ເຄື່ອງຈັກລັກພາໂຕຕີນ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ເຄື່ອງຕັດຂາອອກແບບນັ່ງແມ່ນເຄື່ອງທີ່ທ່ານນັ່ງລົງ ແລະຊຸກຍູ້ເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ແຕກແຍກກັນໃສ່ແພັກເກດ. ມັນບໍ່ສ້າງຮູບຮ່າງຫຍັງເລີຍ ແລະ ມັນບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແທນການນັ່ງຄໍ ຫຼື ການໃຊ້ຮັງ ແຕ່ມັນເປັນວິທີທີ່ກົງທີ່ສຸດ ໃນການໂຫຼດ gluteus medius ແລະ minimus ທີ່ເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ຮັກສາທ້ອງທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ສວຍງາມ ເມື່ອທ່ານຢືນຢູ່ເທິງຂາດຽວ ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຊຸດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ແລະ ການສັ່ງແພດແບບໃຫມ່ ເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ ແລະ ວິທີການເລື່ອນມັນໄປຂ້າງຫນ້າ ແຕ່ອາທິດຫາອາທິດ.

ເຄື່ອງຈັກທີ່ຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ການລັກພາໂຕ ຫມາຍຄວາມວ່າ ຍ້າຍຂາອອກຈາກເສັ້ນກາງ. ພວກເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus medius ແລະ gluteus minimus, ໂດຍໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກ tensor fasciae latae ແລະເສັ້ນໃຍດ້ານເທິງຂອງ gluteus maximus. ການນັ່ງຕັ້ງຕັ້ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ TFL ແລະສ່ວນຫນ້າຂອງເສັ້ນທາງກາງມີວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ. ການຊັກໄປທາງຫນ້າ 30 ຫາ 45 ອົງສາ ປ່ຽນເສັ້ນດຶງແລະເຮັດໃຫ້ມີ glute max ສູງຂຶ້ນ. ບໍ່ ມີ ສະບັບ ໃດ ຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ ແລ່ນ ທັງ ສອງ ສະບັບ: ສອງຊຸດຕັ້ງຂຶ້ນ, ສອງຊຸດຊັ່ງຕໍ່ຫນ້າ.

ການຕັ້ງຄ່າກ່ອນຊຸດທໍາອິດ

1. pads ນັ່ງຢູ່ດ້ານນອກຂອງ thigh, ປະມານ 5 ຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງຂອງຫົວເຂົ່າ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າເອງ.
2. ກັບຄືນໄປບ່ອນກັບ pad, ຕີນ flat ກ່ຽວກັບເວທີ, ຕີນ bends ເຖິງປະມານ 90 ອົງສາ.
3. ຕັ້ງລະດັບການເລີ່ມຕົ້ນ ເພື່ອໃຫ້ເຂົ່າຂອງທ່ານເລີ່ມໃກ້ກັນ. ໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແຄບທີ່ສຸດທີ່ເຄື່ອງສະ ເຫນີ.
4. ມືພັກຢູ່ເທິງມືຈັບໂດຍບໍ່ດຶງ. ຄູ່ມືແມ່ນເພື່ອຕໍາແຫນ່ງ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອໃຊ້ກໍາລັງເພີ່ມເຕີມ
5. ເຮັດຊຸດອົບອຸ່ນຫນຶ່ງໃນ 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານສໍາລັບ 15 repetitions.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ນີ້ເປັນກ້ອນກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆ ທີ່ເຮັດວຽກໃນໄລຍະສັ້ນ ແລະມັນອົດທົນກັບການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກສູງຂຶ້ນໄດ້ດີ. ການແຂ່ງຂັນສາມຄັ້ງທີ່ຫນັກບໍ່ມີຄວາມ ຫມາຍຫຍັງເລີຍ ເພາະວ່າການແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານຈະແຕກກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະຖືກໂຫຼດ.

ຖ້າຫາກທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່

• 2 ຫາ 3 ຊຸດ ຕໍ່ກອງປະຊຸມໃນ 12 ຫາ 15 repetitions. .
• ອາທິດລະສອງຄັ້ງ, ສະນັ້ນ 4 ຫາ 6 ຊຸດທັງຫມົດໃນຕະຫຼອດອາທິດ.
• ເອົາມັນໄປໂຫຼດໃຫ້ 2-3 repetitions ສຸດທ້າຍແມ່ນແຂງແຮງ ແຕ່ບໍ່ຫນັກຈົນວ່າເຈົ້າຈະຖິ້ມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປ.
• ຄວາມໄວ: 1 ວິນາທີອອກໄປ, 1 ວິນາທີຢຸດເຊົາໃນລະດັບສຸດທ້າຍ2 ວິນາທີກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 6 ເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ

• 3 ຫາ 4 ຊຸດ ໃນ 15 ຫາ 25 repetitions, ຢຸດການເຮັດ 1 ຫາ 2 ຄັ້ງໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ.
• 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 8 ຫາ 14 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ. . ເມື່ອ 16 ຫາ 18 ຊຸດແລ້ວ ທ່ານມັກຈະຊື້ອາການເຈັບປວດ.
• ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຊຸດ. ເວລາທີ່ຍາວກວ່ານັ້ນ ແມ່ນເວລາທີ່ເສຍຫາຍ ໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
• ເຮັດໃຫ້ຊຸດຫນຶ່ງເປັນຊຸດ drop: 15 repetitions, strip 30 ເປີເຊັນຂອງໂຫຼດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 10 ຫາ 12 ອີກທັນທີ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

ໃຊ້ການຂະຫຍາຍຕົວສອງເທົ່າ: ການສະແດງຂຶ້ນກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ load. ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າ 12 ຫາ 20.

1. ເລືອກນໍ້າຫນັກທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັບໄດ້ 12 ຄັ້ງໃນຊຸດທໍາອິດ.
2. ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ພະຍາຍາມເພີ່ມ 1 ຫາ 2 repetitions ຕໍ່ຊຸດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ.
3. ເມື່ອໃດ ທຸກຊຸດ hits the top of the range at 20, add 2,5 ຫາ 5 kg, ຫຼືແຜ່ນຫນຶ່ງຖ້າ stack ຍ້າຍໃນການໂດດຂະຫນາດໃຫຍ່.
4. ການສະແດງຈະຫຼຸດລົງເປັນ 12 ຫາ 14. ນັ້ນແມ່ນຄາດວ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນວົງຈອນຄືນໃຫມ່.

ເມື່ອການໂຫຼດຢຸດ ສໍາ ລັບ 3 ຫາ 4 ອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ໂຫຼດ. ເພີ່ມຊຸດຫນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ, ຂະຫຍາຍການຢຸດເຊົາໃນລະດັບສຸດທ້າຍເປັນ 2 ວິນາທີ, ຫຼື ນໍາເອົາມຸມ torso ທີສອງ. ທັງສາມຄົນນີ້ ເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍ ແຕ່ບໍ່ເພີ່ມນໍ້າຫນັກ

ຖ້າທ້ອງຄໍຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຂ້າງ ຫຼື ຫລັງຂອງທ່ານອອກຈາກ pad, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ຫຼຸດ 10 ຫາ 15 ກິໂລ, ໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມຄືນ, ແລະສ້າງຂຶ້ນອີກຄັ້ງ.

ຕົວຢ່າງ 8 ອາທິດ

• ອາທິດທີ 1-2: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15, 3 ຄັ້ງເປັນການສໍາຮອງ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຮຽນຮູ້ຮູບແບບ.
• ອາທິດ 3-4: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດຂອງ 15 ຫາ 18, ສອງໃນສໍາຮອງ. ໂຫຼດແບບດຽວກັນ, ເຮັດອີກຄັ້ງ.
• ອາທິດ 5-6: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3 ຊຸດຂອງ 15 ເຖິງ 20, 1 ເຖິງ 2 ໃນສໍາຮອງ. ໃຫ້ການນັ່ງຄັ້ງທີສາມເບົາໆ, ປະມານ 70 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
• ອາທິດທີ 7: ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 4 ຊຸດຂອງ 15 ຫາ 20, ຊຸດສຸດທ້າຍເປັນຊຸດ drop.
• ອາທິດທີ 8: ໂຫຼດອອກ. ອາທິດລະ 2 ຄັ້ງ, 2 ຊຸດ 12 ຊຸດ ໃນລະດັບ 60% ຫຼັງຈາກນັ້ນ ເລີ່ມວົງຈອນໃຫມ່ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລສູງກວ່າບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກ ແລະແຮງດັນຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຊັ່ງຄຽງໄປເພື່ອຂັບເອົາເຄື່ອງປູອອກ, ກະຕ່າຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກ.
• ເຄິ່ງການຊ້ໍາ. 20 ກິໂລກຣາມຜ່ານລະດັບເຕັມ ຮົບ 50 ກິໂລກຣາມຜ່ານ 10 ອົງສາ.
• ການຖິ້ມເງິນຄືນ. ຖ້າປ່ອຍໃຫ້ກະຕ່າປິດລົງ ຈະເຮັດໃຫ້ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດຖືກຖິ້ມໄປ. ໃຊ້ເວລາ 2 ວິນາທີກັບມາ.
• ໃຊ້ມັນເປັນວຽກດຽວຂອງເຈົ້າ. ການລັກພາຕົວ ແມ່ນເສີມໃຫ້ແກ່ການຊຸກຍູ້ຮອຍຂາ, ການສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຊາວຣູມານີ. ມັນບໍ່ໄດ້ທົດແທນພວກເຂົາ.

ບ່ອນທີ່ມັນເຫມາະສົມໃນກອງປະຊຸມ

ມີສອງທາງເລືອກ. ຫຼື 2 ຊຸດເບົາ 15 ຊຸດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານກ່ອນການນັ່ງຄໍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຂາຂ້າງລຸ່ມຂອງທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຂົ່າຂອງທ່ານລົ້ມລົງ; ຫຼື 3 ຫາ 4 ຊຸດເຮັດວຽກໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຂອງຂາ, ເມື່ອຄວາມອຶດຫິວບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງໃຫ້ທ່ານ. ຢ່າເຮັດຊຸດເຮັດວຽກ ຫນັກ ກ່ອນທີ່ຈະໂສດໂສດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຂັບເຄື່ອນແມ່ນຄວາມປອດໄພສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານນອກຂອງຮາກແມ່ນອາການທົ່ວໄປຂອງໂຣກບໍາລຸງກະເພາະອາຫານ gluteal ແລະການໂຫຼດໃນໄລຍະສັ້ນ ມັກຈະເຮັດໃຫ້ມັນຕື່ນເຕັ້ນ.

• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານນອກຂອງ hip ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດ ເຖິງແມ່ນວ່າ ຈະຖອຍໄປ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍ ທີ່ແລ່ນລົງໄປຕາມຂາ.
• ຄລິກດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດ ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຮາກຂາຫັນອອກຈາກບ່ອນທີ່ຢູ່.
• ອາການເຈັບໃນທ້ອງອ່ອນ ຫຼື ທ້ອງອ່ອນໃນລະຫວ່າງການຖືພາ ຫຼື ໃນເດືອນທໍາອິດຫຼັງຈາກເກີດລູກ.

ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຖືກເຫັນ, ໃຫ້ຫຼຸດລະດັບແລະພາຫະນະລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງ ແທນທີ່ຈະຢຸດໂດຍກົງ. ຖ້າມັນຍັງເຈັບ, ຢຸດແລະລໍຖ້າການປະເມີນຜົນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 20 repetitions, 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 6 ຫາ 14 ຊຸດທັງຫມົດຕໍ່ອາທິດ.
• ພັກຜ່ອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີ; tempo 1-1-2 ພ້ອມກັບການຢຸດເຊົາໃນລະດັບສຸດທ້າຍ.
• ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ໃຫ້ບັນລຸ 20 repetitions ໃນແຕ່ລະຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 2.5 ເຖິງ 5 kg.
• ແລ່ນທັງຊຸດລຸກແລະລຸກໄປຂ້າງ ຫນ້າ; ການຊັກ 30 ຫາ 45 ອົງສາຈະກະທົບຕໍ່ glute ເທິງຫຼາຍ.
• ອາການເຈັບປວດດ້ານນອກຂອງຕີນຫລັງ 2 ຫາ 3 ອາທິດ, ອາການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືອາການສົ້ມລົງຂອງຕີນ ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງໄປພົບແພດ.