ວິທີ ຮັກສາ ນ້ໍາຫນັກ ຫລັງ ຈາກ ກິນ ອາຫານ ທີ່ ບໍ່ ມີ ສານ ອະນຸມູນ

ການ ຫຼຸດ ນ້ໍາ ຫນັກ ເປັນ ວຽກ ຫນຶ່ງ; ການ ຮັກສາ ມັນ ອອກ ແມ່ນ ວຽກ ທີ່ ແຕກ ຕ່າງ ກັນ ຢ່າງ ສົມ ບູນ, ແລະ ມັນ ໃຊ້ ເວ ລາ ດົນ ກວ່າ ຫຼາຍ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະໄດ້ຄືນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ພວກເຂົາສູນເສຍພາຍໃນຫນຶ່ງຫາສອງປີ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຂາດກໍາລັງໃຈ ແຕ່ຍ້ອນວ່າບໍ່ມີໃຜໃຫ້ແຜນການສໍາລັບມື້ທີ່ການກິນອາຫານຈະສິ້ນສຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນແຜນທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕົວເລກຕົວຈິງ.

ເປັນຫຍັງນ້ໍາຫນັກຈຶ່ງກັບມາ

ເມື່ອທ່ານຫຼຸດລົງ 10 ກິໂລ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາຜານຫນ້ອຍລົງ. ສ່ວນນຶ່ງນັ້ນ ແມ່ນເລື່ອງຂອງຟີຊິກສາດ: ຮ່າງກາຍທີ່ເບົາກວ່າເຜົາຜານປະມານ 20 ຫາ 25 kcal ຕໍ່ມື້ ຫນ້ອຍ ລົງສໍາລັບແຕ່ລະກິໂລທີ່ສູນເສຍໄປ. ສ່ວນນຶ່ງແມ່ນການປັບຕົວ ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານດົນນານ ການໃຊ້ຈ່າຍປະ ຈໍາວັນລວມ ອາດຈະຕ່ໍາກວ່າ 5 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ຈາກທີ່ຄາດຄະເນໄວ້ ສໍາລັບນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍນັ້ນ ແລະຮໍໂມນຄວາມອຶດຢາກ ຍັງສູງຂຶ້ນເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ໃນບາງຄົນເກືອບນຶ່ງປີ

ໃນຕົວຈິງ: ຖ້າທ່ານຮັກສາໄວ້ໃນ 2,400 kcal ກ່ອນການກິນອາຫານ, ການຮັກສາ ໃຫມ່ ຂອງທ່ານຫຼັງຈາກສູນເສຍ 10 kg ອາດຈະຢູ່ໃນ 2,050 ຫາ 2,150 kcal. ກັບໄປກິນອາຫານແບບເກົ່າ ແລະ ຮັບລາງວັນຕໍ່ການກິນແລ້ວ ແລະການກິນອາຫານທີ່ເກີນ 400 kcal ຕໍ່ມື້ ເຮັດໃຫ້ທ່ານເພີ່ມນໍ້າຫນັກປະມານ 1.5 kg ຕໍ່ເດືອນ

ເພີ່ມແຄລໍຣີ່ຄືນໄປບ່ອນຢ່າງຊ້າໆ

ຢ່າລ່ວງຫນ້າຈາກການຂາດດຸນໄປຫາການກິນໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ. ເພີ່ມ 100 ຫາ 150 kcal ຕໍ່ມື້ທຸກໆອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸການຮັກສາທີ່ຄາດຄະເນໄວ້.

• ອາທິດທີ 1: ບວກກັບ 100-150 kcal ເວົ້າວ່າ 40 g ຂອງຫມາກເຜັດ ຫຼື 20 g ຂອງຫມາກນັດກັບອາຫານເຊົ້າ.
• ອາທິດທີ 2 ຫາ 6: ຂັ້ນຕອນດຽວກັນທຸກໆອາທິດ, ມີການວັດແທກປະຈໍາວັນ.
• ເມື່ອສະເລ່ຍອາທິດຮັກສາຢູ່ໃນລະດັບ 0.3 ກິໂລ ເປັນເວລາ 3 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ນັ້ນແມ່ນການຮັກສາຂອງທ່ານ.

ການຄາດຄະເນທີ່ຂ້ອນຂ້າງ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະຍ່າງ 8,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ແມ່ນ 31 ຫາ 33 kcal ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 75 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 2,300 ຫາ 2,500 kcal. ຈໍານວນແມ່ນພຽງແຕ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ; ລະດັບການແກ້ໄຂຂໍ້ຂັດແຍ່ງ.

ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ ແລະ ປະລິມານອາຫານ

• ໂປຣຕີນ: 1,6 ຫາ 2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້. ໃນ 75 ກິໂລກຣາມທີ່ 120-165 ກຣາມ, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງ 30-45 ກຣາມ.
• ເສັ້ນໃຍ: 25-35 g ຕໍ່ມື້ ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກກ້ວຍ, ເຂົ້າສານເຕັມ, ບວກກັບ 400-500 g ຂອງຫມາກໄມ້ແລະຜັກ.
• ຊິ້ນສ່ວນ: ນ້ໍາ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້; ຄວາມອຶດຢາກ ແລະ ຄວາມຢາກຢາກແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະສັບສົນ.

ໂປຣຕີນ ແລະເສັ້ນໃຍ ບໍ່ແມ່ນການປະຫຼາດໃຈ ແຕ່ມັນເປັນການເຕັມໃຈຕໍ່ແຄລໍຣີ່ ກະປ໋ອງທີ່ມີໄກ່ 150 ກຣາມ ແລະຜັກ 300 ກຣາມ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍເຂົ້າ ຫນົມ ປັງຫຼາຍກ່ວາ 80 ກຣາມ ທີ່ມີແຄລໍຣີ່ເທົ່າກັນ.

ການຝຶກແອບກໍາລັງຈະຮັກສາກ້າມຊີ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຈະຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບ

ການ ຮັກສາ ນ້ໍາຫນັກ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ການ ຝຶກ ແອບ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ຫມາຍ ຄວາມ ວ່າ ການ ຮັກສາ ຈໍານວນ ໃນ ວົງ ການ ໃນ ຂະນະ ທີ່ ຈະ ສູນ ເສຍ ກ້າມ ຊີ້ນ ແລະ ເພີ່ມ ໄຂ ມັນ. ທີ່ສຸດທີ່ເຮັດວຽກໄດ້:

• 3-4 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງ 45-70 ນາທີ.
• 10-20 ຊຸດເຮັດວຽກ ຫນັກ ຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ.
• 5-12 repetitions ໃນການຍົກໂຊກປະສົມ, 8-15 ໃນວຽກງານແຍກຕົວ, ຢຸດ 1-3 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລໃນການຍົກຂະຫນາດໃຫຍ່ ຫຼື 1 ຄັ້ງ ເມື່ອການໂຫຼດດຽວກັນຮູ້ສຶກງ່າຍຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນແລະການເຄື່ອນໄຫວປະ ຈໍາ ວັນ

ຫຼັງຈາກການກິນອາຫານ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີສະຕິຫຼຸດລົງ ການລຸກອອກຈາກຕັ່ງ ຫນ້ອຍ ລົງ, ການຍ່າງຊ້າລົງ, ການນັ່ງຫຼາຍຂຶ້ນ. ຄວາມແຕກແຍກນັ້ນ ສາມາດບັນລຸໄດ້ 200-400 kcal ຕໍ່ມື້ ແລະບໍ່ມີໃຜສັງເກດເຫັນມັນ. ສະນັ້ນ ກໍານົດຈໍານວນ ແລະຮັກສາໄວ້: 8,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ບໍ່ເຄີຍຕ່ໍາກວ່າ 6,000 ຂັ້ນຕອນ ການຍ່າງ 10 ນາທີ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານ 3 ຄັ້ງ ແມ່ນປະມານ 3,000 ຂັ້ນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄປອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ການປຽບທຽບ ແລະ ກົດລະບຽບໃນການປະຕິກິລິຍາ

1. ນໍ້າຫນັກຕົວເອງ 4-7 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ, ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ.
2. ເບິ່ງພຽງແຕ່ສະເລ່ຍປະຈໍາອາທິດເທົ່ານັ້ນ ບໍ່ເຄີຍເບິ່ງມື້ດຽວ
3. ຕັ້ງຂອບເຂດສູງສຸດ: 2-3 ກິໂລກຣາມເກີນກວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນຕອນທ້າຍຂອງການກິນອາຫານ.
4. ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍຂ້າມຂອບເຂດສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ແລ່ນການຂາດດຸນ 300-400 kcal ຕໍ່ມື້ສໍາລັບ 2-3 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນການຮັກສາ.

ໃຫ້ວັດແທກແອວຂອງທ່ານອີກຄັ້ງນຶ່ງໃນເດືອນ. ຖ້າຫາກວ່າລະດັບແມ່ນທຽບ ແຕ່ທ້ອງຂະຫຍາຍ 2-3 ຊັງຕີແມັດ ບັນຫາແມ່ນສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ ແລະການຝຶກຊ້ອມ ບໍ່ແມ່ນແຄລໍຣີເທົ່ານັ້ນ.

ກົດລະບຽບ 2 ກິໂລກຣາມ ບວກກັບການຂາດດຸນນ້ອຍໆ 3 ອາທິດ ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການແກ້ໄຂເລັກນ້ອຍແລະອາຫານອີກ 5 ເດືອນ.

ທ້າຍອາທິດ, ວັນພັກ ແລະ ງານລ້ຽງຄອບຄົວ

ຄະນິດສາດແມ່ນບໍ່ໃຫ້ອະໄພ: 5 ມື້ທີ່ 2300 kcal ແລະ 2 ມື້ທີ່ 3800 kcal ສະເລ່ຍ 2,730 kcal, ເກີນໄປປະມານ 430 kcal ຕໍ່ມື້ແລະ 1.5-2 kg ຕໍ່ເດືອນ. ເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການການຫ້າມ, ເຈົ້າຕ້ອງການກອບ.

• ອາຫານໃຫຍ່ດຽວ ບໍ່ແມ່ນທ້າຍອາທິດທັງ ຫມົດ
• ກິນໂປຣຕີນ 30-40 ກຣາມ ແລະຜັກກ່ອນອອກໄປ.
• ເຫຼົ້າ: ເບຍເຄິ່ງລິດມີ 200-250 kcal, ເບຍສາມລິດມີ 700 kcal ກ່ອນທີ່ທ່ານກິນຫຍັງ. ໃຫ້ມັນຢູ່ໃນ 0-4 ເຄື່ອງດື່ມໃນອາທິດ.

ການນອນ ແລະ ຄວາມກົດດັນ

ເມື່ອການນອນຖືກຕັດລົງເປັນ 5-6 ຊົ່ວໂມງ, ຄົນໃນການສຶກສາທີ່ຄວບຄຸມກິນ 250-400 kcal ຫຼາຍຕໍ່ມື້, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນຕອນແລງແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເປັນອາຫານຫວ່າງ. ເປົ້າຫມາຍ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ເວລານອນດຽວກັນພາຍໃນ 30 ນາທີ, ແລະບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຫນ້າຈໍ 20-30 ນາທີກ່ອນນອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການເພີ່ມຂຶ້ນ 3 ກິໂລກຣາມ ຫຼື ຫຼາຍກວ່າໃນອາທິດຫນຶ່ງຫຼືສອງກັບຕີນທີ່ອັກເສບ ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກ ນັ້ນແມ່ນການເກັບຮັກສາແຫຼວ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ; ໃຫ້ກວດເບິ່ງມັນທັນທີ.
• ການ ອຶດຫິວ ຢ່າງ ຕໍ່ ເນື່ອງ, ບໍ່ ອົດ ທົນ ກັບ ຄວາມ ເຢັນ, ການ ສູນ ເສຍ ຜົມ, ການ ຈັບ ກຸມ, ແລະ ການ ເພີ່ມ ນ້ໍາ ຫນັກ ໂດຍ ບໍ່ ມີ ການ ປ່ຽນ ແປງ ໃດໆ ໃນ ການ ກິນ ໃຫ້ ກວດ ເບິ່ງ ໄຂ່ ປອດ ຂອງ ທ່ານ.
• ບໍ່ມີປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນ ຫຼືຫຼາຍກວ່າຫຼັງຈາກການກິນອາຫານ.
• ການ ກິນ ເກີນ ກໍາ ນົດ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ຮູ້ ສຶກ ວ່າ ບໍ່ ສາມາດ ຄວບ ຄຸມ ຕົນ ເອງ ໄດ້, ການ ຖອກ ທ້ອງ, ຫຼື ການ ໃຊ້ ຢາ ເສບ ຕິດ ນັ້ນ ເປັນ ຄໍາ ຖາມ ຂອງ ແພດ ແລະ ນັກ ບໍາ ບັດ, ບໍ່ແມ່ນ ຄໍາ ຖາມ ຂອງ ແຜນ ການ ກິນ ໃຫມ່.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ພະຍາດ thyroid, ຫຼືຢາໃດໆທີ່ ກໍາ ລັງ ດໍາ ເນີນຢູ່ ໃຫ້ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ກັບທ່ານ ຫມໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງອາຫານແລະການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຮັກສາຫຼັງຈາກການກິນອາຫານແມ່ນຕ່ໍາກວ່າກ່ອນ 5-15 ເປີເຊັນ; ເລີ່ມຕົ້ນກັບ 31-33 kcal ຕໍ່ກິໂລແລະປັບກັບວັດແທກ.
• ເພີ່ມ 100-150 kcal ຕໍ່ອາທິດຈົນກວ່າສະເລ່ຍອາທິດຈະຄົງທີ່ເປັນເວລາສາມອາທິດ.
• ໂປຣຕີນ 1.6-2.2 g/kg, ໄຂມັນ 25-35 g, 8,000-10,000 ຂັ້ນຕອນ, 3-4 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ.
• ນໍ້າຫນັກ 4-7 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເບິ່ງສະເລ່ຍ, ແລະປະຕິບັດພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານເກີນຂອບ 2-3 ກິໂລ.
• ການ ປ່ວຍ ຢ່າງ ກະທັນຫັນ, ການ ບໍ່ ມີ ປະຈໍາ ເດືອນ, ການ ກິນ ເກີນ ໄປ ໂດຍ ບໍ່ ສາມາດ ຄວບ ຄຸມ ໄດ້, ຫຼື ສົງ ໄສ ວ່າ ມີ ບັນຫາ ໃນ ໄຮໂຣດ ໃຫ້ ໄປ ຫາ ແພດ.