ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫລັງຕ່ໍາໃນຜູ້ຍົກ: ສາເຫດ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ເບິ່ງ ແພດ

ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫລັງຕ່ໍາແມ່ນການຮ້ອງທຸກທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດາຄົນທີ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍເປັນປະ ຈໍາ almost ເກືອບທຸກຄົນທີ່ໄດ້ຍົກເຄື່ອງຈັກມາເປັນເວລາສາມປີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນເຄີຍມີຢ່າງ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຄັ້ງ. ໃນກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍໂຄງສ້າງ, ແຕ່ຄວາມບໍ່ເຫມາະສົມລະຫວ່າງການໂຫຼດ, ເຕັກນິກແລະການຟື້ນຟູ. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄື ມັນບໍ່ຄ່ອຍຈະຫາຍໄປດ້ວຍຕົນເອງ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງ ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມ.

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນຄົນທີ່ຍົກ

ການໂດດໃນໂຫຼດທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ

ຮູບແບບຄລາສສິກ: ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນສອງອາທິດ ທ່ານກັບຄືນໄປຫາຫນັກທີ່ທ່ານຢຸດຢູ່ ແລະເພີ່ມການນັ່ງຕື່ມອີກໃນອາທິດ. ຈໍານວນທັງຫມົດ (ຊຸດ × ການທົດແທນ × ກິໂລກຣາມ) ເພີ່ມຂຶ້ນ 30-50% ໃນ 7 ມື້ ແລະຫລັງຂອງທ່ານເວົ້າອອກມາ 1-2 ມື້ຕໍ່ມາ. ກັບມາຈາກການພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 10 ມື້, ເລີ່ມຕົ້ນ 60-70% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກສຸດທ້າຍຂອງທ່ານແລະເພີ່ມບໍ່ເກີນ 10% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຕໍ່ອາທິດ.

ເຕັກນິກທີ່ແຕກແຍກໃນສາມສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງຊຸດ

ຄວາມເຈັບປວດປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ເລີ່ມໃນ repetition 1 ມັນເລີ່ມຕົ້ນໃນ repetitions 7 ແລະ 8, ເມື່ອ pelvis ເລີ່ມເຂົ້າມາໃນ squat ຫຼືຮອບຫລັງໃນ repetitions deadlift ສຸດທ້າຍ. ຖ່າຍຮູບ 1 ທີ່ເຮັດວຽກຈາກຂ້າງ, ກ້ອງຖ່າຍຮູບໃນລະດັບ hip. ຖ້າຫາກວ່າ ຕໍາແຫນ່ງຂອງສະຫລັບຂອງທ່ານ ປ່ຽນແປງຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ ລະຫວ່າງການປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດ ແລະ ຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຊຸດດັ່ງກ່າວແມ່ນຍາວເກີນໄປ ສໍາລັບການຄວບຄຸມຂອງທ່ານໃນປັດຈຸບັນ: ຕັດໃຫ້ເປັນ 5 repetitions ແລະຫຼຸດລົງ 10% ຂອງແຖບ.

ຮູບແບບການໂຫຼດດຽວກັນຕະຫຼອດມື້

ນັ່ງ 8 ຫຼື 9 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 45 ນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ປົກຄອງໂດຍການໂຄ້ງເລິກ ( 200 ການຄວບຄຸມຄວບຄຸມບໍ່ດີ) ຫຼືການຂະຫຍາຍເກີນໄປ (ການກົດເທິງຫົວດ້ວຍຫລັງທີ່ໂຄ້ງ, ການຂະຫຍາຍຂະ ຫນາດ ສູງເກີນໄປ). ເນື້ອເຍື່ອດຽວກັນ ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນແບບດຽວກັນ ເປັນເວລາ 12 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະ ຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການໂຫຼດແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີຄວາມອົດທົນຫຼາຍຂຶ້ນ

ການຟື້ນຟູບໍ່ພຽງພໍ

ການນອນ 5 ຊ່ວງຕໍ່ອາທິດ, ນອນ 6 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ບໍ່ນອນຫນ້ອຍໃນ 3 ເດືອນຜ່ານມາ ເປັນການປິ່ນປົວທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖື ສໍາລັບອາການເຈັບທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເກີດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ ເຫດຜົນແມ່ນລວມກັນ, ບໍ່ແມ່ນຕົວແທນຄົນດຽວ.

7-10 ມື້ທໍາອິດ

1. ຢ່າໄປນອນ. ຍ່າງ 10-15 ນາທີ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້. ພັກຜ່ອນເກີນ 48 ຊົ່ວໂມງປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ອາການລ່າຊ້າກວ່າຈະເຮັດໃຫ້ມັນສັ້ນລົງ.
2. ຢ່າຢຸດການຝຶກອົບຮົມທັງ ຫມົດ. ເອົາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມເຈັບປວດເທົ່ານັ້ນ. ຮັກສາແຖວທີ່ທຽບ, ຊັ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນທ້ອງ, ຕີນກົດຜ່ານໄລຍະສັ້ນ, ຖືແລະຊຸກຊູ້ sleds.
3. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການກວດ isometrics. ແຜ່ນຂ້າງ 3 × 20-30 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ແມງໄມ້ຕາຍ 3 × 8 ຕໍ່ຂ້າງ, ຫມາ ນົກ 3 × 8 ກັບການຖື 5 ວິນາທີ. ນັ້ນແມ່ນທັງຫມົດ 8-10 ນາທີ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
4. ຄວາມຮ້ອນ ບໍ່ແມ່ນນ້ ໍາ ກ້ອນ. 15-20 ນາທີຂອງຄວາມຮ້ອນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຄື່ອນຍ້າຍ, ບວກກັບ 5 ນາທີຂອງການຫາຍໃຈຊ້າກັບການຫາຍໃຈອອກດົນກວ່າການດູດດື່ມ ມັນຫຼຸດຜ່ອນການປ້ອງກັນທີ່ເຈັບປວດດ້ວຍຕົນເອງ.
5. ຮັກສາປື້ມບັນທຶກໃນ 1 ແຖວ. ໃຫ້ຄະແນນຄວາມເຈັບປວດຈາກ 0 ຫາ 10 ທຸກໆເຊົ້າ. ແນວໂນ້ມ 7 ມື້ບອກທ່ານ ຫຼາຍກວ່າເຊົ້າທີ່ບໍ່ດີດຽວ

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ

• 2 ອາທິດ: 50-60% ຂອງນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກຄັ້ງສຸດທ້າຍ 3 ຊຸດ × 5 repetitions ຄວາມພະຍາຍາມປະມານ 5-6 ອອກຈາກ 10. ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 5-10% ຕໍ່ອາທິດ.
• ປ່ຽນແປງການປ່ຽນແປງ, ບໍ່ແມ່ນຮູບແບບທັງຫມົດ: ການຍົກຕີນແບບ trap bar ຫຼື Romanian deadlift ທີ່ 40-50% ແທນທີ່ຈະເປັນແບບປົກກະຕິ; ການນັ່ງຄຽງຂ້າງຫລືນັ່ງຄຽງຂ້າງແທນທີ່ຈະເລິກ; ການດຶງ rack ຈາກເຂົ່າແທນທີ່ຈະຈາກພື້ນ.
• ຊຸດສັ້ນກວ່າໃນການເຮັດວຽກ hinge: 5 × 3 ຫຼື 4 × 5 ແທນ 3 × 10. ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ ຫນ້ອຍ ກວ່າ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ ຫນ້ອຍ ກວ່າທີ່ເຮັດດ້ວຍເຕັກນິກການຫຼຸດຜ່ອນ.
• ສາຍແອວພຽງແຕ່ສູງກວ່າ 85% ຂອງການສະແດງຄັ້ງດຽວຂອງທ່ານສູງສຸດ. ການໃສ່ມັນຕະຫຼອດການປະຊຸມ ຈະແກ້ໄຂຫຍັງບໍ່ໄດ້.
• ຂັ້ນຕອນ: 7,000-9,000 ຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນຫຼາຍພັນຄົນ ນີ້ເປັນການປ່ຽນແປງດຽວ ທີ່ພວກເຂົາຮູ້ສຶກພາຍໃນສອງອາທິດ.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ ແລະກິນໂປຣຕີນ 1.6-2.2 ກຣາມ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ. ການຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອແມ່ນຄວາມຕ້ອງການ ບໍ່ແມ່ນຄໍາຂວັນ
• ອາທິດທີ່ເບົາບາງໃນທຸກໆ 6-8 ອາທິດ: ນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ, 50% ຂອງຊຸດ.

ສິ່ງໃດທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອຫນ້ອຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ

• ພັກຜ່ອນແບບບໍ່ມີຜົນກະທົບເກີນກວ່າສອງມື້.
• ການຍືດຊິ້ນສ່ວນຂອງແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ອາການເຈັບປວດແມ່ນຕ່ໍາກວ່າເຂົ່າ ໃນ 7-10 ມື້ທໍາອິດນີ້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ການປັບຫລັງຂອງທ່ານທຸກໆມື້: ການບັນເທົາທຸກຈະໃຊ້ເວລາ 20-30 ນາທີ ໃນຂະນະທີ່ຄວາມກົດດັນທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຍັງຄົງຄືກັນ.
• ການຖ່າຍຮູບເປັນບາດກ້າວທໍາອິດ. ໃນ 30-40% ຂອງຄົນ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດເລີຍ, ການສະແກນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຜະເມີດແຜ່ນຜ້າ ຫຼື ການຜູກຜ້າ.

ຖ້າຄວາມເຈັບປວດປ່ຽນແປງກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ຕໍາ ແຫນ່ງ ແລະປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ, ມັນອາດຈະຖືກແກ້ໄຂໂດຍການປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວ, ຕໍາ ແຫນ່ງ ແລະປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ຕ້ອງຊັກຊ້າ:

• ການອ່ອນໄຫວອ້ອມຮອບເຂດຂາ ຫຼື ຮອຍອ່ອນ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການໄອ, ຫຼືການສູນເສຍການຄວບຄຸມທ້ອງ.
• ຄວາມອ່ອນເພຍໃນທັນທີໃນຂາ ຫຼືຕີນ ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ທ່ານຖຶກລົງເທິງພື້ນທີ່ທຽບ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເລີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກຕົກ, ການຕໍາກັນ ຫຼື ອຸບັດຕິເຫດ.
• ໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C, ໄຂ້ຕື່ນ ຫຼື ປວດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງໃນຕໍາແຫນ່ງໃດໆ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ການສູນເສຍ 5 ກິໂລກຣາມ ຫຼືຫຼາຍກວ່າໂດຍບໍ່ເຈດຕະນາ ໃນໄລຍະສອງສາມເດືອນ ຫຼື ມີປະຫວັດຂອງໂຣກມະເຮັງ.

ຈອງເວລາພາຍໃນສອງສາມມື້ຖ້າ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປຕໍ່າກວ່າເຂົ່າເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ; ບໍ່ມີການປັບປຸງຫຍັງເລີຍຫຼັງຈາກ 4-6 ອາທິດ; ນີ້ແມ່ນການເກີດຄັ້ງທີສາມຂອງທ່ານໃນ 12 ເດືອນ; ການສັ່ນຕອງໃນຂາດຽວກັນແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ມື້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເຫດຜົນປົກກະຕິບໍ່ແມ່ນແຜ່ນ ແຕ່ການໂດດໃນໂຫຼດ ຮັກສາການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງໂຕນປະ ຈໍາ ອາທິດຢູ່ທີ່ 10% ຫຼືຕໍ່າກວ່າ.
• ຖ່າຍຮູບຊຸດເຮັດວຽກຈາກຂ້າງ; ຖ້າ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຂອງສະ ຫມອງ ປ່ຽນແປງໂດຍການເຮັດຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ຕັດຊຸດໃຫ້ເປັນ 5 repetitions ແລະຫຼຸດ 10% ຈາກແຖບ.
• 7-10 ມື້ທໍາອິດ: ຍ່າງ 10-15 ນາທີ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ແຜ່ນຂ້າງ 3 × 20-30 s, ແມງໄມ້ຕາຍແລະຫມາປີກ 3 × 8, delocate ເຖິງ 50-60%.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, 7,000-9,000 ຂັ້ນຕອນ, 1.6-2.2 g / kg ໂປຣຕີນ, ແລະອາທິດທີ່ເບົາບາງໃນທຸກໆ 6-8 ອາທິດ.
• ໄປຫາທ່ານຫມໍທັນທີສໍາລັບຄວາມອ່ອນແອຂອງທ້ອງ, ການປ່ຽນແປງຂອງທ້ອງ ຫຼືທ້ອງ, ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ, ໄຂ້ ຫຼືອາການບາດເຈັບ; ພາຍໃນສອງສາມມື້ຖ້າບໍ່ມີການປັບປຸງໃນ 4-6 ອາທິດ.