ເສັ້ນຜູກ ແລະ ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະຫມອງ: ສິ່ງທີ່ຊ່ວຍແທ້ໆ

ເສັ້ນຜູກ ແມ່ນເສັ້ນຜູກທີ່ສັ້ນໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກຕິດກັນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ບໍ່ໄປບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງ ທີ່ມັນບໍ່ຄວນໄປ. ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມພວກມັນໄດ້ ເຊັ່ນທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ ແຕ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີຄວາມທົນທານ ແລະ ທີ່ສໍາຄັນກວ່ານັ້ນ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ໃນຕົວຈິງ.

ເສັ້ນຜູກພັນແມ່ນຫຍັງ ແລະ ມັນບໍ່ແມ່ນຫຍັງ

ເສັ້ນຜູກປະສານເຊື່ອມຕໍ່ຮາກກັບຮາກ. ເສັ້ນໄຍເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນກັບກະດູກ. ຄວາມແຕກຕ່າງບໍ່ແມ່ນທາງດ້ານວິທະຍາສາດ: ເສັ້ນເລືອດແມ່ນສະຫນອງເລືອດໄດ້ດີ ແລະຕອບສະຫນອງກັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງໄວວາ ໃນຂະນະທີ່ເສັ້ນປະສາດແມ່ນສະຫນອງເລືອດບໍ່ດີ ແລະປິ່ນປົວຊ້າ. ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ, collagen remodels ສໍາລັບການ 6 ຫາ 12 ອາທິດ, ແລະຄວາມເຖົ້າແກ່ທາງກົນຈັກເຕັມຂອງເນື້ອເຍື່ອຮອຍຮອຍຮອຍສາມາດໃຊ້ເວລາ ເຖິງ 12 ເດືອນ. . ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ "ມັນບໍ່ເຈັບປວດອີກແລ້ວ" ເປັນມາດຕະຖານທີ່ບໍ່ດີ ໃນການກັບຄືນໄປຫາຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງເຕັມທີ່.

ເສັ້ນຜູກພັນຍັງເປັນອະໄວຍະວະຂອງຄວາມຮູ້ສຶກ. ມັນມີຕົວຮັບເຊັບເຕີ ທີ່ບອກສະຫມອງຂອງທ່ານວ່າ ສະເພາະພັນຢູ່ໃສໃນອະວະກາດ. ເມື່ອທ່ານທໍາລາຍມັນ, ທ່ານຈະສູນເສຍຂໍ້ມູນສ່ວນນຶ່ງ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຄົນເຮົາຈະຍືດຕີນຄືນອີກຄັ້ງນຶ່ງ ຫຼັງຈາກທີ່ການອັກເສບຫາຍໄປຫຼາຍເດືອນ.

ຄວາມຫມັ້ນຄົງມີສາມຊັ້ນ

1. ການກະທໍາແບບບໍ່ຖືກຕ້ອງ: ເສັ້ນຜູກ, ຊ່ອງຜູກ, ຮູບຮ່າງຂອງກະດູກ, menisci. ເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດຂອງທ່ານ ແຕ່ບໍ່ມີການກໍານົດ.
2. ການເຄື່ອນໄຫວ: ກ້າມຊີ້ນອ້ອມຮອບຂໍ້ຕໍ່. ຊັ້ນດຽວທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໂດຍກົງ.
3. ການຄວບຄຸມ: ລະບົບປະສາດຕັດສິນໃຈວ່າ ກ້າມຊີ້ນໃດຈະຍິງ ແລະ ເວລາໃດ.

ຕົວເລກຕ່າງໆອະທິບາຍວ່າ ເປັນຫຍັງຊັ້ນທີສາມ ຈຶ່ງຕັດສິນໃຈທຸກຢ່າງ. ເມື່ອຕີນຂອງທ່ານເລີ່ມລໍ້, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສໍາຄັນເກີດຂຶ້ນໃນປະມານ 40 ມລລິນາທີ. . ການຕອບສະຫນອງຂອງກ້າມເນື້ອແບບປະຕິກິລິຍາຈະມາຮອດໃນ 609090 ms, ແລະປະຕິກິລິຍາທີ່ຮູ້ສຶກພຽງແຕ່ໃນ 150250250 ms. . ທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິກິລິຍາຕໍ່ການຊັກຊ້າ ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດກໍານົດຄວາມເຄັ່ງຕຶງລ່ວງຫນ້າ. ນັ້ນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ແມ່ນການ improvised.

ຄະແນນ ແລະ ກໍານົດເວລາທີ່ເປັນຈິງ

• ລະດັບ I: ຄວາມເສຍຫາຍທາງໄມໂຄສະກອບ, ມີການອັກເສບເລັກນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດຍ່າງໄດ້. ກັບຄືນໄປບ່ອນຝຶກອົບຮົມໃນ 13 ອາທິດ. .
• ປະເພດ II: ມີການແຕກຊິ້ນສ່ວນນຶ່ງ, ມີການບິດເບືອນ, ຊ່ອງໂສ້ຮູ້ສຶກອ່ອນ. 48 ອາທິດ. .
• ຊັ້ນ III: ການແຕກຫັກຢ່າງເຕັມທີ່. 36 ເດືອນ ການຈັດການຢ່າງຄຸ້ມຄອງ; ຫຼັງຈາກການສ້າງ ACL ຄືນໃຫມ່, ຢ່າງເປັນຈິງ 912 ເດືອນ ກ່ອນທີ່ຈະຕັດກິລາ.

72 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດ

ການປົກປ້ອງແມ່ນແລ້ວ, ການກັກຕົວແມ່ນບໍ່. ໃຫ້ປະຢັດການຮ່ວມກັນສໍາລັບ 13 ມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມໂຫຼດມັນໄປໄກເທົ່າທີ່ຄວາມເຈັບປວດອະນຸຍາດ.

• ຍົກຂຶ້ນສູງກວ່າລະດັບຫົວໃຈ. 152020 ນາທີ, 34 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ ນີ້ເຮັດໃຫ້ມີອາການປ່ວຍຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• ການຫຸ້ມຫໍ່ການບີບອັດ ສໍາ ລັບຄັ້ງ ທໍາ ອິດ 487272 ຊົ່ວໂມງ, ອ່ອນແອ ແຕ່ບໍ່ເຄີຍເປັນຈຸດຂອງຕີນຈອກ.
• ນ້ໍາກ້ອນ 101515 ນາທີທຸກໆ 2 ຊົ່ວໂມງ, ແລະພຽງແຕ່ຖ້າມັນຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຈັບປວດໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນບໍ່ເລັ່ງການປິ່ນປົວ.
• ຍ່າງໄປທັນທີທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມເຈັບປວດໄດ້ ຕ່ໍາກວ່າ 3/10. . ໃຊ້ເຄື່ອງປຸກເພື່ອຍ່າງຕາມປົກກະຕິ, ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຍ່າງ.
• ໃຊ້ຢາຕ້ານການອັກເສບ ເພື່ອແກ້ປວດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້, ບໍ່ແມ່ນຕາມແຜນການ. ການໃຊ້ເປັນປົກກະຕິໃນຄັ້ງທໍາອິດ 35 ມື້ ອາດຈະເຮັດໃຫ້ໄລຍະການປິ່ນປົວໄວຊ້າລົງ.

ແຜນການໂຫຼດ

ກົດລະບຽບການເຈັບປວດ: 3/10 ສູງສຸດໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ແລະທຸກຢ່າງຕ້ອງ settle ໃນໄລຍະ 24 ຊົ່ວໂມງ. . ຖ້າມັນອັກເສບໃນຕອນເຊົ້າມື້ອື່ນ, ມື້ວານນີ້ ແມ່ນການໂດດຂະຫນາດໃຫຍ່ເກີນໄປ.

ອາທິດ 12

Isometrics ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, 5 x 30 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ການເຄື່ອນໄຫວຜ່ານລະດັບທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ, 2 x 20 repetitions ການເຮັດ. .

ອາທິດ 24

ລູກແກະລ້ຽງ 3 x 15, ການນັ່ງຕຽງເຄິ່ງໄລຍະ 3 x 12, ການເຮັດວຽກແອວແອວໃນທັງສີ່ທິດທາງ 3 x 15. .

ອາທິດ 48

ຍ້າຍໄປຫາຕີນດຽວ: ການນັ່ງຕຽງແບ່ງແຍກ 3 x 10, ການລ້ຽງລູກແກະທີ່ມີຂາດຽວ 3 x 12, ການຍົກຕີນຄົນດຽວຂອງຣູມານີ 3 x 8. . ເພີ່ມ 25 kg ຕໍ່ອາທິດ ຕາບໃດທີ່ເຕັກນິກຍັງຄົງຄ້າງຢູ່.

ອາທິດທີ 8 ຕໍ່ໄປ

ການລອຍສາຍ 3 x 60 ວິນາທີ, ການລົງຈອດດ້ວຍຂາດຽວ 3 x 8 ຕໍ່ຕີນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງ. ການກວດສອບສຸດທ້າຍກ່ອນການກັບຄືນຢ່າງເຕັມສ່ວນ: ການໂດດດ້ວຍຂາດຽວຂອງທ່ານສໍາລັບໄລຍະທາງຄວນຈະ ຢ່າງຫນ້ອຍ 90% ຂອງຂາທີ່ແຂງແຮງ.

ຄວາມສົມດຸນ ແມ່ນການຝຶກຊ້ອມ ບໍ່ແມ່ນການອົບອຸ່ນ

ໂຄງການຄວາມສົມດຸນຫຼຸດຜ່ອນການຊັກຕີນຊ້ໍາຊ້ອນໂດຍປະມານ 3550%50%, ແລະນັ້ນແມ່ນຜົນກະທົບທີ່ຖືກບັນທຶກໄວ້ດີທີ່ສຸດໃນຫົວຂໍ້ນີ້. ປະລິມານທີ່ໃຊ້ໃນການຄົ້ນຄວ້າ: 101515 ນາທີ, 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເປັນເວລາ 46 ອາທິດ. .

• ການຢືນຕີນດຽວ 3 x 30 ວິນາທີ; ເມື່ອມັນງ່າຍ, ປິດຕາຂອງທ່ານສໍາລັບ 3 x 20 ວິນາທີ. .
• Reach ກັບຂາຟຣີໃນສາມທິດທາງ (ຫນ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນນອກ) 3 x 6 ຕໍ່ທິດທາງ. .
• ລົງແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 3 ວິນາທີ, 3 x 8. .

ແຜ່ນ wobble ແລະ pads foam ແມ່ນ optional. ດິນແຂງ, ຕາປິດ, ບວກກັບວຽກທີສອງ (ຈັບບານ) ເຮັດວຽກດຽວກັນ.

ການກິນອາຫານ: ບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ແຕ່ເປັນສິ່ງແທ້ຈິງ

• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ, ແນໃສ່ກ້າມ ດ້ານເທິງຈະຫາຍໄປໄວ.
• 15 g ຂອງ gelatin ຫຼື collagen hydrolyzed ມີປະມານ 50 mg ຂອງວິຕາມິນ C, 306060 ນາທີ ກ່ອນການໂຫຼດສ່ວນຫຍໍ້ຂອງຂໍ້ຕໍ່ກັນ (ການລົ້ມລອຍຫຼືການເຮັດວຽກຂອງວົງ) 6 ນາທີ. ຜົນກະທົບແມ່ນມີຂະຫນາດນ້ອຍ ແຕ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ແລະມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ ຖ້າບໍ່ມີການໂຫຼດທີ່ຕິດຕາມມາ.
• ຢ່າຫຼຸດແຄລໍຣີ່ລົງຕໍ່າກວ່າຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ການປິ່ນປົວ. ການຂາດດຸນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ 20% ເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຊັກຊ້າລົງ.
• ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ. ຄໍາແນະນໍາທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍ ທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ ຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງເນື້ອເຍື່ອ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເອົາ 4 ຂັ້ນຕອນ ເອົາຫນັກໃສ່ຂາທີ່ບາດເຈັບ, ບໍ່ວ່າຈະທັນທີ ຫຼືຕໍ່ມາ.
• ທ່ານໄດ້ຍິນຫຼືຮູ້ສຶກວ່າ pop ແລະຫົວຂໍ້ທີ່ອັກເສບໃນ 2 ຊົ່ວໂມງ ຊຶ່ງມັກຈະຫມາຍເຖິງເລືອດພາຍໃນສະຫມອງ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຈຸດສະເພາະຂອງກະດູກ (ຊ່ອງຫລັງຫຼືຂອບຂອງກະດູກຕີນ, kneecap, ຖານຂອງຕີນ) ສົງໄສວ່າມີການແຕກ.
• ຊ່ອງໂຫວ່ຈະຍືດລົງຢູ່ໃຕ້ທ່ານ ຫຼື ຈະຕິດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມຮູ້ສຶກເສື່ອມ, ຕີນຂາວ ຫຼື ເຢັນ.
• ບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ຊັດເຈນ ຫຼັງຈາກການ 101414 ມື້, ຫຼືການອັກເສບທີ່ຂະຫຍາຍຕົວແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ.

ຖ້າເຂົ່າເຕັມໄປດ້ວຍແຫຼວພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງ ຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ໃຫ້ຖືວ່າເປັນການຮີບດ່ວນ ຈົນກວ່າຈະພິສູດວ່າບໍ່ເປັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການປັບປຸງເສັ້ນຜູກມັດສໍາລັບ 61212 ອາທິດ ແລະໃຊ້ເວລາເຖິງ 1 ປີ ເພື່ອໃຫ້ຄົບຖ້ວນ; "ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ" ບໍ່ແມ່ນມາດຕະຖານການກັບມາ.
• ປ້ອງກັນສໍາລັບ 13 ມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ loaded ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ: ຄວາມເຈັບປວດສູງເຖິງ 3/10, ການຕັ້ງຖິ່ນຖານພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງ. .
• ວຽກງານຄວາມສົມດຸນ 101515 ນາທີ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ 46 ອາທິດ ຕັດການຊັກຊ້າຊ້ໍາອີກໂດຍ 3550%50%. .
• ໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g/kg; 15 g gelatin + 50 mg ວິຕາມິນ C 306060 ນາທີ ກ່ອນການໂຫຼດສ່ວນຮ່ວມສັ້ນ.
• ໄປພົບແພດຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັບເອົາ 4 ຂັ້ນຕອນ, ຖ້າມີການ pop ກັບການອັກເສບໄວ, ຫຼືຖ້າບໍ່ມີການປັບປຸງໃນ 101414 ມື້. .