ສາຍແຂນຍົກ: ເວລາທີ່ຈະໃຊ້ ແລະ ເວລາທີ່ຈະປ່ອຍພວກມັນໄວ້ໃນຖົງ

ສາຍແຂນຍົກແມ່ນເຄື່ອງມື ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງໃຊ້ ແລະບໍ່ແມ່ນການຫຼອກລວງ. ບັນຫາເລີ້ມຕົ້ນຂຶ້ນ ເມື່ອມີຄົນໃສ່ມັນທຸກຊຸດ ຕັ້ງແຕ່ມື້ທໍາອິດ ແລະສອງປີຕໍ່ມາ ການຈັບແມ່ນສາຍດຽວ ທີ່ຍັງຄົງລົ້ມເຫລວຢູ່ ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ມັນຄວນໃຊ້, ເວລາທີ່ຈະປ່ອຍມັນໄວ້ໃນຖົງ, ແລະວິທີການຮັກສາການຈັບກຸມຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ຫນ້າ ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ.

ສາຍແຂນເຮັດຫຍັງແທ້ໆ

ສາຍແອວຕິດແຂນຂອງທ່ານກັບແຖບແລະຮັບເອົາວຽກທີ່ແຂນແຂນຂອງທ່ານເຮັດຕາມປົກກະຕິ. ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດແມ່ນຖືກຖືໂດຍແຂນແລະແຂນຂ້າງ ຫນ້າ ເປັນຫົວ ຫນ່ວຍ ແທນທີ່ຈະກົດດັນດ້ວຍນິ້ວ. ມັນເຮັດໄດ້ສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ: ທ່ານສາມາດດຶງຊຸດທີ່ຫນັກ ແລະ ຍາວກວ່າ ແຕ່ທ່ານສົ່ງແຮງກະຕຸ້ນຫນ້ອຍລົງໄປຫາກ້າມຊີ້ນທີ່ສ້າງຄວາມຍຶດຫມັ້ນ

ສິ່ງທີ່ສາຍແຂນເຮັດໄດ້ ບໍ່ ເຮັດ: ມັນບໍ່ປົກປ້ອງຫລັງຂອງທ່ານ, ມັນບໍ່ປັບເຕັກນິກ, ແລະມັນບໍ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງແຮງຂອງແຖບທີ່ດຶງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ມັນແກ້ໄຂບັນຫາດຽວ ການຈັບທີ່ລົ້ມເຫລວກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍຈະລົ້ມເຫລວ.

ເມື່ອແມ່ນແລ້ວ

ກົດລະບຽບພື້ນຖານ: ສາຍແອວໃສ່ເມື່ອການຈັບແມ່ນການຈໍາກັດແລະຈຸດຂອງຊຸດແມ່ນສິ່ງອື່ນ ຫຼັງ, ຂາຫຼື trap.

• ດຶງແຮງເກີນ 85% ຂອງ 1RM. ໃນການຍົກ 5x3 ທີ່ສູງເຖິງ 87.5% ມັນມີຄວາມຫມາຍທີ່ຈະຕິດສາຍສອງຊຸດສຸດທ້າຍ ເມື່ອແຖບເລີ່ມເລື່ອນກ່ອນທີ່ຫລັງແລະຂາຂອງທ່ານຈະສໍາເລັດ.
• ການດຶງດູດທີ່ມີຄວາມສາມາດສູງ. ຄົນຣູມເນຍຍົກໂຕຕາຍ 3x10 ກັບ 120 ກິໂລ, ຫຼື barbell row 4x12 grip goes around rep eight ແລະກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍສູນເສຍເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ.
• ຫຍຸ້ງຫນ້າ ແລະຈັບຈັບ. ໃນ 3x15 ກັບ 100 kg grip ແມ່ນເກືອບວ່າເປັນສິ່ງທໍາອິດທີ່ຈະໄປ, ໃນຂະນະທີ່ trap ສາມາດຮັບມືຫຼາຍ.
• 4-6 ອາທິດສຸດທ້າຍຂອງ block ເມື່ອນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນທຸກໆອາທິດ ແລະທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ເຄື່ອງຈໍາກັດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາ, ບໍ່ແມ່ນຜິວຫນັງໃນມືຂອງທ່ານ.
• ຮອຍຄໍທີ່ແຕກ ຫຼື ມືທີ່ເຈັບປວດ. ສາຍແອວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຕາມປົກກະຕິ ໃນຂະນະທີ່ຜິວຫນັງຫາຍດີ, ໂດຍປົກກະຕິ 5-10 ມື້.

ເມື່ອບໍ່ມີ

• ໃນການອົບອຸ່ນ ແລະທຸກຢ່າງທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ 70-75 ເປີເຊັນຂອງ 1RM. ຊຸດເຫລົ່ານີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມການຈັບຟຣີ ຢ່າຖິ້ມພວກມັນ.
• ໃນໄລຍະ 6-12 ເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ການຈັບກຸມເຕີບໂຕໄວທີ່ສຸດ ແລະ ລາຄາຖືກທີ່ສຸດ ໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ. ລືມມັນໄປດຽວນີ້ ແລະເຈົ້າຈະຈ່າຍມັນຕໍ່ມາ ດ້ວຍການເຮັດວຽກເພີ່ມເຕີມ.
• ໃນເຄື່ອງຫຼິ້ນ Kettlebell ແລະສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະຫຼຸດລົງທັນທີ. ການຖືກຜູກມັດກັບເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ຖືກໂຫຼດໃນຊື່ສຽງທີ່ບໍ່ດີ ແມ່ນຄວາມສ່ຽງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
• ໃນການກົດ, squats ແລະ curls. ຈັບມືບໍ່ແມ່ນສິ່ງຈໍາກັດຢູ່ບ່ອນນັ້ນ, ສະນັ້ນສາຍແອວພຽງແຕ່ເຊື່ອງ ຕໍາ ແຫນ່ງ ແຖບທີ່ບໍ່ດີ.
• ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງກະກຽມສໍາລັບການພົບປະການຍົກແຮງ. ສາຍແອວແມ່ນບໍ່ຖືກຕ້ອງຕາມກົດ ຫມາຍ ໃນ deadlift, ສະນັ້ນຢ່າງ ຫນ້ອຍ ໃນ 8-12 ອາທິດສຸດທ້າຍແຕ່ລະຊຸດເຮັດວຽກຄວນມີການຈັບຄູ່, ປະສົມຫຼື hook.
• ເມື່ອທ່ານຮູ້ແລ້ວວ່າ ການຈັບແມ່ນຈຸດອ່ອນຂອງທ່ານ. ແລ້ວການຈັບແມ່ນການຝຶກຊ້ອມ ບໍ່ແມ່ນອຸປະສັກ

ກົດລະບຽບຂອງສາມສ່ວນນຶ່ງ

ຂີດຈໍາກັດທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຕິດຕາມໄດ້: ບໍ່ເກີນ 1/3 ຂອງປະລິມານການດຶງໃນອາທິດຂອງທ່ານດ້ວຍສາຍແອວ. . ຖ້າທ່ານເຮັດ 18 ຊຸດທີ່ເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ, ເຖິງ 6 ໄດ້ຮັບສາຍແລະ 12 ທີ່ເຫຼືອແມ່ນມືເປົ່າ. ການຕັ້ງຊຸດທີ່ຫນັກຍັງມີຜົນຜະລິດ ແລະການຈັບຂອງທ່ານຍັງໄດ້ຮັບວຽກພຽງພໍ.

ຖ້າການຖິ້ມສາຍແອວໃຊ້ຈ່າຍໃຫ້ທ່ານຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ການຈັບແມ່ນບໍ່ແມ່ນລາຍລະອຽດຂ້າງຄຽງ ມັນແມ່ນຂຸມໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ວິທີການຫຸ້ມຫໍ່ພວກມັນ

1. ໃຫ້ຂົນຊ້າງຜ່ານວົງເລັບ ແລະເອົາຄໍມືຂອງທ່ານເຂົ້າມາ ເພື່ອໃຫ້ຂົນຊ້າງແລ່ນຜ່ານມືຂອງທ່ານໄປຫານິ້ວມື.
2. ວາງແຖບໃສ່ພື້ນຂອງມືຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນໃສ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
3. ລວດລ້ອມຄໍລໍາວົງ 2-3 ວຽນ, ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມກັບວິທີທີ່ລໍາວົງລໍາວົງໃນມືຂອງທ່ານ.
4. ປິດມືຂອງທ່ານແລະຫມູນໃຊ້ແຖບໄປຫາທ່ານ ເພື່ອໃຫ້ການຫຸ້ມຫໍ່ເຂັ້ມແຂງ.
5. ຖ້າມັນລົ້ມຫລຸດຫຼັງຈາກສອງ repetitions, ການຫຸ້ມຫໍ່ແມ່ນສັ້ນເກີນໄປຫຼືອ່ອນເກີນໄປ.

ສາຍແອວຄວນນັ່ງທຽບຢູ່ທົ່ວແຂນ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງກະດູກຂ້າງ. ຖ້າມີຮອຍແດງຢູ່ດົນກວ່າ 30 ນາທີ ຫຼືນິ້ວມືຂອງທ່ານຫືດໃນລະຫວ່າງການຕິດຕັ້ງ, ມັນຄັດຄັດເກີນໄປ.

ການຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຈາກການຕົກຫລັງ

ຖ້າທ່ານໃຊ້ສາຍແອວ, ເພີ່ມ 5-8 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກຈັບສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ:

• ການວາງຄໍຕາຍ: 3 ຊຸດ 30-45 ວິນາທີ.
• ແຖບຫລື dumbbell ຖື: 3 ຊຸດ 20-30 ວິນາທີ ໃນອັດຕາ 70-80 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
• ການຂົນສົ່ງທີ່ບໍ່ມີສາຍ: 4 ຊຸດ 20 ແມັດ.
• 2 ແຜ່ນ: 3 ຊຸດ 20 ວິນາທີຕໍ່ມື.

ຢ່າເຮັດແບບນີ້ຫຼາຍກ່ວາສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ມືຂ້າງຕ້ອງໃຊ້ປະມານ 48 ຊົ່ວໂມງ. ແລະເອົາຮອຍສີດຂອງທ່ານທຸກໆ 7-10 ມື້; ຜິວຫນັງທີ່ຊຸ່ມຊື່ນເລື້ອຍໆ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສາຍແຂນສາມາດປິດບັງອາການ, ສະນັ້ນຢ່າໃຊ້ເພື່ອຝຶກຊ້ອມໃນສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ. ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ການຊັກຊ້າ ຫຼື ການຊັກຊ້າໃນນິ້ວມື ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 15-20 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມ ຫຼືຕື່ນທ່ານໃນຕອນກາງຄືນ;
• ຄວາມອ່ອນແອຂອງການຈັບບໍ່ cleared ຫຼັງຈາກ 2 ອາທິດ off ການດຶງ;
• ມີການເກີດອາການຄໍ ຫຼື ປົນຢູ່ເທິງແຂນ ແລະ ບໍ່ລົງໄປ;
• ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານນອກຂອງແຂນຄໍແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3-4 ອາທິດ;
• ທ່ານສັງເກດເຫັນການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກຫຼືການປ່ຽນແປງສີໃນນິ້ວມື.

ພວກມັນເປັນຂອງຫ້ອງສອບເສັງ ບໍ່ແມ່ນການກວດຕົນເອງທາງອອນລາຍ

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາຍແອວແກ້ໄຂສິ່ງດຽວ: ການຈັບມືບໍ່ດີຂຶ້ນກ່ອນຫລັງ, ຂາ ຫຼື ການຈັບຈັບບໍ່ດີຂຶ້ນ.
• ໃຊ້ພວກມັນສູງກວ່າ 85 ເປີເຊັນຂອງ 1RM, ໃນການດຶງຊຸດຂອງ 10 repetitions ຫຼືຫຼາຍ, ແລະໃນການ shrugs.
• ລືມການອົບອຸ່ນໃຫ້ໄດ້, ຕ່ໍາກວ່າ 70-75 ເປີເຊັນຂອງ 1RM, ໃນ 6-12 ເດືອນທໍາອິດຂອງທ່ານ, ແລະໃນການກຽມຕົວພົບ.
• ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂອງສ່ວນສາມ: ສູງສຸດ 6 ຂອງ 18 ຊຸດທີ່ດຶງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍສາຍແອວ.
• ເພີ່ມການເຮັດວຽກຈັບ 5-8 ນາທີສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະເອົາຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ຍືນຍົງໄປຫາທ່ານຫມໍ.