປັນປະຈໍາແບບເອໂຣບິກ, 30 ນາທີສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 8 ອາທິດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຮງຂອງອາການແຄນໃນການສຶກສາ. ຜົນກະທົບມາຈາກຄວາມສອດຄ່ອງ ບໍ່ແມ່ນການນັ່ງນັ່ງດຽວ
- ຄວາມຮ້ອນໃນທ້ອງຕ່ໍາເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີມີຜົນງານຄ້າຍຄືກັບຢາບັນເທົາອາການເຈັບປວດໃນບາງການທົດລອງ.
- NSAIDs (ibuprofen, naproxen) ເຮັດວຽກດີທີ່ສຸດເລີ່ມຕົ້ນ 12 ຫາ 24 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຄວາມເຈັບປວດຈະມາຮອດ; ການໃຊ້ຕາມເອກະສານໃສ່ປີ້ງຫຼືທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານ.
- ຂໍ້ມູນສໍາລັບອາຫານເສີມ ( magnesium, omega-3, ວິຕາມິນ B6) ແມ່ນອ່ອນແລະບໍ່ສອດຄ່ອງ. ຢ່າຄິດວ່າພວກເຂົາເປັນການແກ້ໄຂ.
ທາດເຫຼັກແລະໂປຼຕີນ
ການເລືອດອອກຢ່າງຫນັກຫຼາຍເດືອນ ຫມາຍຄວາມວ່າມີເຟຣຣິຕິນຕໍ່າ ແລະເຟຣຣິຕິນຕໍ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມດັງຂອງທ່ານຈະສູງຂຶ້ນ ໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນ ແລະການຟື້ນຟູ. ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຈະເລີນພັນ ແມ່ນຄວນກິນເຫຼັກປະມານ 18 ມິລີກຣາມຕໍ່ມື້; ແມ່ຍິງທີ່ເຮັດວຽກທົນທານເປັນປົກກະຕິ ຕ້ອງການເຫລັກຫຼາຍກວ່າ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ.
- ຊີ້ນງົວ 100 ກຣາມ ໃຫ້ປະມານ 2.6 ມລກ ຂອງທາດເຫຼັກທີ່ດູດຊຶມໄດ້ດີ.
- 100 g ຂອງຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງໃຫ້ປະມານ 3.3 mg ແຕ່ມັນດູດຊຶມໄດ້ບໍ່ດີ.
- ວິຕາມິນ C ກັບອາຫານ (ຫມາກເຜັດ, ຫມາກ ເລັ່ນ, ຫມາກ tomato) ເພີ່ມການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກຂອງພືດສອງຫາສາມເທົ່າ.
- ກາເຟ ແລະ ຊາພ້ອມກັບອາຫານ ຕັດມັນ ໂຍກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.
ຮັກສາໂປຼຕີນໃນລະດັບ 1.6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ຕະຫຼອດວົງຈອນທັງ ຫມົດ. ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະປ່ຽນມັນໂດຍໄລຍະ.
ການຄຸມກໍາເນີດທາງຮໍໂມນ
ໃນຢາປະສົມກັນ ບໍ່ມີການໄຂ່ຫຼັງທີ່ແທ້ຈິງ ແລະ ບໍ່ມີໄລຍະທີ່ແທ້ຈິງ ສະນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະຂຽນໂປຣແກຣມຢູ່ອ້ອມ ການເລືອດອອກໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ 4 ຫາ 7 ມື້ແມ່ນການເລືອດອອກທີ່ຖອນ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການປະຕິບັດງານ ປະມານ 0 ຫາ 5 ເປີເຊັນ ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ຢາຄຸມກໍາເນີດ ນ້ອຍເກີນໄປທີ່ຈະອອກແບບ ໃຫມ່ ຫຍັງເລີຍ.
ເມື່ອເວລາຂອງທ່ານຢຸດລົງ
ການຂາດປະລິມານເດືອນ ບໍ່ແມ່ນການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີອາການດີ. ການຂາດດຸນສາມຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ແມ່ນອາເມໂນເຣຍ. ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນແມ່ຍິງທີ່ມີກິດຈະ ກໍາ ແມ່ນພະລັງງານ ຫນ້ອຍ ເກີນໄປ ຕ່ ໍາ ກວ່າ 30 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຕໍ່ມື້. ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍແມ່ນ 2 ຫາ 3 ເປີເຊັນ ຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຕໍ່ປີ ແລະການແຕກທີ່ເກີດຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ທີ່ຍັງກັບມາມາອີກ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ການເລືອດອອກດົນກວ່າ 7 ມື້, ຫຼືການສີດຜ່ານ pad ຫຼື tampon ຫຼາຍກວ່າທຸກໆ 2 ຊົ່ວໂມງ.
- ຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ບໍ່ຕອບສະຫນອງກັບຢາແກ້ປວດ ຫຼື ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ໄປເຮັດວຽກ ແລະ ອອກຈາກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
- ການຂາດຮອບສາມຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ໂດຍການຍົກເວັ້ນການຖືພາ.
- ວົງຈອນປະຈໍາການສັ້ນກວ່າ 21 ມື້ຫຼືຍາວກວ່າ 35 ມື້, ຫຼືເລືອດອອກລະຫວ່າງວົງຈອນ.
- ຄວາມອຶດຫິວ, ຫາຍໃຈເມື່ອເຮັດວຽກງ່າຍ ແລະຜິວຂາວ ຂໍໃຫ້ກວດເລືອດເຕັມ ແລະ ferritin, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ hemoglobin ເທົ່ານັ້ນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງໄລຍະແມ່ນ 2 ຫາ 5 ເປີເຊັນ ແລະເປັນສ່ວນບຸກຄົນຫຼາຍ ຕິດຕາມສາມຮອບແທນທີ່ຈະ ສໍາ ເນົາແຜນຂອງຄົນອື່ນ.
- ໃນມື້ທີ່ຍາກ ໃຫ້ຫຼຸດ 10 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ຂອງການໂຫຼດ ແລະປ່ອຍໃຫ້ 3 ຫາ 4 repetitions ໃນສໍາຮອງ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຍົກເລີກການປະຊຸມ.
- ໃນໄລຍະ luteal ເພີ່ມ 400 ຫາ 600 ml ຂອງແຫຼວຕໍ່ມື້ແລະຄາດວ່າການໃຊ້ຈ່າຍປະ ຈໍາ ວັນສູງກວ່າ 100 ຫາ 250 kcal.
- ມີເລືອດອອກຫນັກ, ໃຊ້ເຄື່ອງຊີ້ວັດ: 18 ມລກຕໍ່ມື້ເປັນຫຼັກການ, ວິຕາມິນ C ກັບອາຫານ, ກາເຟນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.
- ການຂາດເວລາສາມຄັ້ງ, ການເລືອດອອກໃນໄລຍະ 7 ມື້, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ບໍ່ສົນໃຈຢາ ແມ່ນການນັດພົບຂອງທ່ານຫມໍ ບໍ່ແມ່ນບັນຫາການຂຽນໂປແກຼມ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
