ການຂະຫຍາຍຂາ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ
ວິທີການເຮັດການຂະຫຍາຍຂາຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ການຕັ້ງເຄື່ອງ, ຄວາມໄວ, ການຕັ້ງແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບເຂົ່າ, ແລະຜູ້ທີ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຊ່ວຍແທ້ໆ.
ການຂະຫຍາຍຂາເບິ່ງຄືວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຜິດ ນັ່ງລົງ, ຊຸດເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ ໍາ ຫນັກ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນມັກຈະເຮັດໄດ້ໄວເກີນໄປ, ຫນັກເກີນໄປ, ແລະຜ່ານເຄິ່ງ ຫນຶ່ງ ຂອງວົງຈອນການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ແມ່ນວິທີຕັ້ງເຄື່ອງຈັກ, ວິທີການເຄື່ອນຍ້າຍ, ແລະຜູ້ທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແທ້ໆມີຄ່າເຮັດສໍາລັບ.
ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ
ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາ ແມ່ນເຄື່ອງຈັກທີ່ໃຊ້ກັນທົ່ວໄປ ທີ່ແຍກກແຍກກແສນເສິກ ກ້າມເນື້ອໃນດ້ານຫນ້າຂອງ thigh ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຂົ່າສຽບ. ບໍ່ຄືກັບການນັ່ງຄ້າງ, ການລຸກລຸກ, ຫຼືການກົດຂາ ບ່ອນທີ່ຮາກ ແລະຕີນໃຊ້ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວຽກງານ ແຕ່ພຽງຫົວເຂົ່າເທົ່ານັ້ນທີ່ເຄື່ອນໄຫວຢູ່ບ່ອນນີ້ ດັ່ງນັ້ນພວກສີ່ລໍ້ຈຶ່ງບໍ່ມີບ່ອນທີ່ຈະເຊື່ອງຕົວໄດ້
ຫນຶ່ງໃນກ້າມເນື້ອທັງສີ່ນີ້, rectus femoris, ຍັງຂ້າມໂຊມ hip, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນເຮັດວຽກຫນ້ອຍໃນເວລານັ່ງຕຽງ. ໃນການຂະຫຍາຍຕີນທ່ານສາມາດໂຫຼດມັນໄດ້ດີໂດຍການນັ່ງຕັ້ງຫລືຊັກໄປຂ້າງ ຫນ້າ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ; ນັ່ງລົງໃນບ່ອນນັ່ງຫລັງແລະການປະກອບຂອງມັນຫຼຸດລົງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ສໍາຄັນ ທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຈໍາເປັນ ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະນັ່ງຕຽງແລ້ວ.
ສິ່ງທີ່ມັນບໍ່ເຮັດ: ທ່ານບໍ່ສາມາດແຍກຫົວພາຍໃນຂອງສີ່ລໍ້ໄດ້ ໂດຍການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ 20 ອົງສາສຸດທ້າຍຂອງການຂະຫຍາຍ. ການກ່າວຫານີ້ ໄດ້ແຜ່ລາມໄປມາຫຼາຍທົດສະວັດແລ້ວ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ຫົວທັງສອງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ ແລະ ບໍ່ປ່ຽນກັນເປັນສ່ວນຕ່າງກັນ.
ການຕັ້ງເຄື່ອງຈັກ
- ຊັ້ນຫລັງ. ຊີ້ໃຫ້ຫລັງເຂົ່າຂອງທ່ານ ສໍາ ພັດກັບຂອບຂອງບ່ອນນັ່ງ. ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານລັ່ງຢູ່ຂ້າງຂ້າງ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄວາມຫນັກຈະຖືກຫັນໄປຫາຂໍ້ຕໍ່ແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນ.
- ຈຸດທີ່ສໍາຄັນ. ເສັ້ນແຄມຂອງເຄື່ອງຄວນສອດຄ່ອງກັບດ້ານນອກຂອງເຂົ່າຂອງທ່ານ. ການຢູ່ຫ່າງຈາກກັນພຽງສອງສາມຊັງຕີແມັດ ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ມີການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມກົດດັນຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າ.
- ຊັ້ນຊ່ອງ. ວາງມັນ 2-3 ຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງຂອງໂຕະຕີນ ບໍ່ແມ່ນກາງຂາ, ແລະບໍ່ເຄີຍຢູ່ເທິງຕີນ.
- ມຸມເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າເຄື່ອງປັບ, ເລີ່ມຈາກປະມານ 90 ອົງສາຂອງ bend ຕີນ. ການເລີ້ມເລິກຂຶ້ນ (110-120 ອົງສາ) ໃຫ້ມີໄລຍະຍາວຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ.
- ມື ແລະຮູ. ຈັບມືຂ້າງ ແລະຕິດຢູ່ບ່ອນນັ່ງຕະຫຼອດຊຸດ.
ປະຕິບັດການສົ່ງ
- ຍືດເຂົ່າອອກປະມານ 1 ວິນາທີ ຈົນເຖິງການປິດເຕັມ, ໂດຍບໍ່ມີການຊັກຈາກພື້ນ.
- ຖືເທິງເປັນເວລາ 1 ວິນາທີແລະເຈາະຈົງກົດ Quads ໄດ້.
- ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ ກັບໄປສູ່ມຸມເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເລີ່ມການທົດລອງຄັ້ງຕໍ່ໄປ ໂດຍບໍ່ໃຫ້ແຜ່ນລົ້ມລົງໃສ່ໂຖ.
ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການສະແດງຄັ້ງດຽວມີຄວາມຍາວ 4-5 ວິນາທີ. ຊຸດ 12 ອອກມາປະມານ 1 ນາທີພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຖ້າຊຸດ 12 ຂອງເຈົ້າໃຊ້ເວລາ 25 ວິນາທີ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດການຂະຫຍາຍຂາ - ເຈົ້າກໍາລັງສັ່ນ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ
- ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ເຈົ້າຈະເຫັນມັນເມື່ອຕີນຍົກຈາກບ່ອນນັ່ງ, ທ້ອງຫລັງຕ່ໍາ, ແລະ pad ຖືກຖິ້ມຂຶ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ hip. ເອົາແຜ່ນນຶ່ງ ຫລືສອງແຜ່ນອອກ ແລະການເຄື່ອນໄຫວນັ້ນ ໄດ້ກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງທັນທີ.
- ເຄິ່ງລະດັບ. ການຢຸດ 20-30 ອົງສາທີ່ຂ້ອນຂ້າງໃກ້ກັບການປິດລ້ອມ ຈະລົບລ້າງສ່ວນທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະດັ່ງນັ້ນກໍເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງພຽງເຄິ່ງຫນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ.
- ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ. ການຫຼຸດລົງແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວຽກ. ຖ້າວ່າການໂຮມກັນໄດ້ສຽບທຸກຄັ້ງ, ເຈົ້າກໍຊ້າໃນຈິດໃຈເທົ່ານັ້ນ.
- ການຂັບຂີ່ເຂົ້າສູ່ຄວາມອືດອອກ. ການແຕກຂາອອກໃນສ່ວນສາມສຸດທ້າຍຂອງລະດັບແມ່ນສາເຫດທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ສໍາລັບອາການເຈັບປວດຢູ່ໃຕ້ຂາຫົວເຂົ່າໃນມື້ຕໍ່ມາ.
- ຕີນບໍ່ຫມັ້ນຄົງ. ໃຫ້ພວກມັນແຍກກັນຢ່າງກວ້າງ, ຕີນຂຶ້ນຫຼືອອກເລັກນ້ອຍ, ແລະຢ່າປ່ອຍໃຫ້ເຂົ່າຫັນໄປຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
- ຈັບລົມຫາຍໃຈ. ດູດອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍືດອອກ, ດູດເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງ.
ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຫັນຫລັງເພື່ອຍົກຫນັກນັ້ນ, ນໍ້າຫນັກນັ້ນບໍ່ແມ່ນຂອງເຈົ້າ. ກົດລະບຽບງ່າຍໆ: ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດຊົ່ວຄາວໄດ້ 2 ວິນາທີ ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ, ເອົາແຜ່ນອອກ.
ຊຸດ, ການທົດແທນ, ແລະການກ້າວຫນ້າ
- ການອົບອຸ່ນ: 1-2 ຊຸດ 12-15 repetitions ໃນ 40-50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
- ຊຸດເຮັດວຽກ: 2-4 ຊຸດ 10-20 repetitions.
- ພັກຜ່ອນ: 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
- ຄວາມພະຍາຍາມ: ຢຸດ 1-3 repetitions ບໍ່ທັນລົ້ມເຫຼວ; ເອົາຊຸດສຸດທ້າຍເພື່ອລົ້ມເຫຼວຄັ້ງ ຫນຶ່ງ ໃນອາທິດສູງສຸດ.
- ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ໍາ (ເວົ້າວ່າ 3 ຊຸດຂອງ 20) ໃນສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5-5 kg ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ໍາ.
- ຄວາມຖີ່: 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 3-6 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ, ດ້ວຍການສັກເສື້ອຫລືກົດຕີນເປັນພື້ນຖານ.
ກັບມາຈາກການອອກໄປຢ່າງຍາວນານ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2 ຊຸດຂອງ 15 ໂດຍໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຢຸດໄດ້ທຸກຈຸດໃນລະດັບ. ສໍາລັບ 3-4 ອາທິດທໍາອິດຕື່ມຊຸດກ່ອນທີ່ທ່ານເພີ່ມກິໂລ.
ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລະວັງ
ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງສ້າງຂະ ຫນາດ ຂອງ thigh, ຖ້າທາງ ຫນ້າ ຂອງຂາຂອງທ່ານແມ່ນຊ່ອງອ່ອນໃນ squat ຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງກັບຄືນຈາກການບາດເຈັບພາຍໃຕ້ການເຝົ້າລະວັງ, ຫຼືຖ້າບັນຫາດ້ານຫລັງໃນປະຈຸບັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຍົກເຄື່ອງປະສົມ. ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ເປັນວິທີທີ່ປອດໄພ ເພື່ອຮຽນຮູ້ວ່າການເຮັດວຽກ quad ຮູ້ສຶກແນວໃດ.
ລະວັງຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບອາການເຈັບປວດຢູ່ໃຕ້ຫລືອ້ອມຮອບຫົວເຂົ່າເມື່ອທ່ານນັ່ງດົນ, ຍ່າງລົງຂັ້ນໄດ, ຫຼືໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງຕົວເອງ. ການ ເຮັດ ວຽກ ໃນ ໄລຍະ ທີ່ ສັ້ນ (ຈາກ 90 ຫາ 30 ອົງສາ), ນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາ ແລະ ການ ເຮັດ ວຽກ ກັບ ຄືນ ອີກ ສູງ ຂຶ້ນ ມັກ ຈະ ຊ່ວຍ. ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດເຂົ່າ, ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍພຽງແຕ່ຕາມ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ຂອງນັກບໍາ ລຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ລະດັບແລະ tempo ແມ່ນສ່ວນ ຫນຶ່ງ ຂອງແຜນການຟື້ນຟູໃນເວລານັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ມັກ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ.
- ການອັກເສບ, ຄວາມຮ້ອນ, ຫຼືຄວາມແດງໃນເຂົ່າ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດສຽບຂາໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່.
- ຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຫົວເຂົ່າຈະຍອມ, ລັອກ, ຫຼືຈັບດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ.
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນທັນທີ ທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ.
- ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຍັງຄົງຢູ່ຢ່າງເຕັມທີ່ໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຕີນຢູ່ແຄມບ່ອນນັ່ງ, pad 2-3 ຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງຕີນ, ເຄື່ອງຫັນເປັນເສັ້ນກັບຕີນຂອງທ່ານ.
- ຄວາມໄວ: 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີຖື, 2-3 ວິນາທີລົງ ບໍ່ມີແຜ່ນ clanging.
- 2-4 ຊຸດເຮັດວຽກຂອງ 10-20 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີ, 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ເພີ່ມ 2.5-5 ກິໂລກຣາມ ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຖ່າຍສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
- ການ ລຸກ ລາມ, ຍົກ ຄໍ, ຫຼື ຂັບ ຂີ່ ເຄື່ອງ ປັບ ຄວາມ ຫນັກ ຫມາຍ ຄວາມ ວ່າ ນໍ້າ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນ ໄປ ບໍ່ ວ່າ ທ່ານ ກໍາ ລັງ ພະຍາຍາມ ຢ່າງ ຫນັກ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
