ການ ສູນ ເສຍ ໄຂ ມັນ ແລະ ສ້າງ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ ໃນ ເວ ລາ ດຽວ ກັນ

ການສູນເສຍໄຂມັນ ແລະ ການເພີ່ມກໍາລັງກາຍ ເບິ່ງຄືວ່າ ເປັນເປົ້າຫມາຍທີ່ກົງກັນຂ້າມ ແຕ່ພວກມັນສາມາດແລ່ນກັນໄດ້ ຖ້າຫາກວ່າການຂາດດຸນຍັງມີລະດັບປານກາງ, ໂປຣຕີນຍັງສູງ ແລະ ການຍົກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມຄືບຫນ້າຢ່າງແທ້ຈິງ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໂປຣແກຣມພິເສດທີ່ມີຊື່ພິເສດ ທ່ານຕ້ອງການຈໍານວນ ຈໍາ ນວນເພື່ອໃຫ້ຖືກຕ້ອງໃນເວລາດຽວກັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ໃນປະຕິບັດ.

ຜູ້ທີ່ສາມາດເຮັດທັງສອງຢ່າງໄດ້ຢ່າງເປັນຈິງ

ໂອກາດຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ຄົນທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກສິ່ງນີ້:

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະ 6 ຫາ 12 ເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຈິງຈັງ;
• ໃຜທີ່ກັບມາຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ ກໍາລັງເກົ່າກັບມາໄວ;
• ຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ເກີນ 20% ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ ແລະ ເກີນ 28% ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ເພາະວ່າພວກເຂົາມີພະລັງງານທີ່ເກັບໄວ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ເພື່ອເຮັດວຽກ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ 5 ປີແລະນັ່ງຢູ່ໃນ 10-12% ຂອງໄຂມັນຮ່າງກາຍ, ເປົ້າຫມາຍທີ່ເປັນຈິງໃນການຂາດດຸນແມ່ນເພື່ອ ຢືນ ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ບໍ່ເພີ່ມມັນ. ນັ້ນຍັງຖືວ່າເປັນໄຊຊະນະ ແຕ່ຢ່າຖືວ່າເປັນຄວາມລົ້ມເຫຼວ ແລະເຮັດໃຫ້ການຂາດດຸນຈາກຄວາມຜິດຫວັງ.

ແຄລໍຣີ່: ການຂາດດຸນແມ່ນໃຫຍ່ປານໃດ

ການຂາດດຸນຕ້ອງມີຂະຫນາດນ້ອຍພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ. ເປົ້າຫມາຍຕົວຈິງແມ່ນ 300 ຫາ 500 kcal ຕ່ໍາກວ່າການຮັກສາບໍ່ 800 ແລະບໍ່ 1000. ໃນແງ່ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍນັ້ນແມ່ນ 0.5-0.75% ຕໍ່ອາທິດ: ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 85 ກິໂລກຣາມ, ປະມານ 0.4 ຫາ 0.6 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ.

ຕົວຢ່າງ: ຖ້າການຮັກສາແມ່ນປະມານ 2600 kcal, ເປົ້າຫມາຍແມ່ນ 2100-2300 kcal ຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ການຮັກສາຂອງເຈົ້າ ກິນຕາມປົກກະຕິເປັນເວລາ 10 ມື້ ນວດຕົວເອງທຸກໆເຊົ້າ ເບິ່ງວ່າສະເລ່ຍອາທິດໄປໃສ ແລະ ຖອນຈາກນັ້ນ.

ສັນຍານວ່າການຂາດດຸນແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງໃນເຄື່ອງຍົກຕົ້ນຕໍ ເປັນເວລາສອງຫຼືສາມອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ການນອນຖືກລົບກວນ, ແລະຊຸດອຸ່ນອຸ່ນຮູ້ສຶກ ຫນັກຢູ່ສະເຫມີ. ເພີ່ມ 200-300 kcal ກັບຄືນ.

ໂປຣຕີນ ແລະ ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງແຜ່ນ

ໃນຄວາມຂາດເຂີນ, ໂປຣຕີນບໍ່ແມ່ນລາຍລະອຽດ ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນປ້ອງກັນກ້າມເນື້ອ.

• ໂປຣຕີນ: 1,6-2,2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ໃນ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130-175 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າມີໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ, ຄິດໄລ່ຈາກນໍ້າຫນັກເປົ້າຫມາຍຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນນໍ້າຫນັກປັດຈຸບັນ.
• ການຈັດແຈກ: ອາຫານ 4 ຄັ້ງທີ່ມີໂປຣຕີນ 35-45 ກຣາມ ເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າການກິນໂປຣຕີນຢ່າງໃຫຍ່ໃນຕອນກາງຄືນ.
• ໄຂມັນ: ຢ່າງຫນ້ອຍ 0.6-0.8 g/kg, ສະນັ້ນປະມານ 50-65 g ໃນ 80 kg. ຕ່ໍາກວ່ານັ້ນ ຮໍໂມນ ແລະຄວາມອຶດຢາກທັງສອງຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
• ໄຂມັນຄຣອບ: ສິ່ງໃດທີ່ຍັງເຫຼືອ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 2.5-3.5 g/kg. ນັ້ນແມ່ນນໍ້າມັນສໍາລັບຊຸດ 6-12
• ໄສ້ແລະນ້ ໍາ: 25-35 g ຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້ແລະປະມານ 30-35 ml ຂອງນ້ ໍາ ຕໍ່ກິໂລ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ: ທຶນທີ່ບໍ່ສາມາດຊື້ຂາຍໄດ້

ການຍົກກິລາແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຕັດສິນໃຈຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ. ຕົວເລກທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັກສາ:

• 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 45-70 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຕົວຈິງ ໂດຍບໍ່ມີໂທລະສັບ.
• 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ. ຕ່ໍາກວ່າ 10 ທ່ານມັກຈະສູນເສຍກໍາລັງໃນການຂາດເຂີນ; ສູງກວ່າ 20 ທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະຟື້ນຕົວໃນ ຫນຶ່ງ.
• ລະດັບການສະແດງ: 4-6 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ໃນເຂດ 3-6 repetition ສໍາລັບກໍາລັງ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ 8-15 ສໍາລັບປະລິມານແລະສຸຂະພາບຂອງຂໍ້.
• ຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜິດພາດ: ໃຫ້ 1-3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ. ບໍ່ຄ່ອຍມີການລົ້ມເຫຼວແທ້ໆ ແລະພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຢູ່ບ່ອນໂດດດ່ຽວເທົ່ານັ້ນ.
• ພັກຜ່ອນ: 2-3 ນາທີໃນລົດຍົກໃຫຍ່, 60-90 ວິນາທີໃນການແຍກຕົວ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ຂອງຮ່າງກາຍເທິງຫຼື 5 kg ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງລະດັບ.

ຕົວຢ່າງອາທິດ 4 ມື້

1. A ຕ່ໍາ: squat 4x4-6, Romanian deadlift 3x6-8, walking lunge 3x8-10 ຕໍ່ຕີນ, calves 3x12-15, abs 3x10-15.
2. A ເທິງ: bench press 4x4-6, barbell row 4x6-8, overhead press 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. B ຕ່ໍາ: ການຍົກສູງ 3x3-5, ການກົກກະຈາຍຂອງຊາວບຸນກາຣີ 3x8-10 ຕໍ່ຕີນ, ການກວມຕີນ 3x10-12, ການຊຸກຍູ້ຕີນ 3x8-12.
4. B ເທິງ: ການກົດດັນ 4x6-8, pull-ups 4 ຊຸດຢຸດ 2 repetitions ສັ້ນ, ແຖວຫນຶ່ງແຂນ 3x10-12, ຍົກຂ້າງ 3x12-15, biceps 2x12-15.

ການອອກກໍາລັງກາຍແລະຂັ້ນຕອນ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຄື່ອງມືໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການຂາດດຸນ. ການຍ່າງໄວ 30 ນາທີ ຈະເຜົາຜານໄດ້ປະມານ 150-200 kcal ນັ້ນແມ່ນອາຫານຫວ່າງນ້ອຍໆດຽວ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງມະຫັດສະຈັນ.

• 7,000-10,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້ ເປັນພື້ນຖານ.
• 2 ຊຸດ 20-30 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆຕໍ່ອາທິດ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານຍັງສາມາດສົນທະນາໄດ້.
• ຢ່າວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ ຫຼື ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການປະຕິບັດ 4 ຫຼື 5 ຄັ້ງຂອງ HIIT ບວກກັບການຂາດດຸນບວກກັບການຍົກແມ່ນເສັ້ນທາງໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກໍາລັງຫາຍໄປ.

ການນອນ, ການຟື້ນຟູແລະພັກຜ່ອນ

ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ດ້ວຍການນອນພຽງ 5 ຊົ່ວໂມງ ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ທ່ານສູນເສຍແມ່ນມາຈາກເນື້ອເຍື່ອທີ່ບໍ່ແຂງແທນໄຂມັນ ແລະບໍ່ມີໂປແກຼມໃດແກ້ໄຂສິ່ງນັ້ນ. ເອົາມື້ພັກ 1-2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລະທຸກໆ 8-12 ອາທິດແລ່ນເປັນອາທິດໃນແຄລໍຣີ່ຮັກສາ.

ການຈັດຕັ້ງຄືນໃຫມ່ ແມ່ນຊ້າ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງໃນ 6 ເດືອນແມ່ນ 6-8 ກິໂລຂອງໄຂມັນທີ່ຫາຍໄປດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງດຽວກັນຫຼືດີກວ່າເລັກນ້ອຍ ບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນ ຫນຶ່ງ ເດືອນ.

ວິທີບອກມັນວ່າເຮັດວຽກໄດ້

ຕິດຕາມ 4 ສິ່ງ ແລະ ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ອາທິດ ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນແປງຫຍັງ:

1. ນໍ້າຫນັກໃນແຕ່ລະເຊົ້າ ແຕ່ອ່ານພຽງແຕ່ສະເລ່ຍອາທິດເທົ່ານັ້ນ. ເປົ້າຫມາຍຫຼຸດລົງ 0.4-0.6 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດ.
2. ການວັດແທກແອວຢູ່ແອວ, ອາທິດລະຄັ້ງ, ສະເຫມີໃນຕອນເຊົ້າ. ຄາດວ່າປະມານ -1 ຊັງຕີແມັດທຸກໆ 3-4 ອາທິດ.
3. ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ຖ້າຫາກວ່າຄວາມຫນັກ ແລະ ການຊ້ໍາຊ້ອນໃນການນັ່ງຄ້າງ, bench ແລະ row hold ຫຼື climb, ກ້າມຊີ້ນຍັງມີຢູ່.
4. ຮູບພາບທຸກໆ 4 ອາທິດ, ແສງສະຫວ່າງດຽວກັນ, ເວລາດຽວກັນຂອງມື້.

ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງເຄື່ອນໄຫວໃນລະດັບຫຼືທໍ່ ສໍາ ລັບ 3 ອາທິດ, ຫຼຸດ 200-300 kcal ຫຼືເພີ່ມ 1,500 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ຫນຶ່ງໃນສອງ, ບໍ່ແມ່ນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອງ ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍເບົາ ຢຸດການຝຶກອົບຮົມແລະກວດເບິ່ງທັນທີ.
• ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 1 ກິໂລກຣາມຕໍ່ອາທິດໂດຍບໍ່ພະຍາຍາມ ຫຼື ທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ ໃນຂະນະທີ່ກິນອາຫານປົກກະຕິ.
• ທ່ານມີໂຣກເບົາຫວານ, ພະຍາດ thyroid, ຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼືກິນຢາເປັນປົກກະຕິ ການຂາດດຸນບວກກັບການຝຶກອົບຮົມ ໃຫມ່ ອາດຈະຕ້ອງປັບປະລິມານ.
• ສໍາລັບແມ່ຍິງ: ການຂາດການປະຈໍາເດືອນສອງຄັ້ງຫຼືຫຼາຍກວ່າ.
• ອາການເຈັບປວດຕໍ່ຄໍ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຄືນ ຫຼື ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
• ຖ້າ BMI ຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າ 18.5 ຫຼື ທ່ານມີປະຫວັດການກິນອາຫານທີ່ຜິດປົກກະຕິ, ຢ່າເລີ່ມຂາດດຸນໂດຍບໍ່ຕ້ອງປຶກສາທ່ານຫມໍຫຼືນັກອາຫານກ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ແລ່ນການຂາດດຸນ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້, ການສູນເສຍ 0.5-0.75% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ໄວ.
• ກິນໂປຣຕີນ 1.6-2.2 g/kg ແບ່ງອອກເປັນ 4 ອາຫານ 35-45 g.
• ຍົກ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 10-20 ຊຸດຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ຢຸດ 1-3 repetitions ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
• ໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນການເສີມ: 7,000-10,000 ຂັ້ນຕອນ ແລະ 2 ຊຸດງ່າຍ ບໍ່ແມ່ນ 5 ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ HIIT.
• ພິຈາລະນາຄວາມຄືບຫນ້າໂດຍການມີນໍ້າຫນັກສະເລ່ຍຕໍ່ອາທິດ, ທ້ອງແລະຄວາມແຂງແຮງ; ປ່ຽນແຜນການພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກ 3 ອາທິດ.