ອາການເຈັບຫລັງຕໍ່າຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ: ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນຢຸດທັນທີ
ວິທີທີ່ຈະແຍກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອຈາກຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຮ້າຍແຮງ ການອອກກໍາລັງກາຍສາມຢ່າງ ທີ່ມັກຈະຊ່ວຍ ແລະລາຍຊື່ຂອງສັນຍານເຕືອນ ທີ່ຫມາຍເຖິງການໄປຫາທ່ານຫມໍ ແທນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ເກືອບທຸກຄົນທີ່ຍົກເຄື່ອງປຸກມີອາການເຈັບຫລັງໃນບາງຈຸດ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຍ້ອນວ່ານ້ ໍາ ຫນັກ ໄດ້ເພີ່ມຂື້ນໄວກວ່າເຕັກນິກ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄວາມເຈັບປວດນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການບາດເຈັບຂອງແຜ່ນກະດູກ ແຕ່ການໂພດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ ແລະສະຫມອງ ທີ່ຈະຫາຍໄປພາຍໃນສອງຫາສາມອາທິດ ຖ້າຫາກທ່ານປະຕິບັດຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ.
ທໍາອິດ: ຄວາມເຈັບປວດແບບນີ້ເປັນຫຍັງ?
- ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼື ປວດໃນກ້າມຊີ້ນຂ້າງຫລັກຂອງສະຫຼັບ, dull ແລະແຈກຢາຍ, ດີກວ່າເມື່ອທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍແລະຮ້າຍແຮງກວ່າຫຼັງຈາກນັ່ງດົນ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ overload ທີ່ບໍ່ເປັນພິດ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງໃນຈຸດດຽວ ທີ່ປາກົດໃນລະຫວ່າງຊຸດແລະບໍ່ໄດ້ຕົກລົງ ປິດການປະຊຸມສໍາລັບມື້ນັ້ນ.
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ໄປຕາມຕີນ, ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນແອຂອງຕີນ, ບັນຫາໃນການຄວບຄຸມເມັດທ້ອງຂອງທ່ານ ໄປພົບແພດໃນມື້ດຽວກັນ. . ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງລໍຖ້າ ຫຼືຍືດອອກໄປ.
ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນ 72 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດ
- ຢ່ານອນນອນຕະຫຼອດມື້. ການພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 1-2 ມື້ ເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຫລັງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງອ່ອນໆ ຍ່າງ 102020 ນາທີຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້.
- ຍົກເລີກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ ຫນັກ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ສະຫລັບຂອງຂາອອກຂອງຂາອອກຂອງຂາອອກ ການນັ່ງຄ້າງ, ການຍົກເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, ການຢືນຢູ່ເທິງຫົວ, ການໂຄ້ງແຖວ.
- ສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມ ໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ: ກົດຂາ, ກົດຫນ້າເອິກ, ດຶງລໍ້, ຂີ່ລົດຖີບ, ຍ່າງ. ການເຄື່ອນໄຫວຊ່ວຍໃຫ້ຫຼາຍກ່ວາການຢຸດເຊົາຢ່າງເຕັມທີ່.
- ຄວາມຮ້ອນ ປົກກະຕິແລ້ວ ມັນຮູ້ສຶກດີກວ່ານ້ ໍາ ກ້ອນ ສໍາລັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ. ບໍ່ ມີ ການ ປິ່ນປົວ ແຕ່ ທັງ ສອງ ຈະ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ອາການ ເຈັບ ປວດ ຫຼຸດ ລົງ.
ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ສາມ ຢ່າງ ທີ່ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ຈະ ຊ່ວຍ
- ແມງໄມ້ຕາຍ ນັ່ງຢູ່ດ້ານຫລັງ, ແຂນຂຶ້ນ, ຫຼຸດແຂນແລະຂາທີ່ກົງກັນຂ້າມລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົດລົງ. 3 × 8 ຕໍ່ຂ້າງ.
- ຫມານົກ ຂັບດ້ວຍທັງສີ່ໂຕ, ຂັບຂີ່ຂາ ແລະ ມືກົງກັນຂ້າມ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຫມູນວຽນຮູ. 3 × 8.
- ແຜ່ນຂ້າງ 3 × 152020 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ. ມັນເຮັດໃຫ້ຂາຄໍແຂງແຮງຂຶ້ນ ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາຄໍສັ້ນລົງ.
ທັງສາມຢ່າງນີ້ ເຮັດໄດ້ດີ ເພາະມັນສອນໂຕໃຫ້ຮັກສາ ຕໍາແຫນ່ງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຄື່ອນໄຫວສະຫລັບ exactly ຢ່າງແນ່ນອນສິ່ງທີ່ຂາດພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
ວິທີການກັບຄືນໄປບ່ອນ squats ແລະ deadlifts
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ມີ 7 ມື້ທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໃຊ້ຢາທີ່ໃຊ້ໃນເວລາພັກຜ່ອນ. 50 % ຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ, 3 × 5, ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບ.
- ເພີ່ມ 10% ຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານຈະກັບມາໃຊ້ໄດ້ເຕັມໃນ 466 ອາທິດ ກັບມາໄວຂຶ້ນແມ່ນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງການບາດເຈັບຊ້ໍາອີກ.
- ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ໃຫ້ປ່ຽນການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ປົກກະຕິ ດ້ວຍເຄື່ອງບີບທີ່ຖືກຈັບ ຫຼື ເຄື່ອງບີບທີ່ຖືກຈັບໃນປະເທດຣູມເນຍ.
ສິ່ງໃດທີ່ບໍ່ໃຫ້ມັນກັບມາ
- ກຽມທ້ອງຂອງທ່ານກ່ອນການສະແດງແຕ່ລະຄັ້ງບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຊຸດທີ່ຫນັກເທົ່ານັ້ນ.
- ຢ່າລາດລອຍຂັ້ນຕອນໃນການກ້າວຫນ້າ 2.5 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນຫຼາຍ.
- ຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ການຊ້ອມສາມຢ່າງຂ້າງເທິງ).
- ອອກຈາກຕັ່ງຂອງທ່ານທຸກໆ 45 ນາທີ ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະ. ການນັ່ງແມ່ນຜູ້ຮັບຜິດຊອບທີ່ແທ້ຈິງ, ບໍ່ແມ່ນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:
- ຄວາມເຈັບປວດໄປຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ ຫຼື ມາພ້ອມກັບການສັ່ນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອ,
- ມັນບໍ່ໄດ້ດີຂຶ້ນເລີຍ ໃນສອງອາທິດ
- ທ່ານມີໄຂ້, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ, ຫຼືທ່ານອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີແລະຄວາມເຈັບປວດນີ້ແມ່ນ ໃຫມ່,
- ທ່ານມີບັນຫາໃນການຄວບຄຸມທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງຂອງທ່ານ (ຮີບດ່ວນ).
ສະບັບສັ້ນໆ
- ສ່ວນໃຫຍ່ອາການເຈັບຫລັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍ ແມ່ນຍ້ອນການໂພດເກີນໄປ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນການເສຍຫາຍ.
- ສືບຕໍ່ເຄື່ອນໄຫວ; ປ່ອຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈັບປວດແລະຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
- ແມງໄມ້ຕາຍ, ຫມານົກ, ກະດານຂ້າງ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍຄວາມບັງຄັບ 50% ແລະເພີ່ມ 10% ຕໍ່ອາທິດ.
- ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນຂາ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຫມໍ ບໍ່ແມ່ນຜູ້ຝຶກ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
