ຂ້ອຍ ສາມາດ ຍົກ ນ້ໍາຫນັກ ໄດ້ ບໍ ຖ້າ ຂ້ອຍ ມີ ໄຂ້ ເລືອດ ອອກ?

ພະຍາດຫູຫນານເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປໃນຄົນທີ່ຍົກເຄື່ອງຫນັກ ແຕ່ມັນບໍ່ຄ່ອຍເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍເລີຍ. ບັນຫາບໍ່ແມ່ນການໃຊ້ກະແສດ່າງເອງ ມັນແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງສູງ, ການຢຶດຫາຍໃຈ, ແລະ ການຂັບຂີ່ລໍາບາກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນໃນຂະນະທີ່ອາການຍັງຄົງຢູ່ ແລະວິທີທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ການໃຊ້ຢ່າງເຕັມທີ່.

ເປັນຫຍັງການຍົກເຄື່ອງຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ

ພະຍາດຫູອັກເສບແມ່ນເປັນຄູ່ນໍາໃນເສັ້ນເລືອດໃນທາງ anal ແລະເປັນສ່ວນປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍ; ອາການເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ເມື່ອມັນປົນ, ອັກເສບ, ຫຼືເລື່ອນ. ເມື່ອທ່ານດູດດື່ມ, ຢຸດຫາຍໃຈ, ແລະກົດ (ການຊ້ອມ Valsalva), ຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງໃນລະຫວ່າງການນັ່ງຕຽງຫນັກ ຫຼື ຍົກເຄື່ອງຕາຍສູງຂຶ້ນເກີນ 150 mmHg. ຄວາມກົດດັນນັ້ນເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດຕ່ໍາຂອງ vena cava ຖືກກົດດັນ ລົງ, ການລະບາຍນ້ໍາຈາກທ້ອງອ່າງນອນຊ້າລົງ ແລະຫູຫນູເຫຼົ່ານັ້ນກໍ່ອືດຂຶ້ນ.

ການເຮັດ 5 ຄັ້ງໃນອາການນັ່ງຕຽງດ້ວຍການດູດດື່ມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນສະພາບດັ່ງກ່າວເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ. 10 ຊຸດເຊັ່ນນັ້ນຕໍ່ອາທິດ, ພ້ອມກັບວຽກທີ່ເຮັດວຽກ 8 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ພຽງແຕ່ 15 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້, ແມ່ນການສູດທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືສໍາລັບບັນຫາ. ຜູ້ກະທໍາຜິດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດແມ່ນການນັ່ງຕຽງ, ການຍົກຕີນຈາກພື້ນ, ການກົດຕີນ, ການໂຄ້ງແຖວ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານເຮັດຕໍ່າກວ່າ 5 repetitions.

ເຈົ້າຕ້ອງຢຸດ

ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່. ດ້ວຍອາການເບົາໆ ໄອ, ມີເສັ້ນເລືອດສີແດງສົດໃສໃນເຈ້ຍ, ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດຢ່າງຮ້າຍແຮງ ສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການດັດແປງຂ້າງລຸ່ມນີ້. ໃນການເກີດຮຸນແຮງ, ມັກຈະເປັນໂຣກເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລືອດເລເລເລເລເລເລືອດເລເລືອດເລເລເລເລເລືອດເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລເລ ການປ່ວຍປົກກະຕິແລ້ວຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 7 ຫາ 10 ມື້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສ້າງຄືນ.

ວິທີການປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມ

• ການສະແດງຂຶ້ນ, load ລົງ. ແທນທີ່ຈະ 5x3 ໃນ 87% ຂອງ 1RM, ແລ່ນ 3x10-12 ໃນ 60-65%. ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ ມັນກໍຄືກັນ ແຕ່ຄວາມກົດດັນສູງຂຶ້ນໃນແຕ່ລະການທ້ອນແທນ ແມ່ນສັ້ນກວ່າ ແລະຕ່ໍາກວ່າຫຼາຍ.
• ບໍ່ມີການສູງສຸດ, ບໍ່ມີການລົ້ມເຫຼວ. ລືມການທົດສອບ 1RM ແລະຊຸດ AMRAP ໃນຂະນະທີ່ອາການຍັງຄົງຢູ່. ຈົບການແຂ່ງຂັນແຕ່ລະຊຸດດ້ວຍການເຮັດ 2-3 ຄັ້ງໃນການສໍາຮອງ.
• ປ່ຽນຮູບແບບ. ປ່ຽນການຍົກຕີນຈາກພື້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຕີນ ຫຼືການຍົກຕີນທີ່ເຮັດດ້ວຍຝ້າຍໃນປະເທດຣູມເນຍ ໃນລະດັບ 60% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ປ່ຽນການນັ່ງຄ້າງກັບການນັ່ງຄ້າງ cup, ການນັ່ງຄ້າງ split Bulgarian, ແລະການຂະຫຍາຍຂາບວກກັບການຈັບຄູ່ການນັ່ງຄ້າງຂາ. ປ່ຽນແຖວທີ່ໂຄ້ງລົງກັບແຖວທີ່ຮອງຮັບທ້ອງ.
• ແຖບແຖບທີ່ອ່ອນລົງ ຫຼືບໍ່ເລີຍ. ສາຍແອວຊັກຊ້າຈະເພີ່ມຄວາມກົດດັນທ້ອງຂຶ້ນ ໂດຍເຈດຕະນາ ນັ້ນແມ່ນຈຸດປະສົງທັງຫມົດຂອງມັນ. ປະຢັດມັນສໍາລັບຊຸດທີ່ສູງກວ່າ 85% ຂອງ 1RM, ແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດສິ່ງເຫລົ່ານີ້ໃນເວລານີ້.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈ ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຂັບຂີ່. ຍ່າງ 30-40 ນາທີ, ລົດລວດລາຍ, ຫຼືລອຍນ້ໍາ ແມ່ນດີທັງຫມົດ. ໂຈະການຮຽນຟັນ 45 ນາທີໃສ່ກະຕ່າແຂງ ຈົນກວ່າອາການຈະຫາຍໄປ.

ການຫາຍໃຈຢູ່ໃຕ້ແຖບ

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປະຖິ້ມ Valsalva ຫມົດ; ເສັ້ນຫລັງຂອງທ່ານຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງ. ພຽງແຕ່ຫຍໍ້ລົງ: ດູດດື່ມກ່ອນການເຮັດການຊ້ໍາ, ໃຫ້ກົດດັນພຽງແຕ່ໃນສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ (1-2 ວິນາທີ), ຫຼັງຈາກນັ້ນດູດດື່ມອອກຜ່ານປາກທີ່ຫົດໄວ້ສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ກົດລະບຽບຂອງອັກສອນ ຖ້າໃບຫນ້າຂອງທ່ານ ກໍາ ລັງແດງແລະຫາຍໃຈຂອງທ່ານຖືກຍຶດໄວ້ດົນກວ່າ 3 ວິນາທີຕໍ່ການທົດລອງ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນໄປ ສໍາ ລັບການຝຶກອົບຮົມນີ້.

ສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນ ຈະຕັດສິນມັນ

ການສະຫມອງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເສຍຫາຍຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ເປົ້າຫມາຍທີ່ແນ່ນອນ:

• 30-35 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ມື້. ສໍາລັບການອ້າງອີງ: 50 g ຂອງຫມາກເຜັດແຫ້ງ ≈ 5 g, 200 g ຂອງຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ≈ 9 g, pear ຫນຶ່ງ ≈ 5 g, 100 g ຂອງຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ≈ 8 g. ເພີ່ມມັນໄປເລື້ອຍໆ ປະມານ 5 ກຣາມຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືທ່ານຈະໄດ້ຮັບ bloat ພຽງແຕ່.
• 2.5 ຫາ 3 ລິດຂອງແຫຼວ. ໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາ ເຮັດໃຫ້ຮາກແຂງຂຶ້ນ ບໍ່ແມ່ນອ່ອນຂຶ້ນ ເພີ່ມອີກ 500-750 ມລໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມ.
• ສາມນາທີ ຢູ່ຫ້ອງນ້ໍາ, ສູງສຸດ. ບໍ່ມີໂທລະສັບ. ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນ ແລະກັບມາຕໍ່ມາ. ຕີນຕີນ 15-20 ຊັງຕີແມັດ ປ່ຽນມຸມແລະຕັດຄວາມຕ້ອງການໃນການຍືດຫຍຸ່ນ.
• ນອນອາບນ້ ໍາ ອຸ່ນ, 10-15 ນາທີ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ ໃນລະຫວ່າງການສັ່ນສະເທືອນ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ້ອງ.
• ຢືນຂຶ້ນທຸກໆ 45-60 ນາທີ ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະ ແລະຍ່າງ 2-3 ນາທີ.

ກັບໄປຫາການຕັ້ງຊຸດທີ່ຫນັກ

ເມື່ອທ່ານມີເວລາ 3 ມື້ ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ ແລະ ບໍ່ມີເລືອດ, ໃຫ້ເລັ່ງຂຶ້ນໄປແບບນີ້:

1. ອາທິດທີ 1: 70% ຂອງ 1RM, 3x6, ຫາຍໃຈສັ້ນແລະຄວບຄຸມໄດ້.
2. ອາທິດທີ 2: 80% ຂອງ 1RM, 4x4, ສາຍແອວຍັງຢູ່ໃນ shelf.
3. ອາທິດທີ 3: ການຂຽນໂປຣແກຣມປົກກະຕິ, ສາຍແອວສໍາລັບຊຸດທີ່ຫນັກທີ່ສຸດເທົ່ານັ້ນ.

ຖ້າເລືອດ ຫຼືອາການເຈັບປວດກັບມາໃນຈຸດໃດຫນຶ່ງ, ໃຫ້ກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນ ຫນຶ່ງ ອາທິດແລະຢູ່ບ່ອນນັ້ນອີກ 7 ມື້. ການ ກັບ ມາ ເປັນ ປົກກະຕິ; ສິ່ງທີ່ຫຼຸດຜ່ອນ ມັນ ໃນ ໄລຍະ ຍາວ ແມ່ນ ໄຟເບີ, ນໍ້າ ແລະ ການ ໄປ ຢ້ຽມຢາມ ຫ້ອງນ້ໍາ ບໍ່ ຫລີກ ລ້ຽງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ເລືອດໄຫຼເຂົ້າໃນຖ້ວຍເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼື ເກີດຂຶ້ນຄືນໃຫມ່ ເຖິງວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງຂ້າງເທິງ.
• Dark ທີ່ບໍ່ເປັນໂຣກເຮມໍຣອຍແບບປົກກະຕິ ຈົນກວ່າຈະຖືກພິສູດວ່າບໍ່ເປັນ.
• ເປັນຮອຍທີ່ບໍ່ຢາກກັບຄືນມາ ຫຼື ເປັນຮອຍສີຟ້າສົ້ມ ແລະເຈັບປວດຢ່າງຫນັກ. ຖ້າມັນເປັນການເລືອດເລືອດເລືອດ, ການປະຕິບັດການເລັກນ້ອຍຈະເຮັດວຽກດີທີ່ສຸດພາຍໃນ 72 ຊົ່ວໂມງທໍາອິດ.
• ການປ່ຽນແປງໃນທາດອະນຸມັດທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 3-4 ອາທິດ, ການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ສາມາດອະທິບາຍໄດ້, ຄວາມອຶດຫິວແລະສີຂາວ (ອາດເປັນໂຣກ anemia).
• ການເລືອດອອກໃນທ້ອງຫນ້າທໍາອິດ ຫຼັງຈາກອາຍຸ 45 ປີ ຫຼື ມີປະຫວັດໃນຄອບຄົວ ກ່ຽວກັບມະເຮັງທ້ອງໃຫຍ່ ໃຫ້ເບິ່ງມັນ ແທນທີ່ຈະຄິດວ່າ
• ຄວາມຮ້ອນສູງກວ່າ 38 °C, ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງແຮງ, ຫຼືຜັກບົ່ວ ທີ່ເປັນການຢ້ຽມຢາມໃນມື້ດຽວກັນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດການຝຶກອົບຮົມ; ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕັດຄວາມກົດດັນ 60-65% ຂອງ 1RM ສໍາລັບ 10-12 repetitions ແທນທີ່ຈະ triple ແລະ maxes.
• ໃນກໍລະນີທີ່ເກີດອາການຮຸນແຮງ, ໃຊ້ເວລາ 5-10 ມື້ ໂດຍບໍ່ມີຫຍັງເກີນ 50% ຂອງ 1RM, ບໍ່ມີສາຍແອວ, ບໍ່ມີກະຕ່າແຂງ.
• ການຫາຍໃຈສັ້ນໆຮັກສາໄວ້ 1-2 ວິນາທີ ຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງແຕ່ລະການຖ່າຍ.
• 30-35 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍ, 2.5-3 ລິດຂອງແຫຼວໃນແຕ່ລະມື້, ແລະການຈໍາກັດ 3 ນາທີໃນຫ້ອງນ້ໍາແກ້ໄຂສາເຫດທີ່ແທ້ຈິງ.
• ການເລືອດອອກໃນໄລຍະ 2 ອາທິດ, ຂີ້ຕົມມືດ, ຊະນິດທີ່ເຈັບປວດແຂງ, ຫຼືການເລືອດອອກຄັ້ງທໍາອິດຫຼັງຈາກ 45 ທຸກຢ່າງຫມາຍຄວາມວ່າການໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍ.