ອາຫານ Mediterranean ສໍາລັບນັກກິລາ: ວິທີ ທີ່ ຈະ ນໍາ ໃຊ້ ມັນ ເພື່ອ ຝຶກ ອົບຮົມ

ອາຫານເມດເຕີເຣນຽນມັກຈະຖືກຂາຍເປັນແບບຊີວິດ ແຕ່ສໍາລັບຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 4 ຫຼື 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ມັນເປັນພື້ນຖານທີ່ປະຕິບັດໄດ້: ພືດຫຼາຍ, ນໍ້າມັນໂອລິວເປັນໄຂມັນຕົ້ນຕໍ, ປາແລະຜັກກາດຫຼາຍກ່ວາຊີ້ນແດງ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ລຸ້ນປົກກະຕິ ບໍ່ມີຕົວເລກ ແລະໂດຍບໍ່ມີຕົວເລກ ໂຄງສ້າງນີ້ຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄຟຟ້າໃນການປະຊຸມ 90 ນາທີໄດ້ ນີ້ແມ່ນຮູບແບບທີ່ສະແດງອອກໃນກຣາມ ແລະ ບ່ອນທີ່ມັນແຕກ ຖ້າທ່ານສໍາເນົາມັນຈາກໂພສເຕີ

ຮູບແບບພື້ນຖານໃນກຣາມ

ນີ້ແມ່ນປະລິມານປະຈໍາວັນແລະອາທິດທີ່ໃຊ້ປົກກະຕິໃນການອະທິບາຍຮູບແບບ Mediterranean. ມັນເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ທີ່ທ່ານປັບຂະຫນາດໃຫ້ກັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ແລະຄວາມຫນັກໃນການຝຶກຊ້ອມ ບໍ່ແມ່ນກົດລະບຽບ

• ຜັກ: 400600600 g ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກໃນສາມອາຫານ.
• ຫມາກໄມ້: 2 3 ຊິ້ນ, ປະມານ 250 350 g.
• ນ້ໍາມັນຕົ້ນ: 3045 ມລຕໍ່ມື້, ນັ້ນແມ່ນ 23 ບ່ວງແກງ.
• ຜັກທຽມ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກກ້ວຍ 344 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 150200200 g ປຸງແຕ່ງຕໍ່ການຮັບປະທານ.
• ປາ: 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 150200200 g ຕໍ່ສ່ວນ, ຢ່າງ ຫນ້ອຍ ສອງຄັ້ງທີ່ມີນ້ ໍາ ມັນ ( sardines, mackerel, salmon).
• ຫມາກນັດແລະເມັດ: 30 ກຣາມຕໍ່ມື້ ປະມານ 180~200 kcal.
• ຊີ້ນແດງ: ສູງສຸດ 12 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 120150150 ກຣາມ.
• ແກ່ນ: 60120120 g ເຂົ້າຫນົມປັງແຫ້ງ, ເຂົ້າຈີ່ຫຼື bulgur ຕໍ່ອາຫານຕົ້ນຕໍ, ອີງຕາມມື້.

ໂປຣຕີນແມ່ນຈຸດອ່ອນ

ກະຈົກອາຫານເມດເຕີເຣນຽນແບບຄລາສສິກ ຈະໄດ້ກິນໂປຣຕີນ 80 90 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຊຶ່ງບໍ່ພຽງພໍຖ້າທ່ານຍົກ. ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບນັກກິລາແມ່ນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ສໍາລັບ 75 ກິໂລກຣາມ ທີ່ 12016165 ກຣາມຕໍ່ມື້, ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຕີກັບອາຫານສີ່ 304040 ກຣາມແຕ່ລະ. ຈຸດອ້າງອີງ:

• 200 g yogurt ກເຣັກ: ປະມານ 20 g ໂປຣຕີນ
• 150 g ປາຂາວ ຫຼື ປາຕູນ: 303535 g
• ໄຂ່ສາມໂຕ: ປະມານ 19 ກຼາມ
• 150 g ຫມາກກ້ວຍ ຫຼື ຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງ: 91212 g
• 60 ກຣາມຂອງຊີສແຂງ: ປະມານ 15 g, ແຕ່ຍັງປະມານ 20 g ໄຂມັນ ນັບມັນ

ຖ້າເຈົ້າກິນຊີ້ນ 1 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເຈົ້າຕ້ອງເອົາປາ, ໄຂ່, ນົມ ແລະຜັກກາດໄປໃສ່ຢ່າງຕັ້ງໃຈ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ເຈົ້າຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນ ໃນການຝຶກອົບຮົມ ໂດຍບໍ່ກິນໂປຣຕີນ ແລະສົງໄສວ່າ ເປັນຫຍັງກໍາລັງຂອງເຈົ້າຈຶ່ງຢຸດສະງັກ.

ຄາບໂຮດຣາໄຮເດດ ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ 58 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ, ວາງແຜນກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບສູງ. 477 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣັດຕໍ່ກິໂລ ຕໍ່ມື້ 3005 520 g ໃນ 75 kg. ການຈັດເວລາແມ່ນສໍາຄັນກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ:

• 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: ອາຫານທີ່ມີ 11.51.5 g/kg ຂອງ carbs (751.5110 g), ມີໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍຕ່ ໍາ ຕົວຢ່າງ 120 g ຂອງ pasta ແຫ້ງທີ່ມີປາແລະຊໍຊອດຫມາກຕຸ້ຍ.
• 306060 ນາທີກ່ອນ: ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການມັນ, ຫມາກກ້ວຍຫຼືຫມາກແຫ້ງ 30 ກຣາມ, ປະມານ 30-45 ກຣາມຂອງ carbs.
• ໃນໄລຍະການປະຊຸມທີ່ຍາວກວ່າ 75 ນາທີ: 30~60 g ຂອງ carbs ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
• ພາຍໃນ 60 90 ນາທີຫຼັງຈາກ: 254040 g ຂອງໂປຣຕີນ ແລະປະມານ 1 g/kg ຂອງ carbs ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍອີກມື້ຕໍ່ມາ.

ນ້ ໍາ ມັນຕົ້ນມັນຕົ້ນແລະເສັ້ນໃຍ: 2 ຄຸມ

ນ້ໍາມັນຕົ້ນ 1 ບ່ວງແກງມີປະມານ 120 kcal. ສາມຖ້ວຍໃນມື້ ແມ່ນ 360 kcal ທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍສັງເກດເຫັນ ແລະນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງ ລະຫວ່າງການຮັກສາ ແລະ ການເພີ່ມ 3 ກິໂລກຣາມ ໃນໄລຍະ 3 ເດືອນ ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງສ້າງ, ນັ້ນເປັນປະໂຫຍດ. ຖ້າ ເຈົ້າ ກໍາ ລັງ ຕັດ, ໃຫ້ ວັດແທກ ດ້ວຍ ຈອກ ເປັນ ເວລາ ຫນຶ່ງ ຫຼື ສອງ ອາທິດ ທໍາ ອິດ ຈົນ ກວ່າ ຕາ ຂອງ ເຈົ້າ ຈະ ຖືກ ກວດ.

ເສັ້ນໃຍແມ່ນອີກດ້ານຫນຶ່ງ. 30 40 ກຣາມຕໍ່ມື້ ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ຄວາມອຶດອຸ່ນ, ແຕ່ 150 ກຣາມຂອງຖົ່ວສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຊັກຊ້າແມ່ນສູດສໍາລັບການສັ່ນສະເທືອນ. ຮັກສາເສັ້ນໃຍກ່ອນການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຕ່ ໍາ ກວ່າ 10 g ຕໍ່ອາຫານແລະຂັບລົດສ່ວນທີ່ເຫຼືອເຂົ້າໃນອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານຄ່ໍາ.

ກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: ການປະຊຸມໃກ້ຊິດ, ອາຫານງ່າຍດາຍກວ່າ ມີໄຂມັນ ຫນ້ອຍ, ໄຂມັນ ຫນ້ອຍ, ໄຂມັນໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮ້ໄຮວ່າໄຮວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າວ່າ

ມື້ຕົວຢ່າງ: 75 ກິໂລ, ການຝຶກອົບຮົມເວລາ 6 ໂມງແລງ

ອາຫານເຊົ້າປະມານ 8 ໂມງເຊົ້າ

80 ກຣາມຫມາກເຜັດ, 200 ກຣາມຢອດເກຣັກ, 120 ກຣາມຫມາກຖົ່ວ, 20 ກຣາມຫມາກນັດ. ປະມານ 720 kcal ແລະ 33 g ຂອງໂປຣຕີນ.

ອາຫານທ່ຽງປະມານ 2 ໂມງແລງ

120 g ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ປັງແຫ້ງ, 150 g ຂອງປາຕູນ ຫຼືໄກ່, 200 g ຂອງຜັກທີ່ມີນ້ ໍາ ມັນໂອລິວ 15 ml. ປະມານ 850 kcal ແລະໂປຣຕີນ 45 g.

ອາຫານຫວ່າງປະມານ 5 ໂມງແລງ

ຫມາກໄມ້ 150 ກຣາມ ແລະ ຫມາກມ່ວງແຫ້ງ 40 ກຣາມ. ປະມານ 60 ກຣາມຂອງ carbs, ເກືອບບໍ່ມີໄຂມັນ.

ອາຫານຄ່ໍາປະມານ 7:30 ໂມງແລງ

180 ກຣາມ mackerel ຫຼື salmon, 250 ກຣາມຫມາກຝຸ່ນ, 80 ກຣາມເຂົ້າຈີ່, 200 ກຣາມ salad ກັບ 15 ມລຂອງນ້ໍາມັນໂອລິວ. ປະມານ 1000 kcal ແລະ 45 g ຂອງໂປຣຕີນ.

ນັ້ນລວມມີປະມານ 2800 kcal, ໂປຣຕີນ 125 g (1.7 g / kg), carbs 340 g (4.5 g / kg) ແລະປະມານ 100 g ໄຂມັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມ, ຕື່ມຢອດ 200 ກຣາມຫຼືຊີສ 150 ກຣາມ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ເພີ່ມ 80 100 g ຂອງ carbs ກັບອາຫານຫວ່າງ.

ການສີດນໍ້າແລະເກືອ

ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ 303535 ມລຂອງນ້ ໍາ ຕໍ່ກິໂລ 2.3 2.32.2.6 ລິດທີ່ 75 kg ບວກກັບ 500750 ມລຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ໃນລະດູຮ້ອນ, ນໍ້າຫນັກຕົວກ່ອນແລະຫຼັງຈາກ: ທົດແທນທຸກໆກິໂລທີ່ສູນເສຍໄປດ້ວຍນ້ໍາ 11.51.5 ລິດໃນໄລຍະ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ. ຖ້າການປະຊຸມ ດໍາ ເນີນໄປຫຼາຍກວ່າຊົ່ວໂມງແລະເສື້ອຜ້າຂອງທ່ານແມ່ນຊຸ່ມຊື່ນ, ຕື່ມ 300600600 mg ຂອງ sodium ຕໍ່ລິດ, ຫຼືຈອກເກືອໃນຂວດຫຼືອາຫານທີ່ມີເກືອຫຼັງຈາກນັ້ນ. ມັນຕົ້ນ, ຊີຣີ ແລະ ຊາແດນ ສາມາດຈັດການໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ການປ່ອຍຊີ້ນໂດຍບໍ່ໃຫ້ປູກຜັກກາດ, ໄຂ່ແລະປາ ໂປຣຕີນຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 1.2 g / kg.
• ນັບເອົາເຫລົ້າເປັນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງຮູບແບບ. ການ ດື່ມ ເຫຼົ້າ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ການ ຜະ ລິດ ໂປຣ ຕີນ ໃນ ກ້າມ ເນື້ອ ແລະ ຄຸນ ນະ ພາບ ຂອງ ການ ນອນ ຫຼັບ ຫຼຸດ ລົງ ຖ້າ ເຈົ້າ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຢ່າງ ຈິງ ຈັງ ບໍ່ ມີ ເຫດຜົນ ທີ່ ຈະ ມີ ແຜນ ການ ສໍາ ລັບ ມັນ.
• ກິນຫຼາຍເກີນໄປ ກ່ອນການຝຶກຊ້ອມ. ອາຫານ 800 kcal ໃນຊົ່ວໂມງນຶ່ງ ບໍ່ຄ່ອຍດີ.
• ເຂົ້າສານເຕັມທຸກຢ່າງ, ທຸກອາຫານ. ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ ເຂົ້າຂາວ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ຂາວ ແມ່ນເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກອາຫານການກິນຖ້າທ່ານມີສະພາບທີ່ອາຫານສົ່ງຜົນກະທົບໂດຍກົງ (ໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຕັບ, ພະຍາດອັກເສບຂອງທ້ອງ, ພະຍາດ Celiac, ພະຍາດ thyroid) ຫຼືກິນຢາທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ອາຫານ, ເຊັ່ນ warfarin ແລະວິຕາມິນ K ຈາກຜັກໃບຂຽວ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຍ່ອຍອາຫານທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ເລືອດໃນຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ໂດຍບໍ່ປະສົງ; ຖ້າຄວາມອຶດຫິວ, ການສັ່ນສະເທືອນແລະການປະຕິບັດການຫຼຸດລົງຕິດຕາມທ່ານເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານກິນອາຫານແລະນອນທີ່ ເຫມາະ ສົມ ທີ່ຄວນກວດເລືອດລວມທັງ ferritin, ວິຕາມິນ D ແລະ B12; ຖ້າທ່ານວາງແຜນການຂາດເຂີນຫຼາຍກວ່າ 500 kcal ຕໍ່ມື້ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 812 ອາທິດ; ຫຼືຖ້າທ່ານຮັບຮູ້ການຄວບຄຸມອາຫານຢ່າງຄອບຄຸມ, ການລືມອາຫານແລະຄວາມຜິດຫຼັງຈາກກິນ. ນັ້ນແມ່ນການສົນທະນາສໍາລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ ບໍ່ແມ່ນອິນເຕີເນັດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຮູບແບບ: 400600600 g ຜັກແລະ 26003 ຊິ້ນຂອງຫມາກໄມ້ຕໍ່ມື້, 304545 ml ນ້ໍາມັນໂອລິວ, ຜັກກາດ 34 ຄັ້ງແລະປາ 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g/kg ຕໍ່ມື້ 120 12016165 g ໃນ 75 kg ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງ 304040 g.
• Carbs 477 g/kg; 11.51.5 g/kg ສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ແລະ 306060 g ຕໍ່ຊົ່ວໂມງສໍາລັບການປະຊຸມໄລຍະ 75 ນາທີ.
• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຮັກສາເສັ້ນໃຍຕ່ ໍາ ກວ່າ 10 g ແລະໄຂມັນ ຫນ້ອຍ; ຫຼັງຈາກນັ້ນກິນໂປຼຕີນ 254040 g ແລະປະມານ 1 g / kg carbs.
• ນໍ້າ 303535 ມລ/ກິໂລ ບວກກັບ 5007750 ມລ ຕໍ່ຊົ່ວໂມງການຝຶກອົບຮົມ, ມີ 300600600 ມລຊອດຕໍ່ລິດ ເມື່ອທ່ານອອກກິ່ນຫນັກ.