ຫມາກເລັ່ນສໍາລັບຄົນທີ່ກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ: ມີຫຍັງຢູ່ໃນມັນ ແລະ ເວລາໃດທີ່ຈະກິນມັນ

ຫມາກເລັ່ນ ເປັນອາຫານຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ເຮັດໃຫ້ໂປຣຕີນ ແລະຄາໂບໄຮເດຣດໃນສະຫມຸນໄພດຽວກັນ ແລະ ລາຄາຖືກກວ່າເກືອບທຸກຢ່າງໃນເຮືອນຄົວ. ຖ້າຫາກທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສາມຫາຫ້າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພວກເຂົາສາມາດກວມເອົາສ່ວນທີ່ແຂງແຮງຂອງຄວາມຕ້ອງການຄາໂບໄຮເດຣດ, ເຫຼັກແລະເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມື້. ຂໍ້ຜິດພາດກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກິນມັນໃນເວລາທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕັດສິນໃຈວ່າ ຫມາກເລັ່ນບໍ່ເຫມາະສົມກັບພວກມັນ.

ສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຜັກທຽມແທ້ໆ

ຈໍານວນສໍາລັບ 100 g ຂອງຫມາກນາວແຫ້ງ, ຊຶ່ງປະມານ 1.5 ເດຊິລີເຕີ ແລະສ່ວນສ່ວນຫຼາຍຂອງຄົນແຕ່ງກິນສໍາລັບຕົນເອງ:

• ກ່ຽວກັບ 340 ຫາ 350 kcal
• 24 ຫາ 26 g ຂອງໂປຼຕີນ
• 58 ຫາ 60 g ຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ, ໃນນັ້ນ 28 ຫາ 30 g ແມ່ນເສັ້ນໃຍ
• ກ່ຽວກັບ 1 g ຂອງໄຂມັນ
• 6.5 ຫາ 7.5 ມກຂອງທາດເຫຼັກ, ກ່ຽວກັບ 850 ມກລຂອງ potassium, ກ່ຽວກັບ 120 ມກແມກນີຊຽມ ແລະກ່ຽວກັບ 3 ມລກອງທາດຢາງ
• ກ່ຽວກັບ 400 ຫາ 480 mcg ຂອງ folate

ຫມາກເລັ່ນດູດນ້ ໍາ ໃນຂະນະທີ່ປຸງແຕ່ງອາຫານແລະປະມານສາມເທົ່າໃນນ້ ໍາ ຫນັກ. ສະນັ້ນ 100 g ຂອງຫມາກນາວທີ່ປຸງແຕ່ງ ໃຫ້ທ່ານກ່ຽວກັບ 115 kcal, 9 g ຂອງໂປຣຕີນ, 20 g ຂອງ carbohydrates ແລະ 8 g ຂອງເສັ້ນໃຍ. . ປ່ຽງຂອງຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ 300 ກຣາມແມ່ນປະມານ 350 kcal ແລະ 27 g ຂອງໂປຣຕີນ. .

ໂປຣຕີນຫມາກເລັ່ນດີ ແຕ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ

ຫມາກເລັ່ນມີສານ lysine ຫຼາຍ ແລະມີສານ methionine ຕໍ່າ. ໃນຕົວຈິງແລ້ວ ມັນຫມາຍຄວາມວ່າ 25 g ຂອງໂປຣຕີນຫມາກເລັ່ນ ບໍ່ໄດ້ເຮັດຫນ້າທີ່ດຽວກັນ ກັບ 25 g ຈາກໄຂ່ ຫຼື ຊີ້ນ. ໂດຍສະເພາະແລ້ວ, 25 g ເຫຼົ່ານີ້ມີປະມານ 1.8 g ຂອງ leucine, ໃນຂະນະທີ່ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບສັນຍານສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງແມ່ນ 2.5 ຫາ 3 g ຂອງ leucine ຕໍ່ອາຫານ. .

ການແກ້ໄຂແມ່ນງ່າຍດາຍ ແລະບໍ່ເສຍຄ່າຫຍັງ: ຕື່ມສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນ methionine ກັບແຜ່ນດຽວກັນ.

• 80 g ແຊ່ແຫ້ງ + 60 g ເຂົ້າແຫ້ງ: ປະມານ 25 g ຂອງໂປຣຕີນທີ່ມີໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ຢ່າງສົມບູນ
• ແຜ່ນຜັກທຽມ + 200 g ຂອງ yogurt (ປະມານ 7 g ຂອງໂປຣຕີນແລະມີເລວຊີນຫຼາຍ)
• ແຜ່ນຜັກທຽມ + 2 ໄຂ່ ຫຼື 40 ກຣາມຂອງຊີສ
• ແຜ່ນຜັກທຽມ + 100 g ຂອງໄກ່ ຫຼື ປາໂຕນ ຖ້າທ່ານບໍ່ກິນອາຫານທີ່ເຮັດຈາກພືດ

ເມື່ອກິນມັນໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ກັບ 3-4 ຊົ່ວໂມງ ກ່ອນການນັ່ງກິນອາຫານ, ກິນອາຫານເຕັມສ່ວນ ແລະບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບມັນ. ກັບ 60 ຫາ 90 ນາທີ ໄປ, ລົງໄປ 100 ຫາ 150 g ຂອງຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງ ຫຼືກິນມັນເປັນຊຸບປະສົມກັນ ເພາະວ່າ 8 ກຣາມຂອງເສັ້ນໃຍຕໍ່ 100 ກຣາມ ຈະສ້າງຂຶ້ນໃນທ້ອງຂອງທ່ານໄວ. ກະຈົກເຕັມ 300 ກຣາມ 45 ນາທີກ່ອນການນັ່ງຄໍ ຫຼືແລ່ນແມ່ນວິທີທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖື ທີ່ຈະທໍາລາຍຊຸດເຮັດວຽກ.

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ນີ້ຄືບ່ອນທີ່ແສງສະຫວ່າງຂອງແສງສະຫວ່າງ ແລະບໍ່ມີເວລາ 30 ນາທີທີ່ຈະລ່າລ່າ. ອາຫານຂອງ 80 g ຫມາກເລັ່ນແຫ້ງ + 60 ຫາ 80 g ເຂົ້າສານແຫ້ງ + ແຫຼ່ງໂປຼຕີນສັດຫຼື 200 g yogurt ມັນໃຫ້ອາຫານເກືອບ 90 ກຣາມຂອງທາດຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ 35 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນ ຊຶ່ງເປັນຈໍານວນຫຼາຍ ຫຼັງຈາກການຊ້ອມກໍາລັງແຮງ 60 ຫາ 75 ນາທີ.

ມື້ກ່ອນການທົດສອບ ຫຼື ການແຂ່ງຂັນ

ຕັດເສັ້ນໃຍ. ເຂົ້າສານຂາວ ຫຼື ເຂົ້າຫນົມອົມເປັນການເລືອກທີ່ດີກວ່າ ແລະ ຫມາກເລັ່ນກັບມາໃນເມນູ ເມື່ອທ່ານບໍ່ແຂ່ງຂັນ.

ເຫຼັກ ແລະ ວິທີ ດູດຊຶມ ມັນ

ທາດເຫຼັກພືດຖືກດູດຊຶມໄດ້ບໍ່ດີ, ມັກຈະພຽງແຕ່ 2 ຫາ 10 ເປີເຊັນ ຂອງສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຈານ. ສອງການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍໆ ປ່ຽນຈໍານວນນັ້ນ:

• ຕື່ມວິຕາມິນ C ເຂົ້າໃນອາຫານ. ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຫມາກເຜັດດິບ (ປະມານ 70 ມລກ) ຫຼືນ້ໍາມັນຂອງ ເຄິ່ງຜັກທຽມ (ປະມານ 20 ມລກ) ສາມາດດູດຊຶມໄດ້ສອງເທົ່າ ຫຼື ສາມເທົ່າ.
• ລືມກາເຟ ແລະຊາສີດໍາ ສໍາລັບ ນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນ ແລະ ນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກ ອາຫານ. tannins ສາມາດຫຼຸດການດູດຊຶມເຫຼັກປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

ການບວມ ແລະ ວິທີຫຼຸດຜ່ອນ

ຖ້າ ຫມາກ ເລັ່ນ ສ້າງ ບັນຫາ ໃຫ້ ທ່ານ ໃນ ສ່ວນ ໃຫຍ່ ກໍລະນີ ຜູ້ ທີ່ ມີ ຄວາມ ຜິດ ແມ່ນ ປະລິມານ ແລະ ຄວາມ ໄວ ທີ່ ທ່ານ ນໍາ ເຂົ້າ ມັນ, ບໍ່ແມ່ນ ອາຫານ ເອງ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໃນຕົວຈິງ:

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 100 g ຂອງຫມາກນາວທີ່ປຸງແຕ່ງ ຕໍ່ອາຫານແລະເພີ່ມ 50 g ທຸກໆອາທິດໃນໄລຍະ 3 ຫາ 4 ອາທິດ.
2. ນຸ່ມ lentils ສີສົ້ມແລະສີຂຽວສໍາລັບ 4 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ, ຖິ້ມນ້ ໍາ ຕົ້ມແລະລ້າງ. ນັ້ນຈະ ກໍາ ຈັດສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງ oligosaccharides ແລະ phytates.
3. ປຸງແຕ່ງໃຫ້ມັນເຕັມໄປ. ຫມາກເລັ່ນທີ່ບໍ່ທັນປຸງແຕ່ງໄດ້ກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາຫຼາຍກ່ວາ ຫມາກເລັ່ນທີ່ປຸງແຕ່ງເກີນໄປ.
4. ແບ່ງເລດສີແດງແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດໃນທ້ອງແລະຕ້ອງການ 10 ຫາ 15 ນາທີ ຂອງການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ໃນຂະນະທີ່ສີສົ້ມແລະສີຂຽວຕ້ອງການ 20 ຫາ 25 ນາທີ, ໃນປະລິມານປະມານ 1 ສ່ວນຂອງຫມາກເລັ່ນຕໍ່ 2,5 ສ່ວນຂອງນ້ໍາ.
5. ຜັກຄີມິນ ຫຼື ຜັກຄີມິນ ຊ່ວຍບາງຄົນ. ຕື່ມກົດ ເຊັ່ນ: ຫມາກ ເລັ່ນ ຫຼື ຫມາກ tomato paste ພຽງແຕ່ໃນ 5 ນາທີສຸດທ້າຍ ເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ການປຸງແຕ່ງອາຫານຊ້າລົງ.

ຫຼາຍປານໃດ ແລະ ເລື້ອຍປານໃດ

ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຝຶກຊ້ອມ 3 ຫາ 4 ຖ້ວຍຕໍ່ອາທິດຂອງ 80 ຫາ 100 g ຂອງຫມາກເລັ່ນແຫ້ງ ແມ່ນຈໍານວນທີ່ແທ້ຈິງ. ໃນໄລຍະການສູນເສຍໄຂມັນພວກມັນມີປະໂຫຍດເພາະວ່າ 300 g ທີ່ປຸງແຕ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປປະມານ 350 kcal. ໃນໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນມັນງ່າຍທີ່ຈະ load up, ເນື່ອງຈາກວ່າແຜ່ນຫນຶ່ງທີ່ມີເຂົ້າແລະນ້ໍາມັນ clears 500 ເຖິງ 600 kcal ໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການນັ່ງງ່າຍ, ຫຼືການດ່ວນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກ ການກວດເລືອດເຕັມແລະ ferritin ກວດກາ. ຢ່າເລີ່ມກິນອາຫານເສີມດ້ວຍເຫຼັກກ້າໂດຍຄາດເດົາ, ເຫຼັກກ້າເກີນໄປບໍ່ແມ່ນອັນຕະລາຍ.
• ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕັບ ຫຼື ມີການຈໍາກັດໃນ potassium ແລະ ໂປຣຕີນ, ວາງແຜນ lentils ກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ແຜ່ນປີ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງໄດ້ 300 ກຣາມ ນໍາໄປທົ່ວໄປ ໂພແທດຊຽມ 1,100 mg. .
• ຖ້າການອັບອາຍ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ການຖອກທ້ອງແກ່ຍາວດົນກວ່າ 3-4 ອາທິດ, ຫຼືທ່ານເຫັນເລືອດໃນຕີນຂອງທ່ານ ຫຼືທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ເຈດຕະນາ, ນັ້ນແມ່ນການແຕ່ງຕັ້ງແພດ, ບໍ່ແມ່ນການປັບປຸງອາຫານ.
• ຖ້າ ເຈົ້າ ຖືກ ກວດ ພົບ ວ່າ ມີ ອາການ ໄຂ້ ໄຂ້ ໄອ ຍະ ໄຊ, ໃຫ້ ກວດ ເບິ່ງ ຄວາມ ອົດ ທົນ ຂອງ ເຈົ້າ ຕໍ່ ຜັກ ຫມາກ ໄມ້ ກັບ ແພດ ອາຫານ ແທນ ທີ່ ຈະ ທໍານອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 100 g ຂອງຫມາກເລັ່ນແຫ້ງໃຫ້ປະມານ 345 kcal, 25 g ຂອງໂປຣຕີນ, 29 g ຂອງເສັ້ນໃຍແລະ 7 mg ຂອງເຫຼັກ, ແລະກາຍເປັນປະມານ 250 ຫາ 300 g ທີ່ປຸງແຕ່ງ.
• ໂປຣຕີນຫມາກນາວແມ່ນບໍ່ຄົບຖ້ວນ, ສະນັ້ນໃຫ້ປະສົມກັບເຂົ້າ, ຢອດ, ໄຂ່, ຊີ້ນຫຼືຊີ້ນເພື່ອໃຫ້ບັນລຸ 2.5 ຫາ 3 g ຂອງ leucine.
• ກິນສ່ວນເຕັມ 3 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຫຼືຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແລະໃຫ້ມັນ 100 ຫາ 150 ກຣາມທີ່ປຸງແຕ່ງຖ້າທ່ານ 60 ຫາ 90 ນາທີ.
• ວິຕາມິນ C ກັບອາຫານເພີ່ມການດູດຊຶມເຫຼັກກ້າ, ກາເຟແລະຊາພາຍໃນຊົ່ວໂມງໃນຂ້າງທັງສອງຫຼຸດລົງ.
• ການບວມແມ່ນຖືກຈັດການໂດຍການເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະ 3 ຫາ 4 ອາທິດ, ນໍາ້ແລະປຸງແຕ່ງໃຫ້ພໍສົມຄວນ.