ການຝຶກຊ້ອມກິລາສູ້ຮົບ ແລະ ການຝຶກຊ້ອມນໍ້າຫນັກ: ວິທີ ປະສົມ ກັນ ໂດຍ ບໍ່ ທໍາ ລາຍ ທັງ ສອງ

ຖ້າເຈົ້າມວຍ, ລົບ, ລໍ້ ຫຼື ຝຶກ MMA, ການຍົກບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນສໍາລັບກິລາຂອງເຈົ້າ ມັນແມ່ນການເສີມ, ແລະບັນຫາເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອເຈົ້າພະຍາຍາມແລ່ນທັງສອງຢ່າງດ້ວຍຄວາມໄວເຕັມທີ່. ຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງແຕ່ຈ່າຍໃນກິລາຕໍ່ສູ້ ເມື່ອມັນຢຸດເຊົາການລັກເອົາພະລັງງານຈາກເຕັກນິກ ແລະການແຂ່ງຂັນ. ນີ້ແມ່ນວິທີວາງແຜນອາທິດ, ຈໍາ ນວນຊຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແທ້ໆ, ແລະບ່ອນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເກີນໄປ.

ການຍົກເຄື່ອງຈັກສູງນັ້ນ ຈະເຮັດໃຫ້ນັກມວຍ

ນໍ້າຫນັກບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂເຕັກນິກຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ພວກມັນໃຫ້ແກ່ທ່ານ ແມ່ນກໍາລັງຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະຄວາມສາມາດທີ່ຈະຍັງຂັບຂີ່ຄູ່ແຂ່ງຂອງທ່ານໃນຮອບທີສາມຫຼືທີຫ້າ ແທນທີ່ຈະຕິດຢູ່ກັບພວກເຂົາ. ໃນຕົວຈິງ: ສາຍຕ່ອງໂສ້ດ້ານຫລັງທີ່ແຂງແຮງກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າການຖິ້ມ ຫນັກກວ່າ ແລະພື້ນຖານທີ່ຍາກທີ່ຈະແຕກ, ຄໍທີ່ແຂງແຮງກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າຫົວບໍ່ດຶງດູດໃນການແຂ່ງຂັນ, ແລະມືທີ່ແຂງແຮງກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າການຈັບຂອງທ່ານບໍ່ແຕກອອກ 3 ນາທີໃນການຂັດແຍ້ງ.

ສິ່ງທີ່ນໍ້າຫນັກບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າ ແມ່ນການກໍານົດຕົວເອງໃນການຕໍ່ສູ້ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກ ກ່ຽວກັບໄລຍະຫ່າງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນຈະຢູ່ຢູ່ທີ່ 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 30 ຫາ 50 ນາທີ. . ສິ່ງໃດໆທີ່ຜ່ານໄປ ຊຶ່ງປົກກະຕິແລ້ວ ຈະໄດ້ຮັບເງິນຈາກການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານ.

ການວາງແຜນອາທິດ

ກົດລະບຽບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ການຝຶກຊ້ອມສິລະປະຕໍ່ສູ້ແມ່ນບູລິມະສິດ, ການຍົກແມ່ນການເພີ່ມເຕີມ. ເວລາທີ່ທ່ານມີເວລາຫຼາຍຂຶ້ນໃນ mat ຫຼື ring, ການຍົກເຄື່ອງຈັກ ຫນ້ອຍ ລົງ ແຕ່ວ່າສິ່ງທີ່ຍັງເຫຼືອຄວນຈະ ຫນັກ ແລະສັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນຍາວແລະປານກາງ.

ສາມການຝຶກຊ້ອມສິລະປະການສູ້ຮົບ: ເພີ່ມສອງການຍົກ

• ວັນຈັນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ການປະຊຸມ A), 45 ນາທີ
• ວັນອັງຄານ: ສິລະປະການສູ້ຮົບ, ເຕັກນິກ
• ວັນພຸດ: ພັກຜ່ອນ ຫຼື 25 ນາທີງ່າຍໆເທິງລົດຖີບ
• ວັນພະຫັດ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ການປະຊຸມ B), 45 ນາທີ
• ວັນສຸກ: ສິລະປະການສູ້ຮົບ, ເຕັກນິກ
• ວັນເສົາ: ສິລະປະການສູ້ຮົບ, ການແຂ່ງຂັນ
• ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ

ຫ້າ ຫຼືຫົກຄັ້ງການຝຶກຊ້ອມສິລະປະການສູ້ຮົບ: ພຽງແຕ່ສອງຄັ້ງຍົກເຄື່ອງສັ້ນໆ

ໃຫ້ມັນ 30 ຫາ 35 ນາທີ, 4 ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ການປະຊຸມ, ວາງ ຫຼັງຈາກ ມື້ທີ່ຂັດຂວາງກັນງ່າຍ ແລະ ບໍ່ເຄີຍເປັນມື້ກ່ອນການຂັດຂວາງກັນຢ່າງຫນັກ. ຖ້າເຈົ້າມີການແຂ່ງຂັນພາຍໃນ 3 ອາທິດ, ຫຼຸດປະລິມານຍົກຂຶ້ນປະມານ 40 ເປີເຊັນ ແລະຮັກສາຄວາມຫນັກຂອງໂຫຼດ weight ຫນັກດຽວກັນໃນແຖບ, 2 ຊຸດແທນທີ່ຈະ 4.

ສັ່ງທັງສອງໃນມື້ດຽວກັນ

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເຮັດທັງສອງໃນມື້ດຽວ, ໃຫ້ຫນີໄປ ຢ່າງຫນ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການ ແລະກິນອາຫານໃນຊ່ອງຫວ່າງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີເວລາ 6 ຊົ່ວໂມງ ເຮັດອັນສໍາຄັນກ່ອນ ເພາະອັນທີສອງຈະຮ້າຍແຮງກວ່າບໍ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດ. ຢ່າເອົາການຊ້ອມແອວທີ່ ຫນັກ ໃນຮອບ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງການຊ້ອມແອວທີ່ ຫນັກ ການຊ້ອມແອວທີ່ຊ້າແມ່ນເສັ້ນທາງໄວທີ່ສຸດເພື່ອການຍິງທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍເຫັນ.

ການຍົກເຄື່ອງຄວນເບິ່ງຄືແນວໃດ

ການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍ, ຄວາມຫນັກຫນ່ວງ, ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ. ເປົ້າຫມາຍ 3 ຫາ 6 repetitions ໃນລະດັບປະມານ 75 ຫາ 85 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາສູງສຸດຂອງທ່ານ, 3 ຫາ 5 ຊຸດ, ສິ້ນສຸດການແຂ່ງຂັນແຕ່ລະຊຸດ ໂດຍມີ 2 ຫາ 3 repetitions ຍັງຢູ່ໃນຖັງ. ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີ. ລວມທັງຫມົດ 12 ຫາ 18 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກອງປະຊຸມ, ບໍ່ເກີນ.

ກອງປະຊຸມ A

1. ບານຢາຖິ້ມໃສ່ຝາ, ບານ 4 ກິໂລ 4 ຊຸດຂອງ 3 (ຕື່ນລະບົບປະສາດ)
2. ຊັ້ນຫລັງ squat 4 ຊຸດຂອງ 4
3. ເຄື່ອງພິມເທິງ 4 ຊຸດ 5 ຊຸດ
4. ລໍາດັບທີ່ໂຄ້ງ 3 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 8
5. ຂົນສົ່ງດ້ວຍເຄື່ອງ 4 ຄັ້ງ 30 ແມັດ

ກອງປະຊຸມ B

1. ການໂດດປ່ອງ 4 ຊຸດຂອງ 3
2. ການຍົກເຄື່ອງຕາຍ 4 ຊຸດຂອງ 3
3. ການດຶງດູດທີ່ຖືກບັງຄັບ 4 ຊຸດຂອງ 5
4. ການນັ່ງຕຽງແບບແບ່ງປັນຂອງບຸນກາລີ 3 ຊຸດຂອງ 6 ຕໍ່ຕີນ
5. ການເຮັດວຽກຂອງຄໍ: 3 ຊຸດຂອງ 15 ໃນທຸກສີ່ທິດທາງ, ມືເບົາຫຼື band ຄວາມຕ້ານທານ

ຮັກສາການເຮັດວຽກທີ່ລະເບີດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມ ແລະຕ່ໍາກວ່າ 30 ການຊ້ໍາ. ໃນເວລາດຽວທີ່ການໂດດ ຫຼື ຖິ້ມແມ່ນຊ້າລົງຢ່າງເຫັນໄດ້ເຫັນ, ຢຸດ ຜ່ານຈຸດນັ້ນທ່ານກໍາລັງຝຶກຄວາມອຶດຫິວ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ.

ການປັບປຸງ: ບ່ອນທີ່ສິ່ງຕ່າງໆຕໍາກັນ

ແລ່ນ 10 ກິໂລແມັດ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແລະຍົກເຄື່ອງຢ່າງຈິງຈັງ ກິນກັນແລະກັນ. ສໍາລັບນັກຕໍ່ສູ້ 2 ຊຸດ 20 ຫາ 30 ນາທີ ການແລ່ນ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບຢ່າງງ່າຍດາຍ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານຍັງສາມາດເວົ້າໄດ້ (ປະມານ 130 ຫາ 145 ບາດຕໍ່ນາທີ) ແມ່ນພຽງພໍ, ເພາະວ່າການຝຶກຊ້ອມສະປາຍສະຫວ່າງຂອງທ່ານແລ້ວ. ຖ້າຫາກວ່າອາທິດຂອງທ່ານມີການແຂ່ງຂັນ 3 ຮອບ ແລະ 2 ຮອບ Hard Bag, ການເຮັດວຽກໄລຍະຍາວເພີ່ມເຕີມມັກຈະມີປະໂຫຍດ.

ອາຫານ, ນອນ ແລະ ນໍ້າຫນັກ

ຮັກສາໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1,6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ສໍາລັບນັກກິລາ 75 ກິໂລທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 120 ຫາ 165 ກຣາມ ແບ່ງອອກເປັນ 3 ຫາ 4 ອາຫານ. ຄາບໂຮໄຮເດຣດ 4 ຫາ 6 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ ໃນມື້ສອງຄັ້ງ ເພາະວ່າໂດຍບໍ່ມີພວກມັນ ການແຂ່ງຂັນຮູ້ສຶກຄືວ່າເຈົ້າລືມທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຮູ້ ດື່ມນ້ໍາປະມານ 500 ມລ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມສອງຊົ່ວໂມງ ແລະອີກ 500 ຫາ 750 ມລ ຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການເຮັດວຽກ.

ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ; ພາຍໃຕ້ 6 ຊົ່ວໂມງ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງສອງສາມເປີເຊັນ ແລະ ເວລາປະຕິກິລິຍາຫຼຸດລົງຫຼາຍຂຶ້ນ. ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ, ເປົ້າ ຫມາຍ ບໍ່ເກີນ 0,5 ຫາ 0.7 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ, ຊຶ່ງແມ່ນ 400 ຫາ 550 ກຣາມ ສໍາລັບນັກກິລາ 75 ກິໂລ. ການລ້າງນ້ໍາ 4-5 ກິໂລກຣາມ ໃນ 24 ຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍ ແມ່ນຫົວຂໍ້ຕ່າງຫາກ ແລະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນພະຍາຍາມໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມ.

ສັນຍານທີ່ວ່າ ທ່ານໄດ້ເຮັດເກີນໄປ

• ອັດຕາການຕີຫົວໃຈໃນຕອນເຊົ້າທີ່ພັກຜ່ອນສູງຂຶ້ນ 8 ຫາ 10 ບາດເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນ
• ການໂຫຼດທີ່ທ່ານໄດ້ຕີສໍາລັບ 5 repetitions ອາທິດທີ່ຜ່ານມາ grinding ໃນ 3 repetitions ອາທິດນີ້
• ມື, ແອວ ຫຼື ແອວ ເຈັບ ທີ່ ເຈັບ ປວດ ນອກ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ
• ນອນບໍ່ດີ ເຖິງວ່າຈະເມື່ອຍ ແລະ ບໍ່ສົນໃຈໄປອອກກໍາລັງກາຍເລີຍ

ຄໍາຕອບບໍ່ແມ່ນການພັກຜ່ອນແບບບໍ່ມີກໍານົດ ແຕ່ເປັນອາທິດຫນຶ່ງທີ່ເບົາກວ່າ: ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ, ການໂຫຼດດຽວກັນ, ບໍ່ມີການແຂ່ງຂັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຫຼັງຈາກທີ່ຖືກຕີຫົວ: ການອຶດອຸ່ນ, ການຖອກທ້ອງ, ການເຫັນສອງ, ການເຈັບຫົວທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ຄວາມສັບສົນຫຼືການສູນເສຍສະຕິ ໃນມື້ດຽວກັນ, ທັນທີ
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ສະຫມອງ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ, ມີອາການອັກເສບ, ປິດ, ຫຼື ສະຫມອງທີ່ຍອມຍອມ
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນແອ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼັງຈາກການຫັກກັ້ນ ຫຼື ການກັດຊ້ອນສະຫມອງ
• ຄວາມເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ ຫຼື ການຕີຫົວໃຈທີ່ຜິດປົກກະຕິ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ
• ເລືອດໃນໄອຣີນຂອງທ່ານ ຫຼື ໄອຣີນທີ່ສີດໍາຫຼາຍ ດ້ວຍອາການເຈັບກ້າມເນື້ອທີ່ຮ້າຍແຮງ ຫຼັງຈາກການຊົມຄັ້ງທໍາອິດທີ່ແຂງແຮງ
• ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຈິງຈັງ ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກເບົາຫວານ, ບັນຫາຫົວໃຈ ຫຼື ອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ແລະ ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍມາຫຼາຍປີ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຝຶກຊ້ອມອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 30 ຫາ 50 ນາທີ, 12 ຫາ 18 ຊຸດເຮັດວຽກ, 3 ຫາ 6 repetitions, ສະເຫມີ 2-3 repetitions ທີ່ເຫຼືອໄວ້ໃນການສໍາຮອງ.
• ເວລາ Mat ຊະນະການໂຕ້ແຍ້ງ; ເມື່ອສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງຕ້ອງເຄື່ອນຍ້າຍ, ມັນແມ່ນການຍົກຂຶ້ນ, ບໍ່ແມ່ນການຂັບຂີ່.
• ໃຫ້ເວລາ 6 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການຍົກແລະການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ດຽວກັນ, ແລະບໍ່ໃຫ້ມີຂາຫນັກພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກຝົນ.
• ໂປຣຕີນ 1.6 ຫາ 2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລ, ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ, ນໍ້າຫນັກຫຼຸດລົງສູງສຸດ 0.5 ຫາ 0.7 ເປີເຊັນຕໍ່ອາທິດ.
• ການເຮັດວຽກດ້ານຄໍ, ການເຮັດວຽກດ້ານການຈັບ ແລະ ການຍົກລະດັບຄວາມອ່ອນທຸກ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ຈະປົກປ້ອງທ່ານຫຼາຍກວ່າຊຸດເພີ່ມເຕີມໃດໆ.