ເມລາໂຕນິນ: ມັນເຮັດຫຍັງແທ້ໆ, ປະລິມານໃດທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ, ແລະມັນຊ່ວຍໃຜ

ເມລາໂຕນິນ ຖືກຂາຍເປັນຢານອນ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນຢານອນ. ມັນເປັນຮໍໂມນທີ່ສະຫມອງຂອງທ່ານໃຊ້ ເພື່ອບອກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າ ມັນມືດ - ເປັນສັນຍານເວລາ ບໍ່ແມ່ນການປິດ. ຄວາມແຕກຕ່າງນັ້ນ ອະທິບາຍວ່າ ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນນຶ່ງ ໃນຕອນກາງຄືນທີສາມ ແລະບໍ່ມີຜົນຫຍັງສໍາລັບຄົນອື່ນ ຫຼັງຈາກເດືອນນຶ່ງ.

ເມລາໂຕນິນ ເຮັດຫຍັງແທ້ໆ

ຈໍ pineal ຂອງເຈົ້າເລີ່ມປ່ອຍ melatonin ປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເວລານອນປົກກະຕິ ແລະໃນຕະຫຼອດຄືນທັງ ຫມົດ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຜະລິດປະມານ 0.1 ຫາ 0.3 ມິລີກຣາມທັງຫມົດ. ແສງສະຫວ່າງສະກັດກັ້ນການປ່ອຍອອກມາ: ໃນກາງແຈ້ງໃນມື້ທີ່ມີເມກຟ້າຝົນ ທ່ານໄດ້ຮັບຫຼາຍພັນ lux ໃນຂະນະທີ່ຫ້ອງດໍາລົງຊີວິດໃນຕອນແລງໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນຢູ່ໃນ 100 ເຖິງ 300 lux enough ພຽງພໍທີ່ຈະຊຸກຍູ້ສັນຍານໃນເວລາຕໍ່ມາ.

ເມລາໂຕນິນ ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕົກຄ້າງ ເຊັ່ນຢາເສບຕິດທີ່ສັ່ງແພດ. ມັນປ່ຽນໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຂອບເຂດໃນການນອນຫລັບຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຜົນຂອງການທົດລອງແມ່ນມີທ່າອ່ຽງ ແລະ ຄົງກັນ: ນອນໄວຂຶ້ນປະມານ 7 ຫາ 12 ນາທີ ແລະ ນອນເພີ່ມຂຶ້ນ 8 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ຄືນ. ໃຊ້ໄດ້ດີຖ້າທ່ານຂາດເວລາ 15 ນາທີ. ບໍ່ໃຊ້ຫຍັງເລີຍ ຖ້າເຈົ້າຂາດເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງ.

ປະລິມານ: ຫນ້ອຍກວ່າຈະດີກວ່າຫຼາຍ

ນີ້ກໍຄືບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຂົ້າໃຈຜິດ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ໃຊ້ໃນກະຕ່າມັກຈະມີ 3, 5 ຫຼື 10 ມລກ 10 ຫາ 30 ເທົ່າຂອງສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດເອງ. ເມລາໂຕນິນຫຼາຍຂຶ້ນ ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າສັນຍານຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າສັນຍານຈະຍາວນານຂຶ້ນ ໄປຈົນຮອດຕອນເຊົ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຫມອກ, ເຈັບຫົວ ແລະຊ້າຈົນຮອດ 10 ຫຼື 11 ໂມງເຊົ້າ

• ປະລິມານເລີ່ມຕົ້ນ: 0, 5 ມລກ. ໃນການປຽບທຽບກັນໂດຍກົງ, 0.5 mg ປ່ຽນໂມງເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫຼືດີກວ່າ 5 mg. ຖ້າຫາກວ່າທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານມີແມ່ນຢາ 3 ມລກ ແບ່ງອອກໃຫ້ມັນ ມັນບໍ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ໃກ້ກັບເປົ້າຫມາຍກ່ວາຢາທັງ ຫມົດ.
• ພື້ນທີ່ສູງສຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: 1 ຫາ 3 ມລກ. ນອກຈາກນັ້ນ ທ່ານກໍບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຫຼາຍປານໃດ, ແຕ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງຫຼາຍປານໃດ.
• ໄລຍະທົດລອງ: 10 ຫາ 14 ມື້. ຖ້າສອງອາທິດ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຈະແຈ້ງ, ຢຸດ. ການເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 10 ມກຊ ບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂ.

ເວລາສໍາຄັນກວ່າປະລິມານ

ກັບເມລາໂຕນິນ, ໂມງຢູ່ເທິງຝາ ຕັດສິນໃຈຫຼາຍກ່ວາ ຈໍາ ນວນມິລີແກຣມໃນກ່ອງ.

• ເຈົ້ານອນຫລັບໃນເວລາ 2 ຫຼື 3 ໂມງເຊົ້າ ແຕ່ຕ້ອງຕື່ນຂຶ້ນເວລາ 7: 0.5 mg ທີ່ກິນ 4 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການນອນຫຼັບແບບສະຫມຸນໄພຂອງທ່ານ, ບວກກັບ 20 ຫາ 30 ນາທີຂອງແສງສະຫວ່າງສົດໃສຫຼັງຈາກຕື່ນ. ປ່ຽນເວລານອນກ່ອນ 15 ນາທີທຸກໆ 2-3 ມື້, ບໍ່ແມ່ນ 2 ຊົ່ວໂມງໃນເວລາດຽວກັນ.
• ທ່ານໄປນອນຕາມແຜນການ ແຕ່ຕ້ອງການ 45 ນາທີເພື່ອສົ່ງ: 0, 5 ເຖິງ 1 ມລກ, 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນນອນ.
• ເດີນທາງໄປທາງທິດຕາເວັນອອກ, ເວົ້າວ່າ 7 ຫາ 8 ເຂດເວລາ: 0, 5 ຫາ 3 ມລກໃນເວລານອນຂອງທ່ານໃນໄລຍະ 3 ຫາ 5 ຄືນທໍາອິດ. ການບິນໄປທາງທິດຕາເວັນຕົກ ມີຜົນປະໂຫຍດຫນ້ອຍກວ່າຫຼາຍ.
• ເຈົ້າຕື່ນມາຮອດເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າ ແລະບໍ່ສາມາດລົງໄປໄດ້: melatonin ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ ບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍໃນນີ້. ນັ້ນແມ່ນບັນຫາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ມັນມີຄວາມ ຫມາຍບໍຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ

ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ, ຄວາມອ່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມທົນທານ ບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖື ສໍາລັບເມລາໂຕນິນ. ມັນບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກໃນການນອນຫລັບເລິກ ແລະມັນບໍ່ໄດ້ເປັນການຟື້ນຟູໃນຫມໍ້ຄໍ. ສິ່ງທີ່ໄດ້ຮັບການຢືນຢັນຢ່າງດີນັ້ນ ແມ່ນວ່າ ການນອນຫລັບບໍ່ເກີນ 6 ຊົ່ວໂມງ ຈະເຮັດໃຫ້ກໍາລັງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ ເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍ ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງໃນການບາດເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນ.

ເມລາໂຕນິນ ສາມາດຊື້ເວລາ 15 ນາທີໄດ້. ມັນບໍ່ສາມາດສົ່ງຄືນ 90 ນາທີທີ່ທ່ານໄດ້ໃຊ້ເອງໄດ້.

ສະນັ້ນ ເບິ່ງສິ່ງທີ່ ກໍາ ລັງທໍາລາຍການນອນຂອງທ່ານກ່ອນ. ກາເຟີນມີເວລາເຄິ່ງເວລາ 5 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງ ສະນັ້ນ 300 ມກ ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ໃນເວລາ 7 ໂມງແລງ ຍັງມີປະມານ 150 ມລ ໃນວົງຈອນປະມານຕອນກາງຄືນ. ການນັ່ງຕຽງທີ່ຫນັກຂຶ້ນໃນເວລາ 9:30 ໂມງແລງ. ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ ແລະ ອຸນຫະພູມພື້ນຖານ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການອຸນຫະພູມດັ່ງກ່າວ ເພື່ອຫຼຸດລົງ ເພື່ອເຂົ້າສູ່ການນອນຫຼັບ ຈົບການນອນຫຼັບຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍ 90 ນາທີກ່ອນນອນ. ແລະສອງສາມດື່ມໃນຕອນແລງ ຈະຕັດການນອນ REM ບໍ່ວ່າຈະກິນຫຍັງກັບພວກມັນ.

ແກ້ໄຂສິ່ງນີ້ກ່ອນທີ່ຈະເອົາຢາ

1. ເວລາຕື່ນທີ່ຄົງທີ່, ພາຍໃນ ± 30 ນາທີ, ລວມທັງວັນອາທິດ.
2. 20 ຫາ 30 ນາທີຂອງແສງແດດໃນຊົ່ວໂມງທໍາອິດຫຼັງຈາກຕື່ນ.
3. ເຮັດໃຫ້ໄຟຫລັບລົງ ແລະເຮັດໃຫ້ຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈໍຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈຈ
4. ຫ້ອງນອນ 18 ຫາ 19 °C, ມືດແລະງຽບ.
5. ກາເຟສຸດທ້າຍ 8 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ: ຖ້າເຈົ້ານອນໃນເວລາ 11 ໂມງແລງ, ບໍ່ໃຫ້ຫຍັງຫຼັງຈາກ 2 ໂມງແລງ.
6. ຖ້າເຈົ້າຕື່ນໄປດົນກວ່າ 20 ນາທີ ໃຫ້ອອກຈາກຕຽງ ແລະກັບມາເມື່ອເຈົ້າມີອາການນອນຫຼັບ.

ຜົນຂ້າງຄຽງ ແລະສິ່ງທີ່ພວກເຮົາບໍ່ຮູ້

ພວກທີ່ພົບເລື້ອຍໆແມ່ນອາການເຈັບຫົວ, ອາການຫືດຫືດໃນຕອນເຊົ້າ, ຄວາມຝັນທີ່ສົດໃສ, ອາການອໍາເພີງ ແລະອາການສົ້ມຫົວ, ແລະເກືອບທັງຫມົດຂອງພວກມັນແມ່ນລວມຢູ່ອ້ອມຮອບປະລິມານ 5 ຫາ 10 ມລກ. ເມລາໂຕນິນ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເພິ່ງພາອາໄສ ແລະ ບໍ່ມີການຖອນຕົວທີ່ຊັດເຈນ ແຕ່ຂໍ້ມູນ ກ່ຽວກັບການໃຊ້ໃນແຕ່ລະມື້ເກີນ 6 ເດືອນ ແມ່ນຂາດແຄນ ໂດຍສະເພາະໃນເດັກນ້ອຍ ແລະໄວລຸ້ນ ບ່ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງພົວພັນກັບຮໍໂມນ ບໍ່ແມ່ນວິຕາມິນ

ບັນຫາທີສອງແມ່ນຄຸນນະພາບຂອງຜະລິດຕະພັນ. ການວິເຄາະອາຫານເສີມໄດ້ພົບວ່າ ເນື້ອໃນທີ່ແທ້ຈິງຂອງອາຫານເສີມ ທີ່ບໍ່ມີຢູ່ເທິງປ້າຍ ແມ່ນມີຫຼາຍກວ່າ 80 ເປີເຊັນ ຕ່ໍາກວ່າ ແລະ ຫຼາຍຮ້ອຍເປີເຊັນສູງກວ່າ ໂດຍມີຕົວຢ່າງບາງຢ່າງ ທີ່ບັນຈຸສານປະກອບ ທີ່ບໍ່ຄວນມີຢູ່ເລີຍ ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ວ່າເຈົ້າກິນຫຼາຍປານໃດ ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕັດສິນໄດ້ວ່າ ມັນມີຜົນຫຼືບໍ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນ 3 ຄືນຕໍ່ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ ການປິ່ນປົວສາຍ ທໍາ ອິດແມ່ນການປິ່ນປົວການປະຕິບັດທາງດ້ານຄວາມຮູ້ໃນການປິ່ນປົວ insomnia, ບໍ່ແມ່ນການເສີມ.
• ການດັງດັງ, ການຢຸດຫາຍໃຈ, ຫົວເຈັບໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼື ນອນຫຼັບໃນຕອນກາງເວັນ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະນອນ 8 ຊົ່ວໂມງ.
• ຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ຂັບເຄື່ອນແລະຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຂາຂອງທ່ານທັນທີທີ່ທ່ານນອນ.
• ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຍັງຄົງຢູ່ ເຖິງວ່າຈະນອນຫຼັບຢ່າງສົມບູນ ຄວນກວດເບິ່ງ thyroid, iron ແລະເລືອດ.
• ຖ້າທ່ານກິນຢາຕ້ານການໄຫຼ, ຢາຕ້ານການໄຫຼ, ຢາຕ້ານການຕ້ານທານ, ຢາຕ້ານຄວາມດັນເລືອດຫຼືຢາໂລກເບົາຫວານ, ຫຼືຖ້າທ່ານຖືພາຫຼືກໍາລັງນົມແມ່.
• ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ ແລະ ໄວລຸ້ນ never ບໍ່ເຄີຍຢູ່ຄົນດຽວ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເມລາໂຕນິນ ເປັນສັນຍານເວລາ ບໍ່ແມ່ນຢາສະຫມອງ; ຜົນປະໂຫຍດທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນການນອນໄວຂຶ້ນ 7 ຫາ 12 ນາທີ.
• ເລີ່ມຈາກ 0.5 mg ແລະ ຢ່າເກີນ 1 ຫາ 3 mg; 5 ແລະ 10 mg ສ່ວນໃຫຍ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການຕື່ນຕາໃນຕອນເຊົ້າ.
• ເວລາຕັດສິນຜົນໄດ້ຮັບ: 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນນອນ ສໍາລັບການນອນປົກກະຕິ 4 ຫາ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຖ້າທ່ານປ່ຽນໂມງຂອງທ່ານ.
• ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ ສໍາລັບການບິນທາງທິດຕາເວັນອອກ ແລະການນອນຊ້າ ແລະບໍ່ດີສໍາລັບເວລາ 3 ໂມງເຊົ້າ ການຕື່ນຕົວ.
• ໃຫ້ມັນ 10 ຫາ 14 ມື້; ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງປ່ຽນແປງ, ຢຸດແລະແກ້ໄຂແສງ, ກາເຟອີນແລະເວລາການຝຶກອົບຮົມແທນ.