ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ Lift ໂດຍ Lift: ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດກ່ອນການເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ

5 ນາທີເທິງເຄື່ອງແລ່ນ ແລະເຂົ້າໄປເຮັດວຽກໂດຍກົງ: ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຊຸດທໍາອິດຂອງເຂົາເຈົ້າ ແມ່ນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ. ແຕ່ລະການຍົກມີຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕົນເອງ ແລະ ມີຂໍ້ຕໍ່ຂອງຕົນເອງ ທີ່ຮັບພາລະ, ສະນັ້ນການອົບອຸ່ນຄວນເບິ່ງຄືການຍົກທີ່ທ່ານກໍາລັງຈະເຮັດ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຫມາຍຂອງມັນ ໃນຕົວຈິງ ດ້ວຍຕົວເລກ.

ສອງຊັ້ນ ບໍ່ແມ່ນຫນຶ່ງຊັ້ນ

ທົ່ວໄປ: 5 ນາທີຂອງການຂີ່ລົດຖີບງ່າຍ, ການຂີ່ປ່ອງ ຫຼື ການຍ່າງໄວ ຈົນກວ່າການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈະເລິກຂຶ້ນຢ່າງຊັດເຈນ ແລະທ່ານຈະເລີນຂີ້ຫວານເລັກນ້ອຍ. ພໍແລ້ວ. 15 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນທີ່ການນັ່ງຕຽງຈະກິນຂາຂອງທ່ານ.

ສະເພາະ: ຊຸດດຽວກັນຂອງ lift ດຽວກັນ, ແຕ່ເບົາກວ່າ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລືມໄປ ແລະມັນເຮັດວຽກທີ່ແທ້ຈິງ. ມັນເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອທີ່ກໍາລັງຈະເຮັດວຽກຮ້ອນຂຶ້ນ ແລະໃຫ້ໂອກາດໃຫ້ທ່ານໄດ້ທົດລອງເຕັກນິກ 3 ຫຼື 4 ຄັ້ງ ກ່ອນຫນັກຈະເລີ່ມທໍາລາຍມັນ.

ຂື້ນທາງ: ສູດຫນຶ່ງສໍາລັບແຕ່ລະ barbell lift

ເອີ້ນຫນັກເຮັດວຽກຂອງທ່ານວ່າ WW. ສໍາລັບການນັ່ງຕຽງ, bench, deadlift ແລະ overhead press:

1. ເສັ້ນຂາດ (20 kg) - 8 ຫາ 10 repetitions
2. 45% WW - 5 repetitions ການທົດລອງ
3. 65% WW - 3 repetitions ການທົດລອງ
4. 80% WW - 2 repetitions ການທົດລອງ
5. 90% WW - 1 repetition, ພຽງແຕ່ຖ້າຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານແມ່ນ 5 repetitions ຫຼື ຫນ້ອຍ ກວ່າ

ຕົວຢ່າງ, ການນັ່ງຕຽງ 100 ກິໂລສໍາລັບ 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 100x5. ພັກຜ່ອນ 45-60 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງໄຟແລະ 2 ນາທີເຕັມກ່ອນການຕັ້ງໄຟ ທໍາ ອິດ. ເວລາທັງຫມົດ: 6-8 ນາທີ.

ເຄື່ອງຈັກ ແລະ ວຽກງານແຍກກັນຕ້ອງການ ຫນ້ອຍ ຫຼາຍ: ຊຸດຫນຶ່ງທີ່ 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ສໍາລັບ 12 repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກັບມັນ.

ການຍົກຂຶ້ນໂດຍການຍົກຂຶ້ນ

ຊັກຊວນ

ກ່ອນທີ່ຈະຂຶ້ນທາງ, ໃຊ້ເວລາ 3-4 ນາທີໃນ hip ແລະ ankles:

• ການຂັບຂີ່ຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ
• ການນັ່ງຄໍດ້ວຍ 10-16 kg, 2 ວິນາທີຢຸດຢູ່ດ້ານລຸ່ມ - 8 repetitions
• ການຫຼັບຕີນຈາກຫນ້າໄປທາງຫລັງ ແລະຂ້າງໄປທາງຂ້າງ - 10 ຕໍ່ຕີນ

ຖ້າລູກຂາຂອງທ່ານຍົກຢູ່ທາງລຸ່ມ, ແລ່ນສອງຊຸດຂອງ ramp ທໍາອິດຊ້າລົງ, ດ້ວຍການຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີ.

ເຄື່ອງພິມຕັ່ງ

• Band- pull-parts ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ້ອງ - 20 repetitions
• ການຊັກຊ້າ - 2 ຊຸດຂອງ 10, ຄວບຄຸມ
• ການຫມູນວຽນຂາພາຍນອກດ້ວຍສາຍແອວຫຼື 2 kg - 15 ຕໍ່ແຂນ

ດຽວກັນກັບ ramp ແຕ່ເພີ່ມຊຸດເພີ່ມເຕີມຫນຶ່ງໃນ 55% ຖ້າຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານແມ່ນສູງກວ່າ 80 ກິໂລ. ຫາງຕອບສະຫນອງດີກວ່າກັບການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງດ້ວຍພາລະເບົາກ່ວາການໂດດໃຫຍ່.

ການຍົກໂຕຕາຍ

ຫລັງຂອງທ່ານເມື່ອຍຈາກການອົບອຸ່ນເອງ, ສະນັ້ນໃຫ້ການສັ້ນ: 3-4 ຊຸດ ບໍ່ແມ່ນ 6 ຊຸດ

• ຮາກຮາກດ້ວຍແຖບເປົ່າ (ການຍົກຕົວຕາຍຂອງຣູມານີ) - 8 repetitions
• ຕາຍແລ້ວຫ້ອຍຢູ່ແຖບ - 30 ວິນາທີ
• ຂົວຂາ - 15 repetitions

ຫຼັງຈາກນັ້ນ 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ດໍາເນີນການແຕ່ລະຊຸດ ramp ດ້ວຍ ຕໍາ ແຫນ່ງ ກັບຄືນທີ່ຄືກັນກັບຊຸດເຮັດວຽກ: ຖ້າສະຫມອງຂອງທ່ານເປັນວົງເລັບໃນລະດັບ 50% ມັນຈະເປັນວົງເລັບໃນລະດັບ 100%.

ເຄື່ອງພິມເທິງ

• ການລວດລວດຝາ - 10 repetitions
• ກົດຂາເປົ່າ - 10 repetitions ກັບ 1 ວິນາທີຢຸດເຊົາຢູ່ເທິງສຸດ
• ສ່ວນດຶງສາຍໄຟຟ້າ - 15 repetitions

ການດຶງແລະແຖວ

• ຄໍຕາຍ - 2 x 20 ວິນາທີ
• ການດຶງ Lat ໃນ 40% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກ - 10 repetitions
• ການດຶງຂຶ້ນໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແບນດ໌, ຫຼືໂດດຂຶ້ນແລະລົງເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ - 5 repetitions

ຢ່າເອົາຊຸດການດຶງຕົວຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ໃຫ້ 2-3 repetitions ໃນການສໍາຮອງຈົນກ່ວາ elbows ໄດ້ຕັ້ງຢູ່ໃນ.

ແລ່ນ

• 5 ນາທີຍ່າງ ແລະແລ່ນແລ່ນງ່າຍໆ
• ຕີນສູງ ແລະຕີນຕີນ - ແຕ່ລະ 20 ແມັດ, 2 ລູກ
• 4 ຂັ້ນຕອນ 60-80 ແມັດ ໃນປະມານ 80% ຂອງຄວາມໄວສູງສຸດ, ຍ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນ

ສໍາລັບໄລຍະເວລາ ຫຼື ການແຂ່ງຂັນ ການກ້າວໄປແມ່ນບໍ່ສາມາດເຈລະຈາໄດ້. ສໍາລັບການແລ່ນ 30-40 ນາທີງ່າຍໆ, ສອງສາຍທໍາອິດແມ່ນພຽງພໍ.

ມັນໃຊ້ເວລາເທົ່າໃດ ແລະ ເວລາໃດທີ່ຈະຕັດມັນໃຫ້ສັ້ນ

ງົບປະມານ 10-15 ນາທີທັງຫມົດ ສໍາລັບການຊ້ອມກໍາລັງ, 8-10 ສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນງ່າຍ. ຖ້າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເຢັນ, ຕໍ່າກວ່າ 15 ອົງສາ, ຕື່ມຊຸດ ramp ຫນຶ່ງ ແລະອີກ 2-3 ນາທີ. ຖ້າ ຮູບ ແບບ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ດຽວ ກັນ ເກີດ ຂຶ້ນ ໃນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຄັ້ງ ທີ ສອງ ຫຼື ທີ ສາມ (ເວົ້າ ວ່າ ການ ຖິ້ມ ຫຼັງ ຈາກ ການ ນັ່ງ ຊັ້ນ), ທ່ານ ບໍ່ ຈໍາ ເປັນ ຕ້ອງ ໄດ້ ເຮັດ ການ ອົບ ອຸ່ນ ສະ ເພາະ: ຊຸດໄຟໄຫມ້ໄຟນຶ່ງ ຈະປົກຄຸມມັນ.

ຮັກສາການຍືດຫຍຸ່ນແບບສະຖຽນລະພາບ 30 ວິນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ສໍາ ລັບຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ. ກ່ອນການແຂ່ງຂັນ ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າຫນ້ອຍນຶ່ງ ໃນໄລຍະສັ້ນ ແລະຈະບໍ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງໃນການບາດເຈັບ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການອົບອຸ່ນຈະແກ້ໄຂຄວາມແຂງແຮງ. ມັນບໍ່ໄດ້ສ້ອມແປງບາດເຈັບ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ຕັດນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະປະລິມານ
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າ, ໄຫມ້ ຫຼື ອ່ອນເພຍທີ່ຍ້າຍລົງໄປຕາມຂາ ຫຼື ແຂນ
• ສະເພາະພັນອັກເສບ, ປິດ, ຫຼືຍອມຮັບພາຍໃຕ້ຄວາມບັງຄັບ
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືແມ່ນຢູ່ບ່ອນພັກຜ່ອນ
• ທ່ານມີອາການເຈັບທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມຶກ ຫມຶກ ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ - ນັ້ນແມ່ນການໂທໃນມື້ດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນສອງອາທິດ

ສະບັບສັ້ນໆ

• 5 ນາທີຂອງການອຸ່ນອຸ່ນໂດຍທົ່ວໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນ ramp ສະເພາະກ່ຽວກັບການຍົກຕົວເອງ. ເຄື່ອງແລ່ນດ່າງດຽວນີ້ ບໍ່ເປັນການອົບອຸ່ນ.
• ຂື້ນທາງ: ແຖບເປົ່າ x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊຸດເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາ deadlifts ໃຫ້ 3-4 ຊຸດ ramp, ເພີ່ມໄຟຫນຶ່ງຊຸດສໍາລັບ bench, ຊຸດຫນຶ່ງແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບເຄື່ອງຈັກ.
• ການຍືດອອກແບບແບບສະຕິກ ແມ່ນຂຶ້ນກັບຫຼັງຈາກການປະຕິບັດງານ ບໍ່ແມ່ນກ່ອນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ, ການສັ່ນຊື່ນ ຫຼື ການອັກເສບ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອົບອຸ່ນອີກຄັ້ງ.