ການ ຫຼຸດ 10 ກິ ໂລ ເບິ່ງ ຄື ແນວ ໃດ ແທ້ໆ ໃນ ຕົວ ເລກ

ການສູນເສຍ 10 ກິໂລກຣາມ ເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕົວເລກດຽວ ແຕ່ໃນຕົວຈິງມັນແຕກອອກເປັນຈໍານວນນ້ອຍໆ: ແຄລໍຣີ່, ອາທິດ, ໂປຣຕີນກຣາມ, ແມັດຈາກແອວ. ໃຫ້ພວກມັນແບ່ງອອກເປັນແຖວ ແລະມັນຈະກາຍເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າ ເປັນຫຍັງຄົນຫນຶ່ງຈຶ່ງຫຼຸດລົງ 10 ກິໂລ ໃນ 5 ເດືອນ ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນຈະຫມູນວຽນຢູ່ບ່ອນດຽວກັນເປັນເວລາ 1 ປີ. ນີ້ແມ່ນການຄິດເລກ, ໂດຍບໍ່ມີການປອກເປືອກ.

ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ 10 ກິໂລກຣາມໃນແຄລໍຣີ່

ເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນ 1 ກິໂລແມັດ ສາມາດບັນຈຸໄດ້ປະມານ 7,0007,7,700 kcal. . ສະນັ້ນ 10 ກິໂລແມ່ນຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງ 70,000777,000 kcal ຂອງການຂາດດຸນທີ່ສະສົມໃນໄລຍະເວລາ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຈໍານວນທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມໃນອາທິດ; ມັນແມ່ນຈໍານວນຂອງມື້ທີ່ບໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນຮ້ອຍ.

ມັນແຜ່ລາມໄດ້ແນວໃດ:

• ຄວາມຂາດເຂີນ 300 kcal / ມື້ → ປະມານ 0.3 kg ຕໍ່ອາທິດ → 10 kg ໃນ 303333 ອາທິດ (78 ເດືອນ)
• ການຂາດດຸນ 500 kcal / ມື້ → ປະມານ 0.5 kg ຕໍ່ອາທິດ → 10 kg ໃນ 202222 ອາທິດ (ປະມານ 5 ເດືອນ)
• ຄວາມຂາດເຂີນ 750 kcal/ມື້ → ປະມານ 0.7 kg ຕໍ່ອາທິດ → 10 kg ໃນ 141515 ອາທິດ

ພື້ນທີ່ປະຕິບັດແມ່ນ 0.51%1% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ. . ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 95 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 0.5950.95 ກິໂລກຣາມ; ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 70 ກິໂລກຣາມນັ້ນພຽງແຕ່ 0.350.7 ກິໂລກຣາມເທົ່ານັ້ນ. ກົດດັນໄວຂຶ້ນ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການສູນເສຍແມ່ນມາຈາກກ້າມຊີ້ນ ແລະນ້ໍາ.

500 kcal ເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ໃນຈານ

ການຂາດດຸນຍັງຄົງເປັນເລື່ອງທີ່ສັ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະແປມັນເປັນອາຫານ. ປະມານ:

• 100 g ຂອງ chips ເກືອ ≈ 530 kcal
• ເບຍສອງລິດ 500 ມລ ≈ 4004440 kcal
• ນ້ໍາມັນ 2 ບ່ວງແກງ ≈ 240 kcal
• 250 g slice ຂອງເຂົ້າ ຫນົມ ຫວານທີ່ແຊບ ≈ 700800800 kcal
• 150 g ໄກ່ຝ້າຍ + 200 g ຜັກ + 50 g ເຂົ້າແຫ້ງ ≈ 400 kcal

ທ່ານບໍ່ໄດ້ລ່າຕາມການກິນອາຫານທີ່ສົມບູນແບບ, ທ່ານກໍາລັງລ່າຕາມການກິນອາຫານທີ່ສົມບູນແບບ. ສາມາດເຮັດໄດ້ຊ້ໍາອີກ 400600600 kcal ການຂາດແຄນປະ ຈໍາ ວັນ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວປົກກະຕິບໍ່ແມ່ນການເລືອກອາຫານ ແຕ່ການວັດແທກ: ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ underestimate ການກິນໂດຍ 2030%30% ໃນເວລາ ທີ່ ພວກເຈົ້າ ເບິ່ງ ເບິ່ງ ຢ່າງ ງົດ ງາມ. ການນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນັ່ງນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນນ

ສອງອາທິດທໍາອິດ ແລະເປັນຫຍັງການນັບຖື

714 ມື້ທໍາອິດມັກຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນການ 13 kg ຫຼຸດລົງ ແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ມີໄຂມັນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເກັບກູ້ glycogen ປະມານ 400 g ແລະແຕ່ລະກຣາມຈະຕິດພັນກັບນ້ໍາປະມານ 3 g; ຕັດ carbs ແລະເກືອ ແລະທ່ານໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ, ຂຸມ. ການປ່ຽນແປງປະຈໍາວັນຂອງ 0,51.51,5 kg ແມ່ນປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນ.

ສະນັ້ນ: ນ້ ໍາ ຫນັກ ຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ ໍາ ແລະກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ແລະອ່ານ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ຂອງຜູ້ໃຊ້. ສະເລ່ຍອາທິດບໍ່ເຄີຍມີມື້ດຽວ. ສອງຫາສາມອາທິດຂອງສະເລ່ຍ flat ຫມາຍ ຄວາມວ່າປັບການກິນ 200300300 kcal. ການອ່ານທີ່ບໍ່ດີດຽວ ບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າຫຍັງເລີຍ.

ໃນ 10 ກິໂລກຣາມນັ້ນ ຄວນມີໄຂມັນເທົ່າໃດ?

ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ 7.599 kg ຂອງ 10 ຈະໄຂມັນ. ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ມີໂປຣຕີນຕ່ໍາ 2.53.3.5 kg ສາມາດອອກມາໄດ້ງ່າຍຈາກມະຫາຊົນທີ່ອ່ອນແອ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານອ່ອນແອລົງ, ໄຟໄຫມ້ ຫນ້ອຍ ລົງ, ແລະຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ.

ຕົວເລກທີ່ປົກປ້ອງກ້າມເນື້ອ:

• ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.62.22.2 g ຕໍ່ kg ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ທຸກໆມື້. ໃນ 90 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 145200200 g, ແບ່ງອອກເປັນ 3 4 ອາຫານຂອງ 35 50 g.
• ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 45-60 ນາທີ, ບໍ່ເຄີຍພັກຫຼາຍກ່ວາສອງມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
• ຕໍ່ກອງປະຊຸມ: 46 ການຝຶກອົບຮົມ, 3 ຊຸດ 612 repetitions, ເຮັດໃຫ້ 1 2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ.
• ລວມຂອງ 102020 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ອາທິດ, ສ້າງຂຶ້ນມາອ້ອມຮອບ squat, deadlift, ກົດ, row ແລະ pull-up.
• ໃນຄວາມຂາດດຸນເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ໃຫ້ກັບແຖບແຕ່ ການຈັດຕັ້ງ ມັນ. ຖ້າຫາກວ່າການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 10% ການຂາດດຸນແມ່ນຮ້າຍແຮງເກີນໄປ.

ຂັ້ນຕອນ ແລະທຸກຢ່າງຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ

ການຝຶກອົບຮົມ 60 ນາທີຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດຸຫມັ່ນ 300450450 kcal, ສະນັ້ນການປະຊຸມສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນມີມູນຄ່າ 1,0003001,300 kcal. ການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນມັກຈະປະກອບສ່ວນຫຼາຍຂຶ້ນ. 1,000 ຂັ້ນຕອນແມ່ນປະມານ 304040 kcal, ສະນັ້ນຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງ 4,000 ແລະ 10,000 ຂັ້ນຕອນແມ່ນ 200250250 kcal ຕໍ່ມື້, ຫຼື 1,4001,1,750 ຕໍ່ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນການຂາດດຸນທັງຫມົດ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ປ່ຽນໄປແທ້ໆໃນ 10 ກິໂລເບົາກວ່າ

• ທ້ອງ: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 610 ຊັງຕີແມັດນ້ອຍກວ່າ.
• ເຄື່ອງນຸ່ງ: ຫນຶ່ງຫາສອງຂະຫນາດລົງ.
• ຕີນ: ແຕ່ລະກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ ຫມາຍຄວາມວ່າປະມານ 344 ກິໂລຂອງພາລະຜ່ານຫົວເຂົ່າໃນເວລາທີ່ຍ່າງ, ດັ່ງນັ້ນ 10 ກິໂລຫນ້ອຍແມ່ນປະມານ 304040 kg ຫນ້ອຍລົງຕໍ່ຂັ້ນຕອນ. .
• ຄວາມດັນເລືອດ: ໃນຄົນທີ່ມີການອ່ານສູງ, ປະມານ 1 mmHg ຂອງອັດຕາການບີບອັດຕໍ່ກິໂລສູນເສຍ ຢ່າງຈິງຈັງ 510 mmHg. .
• ການເຜົາຜານທີ່ພັກຜ່ອນ: ຕົກປະມານ 202525 kcal ຕໍ່ກິໂລທີ່ສູນເສຍ, ບວກກັບ 100200200 kcal ຂອງການປັບຕົວ 250 ປະມານ 250350350 kcal ຕໍ່ມື້ ຫນ້ອຍ ກວ່າເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານສູນເສຍ 5% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍໃນ 612 ເດືອນ ໂດຍບໍ່ປະສົງ, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນນິໄສ.
• ຖ້າທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼືພະຍາດ thyroid ແລະກິນຢາ ປະລິມານມັກຈະຕ້ອງຫຼຸດລົງເມື່ອນ້ ໍາ ຫນັກ ຫຼຸດລົງ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ສະຫມອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືຫົວໃຈທີ່ດ່ວນໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍເລັກນ້ອຍ.
• ຖ້າທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາທີ່ຈະລົງໄປຂ້າງລຸ່ມ 1,2001,1,500 kcal ຕໍ່ມື້ ຫຼື ທ່ານໄດ້ມີການຂາດດຸນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 6 ເດືອນໂດຍບໍ່ຢຸດເຊົາ.
• ການຂາດປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ການນອນບໍ່ຫຼັບທີ່ຕໍ່ເນື່ອງ, ຫຼືການສູນເສຍກໍາລັງທີ່ບໍ່ຟື້ນຟູເມື່ອທ່ານກິນອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຫຼັງຈາກ 10 ກິໂລກຣາມ: ເລກການ ບໍາ ລຸງຮັກສາ

ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງທີ່ໄດ້ຈາກ 95 ກິໂລໄປ 85 ກິໂລໃນປັດຈຸບັນໄຟໄຫມ້ 250350350 kcal ຫນ້ອຍລົງຕໍ່ມື້ ກວ່າກ່ອນ. ກັບໄປກິນອາຫານແບບເກົ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າ ກັບໄປກິນນໍ້າຫນັກເກົ່າ. ໃນທາງປະຕິບັດ: ເພີ່ມ 150250250 kcal ກັບຄືນ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ), ເຮັດ 8,00010,000 ຂັ້ນຕອນແລະສາມຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະນ້ໍາຫນັກໃນ 23 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າຫາກວ່າສະເລ່ຍອາທິດຍ້າຍຫຼາຍກວ່າ +2 ກິໂລກຣາມ ເກີນກວ່ານ້ໍາຫນັກສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ, ແລ່ນການຂາດດຸນ 300400400 kcal ສໍາລັບ 34 ອາທິດແລະເຮັດມັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 10 ກິໂລກຣາມຂອງໄຂມັນ ≈ 70,0007 77,000 kcal ຂອງການຂາດເຂີນ; ໃນ 500 kcal ຕໍ່ມື້ນັ້ນແມ່ນປະມານ 20 ອາທິດ.
• ອັດຕາທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 0.51%1% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ໄວກວ່າ ຫມາຍ ຄວາມວ່າສູນເສຍກ້າມເນື້ອ.
• ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.62.22.2 g/kg ບວກກັບການຊ້ອມແຮງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຮັກສາ 7.59 kg ຂອງການສູນເສຍເປັນໄຂມັນ.
• ວົງເງິນສະເລ່ຍ 0.51.51.5 kg ຕໍ່ມື້; ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບສະເລ່ຍອາທິດຫຼັງຈາກ 23 ອາທິດ flat.
• ທ່ານຈົບການເຜົາຜານ 250 ~ 350 kcal ຕໍ່ມື້ ຫນ້ອຍ ກວ່າທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ ແຜນການຮັກສາຕ້ອງເປັນສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງຄະນິດສາດ.