ເຄື່ອງພິມຕີນ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ເຄື່ອງກົດຂາແມ່ນເຄື່ອງທີ່ເກືອບທຸກຄົນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃຊ້ ແລະມີພຽງຫນ້ອຍດຽວເທົ່ານັ້ນທີ່ໃຊ້ໄດ້ດີ. ບັນຫາປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນຄວາມ ຫນັກ ຂອງລົດແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນແລ່ນ ແຕ່ສອງຫຼືສາມລາຍລະອຽດການຕັ້ງຄ່າທີ່ເຮັດຊ້ ໍາ ຊຸດຫຼັງຈາກຊຸດ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ແມ່ນສິ່ງທີ່ຊື່ສຽງທີ່ສະອາດເບິ່ງຄືວ່າ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະ ຄໍາຕອບຢ່າງຈິງໃຈສໍາລັບຜູ້ທີ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍນີ້ ເຫມາະ ສົມ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

ເຄື່ອງກົດຂາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບັນຈຸ quadriceps ແລະ glutes, ມີພຽງແຕ່ສ່ວນບາງຂອງ hamstrings. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກສະຫນັບສະຫນູນ, ສະນັ້ນການກົດດັນຂອງສະຫຼັບແລະຄວາມຕ້ອງການໃນການສ້າງຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍພື້ນຖານແລ້ວຫາຍໄປ. ນັ້ນກໍເປັນທັງຂໍ້ດີທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງເຄື່ອງຈັກ ແລະ ຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງມັນ: ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານອິດເມື່ອຍຢ່າງຫນັກ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ຫລັງ ແລະຫົວໃຈຂອງທ່ານເສຍກ່ອນ ແຕ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ໄດ້ຮັບຜົນງານໃດໆ ຈາກການເຮັດອາລົມສັກຊ້ອນ.

ຜົນສະທ້ອນທາງດ້ານຕົວຈິງ: ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກ 1.5 ຫາ 2 ເທົ່າ ໃນການກົດຕີນຕີນ ກ່ວາໃນການນັ່ງຕຽງ. ຕົວເລກນັ້ນບໍ່ໄດ້ບອກຫຍັງເລີຍ ກ່ຽວກັບບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານ ແລະບໍ່ມີຈຸດປະສົງໃນການປຽບທຽບພວກເຂົາ.

ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ, ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ

1. ນັ່ງໃຫ້ຮູ ແລະຫລັງຫລັງຂອງທ່ານທັງ ຫມົດ ຕິດຕໍ່ກັບ pad. ຖ້າທ້ອງຄໍຂອງທ່ານເລື່ອນອອກຢູ່ທາງລຸ່ມ, ທ່ານກໍາລັງໄປເລິກເກີນໄປ.
2. ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ກາງເວທີ, ກວ້າງຂວາງຂາອອກ, ປະມານ 25-35 ຊັງຕີແມັດລະຫວ່າງພວກມັນ, ຕີນອອກ 10-15 ອົງສາ.
3. ໃຫ້ຍຶດຕີນທັງ ຫມົດ ຢູ່ເທິງແພລທອມ. ລູກຫລວງບໍ່ຄວນຍົກຂຶ້ນເລີຍ.
4. ປ່ອຍການຈັບຄວາມປອດໄພ ແລະຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, 2-3 ວິນາທີຕໍ່ repetition. ລົດແລ່ນແລ່ນບໍ່ຄວນຕົກລົງ.
5. ຫຼຸດລົງຈົນກວ່າເຂົ່າຂອງທ່ານຈະບັນລຸປະມານ 90 ອົງສາ ຫຼືຈົນກວ່າທ້ອງອ່ອນຂອງທ່ານຈະເລີ່ມກວມເອົາ - ສິ່ງໃດທີ່ເກີດຂຶ້ນກ່ອນ.
6. ກົດຜ່ານຕີນທັງ ຫມົດ, ນໍ້າຫນັກຊັດເຈນໄປສູ່ຕີນແລະຂອບນອກ, 1-2 ວິນາທີຂຶ້ນ.
7. ຢຸດ 5-10 ອົງສາຫນ້ອຍກວ່າການຂະຫຍາຍເຕັມ. ຕີນບໍ່ຖືກປິດພາຍໃຕ້ຄວາມຫນັກ.
8. ເອົາມືໃສ່ມືຈັບຂ້າງ ແລະຫາຍໃຈ: ດູດເຂົ້າກ່ອນທີ່ຈະລົງ, ດູດອອກຜ່ານເຄິ່ງທີສອງຂອງເຄື່ອງພິມ.

ການວາງຕີນປ່ຽນການເນັ້ນ

• ລົງລົງໃນເວທີ - ມີຫົວສີ່ຂາຫຼາຍຂຶ້ນ, ມີຫົວເຂົ່າ flexion ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນໃນດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າ.
• ສູງຂຶ້ນໃນເວທີ - ມີຂາບໃຫຍ່ ແລະ ກະດູກຂາບໃຫຍ່ຫຼາຍຂຶ້ນ, ມີຂອບເຂດທີ່ຫນ້ອຍລົງຢູ່ຂາບ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ຕີນສູງຂຶ້ນງ່າຍທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນໃຫ້ລະວັງມັນ.
• ການຢືນກວ້າງກວ່າ, 40-50 ຊມ - ຫຼາຍຂຶ້ນໃນ thigh ແລະ glutes.
• ທ່າທີທີ່ແຄບ - ເນັ້ນຫນັກໃສ່ພື້ນທີ່ຂ້າງນອກຂອງໄຕ້ອັດ, ແຕ່ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າລົ້ມລົງໄວຂຶ້ນ.

ບໍ່ມີການຕັ້ງຫນ້າແບບປະລາດ ເລືອກອັນນຶ່ງ, ຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ 6-8 ອາທິດ ແລະຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າ ແທນທີ່ຈະປ່ຽນມັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຂໍ້ຜິດພາດ 4 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຫັນເລື້ອຍໆ

ເຂົ້າໄປເລິກເກີນໄປ ແລະກັ່ນຕອງທ້ອງອ່ອນ

ເມື່ອຫລັງຕໍ່າຂອງທ່ານອອກຈາກ pad, ລໍາ ໄສ້ຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລັງຫລ ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນເຈັບຫລັງການກົດຂາ. ຕັດ 5-10 ຊັງຕີແມັດຈາກລະດັບ, ຫຼືຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານປະມານ 5 ຊັງຕີແມັດສູງກວ່າໃນເວທີ.

ປິດລອກຕີນ

ພາຍໃຕ້ຄວາມຫນັກແຫນ້ນ, ການປິດຊ່ອງແສງຈະປ່ຽນຄວາມກົດດັນຈາກກ້າມຊີ້ນໄປຫາຂໍ້ຕໍ່ ແລະຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ມີໂອກາດຖ້າມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຜິດພາດ. ຮັກສາການ bend ບາງ - ເປັນໂບນັດ, ກ້າມຊີ້ນຍັງຢູ່ໃນຄວາມເຄັ່ງຕຶງສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.

ແຂນຄໍທີ່ຂຸມເຂົ້າໄປ

ນີ້ມັກຈະປາກົດໃນ 2-3 repetitions ສຸດທ້າຍຂອງຊຸດຫນັກ. ຫຼືວ່າຫນັກເກີນໄປ ຫຼືວ່າການຢືນແມ່ນແຄບເກີນໄປ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນນ້ອຍຂອງທ່ານ ໂດຍຜ່ານການສະແດງທັງ ຫມົດ ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ 10-15% ຈົນກວ່າມັນຈະເກີດຂື້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດ.

ເຄິ່ງລະດັບທີ່ມີນ້ ໍາ ຫນັກ ສອງເທົ່າ

ຊຸດທີ່ມີການເດີນທາງ 15 ຊມແລະ 300 ກິໂລເບິ່ງປະທັບໃຈແລະເຮັດເກືອບບໍ່ມີຫຍັງ. ທ່ານຈະດີກວ່າ 3 ຊຸດ 10 ຊຸດໃນລະດັບເຕັມ ແລະມີນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍກວ່າ 40%

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນມີຄວາມ ຫມາຍ ຖ້າເຈົ້າເປັນ ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຍັງຮຽນຮູ້ການນັ່ງຕຽງ - ເຄື່ອງນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ເທິງລາງລົດໄຟ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສ້າງພື້ນຖານ. ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບຄົນທີ່ມີ ຄວາມອ່ອນໄຫວດ້ານຫລັງຕ່ໍາ, ນັບຕັ້ງແຕ່ພາລະບໍ່ເຄີຍນັ່ງຢູ່ເທິງສະຫລັບ, ແລະໃຜທີ່ຕ້ອງການຂະຫນາດຂອງຂາເພີ່ມເຕີມ ຫຼັງຈາກ squats ຫຼື deadlifts, ເມື່ອຮ່າງກາຍແມ່ນເມື່ອຍແລ້ວ. ມັນເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຄົນດຽວ, ເຊັ່ນດຽວກັນ: ການຈັບກຸມຄວາມປອດໄພ ເຮັດວຽກຂອງຜູ້ສັງເກດ.

ທ່ານຕ້ອງການມັນຫນ້ອຍກວ່າຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ລ່າມກາງການປ່ຽນໄປ sprinting, ການໂດດແລະປ່ຽນທິດທາງ; squats, lunges ແລະ squats split ໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ລະວັງກັບການລະວັງກະເພາະພັນ patellar ທີ່ເຄື່ອນໄຫວ, ບັນຫາ meniscus ໃຫມ່ ຫຼືບັນຫາແຜ່ນໃນໄວໆນີ້ - ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້ໄລຍະສັ້ນແລະຄວາມ ຫນັກ ເບົາແມ່ນກ່ອນອື່ນ ຫມົດ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ: 3-4 ຊຸດເຮັດວຽກຂອງ 8-15 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90-120 ວິນາທີ. ເຮັດວຽກໃຫ້ໄດ້ພາຍໃນ 1-2 repetitions ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ບໍ່ໃຫ້ລົ້ມເຫຼວຢ່າງສົມບູນໃນແຕ່ລະຊຸດ. ກ່ອນນັ້ນ, 5 ນາທີເທິງລົດຈັກ ແລະ 2 ຊຸດການເພີ່ມຂຶ້ນ: ພື້ນທີ່ເປົ່າ x 10 ແລະ 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ x 8.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍຕໍ່ໃນແຕ່ລະຊຸດທີ່ມີຮູບແບບທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 5 ກິໂລກຣາມ. ຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນ 2.5-5 ກິໂລທຸກໆ 7-14 ມື້, ບໍ່ແມ່ນທຸກໆການປະຊຸມ. ໃນທຸກການອອກກໍາລັງກາຍ, ວາງແຜນໃຫ້ 10-20 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ສໍາ ລັບຂາ; ການກົດຂາແມ່ນພຽງແຕ່ສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງ ຈໍາ ນວນນັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ໄປພົບແພດຖ້າເຈັບເຂົ່າ ຫຼື ຫລັງຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າສອງອາທິດ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ, ຖ້າເຂົ່າປ່ວຍພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ແລ່ນລົງໃນຂາ, ຫຼືຖ້າເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນຫຼືການລົ້ມເຫຼວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງ ຫນັກ. ຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດເຂົ່າ, ຕັບຫລືສະຫລັບໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ, ໃຫ້ຕົກລົງກັບແພດການແພດຮ່າງກາຍກ່ຽວກັບລະດັບແລະຄວາມດັນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກັບຄືນໄປບ່ອນເຄື່ອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຫລັງແລະຮາກຢູ່ເທິງ pad ຕະຫຼອດເວລາ; ໃນທັນທີ pelvis ຂອງທ່ານ tucks, ທ່ານແມ່ນເລິກຫຼາຍ.
• ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີເຖິງປະມານ 90 ອົງສາຂອງ flexion ຕີນ, ກົດ 1-2 ວິນາທີແລະຢຸດບໍ່ທັນການ lockout.
• ຂາທັງຫມົດຢູ່ເທິງເວທີ, ຕີນຕິດຕາມເທິງນິ້ວມືນ້ອຍ, ມືຢູ່ຂ້າງຈັບ.
• 3-4 ຊຸດ 8-15 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90-120 ວິນາທີ, ເພີ່ມ 5 ກິໂລພຽງແຕ່ເມື່ອຮູບແບບແມ່ນສະອາດ.
• ຄວາມຍາວເຕັມທີ່ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ ສະເຫມີຊະນະເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ທີ່ມີຄວາມຍາວສອງເທົ່າຂອງຄວາມ ຫນັກ.