ແຖວ Meadows: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນ ເຫມາະ ສົມກັບໃຜ

Meadows Row ແມ່ນການແຂ່ງຂັນແບບມີແຂນດຽວ ໂດຍມີແຖບ Olympic ທີ່ຕິດໃສ່ພື້ນໃນຕອນຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈັບແຖບທີ່ບໍ່ມີມືຈາກຂ້າງ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວນານ ແລະມຸມດຶງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຈາກລໍາດັບ dumbbell ແຕ່ພຽງແຕ່ຖ້າການຕັ້ງຄ່າແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການໃຊ້ມັນ, ແລະເມື່ອມັນບໍ່ຄວນບັງຄັບ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

ແຖບເດີນທາງໃນ arc ອ້ອມຈຸດຄົງທີ່ໃນພື້ນ. ໃນຕອນລຸ່ມແຂນຂອງທ່ານຍ່າງໄປຂ້າງ ຫນ້າ ແລະເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນຫລັງຈະຍືດ; ໃນເວລາດຶງແຂນມຸມມອງຈະເດີນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອອກເລັກນ້ອຍ, ສະນັ້ນດ້ານເທິງຂອງຫລັງຈະຫຍັບແຂງ. ການປະສົມປະສານກັນຂອງການຍືດຍາວ ແລະ ການບີບອັດຢ່າງແຂງແຮງ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວມີຢູ່.

ເຮັດວຽກແນວໃດ:

• ແຊ່ ສ່ວນຕ່ໍາໂດຍສະເພາະ, ເນື່ອງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍືດອອກ.
• Rhomboids ແລະ trap ກາງ ພວກເຂົາເຈົ້າຖືກະດູກຂາ ຂະນະທີ່ແຂນຂາຂັບກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ຊ່ອງທາງຫລັງ ພວກເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ ເພາະວ່າແຂນຄໍບໍ່ຕິດກັບແຂນຂາຂອງທ່ານ.
• ການຈັບແລະແຂນຂ້າງ ຫນ້າ ທ້າຍແຖບແມ່ນ ຫນາ ແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກົດດັນຢ່າງແຂງແຮງ; ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ການຈັບຈະລົ້ມກ່ອນຫລັງ.
• ກະຕ່າ ການໂຫຼດທີ່ບໍ່ມີຈຸດໃຈກາງ ດຶງທ່ານເຂົ້າສູ່ການຫມູນວຽນ ແລະທ່ານຕໍ່ຕ້ານມັນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.

ມັນເຮັດຫຍັງ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນການຂີ່ປ່ອງສອງແຂນທີ່ ຫນັກ ຫຼື deadlift. ນີ້ແມ່ນອຸປະກອນເສີມສໍາລັບສຽງ ແລະຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບເອກະສານສ່ວນຕົວ.

ການຕັ້ງຄ່າ: ຫ້ານາທີ ທີ່ຕັດສິນທຸກຢ່າງ

1. ເອົາຂີດຫນຶ່ງຂອງແຖບໃສ່ໃນຂອບດິນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີ, ໃຫ້ກັດແຈງແຈງແຈງ, ລອກທ້າຍໃນຜ້າເຊັດແລະຕິດມັນດ້ວຍແຜ່ນ 20 ກິໂລເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນປຸກອອກ.
2. ໂຫຼດຊິ້ນສ່ວນທີ່ບໍ່ມີການ. ສໍາລັບການນັ່ງຄັ້ງທໍາອິດ ແຖບ 20 ກິໂລເປົ່າ ຫຼື ແຖບບບວກກັບແຜ່ນ 10 ກິໂລ ແມ່ນພຽງພໍ.
3. ຢືນຢູ່ຄຽງຂ້າງແຖບ ເພື່ອໃຫ້ມັນແລ່ນຜ່ານດ້ານນອກຂອງຂາດ້ານ ຫນ້າ ຂອງທ່ານ.
4. ແບ່ງຕີນຂອງທ່ານ 608080 ຊັງຕີແມັດຫ່າງກັນ, ຕີນໃກ້ກັບແຖບທາງຫນ້າ, ນໍ້າຫນັກຢູ່ກາງຕີນ, ຕີນຄໍຄໍຊັກຊ້າ.
5. ຮັງຢູ່ຮາກຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະນັ່ງຢູ່ 304545 ອົງສາກັບພື້ນ. ເບື້ອງຫລັງລຽບ, ຕາໃສ່ຈຸດ 1 2 ແມັດຂ້າງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
6. ພັກອະນຸມືຂອງທ່ານທີ່ຫວ່າງຢູ່ເທິງຂາດ້ານ ຫນ້າ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດຕິດຕໍ່ທີສາມຂອງທ່ານ ແລະເຫດຜົນທີ່ທ່ານສາມາດໄປຫນັກກວ່າໃນແຖວທີ່ບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ.
7. ຈັບແຖບສຸດໆ, ນິ້ວມືຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຂນຫ້ອຍຄ້າງຢ່າງສົມບູນແບບ.

ຕົວເລກດຽວກັນໃນຕອນທ້າຍຂອງແຖບແມ່ນບໍ່ຄືກັນກັບຕົວເລກໃນ dumbbell leverage ເຮັດໃຫ້ມັນຮູ້ສຶກວ່າເບົາກວ່າ 1/3 ຫາ 1/2 ຢ່າປຽບທຽບກັບ dumbbells; ປຽບທຽບກັບການປະຊຸມຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານເອງ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຈາກແຂນທີ່ຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ດຶງກະດູກມື ຫລັງລົງ ແລະ ຫລັງນັ້ນ ກໍໂຄ້ງແຂນຄໍ.
2. ຂັບມຸມມອງໄປຫາຮູຂອງທ່ານ, ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍແຕ່ບໍ່ຖືກຕິດໄວ້ປະມານ 30-45 ອົງສາຈາກຮ່າງກາຍ.
3. ຈັບເທິງໄວ້ 1 ວິນາທີ ດ້ວຍຂາທີ່ຖືກດຶງລົງ; ຢ່າໃຫ້ມັນຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງທ່ານ.
4. ຕ່ໍາກວ່າທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ສໍາ ລັບ 23 ວິນາທີ ຈົນກວ່າແຂນຈະຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່. ໃຫ້ຂາອອກໄປຂ້າງຫນ້າ ແຕ່ຢ່າໃຫ້ຮ່າງກາຍ ຫມູນ ກັບມັນ
5. ຢຸດລົງເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ ບໍ່ຂັບຂີ່, ບໍ່ຂັບຂີ່.
6. ເຮັດສໍາເລັດການຊ້ອມທຸກຄັ້ງໃນຂ້າງດຽວ ແລ້ວປ່ຽນໄປກົງໄປກົງມາ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ການຫມູນວຽນຮ່າງກາຍ. ຖ້າຫນ່ວຍງານຍົກແລະ twists ຂຶ້ນ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ເອົາ 5 ກິໂລອອກ ແລະຄວບຄຸມຄືນ.
• ໄລຍະສັ້ນ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ຢຸດ 101515 ຊັງຕີແມັດໃກ້ກັບການຂະຫຍາຍແຂນເຕັມແລະຖິ້ມສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຍົກ.
• ດຶງໄປຫາຂາ. ຖ້າແອວມຸ້ງໄປຫາຫູຂອງທ່ານ ທ່ານກໍາລັງຝຶກຊ້ອມທາງຫລັງໃນຂະນະທີ່ທາງຫລັງເບິ່ງ.
• ຫ່າງຈາກແບຣ໌ໄປບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ໄກເກີນໄປ ແລະ ເສັ້ນໄຄດຶງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ ໃກ້ເກີນໄປ ແລະແຖບຈະຕີຕີນເຈົ້າ. ວາງທ່າທາງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງທໍາອິດທີ່ເບົາ.
• ຈັບເປັນເຄື່ອງຈໍາກັດ. ຖ້າມືຂອງທ່ານອອກໄປໃນຄັ້ງທີ 6 ໃຊ້ສາຍແຂນ ແລະຕື່ມອີກສອງຄັ້ງ 30 ວິນາທີ ໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດ.

ຊຸດ, repetitions ແລະການກ້າວຫນ້າ

• ຊຸດແລະ repetitions: 344 ຊຸດ 812 repetitions ຕໍ່ແຂນ. ພາຍໃຕ້ 6 repetitions ເຕັກນິກປົກກະຕິແລ້ວຈະແຕກກ່ອນທີ່ຫລັງຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກໃດໆ.
• ພັກຜ່ອນ: 60 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຝ່າຍ, ປະມານ 2 ນາທີກ່ອນການຕັ້ງຕໍ່ໄປ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 3 ຊຸດ 12 ຄັ້ງຢ່າງສະອາດ 2 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ແລ້ວເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ແລະຫຼຸດລົງກັບ 8 ຄັ້ງ.
• ສະຖານທີ່: ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫລັງຄັ້ງທີສອງ ຫຼືທີສາມ ຫຼັງຈາກການຊັກຊ້າຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງຫຼັງ
• ຄວາມຖີ່: ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; 610 ຊຸດຕໍ່ອາທິດຂອງຮູບແບບການດຶງນີ້ແມ່ນພຽງພໍ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ຖ້າຫາກວ່າ

• ທ່ານມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ເຫັນ ຫຼື ຄວາມແຕກຕ່າງໃນຂະຫນາດ ລະຫວ່າງຊ້າຍ ແລະ ຂວາ work ການເຮັດວຽກແບບດຽວຈະເຮັດໃຫ້ມັນເທົ່າທຽມກັນ.
• ການຂີ່ປ່ອງສອງແຂນເຮັດໃຫ້ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ ຫນັກ ເກີນໄປ; ການສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ຕີນ ກໍາ ຈັດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄວາມກົດດັນນັ້ນ.
• ທ່ານຝຶກຊ້ອມໃນຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ມີອຸປະກອນທີ່ບໍ່ດີ ບາ, ແຜ່ນສອງສາມແລະມຸມແມ່ນບັນຊີຊື້ເຄື່ອງທັງ ຫມົດ.
• ທ່ານ ບໍ່ເຄີຍຮູ້ສຶກເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານ ໃນແຖວມາດຕະຖານ; ການຍືດຍາວປົກກະຕິແລ້ວຈະແກ້ໄຂໃນເວລາສອງສາມຄັ້ງ.

ຖ້າບໍ່

• ທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງສົມບູນໃນ 2-3 ເດືອນທໍາອິດຂອງທ່ານ ຮຽນຮູ້ການຂີ່ປ່ອງແລະສາຍສາຍໄຟພື້ນຖານກ່ອນ.
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນຂາທີ່ຮຸນແຮງ ເມື່ອແຂນຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
• ເຈົ້າບໍ່ມີບ່ອນປອດໄພໃດທີ່ຈະຕິດແຖບ. ບາທີ່ໂດດອອກຈາກມຸມແມ່ນການບາດເຈັບ ບໍ່ແມ່ນອຸບັດຕິເຫດ

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່ ນີ້ເປັນການຍົກສູງທີ່ປອດໄພ ແຕ່ວ່າອາການບາງຢ່າງ ບໍ່ແມ່ນອາການທີ່ຫາຍໄປດ້ວຍຕົນເອງ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມແຂນ ຫຼືການຊັກຊ້າ ແລະຄວາມອ່ອນແອໃນນິ້ວມື.
• ຄວາມອ່ອນເພຍໃນທັນທີໃນການຈັບ ຫຼືແຂນທັງ ຫມົດ ໂດຍບໍ່ມີສາເຫດທີ່ຊັດເຈນ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນຕ່ໍາຫຼັງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ.
• ການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງພ້ອມກັບອາການເຈັບຫລັງ ໃນມື້ດຽວກັນ, ດ່ວນ.

ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບຂອງແຜ່ນກະດູກ, ການຜ່າຕັດຂອງຂາ ຫຼືອາການເຈັບປວດທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ແຈ້ງການນີ້ກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມມັນເຂົ້າໃນແຜນຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• Meadows row ແມ່ນແຖວທີ່ມີແຂນດຽວທີ່ມີແຖບຕິດຢູ່ເທິງພື້ນ; ຂະບວນການຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່, ການຊັກຊ້າດ້ານເທິງຂອງຫລັງ.
• ການຕັ້ງຄ່າ: 608080 ຊມ ການຢືນແບ່ງແຍກ, ຮ່າງກາຍ 304545 ອົງສາ, ມືຟຣີໃນ thigh, ຈັບຈຸດສຸດຂອງແຖບ.
• 34 ຊຸດ 81212 repetitions ຕໍ່ແຂນ, 23 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, 1 ວິນາທີຖືຢູ່ເທິງສຸດ, 609090 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມຜິດພາດທີ່ແພງທີ່ສຸດແມ່ນການຫມູນວຽນຮ່າງກາຍ ຖ້າຫນ່ວຍຂາສັ່ນ, ເອົາ 5 ກິໂລອອກ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງແຂນ ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປຫາຊຸດຕໍ່ໄປ.