mackerel ສໍາລັບຄົນທີ່ຝຶກ: ຂໍ້ມູນດ້ານການກິນ ແລະ ເວລາ

ປາ mackerel ເປັນປານ້ໍາເກືອທີ່ມີນ້ໍາມັນ ຈາກຄອບຄົວດຽວກັນກັບປາ tuna ແລະດ້ານອາຫານ ມັນຊະນະສິ່ງສ່ວນຫຼາຍທີ່ຂາຍດ້ວຍປ້າຍຄວາມແຂງແຮງຢູ່ດ້ານ ຫນ້າ. ເຈົ້າໄດ້ຮັບໂປຣຕີນຫຼາຍ, ອາຫານໂອເມກາ-3 ແລະວິຕາມິນດີຫຼາຍ ແລະມັນມີລາຄາຕໍ່າກວ່າປາຂາວ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກການກິນອາຫານນີ້, ຈໍາ ນວນອາຫານທີ່ຄວນກິນຕໍ່ອາທິດ, ແລະບ່ອນທີ່ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບການຝຶກອົບຮົມ.

ມີຫຍັງໃນ 100 ກຣາມ

ຈໍານວນສໍາລັບ mackerel Atlantic ທີ່ບໍ່ທັນຜະລິດ, ຕໍ່ 100 g ຂອງສ່ວນທີ່ກິນໄດ້:

• ພະລັງງານ: 200-210 kcal
• ໂປຣຕີນ: 19-20 g, ໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ຢ່າງເຕັມທີ່
• ໄຂມັນ: 13-14 g, ໃນນັ້ນ 2,5-2,7 g ແມ່ນ EPA ແລະ DHA (omega-3)
• ວິຕາມິນ D: 10-16 μg ຫຼື 400-640 ຫນ່ວຍສາກົນ
• ວິຕາມິນ B12: 8-9 μg, ສາມຫາສີ່ເທົ່າຂອງຄວາມຕ້ອງການປະ ຈໍາ ວັນ
• ເຊເລນຽມ: ປະມານ 44 μg, ບວກກັບ iodine, phosphorus ແລະ potassium ທີ່ສົມຄວນ
• ອາກາບໄຮເດຣດ: 0 g

ສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 120-150 g filet. ນັ້ນແມ່ນ 24-30 g ຂອງໂປຣຕີນ, 250-315 kcal ແລະ 3-4 g ຂອງ EPA + DHA ໃນອາຫານດຽວ. ເພື່ອປຽບທຽບ, ປາຂາວເຊັ່ນ: ປາມົກມີເນື້ອໃນປະມານ 0.2 g ຂອງ omega-3 ຕໍ່ 100 g, ສະນັ້ນ mackerel ແມ່ນແຂງແຮງກວ່າສິບເທົ່າໃນດ້ານນັ້ນ.

ມັນມີຜົນແນວໃດຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ

ໂປຣຕີນ. ຖ້າທ່ານມີນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລ ແລະ ຍົກເຄື່ອງ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.6-2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ 130-175 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານຂອງແຕ່ລະ 30-45 ກຣາມ. ຜັກບົ່ວ 150 ກຣາມ ຈະເຮັດອາຫານໄດ້ເກືອບຫມົດ.

ໂອເມກາ 3 EPA ແລະ DHA ຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນເລືອດຂອງຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ ແຕ່ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 8-12 ອາທິດ ໃນການກິນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ - ມັນບໍ່ແມ່ນຜົນກະທົບຈາກອາຫານດຽວ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະອາການເຈັບປວດຢ່າງປານກາງຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກທີ່ຂີ້ຮ້າຍ (ຄິດ 4 ຊຸດຂອງ 8 repetitions ກັບໄລຍະຫຼຸດລົງຊ້າ) ແລະການປັບປຸງເລັກນ້ອຍໃນວິທີການທີ່ກ້າມຊີ້ນໃຊ້ໂປຣຕີນໄດ້ດີ. ບໍ່ແມ່ນການປະຫຼາດ ແຕ່ເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ລາຄາຖືກ ໃນການຟື້ນຟູ.

ວິຕາມິນ D. ແຕ່ເດືອນຕຸລາ ຫາເດືອນມີນາ, ຜິວ ຫນັງ ໃນລະດັບຄວາມກວ້າງຂອງພວກເຮົາ ບໍ່ຜະລິດວິຕາມິນ D. ການກິນຫມາກມ່ວງສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະມານ 800-1300 IU ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ ຊຶ່ງບໍ່ພຽງພໍ ແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ສິ່ງຕ່າງໆໄປສູ່ທິດທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມີວິຕາມິນ D ຕ່ໍາ ມີຜົນຜະລິດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາ ແລະ ມີການຕິດເຊື້ອທາງຫາຍໃຈເທິງຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເວລາກິນມັນ

mackerel ມີໄຂມັນ 13-14 g ຕໍ່ 100 g ແລະໄຂມັນເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າ. ນັ້ນແມ່ນການຕັດສິນໃຈເວລາ:

• ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ: ບໍ່ຮອດ 30-60 ນາທີກ່ອນ. ເອົາອາຫານ mackerel 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຊຸດເຮັດວຽກ ທໍາ ອິດ. ຖ້າເຈົ້າຝຶກຊ້ອມເວລາ 6 ໂມງແລງ, ອາຫານທ່ຽງເວລາ 2 ໂມງແລງແມ່ນຖືກຕ້ອງ.
• ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: ດີເລີດ. ໄຂມັນໃນອາຫານ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງຕາມທີ່ເຄີຍກ່າວໄວ້ ຖ້າການປະຊຸມ 60-75 ນາທີສິ້ນສຸດລົງໃນເວລາ 8 ໂມງແລງ, ກິນພາຍໃນ ຫນຶ່ງ ຫາສອງຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປຈະເຮັດວຽກ.
• ວັນພັກ: ເວລາໃດກໍຕາມ. ໂອມເມກ້າ 3 ເກັບມາເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ສະນັ້ນ ຈໍາ ນວນທັງຫມົດໃນອາທິດແມ່ນສໍາຄັນ ບໍ່ແມ່ນເວລາຂອງມື້

ຈໍາ ນວນເທົ່າໃດຕໍ່ອາທິດ

ສອງຫາສາມສ່ວນຂອງ 120-150 g, ສະນັ້ນ 300-450 g ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ. ນັ້ນແມ່ນສະເລ່ຍ 1-1.5 g ຂອງ EPA + DHA ຕໍ່ມື້ ຊຶ່ງເປັນບ່ອນທີ່ຄໍາແນະນໍາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈຕັ້ງຢູ່. ຫຼາຍກວ່າບໍ່ໄດ້ຫ້າມ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບຈະຖືກທຽບເທົ່າ ໃນຂະນະທີ່ແຄລໍຣີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ: 450 g ຂອງ mackerel ແມ່ນປະມານ 950 kcal ຕໍ່ອາທິດຈາກປາເທົ່ານັ້ນ.

ສົດ, ປັງ ຫຼືສູບ

• ສົດ ຫຼື ຫມັກ: ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຕາທີ່ສະອາດ, ກ້າມແດງ, ກິ່ນທະເລ ແທນທີ່ຈະເປັນສິ່ງໃດທີ່ແຈ່ມແຈ່ມ.
• ຫມໍ້ຫໍ່ໃນນ້ໍາ ຫຼື ນ້ໍາມັນຂອງຕົນເອງ: ສະດວກ, ປະມານ 180-200 kcal ຕໍ່ 100 g ທີ່ຖືກລະບາຍອອກ, ແລະ omega-3 ຍັງຢູ່ໃນ.
• ຫມໍ້ຫໍ່ໃນນ້ ໍາ ມັນ: ຖ້າມັນເປັນນ້ ໍາ ມັນດອກຕາເວັນ, ໃຫ້ມັນໄຫຼອອກ - ມັນເພີ່ມ 50-90 kcal ຕໍ່ຖັງໂດຍບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
• ການສູບ: ມັນແຊບ ແຕ່ມັນມີເກືອ 2-3 ກຣາມຕໍ່ 100 ກຣາມ ສ່ວນອາຫານ 150 ກຣາມກິນເກືອບທັງ ຫມົດ ຂອງເກືອ 5 ກຣາມຕໍ່ມື້.

Mercury ແລະຄວາມປອດໄພ

ປາ mackerel ທີ່ຈັບໄດ້ໃນມະຫາສະຫມຸດອາຕລານຕິກ ແລະທະເລ Adriatic ແມ່ນປາທີ່ມີທາດ mercury ຕ່ໍາປະມານ 0.05 mg/kg - ປະມານ 10 ເທົ່າຫນ້ອຍກວ່າສັດລ້ຽງໃຫຍ່ເຊັ່ນປາ swordfish. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ 2-3 ຖ້ວຍຕໍ່ອາທິດປອດໄພສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ ແລະເດັກນ້ອຍເຊັ່ນກັນ. ແຕ່ລະວັງຊື່: ສັດ King mackerel ເປັນຊະນິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ທີ່ມີສານ mercurium ສູງ ແລະຄວນຫຼີກລ້ຽງ.

ຢາຮີສຕາມິນ. mackerel ມີ histidine ຫຼາຍ. ຖ້າມັນຢູ່ອຸນຫະພູມຫ້ອງເປັນເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງ ແບັກທີເຣຍຈະປ່ຽນມັນເປັນຮີສຕາມິນ ແລະການປຸງແຕ່ງອາຫານຈະບໍ່ທໍາລາຍມັນ. ສະນັ້ນ: ໂດຍກົງຈາກຮ້ານໃສ່ໃນຕູ້ເຢັນ, ໃຊ້ມັນພາຍໃນ 1-2 ມື້, ແລະຖ້າມັນກິ່ນຫອມແຄບຫຼືຊຸ່ມ, ຖິ້ມມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າມີອາການສີດ, ໄຂ້ເລືອດອອກ, ເຈັບຫົວ, ຫາຍໃຈຫຼືໄອອອກປາກົດ 10-60 ນາທີຫຼັງຈາກກິນປາ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນໂຣກ Histamine - ຊອກຫາການດູແລດ່ວນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຫາຍໃຈທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
• ຖ້າ ທ່ານ ມີ ພະຍາດ ໄຂ້ເລືອດອອກ, ປາ ທີ່ ມີ ນ້ໍາມັນ ຈະ ມີສານ purine ໃນ ລະດັບ ປານກາງ ຫາ ສູງ ແລະ ອາດ ເປັນ ການ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ເກີດ ການ ເກີດ ພະຍາດ; ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັບ ທ່ານ ຫມໍ ວ່າ ຈະ ກິນ ແນວ ໃດ.
• ຖ້າທ່ານກິນຢາຕ້ານການໄຫຼເລືອດ ຫຼື ມີການຜ່າຕັດໃກ້ຈະມາເຖິງ, ປະລິມານອາຫານບໍ່ແມ່ນບັນຫາ ແຕ່ການເສີມໂອມເມກ້າ-3 ໃນປະລິມານສູງ ແມ່ນການສົນທະນາສໍາລັບທ່ານຫມໍ.
• ຖ້າເຈົ້າສົງໄສວ່າມີວິຕາມິນ D ຫຼື B12 ຕໍ່າ ໃຫ້ກວດເລືອດແທນທີ່ຈະຄາດເດົາ.
• ການຖືພາແລະການນົມລູກ: 2-3 ຖ້ວຍຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນການແນະນໍາທົ່ວໄປ, ແຕ່ຢັ້ງຢືນມັນກັບທ່ານຫມໍເກີດຂອງທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງຫມາກນາວ: ປະມານ 205 kcal, 19-20 g ໂປຣຕີນ, 2.5-2.7 g omega-3, 400-640 IU ວິຕາມິນ D.
• ສ່ວນອາຫານ 120-150 ກຣາມ ໃຫ້ໂປຣຕີນ 24-30 ກຣາມ, ພຽງພໍສໍາລັບອາຫານໂປຣຕີນ 1 ໃນ 4 ຄັ້ງຂອງມື້.
• ເນື່ອງຈາກມັນມີໄຂມັນ 13-14 ກຣາມ ກິນມັນ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ ຫຼືຫລັງຈາກນັ້ນ ບໍ່ເຄີຍກິນກ່ອນ.
• ເປົ້າຫມາຍ 2-3 ສ່ວນຕໍ່ອາທິດ (300-450 ກຼາມ); ເວລາຂອງໂອເມກ້າ 3 ໃນມື້ບໍ່ສໍາຄັນ.
• mercurium ແມ່ນຕ່ໍາ, ແຕ່ຮັກສາຕ່ອງໂສ້ເຢັນຍ້ອນ histamine, ແລະສັງເກດວ່າລຸ້ນທີ່ສູບມີເກືອ 2-3 g ຕໍ່ 100 g.