ກົດຕີນ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການກົດຂາແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຫນ້ອຍ ທີ່ທ່ານສາມາດກົດນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ ສໍາ ຄັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ສະ ຫມອງ ຂອງທ່ານຫຼືຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານເປັນປັດໃຈ ຈໍາ ກັດ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນເປັນວິທີທີ່ແຂງແຮງ ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານໃຫ້ກັບກະດູກສີ່ລໍາ ແລະກະດູກຂາ, ທັງຂ້າງກັບການນັ່ງຕຽງ ຫຼືເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍ ຖ້າການນັ່ງຕຽງແມ່ນບໍ່ເປັນໄປກັບທ່ານ. ຄໍາຖາມທີ່ຍັງຄົງຄົງແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການມັນເທົ່າໃດ ແລະວິທີການເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນໃນເດືອນ ທໍາ ອິດ.

ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ

ຢ່ານັບການກົດຂາໃນຄວາມໂດດດ່ຽວ. ນັບມັນເປັນສ່ວນນຶ່ງ ຂອງປະລິມານຂາທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນລະດັບທີ່ການເຕີບໂຕເກີດຂຶ້ນ ແລະການກົດຕີນມັກຈະໃຊ້ເວລາ 1/3 ຫາເຄິ່ງນຶ່ງຂອງນັ້ນ.

• 6 ເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ: 3-4 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ, ໃນໄລຍະຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງ.
• ຫຼັງຈາກປີຫນຶ່ງ: 6-8 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຄັ້ງ (3 + 3 ຫຼື 4 + 4).
• ຊັ້ນສູງ: 9-12 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ ຊຶ່ງເປັນຂອບເຂດສູງສຸດ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຫາຍໃຈ.

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຊະນະການປະຊຸມຄັ້ງດຽວ ດ້ວຍປະລິມານລວມເທົ່າກັນ. 8 ຊຸດໃນມື້ດຽວ ຫມາຍຄວາມວ່າ ສອງສາມຊຸດສຸດທ້າຍ ແມ່ນເຮັດດ້ວຍຂາທີ່ເມື່ອຍແລ້ວ ແລະພວກນັ້ນແມ່ນພວກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາການຫລຸດລົງຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຝຶກອົບຮົມ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ? ແບ່ງອອກ 3+3+3

ຈໍາ ນວນການຊ້ໍາ

ການກົດຕີນເຮັດວຽກໃນລະດັບຄວາມຖີ່ທີ່ກວ້າງຂວາງ ແຕ່ບໍ່ມີຈຸດໃດທີ່ຈະໄປຕ່ໍາກວ່າ 5 repetitions. ເຄື່ອງຈັກບໍ່ໃຫ້ລາງວັນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ, ແລະຄວາມກົດດັນໃສ່ເຂົ່າແລະຫລັງຕ່ ໍາ ຂຶ້ນໄປໂດຍບໍ່ມີການກັບຄືນ.

• 6-10 repetitions: ນໍ້າຫນັກທີ່ງ່າຍທີ່ຈະຕິດຕາມໄດ້ ອາທິດຕໍ່ອາທິດ. ທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຊຸດເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ.
• 10-15 repetitions: ໃນລະດັບຕົ້ນຕໍສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ ແລະ ທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຮັກສາເຕັກນິກໃນ.
• 15-25 repetitions: ໃຊ້ມັນໃນຊຸດສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ແຕ່ຄາດວ່າຈະຫາຍໃຈ 2-3 ນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ການວາງແຜນຕົວຈິງສໍາລັບການປະຊຸມຫນຶ່ງ: ສາມຊຸດເຮັດວຽກ, ຄັ້ງທໍາອິດໃນ 8 repetitions, ທີສອງໃນ 10-12, ທີສາມໃນ 12-15, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 10-15% ລະຫວ່າງຊຸດຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.

ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວຫຼາຍປານໃດ

ໃຊ້ RIR, ຜູ້ແທນໃນການສໍາຮອງ: ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ອີກຫຼາຍເທົ່າໃດ ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ທໍາຮ້າຍຊຸດ. ເປີດການຕັ້ງຄ່າໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານໃນ RIR 2-3 ແລະຄົນສຸດທ້າຍທີ່ RIR 0-1. . ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ແທ້ຈິງຂອງເຄື່ອງນີ້ ຫມາຍ ຄວາມວ່າລົດແລ່ນລົດແລ່ນຢຸດຢູ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງ ແລະທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຢູ່ໃນເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະການຟື້ນຟູຂອງທ່ານເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ ໂດຍບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ.

ການອຸ່ນແລະພັກຜ່ອນ

1. ຂັບລົດເປົ່າ ຫຼື ແຜ່ນເບົາທີ່ສຸດ, 15 repetitions ຜ່ານລະດັບເຕັມ.
2. 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ, 8 repetitions.
3. 75% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ 5 repetitions.
4. 90% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ, 2-3 repetitions, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 2 ນາທີແລະເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ.

ພັກລະຫວ່າງຊຸດເຮັດວຽກ: 2-3 ນາທີ ສໍາລັບຊຸດ 8-15 repetitions, ເຖິງ 4 ນາທີຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຕ່ໍາກວ່າ 8. ການພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ ແຕ່ມັນພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ ທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັບມືໄດ້ ໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າວ່າ 10-15 repetitions, ແລະສາມຊຸດ. ເຈົ້າຖືນ້ໍາຫນັກເທົ່າກັນ ຈົນກວ່າທັງສາມຊຸດຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຈົ້າຈະເພີ່ມຄວາມຫນັກຂຶ້ນ.

1. ອາທິດທີ 1: 140 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 10, 10, 9.
2. ອາທິດທີ 2: 140 ກິໂລສໍາລັບ 12, 11, 10.
3. ອາທິດທີ 3: 140 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 14, 13, 12.
4. ອາທິດທີ 4: 140 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 15, 15, 15, ສະນັ້ນທ່ານເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
5. ອາທິດທີ 5: 155 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 11, 10, 10 ແລະວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່.

ການໂດດຂອງ 10 kg, ຫມາຍຄວາມວ່າ 5 kg ຕໍ່ຂ້າງ, ແມ່ນເປັນຈິງໃນທີ່ນີ້ເພາະວ່າການໂຫຼດທີ່ສົມບູນແບບໃນເຄື່ອງກົດຂາແມ່ນໃຫຍ່. ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່, ທ່ານຈະເພີ່ມ 10-20 ກິໂລຕໍ່ອາທິດໃນ 2-3 ເດືອນທໍາອິດ. ນັ້ນແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ທ່ານຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ ແທນທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອ, ສະນັ້ນຢ່າຕັ້ງຄວາມຄາດຫວັງຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມໄວນັ້ນ.

ເມື່ອທ່ານລໍຖ້າສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ ກ່ຽວກັບການນອນ ແລະອາຫານປົກກະຕິ, ໃຫ້ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 10% ແລະຂຶ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນທາງດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກ 6-10 ອາທິດຂອງການກ້າວຫນ້າ, ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງອາທິດງ່າຍ: ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຊຸດທີ່ 70% ຂອງຄວາມຫນັກ.

ອີກສິ່ງນຶ່ງ: ຕົວເລກໃນລົດແລ່ນບໍ່ຫມາຍເຖິງສິ່ງດຽວກັນ ໃນເຄື່ອງຈັກສອງເຄື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມຸມ 45 ອົງສາ, ນໍ້າຫນັກຂອງລົດແລ່ນ ແລະເສັ້ນທາງລົດໄຟ ຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນຈົ່ງປຽບທຽບຕົວເອງກັບອາທິດແລ້ວນີ້ ແທນທີ່ຈະປຽບທຽບກັບຕົວເລກຂອງຄົນອື່ນ.

ລາຍລະອຽດດ້ານເຕັກນິກທີ່ສໍາຄັນແທ້ໆ

• ຂາ: ຄວາມກວ້າງຂອງຂາ ຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ນິ້ວມືຂອງຕີນໄດ້ກາຍເປັນ 15-30 ອົງສາ, ຕີນຕິດຕາມເທິງນິ້ວມື.
• ການວາງຢູ່ໃນເວທີ: ຕີນຕ່ໍາກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າມີກ້ອນສີ່ໂຕຫຼາຍຂຶ້ນ ຕີນສູງກວ່າ ຫມາຍຄວາມວ່າມີກ້ອນແລະກະດູກສັນຫຼັງຫຼາຍຂຶ້ນ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນແທ້ຈິງ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທີ່ສໍາຄັນ ແລະມັນຈະຫຼຸດລົງ 5-10 ຊັງຕີແມັດໃນທຸກທາງ.
• ຄວາມເລິກ: ຫຼຸດລົງຈົນກວ່າທ້ອງຄໍຂອງທ່ານຍັງຈະສຽບຢູ່ກັບບ່ອນນັ່ງ. ໃນເວລາທີ່ຫລັງຫລັງຂອງທ່ານເລີ່ມຖິ້ມແລະເລື່ອນ, ນັ້ນແມ່ນລະດັບຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ນີ້.
• ການປິດ: ຢຸດ 5-10 ອົງສາຫນ້ອຍກວ່າການຂະຫຍາຍເຕັມ ແລະບໍ່ເຄີຍແຊບເຂົ່າໂດຍກົງພາຍໃຕ້ຄວາມບັງຄັບ.
• ມື: ຢູ່ເທິງມືມື, ບໍ່ເຄີຍຢູ່ເທິງເຂົ່າ.
• ຄວາມໄວ: ປະມານ 2 ວິນາທີລົງ, ບໍ່ມີການຖີ້ມຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຄວບຄຸມການຊຸກຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຢູ່ຕໍ່ມາຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຕັດນ້ໍາຫນັກ ແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.
• ການອັກເສບຂອງເຂົ່າ, ການກັດກັ້ນສະຫມອງ, ຫຼື ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຂາ ໃຫ້ທາງ ເມື່ອທ່ານຍ່າງ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກມາຈາກຫລັງຂອງທ່ານລົງໄປຕາມຂາ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕີນ.
• ການປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງອ່ອນ ເມື່ອທ່ານຍືດ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນຮີເນຍ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ຄວາມກົດດັນ ຫນັກ ໃນຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼືຈຸດມືດໃນສາຍຕາຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ. ໃຫ້ກວດຄວາມດັນເລືອດ ແລະຢ່າຄ້າງລົມຫາຍໃຈຕະຫຼອດຊຸດ.

ຖ້າ ທ່ານ ກໍາລັງ ກັບ ມາ ຈາກ ການ ຜ່າຕັດ ຕີນ ຫຼື ຕີນ ຫຼື ການ ເຈັບ ປວດ ແຜ່ນ ໄຂ່, ໃຫ້ ຕົກລົງ ກັນ ກ່ຽວ ກັບ ລະດັບ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ແລະ ການ ເລີ້ມ ຂອງ ທ່ານ ກັບ ນັກ ບໍາ ບັດ ຮ່າງກາຍ ກ່ອນ ທີ່ ທ່ານ ຈະ ເລີ້ມ ໃສ່ ແຜ່ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 3-4 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່ 6-8 ຊຸດໃນລະດັບປານກາງ 9-12 ຊຸດຖ້າທ່ານມີຄວາມກ້າວຫນ້າ ແບ່ງອອກເປັນສອງຊຸດ.
• ຮັກສາຢູ່ໃນລະດັບ 6-15 repetition ແລະພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງການເຮັດວຽກ.
• ການຕັ້ງຕົ້ນໃນ RIR 2-3, ການຕັ້ງສຸດທ້າຍໃນ RIR 0-1, ໂດຍບໍ່ມີການລ່າລ່າລ້າທີ່ທຸກຊຸດ.
• ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ຮັກສານ້ໍາຫນັກຈົນກວ່າແຕ່ລະຊຸດຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 10 ກິໂລກຣາມ.
• ຄວາມເຈັບປວດຫົວເຂົ່າທີ່ຜ່ານໄປສອງອາທິດ, ການອັກເສບ, ຫຼືຄວາມອ່ອນໄຫວລົງໃນຂາ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະໄປພົບແພດ, ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງ.