ການສູນເສຍ 5 ກິໂລສຸດທ້າຍ: ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງແທ້ໆ

ຫ້າກິໂລສຸດທ້າຍ ບໍ່ຍ້າຍຊ້າ ເພາະເຈົ້າເຮັດຜິດ. ພວກມັນເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆ ເພາະວ່າການຄິດເລກໄດ້ປ່ຽນແປງ: ການຂາດດຸນທີ່ເຄີຍຊື້ທ່ານເຄິ່ງກິໂລຕໍ່ອາທິດ ດຽວນີ້ຊື້ 150 ກຣາມ ແລະ 150 ກຣາມເຊື່ອງໄວ້ໃນນ້ໍາປົກກະຕິໃນແຕ່ລະມື້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງ.

ເປັນຫຍັງທຸກຢ່າງຈຶ່ງຊັກຊ້າລົງ

ເມື່ອທ່ານມີໄຟເບົາຂຶ້ນ, ທ່ານຈະເຜົາຜານຫນ້ອຍລົງ, ທັງໃນທີ່ພັກຜ່ອນ ແລະການເຄື່ອນຍ້າຍ. ຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 95 ກິໂລເຜົາຜານຫຼາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະຍ່າງດຽວກັນ ທຽບກັບຄົນດຽວກັນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 78 ກິໂລ. ນອກຈາກນັ້ນ ການຂາດດຸນດົນໆ ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ ແລະຮູ້ສຶກອຶດຫິວຫຼາຍຂຶ້ນ. ສິ່ງນ້ອຍໆເຫລົ່ານີ້ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 200-400 kcal ຕໍ່ມື້ ເຊິ່ງແມ່ນຂະຫນາດຂອງຄວາມຂາດດຸນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ.

ຜົນກະທົບທາງດ້ານຕົວຈິງ: ການຂາດດຸນ ທີ່ທ່ານໄດ້ກໍານົດໄວ້ 3 ເດືອນກ່ອນນັ້ນ ບໍ່ເປັນການຂາດດຸນອີກຕໍ່ໄປ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໂປຣແກຣມໃຫມ່ ທ່ານຕ້ອງການເລກໃຫມ່

ອັດຕາໃດທີ່ເປັນຈິງ

ສໍາລັບ 5 ກິໂລກຣາມສຸດທ້າຍ, ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 0,25-0,5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ. . ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ 85 ກິໂລນັ້ນແມ່ນ 210-425 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ; ສໍາລັບແມ່ຍິງ 65 ກິໂລ, 160-325 ກຣາມ. ສະນັ້ນ 5 ກິໂລແມ່ນ 10 ຫາ 16 ອາທິດ ວຽກງານ ບໍ່ແມ່ນວຽກງານນຶ່ງເດືອນ

ການແລ່ນໄວກວ່ານັ້ນ ໃນລະດັບໄຂມັນຮ່າງກາຍນີ້ ເກືອບວ່າສະເຫມີຫມາຍຄວາມວ່າ ຈະສູນເສຍກ້າມເນື້ອ ການຝຶກຊ້ອມທີ່ອ່ອນກວ່າ ແລະມີໂອກາດສູງກວ່າ ທີ່ຈະເອົາມັນຄືນມາ. ຖ້າມັນຮູ້ສຶກຊ້າ, ມັນຊ້າ. ນັ້ນແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ ໃນການຮັກສາສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ສ້າງຂຶ້ນແລ້ວ.

ແຄລໍຣີ່: ການຕັ້ງເລກ

1. ກິນຕາມປົກກະຕິເປັນເວລາ 7 ມື້ ແລະຈົດທຸກຢ່າງໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງນິໄສ. ນັ້ນກໍຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເງິນຮັກສາທີ່ແທ້ຈິງ.
2. ຖອນ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້. ບໍ່ອີກ. ໃນໄລຍະ 5 ກິໂລ, ການຂາດດຸນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຂະບວນການສັ້ນລົງຕາມອັດຕາສ່ວນ - ມັນພຽງແຕ່ ທໍາ ລາຍການນອນ, ກໍາລັງແລະຈິດໃຈ.
3. ຈັບ ຈໍາ ນວນນັ້ນໄວ້ເປັນເວລາ 14 ມື້ ແລະຕັດສິນມັນໂດຍສະເລ່ຍອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການຊັ່ງຊາຄັ້ງດຽວ.
4. ຖ້າສະເລ່ຍບໍ່ຍ້າຍຢ່າງ ຫນ້ອຍ 150-200 g, ຫຼຸດ 150-200 kcal ອີກຫຼືເພີ່ມ 1,500-2,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້.

ການນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນ ນ້ໍາມັນ 1 ບ່ວງແກງມີປະມານ 120 kcal, ຫມາກນັດ 30 ກຣາມມີປະມານ 200 kcal, ນໍ້າຫມາກນັດ 1 ບ່ວງແກງມີ 90-100 kcal. ສາມອັນນັ້ນ ສິ່ງເລັກນ້ອຍ ມື້ຫນຶ່ງກິນອາຫານຫມົດ.

ໂປຣຕີນ ແລະ ການຮັກສາຄວາມເຕັມທີ່

ເປົ້າຫມາຍ 1.8-2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້ ແລະຊີ້ໄປສູ່ລະດັບສູງສຸດ ເມື່ອທ່ານມີອາການອ່ອນ ແລະຫຼາຍເດືອນເຂົ້າສູ່ການຂາດດຸນ. ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມທີ່ 145-175 ກຣາມຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ອາຫານຂອງ 35-50 ກຣາມແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຄຽງຄູ່ກັບໂປຣຕີນ: 25-35 g ຂອງເສັ້ນໃຍ ມື້ຫນຶ່ງແລະຢ່າງຫນ້ອຍ 400-500 g ຂອງຜັກ. ຜັກຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະລິມານໃນແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍ, ສະນັ້ນຈານອາຫານສາມາດເບິ່ງເຕັມໄປດ້ວຍ 400 kcal.

ແຄລໍຣີ່ໃນນ້ໍາແມ່ນເປັນນິໄສທີ່ແພງທີ່ສຸດໃນໄລຍະນີ້. ນ້ໍາມັນນ້ໍາຫມາກໄມ້ເຄິ່ງລິດ ມີ 200-220 kcal ທ່ານບໍ່ເຄີຍສັງເກດເຫັນ ແລະມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປປະມານ 5 ນາທີ.

ການຝຶກອົບຮົມ: ຮັກສາພາລະ, ຢ່າລ່າໄຫວ້

ທ່ານຈະບໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍໃນການຂາດດຸນ ແຕ່ທ່ານຮັກສາສິ່ງທີ່ທ່ານມີ ຖ້າທ່ານຮັກສາການໂຫຼດໃນແຖບ.

• 3-4 ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ, 45-70 ນາທີແຕ່ລະຄົນ.
• 10-20 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, 5-12 repetitions ໃນການປະສົມປະສານແລະ 8-15 ໃນການເຮັດວຽກແຍກຕົວ.
• ອອກໄປ 1-2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ ໃນຊຸດສ່ວນໃຫຍ່. ໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວບໍ່ຄ່ອຍ ການຟື້ນຟູແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າໃນຄວາມຂາດດຸນ.
• ພັກ 2-3 ນາທີໃນສານປະສົມ, 60-90 ວິນາທີໃນການແຍກຕົວ.
• ຢ່າຖິ້ມນ້ ໍາ ຫນັກ ເພື່ອອອກແຮງດັນຫຼາຍຂື້ນ. ຖ້າຫາກວ່າການໂຫຼດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງອາທິດຕໍ່ອາທິດ, ການຂາດດຸນແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ ຫຼືການນອນຂອງທ່ານແມ່ນສັ້ນເກີນໄປ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຄື່ອງມື ບໍ່ແມ່ນການລົງໂທດ: 2-3 ຊຸດ 20-30 ນາທີ ຂອງການເຮັດວຽກທີ່ງ່າຍຕໍ່ອາທິດ, ບວກກັບເປົ້າຫມາຍປະ ຈໍາ ວັນຂອງ 8,000-12,000 ຂັ້ນຕອນ, ປົກກະຕິແລ້ວມັນພຽງພໍ. ການຍ່າງຂັ້ນໄດ ແມ່ນມີຄວາມຫນ້າເຊື່ອຖືຫຼາຍກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ ເພາະຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ ບໍ່ໄດ້ຊົດເຊີຍໃຫ້ກັບການຍ່າງຂັ້ນໄດຢ່າງຮຸນແຮງ.

ວິທີການວັດແທກເມື່ອວັດແທກແມ່ນຜິດ

ການຫຼົງໄຫຼປະ ຈໍາ ວັນຂອງ 1-2 ກິໂລກຣາມແມ່ນປົກກະຕິໃນໄລຍະນີ້: ເກືອ, carbs, ຄວາມກົດດັນ, ວົງຈອນປະຈໍາເດືອນ, ທ້ອງທີ່ບໍ່ມີຂີ້ຕົມ. ສະນັ້ນ:

• ນ້ ໍາ ຫນັກ ໃນແຕ່ລະເຊົ້າຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ ໍາ ແລະກ່ອນອາຫານຫຼືເຄື່ອງດື່ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປຽບທຽບການທີ່ໄດ້ພົບກັບຜູ້ໃຊ້. ສະເລ່ຍ 7 ມື້ຜ່ານມາ ຕໍ່ກັບ 7 ຄັ້ງກ່ອນຫນ້ານີ້.
• ວັດແທກແອວຂອງທ່ານອາທິດລະຄັ້ງ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ.
• ຖ່າຍຮູບທຸກໆສອງອາທິດ ໃນແສງສະຫວ່າງດຽວກັນ ແລະ ຖ່າຍຮູບແບບດຽວກັນ.
• ຕິດຕາມເບິ່ງສິ່ງທີ່ທ່ານຍົກຂຶ້ນ. ຖ້າແອວຫລຸດລົງ ແລະກໍາລັງແຂງແຮງຍັງຄົງຢູ່ ມັນເຮັດວຽກໄດ້ ບໍ່ວ່າຈະມີຫຍັງທີ່ວັດແທກໄດ້ບອກໃນຕອນເຊົ້ານີ້

ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍອາທິດບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນຍ້າຍມາເປັນເວລາ 14 ມື້ ແລະການເກັບໄມ້ຂອງທ່ານແມ່ນຊື່ສັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແຜນການ. ການຢຸດງານ 5 ມື້ ບໍ່ແມ່ນການຢຸດງານ.

ບ່ອນທີ່ຄົນເຮົາມັກຈະຕິດຢູ່

• ໃນທ້າຍອາທິດ. 5 ມື້ທີ່ມີການຂາດດຸນ 400 kcal ແມ່ນ -2,000; ສອງມື້ທີ່ມີການເພີ່ມເຕີມ 1,000 kcal ແມ່ນ +2,000. ອາທິດນີ້ ບໍ່ມີເງິນຫຍັງເລີຍ.
• ເຫຼົ້າທີ່ດື່ມ. ນ້ໍາມັນ 1 ກຣາມ ມີ 7 ຄາລໍຣີ່. ເບຍສາມເມັດ ແມ່ນ 450-500 kcal ບວກກັບການນອນບໍ່ດີ ແລະກິນອາຫານຫວ່າງຫຼາຍຂຶ້ນໃນມື້ຕໍ່ມາ.
• ການຂູດຊຶມທີ່ບໍ່ເຄີຍຖືກບັນທຶກໄວ້. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈາກຈານຂອງເດັກນ້ອຍ, ຊັອກໂກແລັດສອງສວນ, ລອງກິນໃນຂະນະທີ່ທ່ານປຸງແຕ່ງອາຫານ 200-300 kcal ຕໍ່ມື້ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າໄດ້ກິນ.
• ນອນ. ພາຍໃຕ້ 6 ຊົ່ວໂມງ, ຄວາມຢາກອາຫານຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງວັດແທກໄດ້ ແລະກໍາລັງຈະຫຼຸດລົງ. ເປົ້າຫມາຍ 7-9 ຊົ່ວໂມງ.
• ການລືມອາຫານ ແລະ ກິນເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນ. ການວາງແຜນອາຫານ 3 ຄັ້ງ ແມ່ນດີກວ່າການ improvise ໃນເວລາ 9 ໂມງແລງ.

ເອົາການກິນອາຫານຫ້າມ

ຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຂາດດຸນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 10-12 ອາທິດ, ໃສ່ 7-14 ມື້ໃນແຄລໍຣີ່ຮັກສາ ເພີ່ມ 300-500 kcal ກັບຄືນມາ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເປັນ carbohydrates. ການຝຶກອົບຮົມຍັງຄົງຄືກັນ. ນໍ້າແລະ glycogen ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເພີ້ມຂຶ້ນ 0.5 ຫາ 1.5 ກິໂລ ຊຶ່ງບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ ແລະມັນຈະຫຼຸດລົງພາຍໃນສອງສາມມື້. ຫຼັງຈາກການພັກຜ່ອນ, ການຂາດດຸນປົກກະຕິແລ້ວຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ້ານແມ່ນບັນຫາການດູດແລະວັດແທກ, ແຕ່ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ໂດຍບໍ່ປະສົງ, ຫຼືໄດ້ສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼາຍກ່ວາ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍໃນ 6 ເດືອນໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງ;
• ທ່ານມີຄວາມອຶດຫິວທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ຮູ້ສຶກເຢັນ, ໄຂ້ໄຫຼ, ສະຫມອງ ຫຼື ອັກເສບ ການກວດເບິ່ງ thyroid ແມ່ນການກວດສອບງ່າຍໆ;
• ປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານໄດ້ຢຸດ ຫຼື ບໍ່ປົກກະຕິເປັນເວລາສາມຮອບ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ;
• ທ່ານມີອາການສະຫມອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ມີຫົວໃຈດ່ວນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເບົາ;
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດຫົວໃຈຫຼືໂຣກຕັບ, ຫຼືກິນຢາທີ່ສົ່ງຜົນຕໍ່ຄວາມຢາກອາຫານຫຼືນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍ;
• ອາຫານ ແລະ ວົງເງິນ ເລີ່ມດໍາເນີນການໃນມື້ຂອງທ່ານ, ທ່ານຫລີກລ້ຽງສະຖານະການສັງຄົມ ຍ້ອນການກິນ ຫຼື ທ່ານກິນຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນຊົດເຊີຍ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກອາຫານ, ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ດໍາເນີນການຂາດດຸນ 300-500 kcal ແລະວາງແຜນໃນ 10-16 ອາທິດສໍາລັບ 5 kg (0.25-0.5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ).
• 1.8-2.2 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລ, 25-35 g ຂອງເສັ້ນໃຍ, ແລະນ້ໍາຫນັກອາຫານຂອງທ່ານ ນ້ໍາມັນ, ຫມາກນັດແລະເຄື່ອງດື່ມແມ່ນຜູ້ຜິດທີ່ງຽບ.
• 3-4 ຊຸດກໍາລັງຕໍ່ອາທິດ 10-20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ 1-2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ບວກກັບ 8,000-12,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້.
• ຕັດສິນໃຈຈາກຄວາມຫນັກສະເລ່ຍ 7 ມື້ ແລະການວັດແທກແອວຂອງທ່ານ ບໍ່ເຄີຍຈາກຕົວເລກໃນຕອນເຊົ້ານີ້
• ຫຼັງຈາກ 10-12 ອາທິດຂອງການກິນອາຫານ, ໃຊ້ເວລາ 7-14 ມື້ໃນການຮັກສາ; ໄປຫາທ່ານຫມໍສໍາລັບການຂາດໄລຍະ, ຄວາມເມື່ອຍທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼືຄວາມຄິດກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ ກໍາ ລັງຄອບຄອງ.