ການຂະຫຍາຍຂາ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາ ແມ່ນເຄື່ອງຈັກຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ສາມາດຕີຂາສີ່ຂ້າງ ໂດຍກົງ ໂດຍບໍ່ມີການບັງຄັບໃຊ້ເບື້ອງຫລັງ ແລະບໍ່ມີເຕັກນິກ ທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນໃນການຮຽນຮູ້ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນຖືກເຮັດຢ່າງບໍ່ດີ: ໄວເກີນໄປ, ຫນັກເກີນໄປ, ແລະບໍ່ມີແຜນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ. ນີ້ແມ່ນຈໍານວນທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດແທ້ໆ

ບໍ່ຄືກັບການນັ່ງຄໍ ແລະການກົດຂາ ບ່ອນທີ່ຮາກ ແລະຫົວເຂົ່າເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເກີດຂຶ້ນຢູ່ຫົວເຂົ່າເທົ່ານັ້ນ ສ່ວນສີ່ລໍາບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກກັບຂາອອກ ແລະ ເບື້ອງຫລັງ, ສະນັ້ນທ່ານໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນສີ່ລໍາຫຼາຍໆຢ່າງ ສໍາລັບຄວາມເມື່ອຍຂອງລະບົບຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຂໍ້ຮຽນທີ່ໃຊ້ໄດ້: ການຂະຫຍາຍຂາ ແມ່ນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີຕໍ່ການນັ່ງຕຽງ ແລະ ເປັນການທົດແທນທີ່ບໍ່ດີສໍາລັບພວກມັນ.

ການຕັ້ງເຄື່ອງໃຊ້ໃຊ້ເວລາ 20 ວິນາທີ ແລະປ່ຽນທຸກຢ່າງ:

• ກັບຄືນໄປບ່ອນກັບ pad, hip ໃນປະມານ 90 ອົງສາ.
• ເຄື່ອງຈັກຫັນໄປຄຽງຄູ່ກັບຂາເຂົ່າຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນ 2 ນິ້ວຂ້າງຫນ້າ ຫຼື ຫລັງເຂົ່າ.
• ແອວຕີນຕັ້ງຢູ່ 1 ນິ້ວຂ້າງເທິງຂອງໂຕະຕີນ ບໍ່ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຂາຂອງທ່ານ.
• ມືໃສ່ຄວບຄຸມ, ຄໍຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງຕະຫຼອດຊຸດ.

ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, quads ຕອບສະ ຫນອງ ດີກັບ 10 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດໃນທຸກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ການຂະຫຍາຍຂາຄວນປະກອບເປັນ 30 ຫາ 40 ເປີເຊັນ ຂອງຈໍານວນນັ້ນ; ການສັກຂາ, ການສູບຂາ ແລະ ການສັກຂາສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ຕ່ໍາກວ່າ 6 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ): 2 ຊຸດ 3 ຊຸດ, ອາທິດລະຄັ້ງ.
• ລະດັບກາງ: 344 ຊຸດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສະນັ້ນ 68 ຊຸດທັງຫມົດ.
• ຊັ້ນສູງ: 45 ຊຸດ, ສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລວມ 812 ຊຸດ.

ໃຫ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງ ລະຫວ່າງການຊໍາລະ 4 ຊຸດ. ຖ້າເຈົ້າຝຶກອົບຮົມພວກເຂົາສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ວັນຈັນແລະວັນພະຫັດເຮັດວຽກດີກວ່າວັນຈັນແລະວັນອັງຄານ.

ການຊ້ໍາ, tempo ແລະພັກຜ່ອນ

ລະດັບ 10 20 rep ແມ່ນຈຸດຫວານທີ່ນີ້. ພາຍໃຕ້ 8 repetitions ຄວາມຫນັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະແຮງຕໍ່ຫົວເຂົ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບຫຍັງເລີຍ ທີ່ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຈາກ 15 repetitions ທີ່ເບົາກວ່າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຊ້ 3 ຊຸດ 121515. .

• ການຍົກ: 1 ວິນາທີ, ຄວບຄຸມ.
• ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ: 1 ວິນາທີ, ແຂນເຂົ່າໃຫ້ສຽບເຕັມ.
• ຕ່ໍາ: 2 3 ວິນາທີ, ບໍ່ເຄີຍປ່ອຍໃຫ້ stack ຕົກ.
• ຢຸດລົງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຈາກການຕິດກັບຖັງລົງ ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທັນທີ.

ຊຸດ 15 ສຽງທີ່ໄວນັ້ນ ໃຊ້ເວລາ 45-60 ວິນາທີ ຊຶ່ງເປັນປະມານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ພັກຜ່ອນ 609090 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ 1220 repetitions, ແລະ 90120 ວິນາທີຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດຊຸດທີ່ຫນັກກວ່າ 810. ໃຫ້ 1 2 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນຊຸດຕົ້ນຂອງທ່ານ; ຊຸດສຸດທ້າຍສາມາດໄປເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມສ່ຽງໃນເຄື່ອງນີ້ແມ່ນຕ່ ໍາ.

ການເກັບພາລະ

ໃຫ້ອົບອຸ່ນດ້ວຍຊຸດ 15 ບາດ ໃນລະດັບປະມານ 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊຸດ 8 ບາດ ໃນລະດັບ 70% ແລ້ວເລີ່ມເຮັດວຽກແບບຊຸດ. ການກວດສອບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຖ້າຊຸດເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານໃຫ້ທ່ານ 20 repetitions ງ່າຍ, load ແມ່ນເບົາເກີນໄປ; ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບ 10 repetitions ທີ່ສະອາດໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ hip ຂອງທ່ານຈາກບ່ອນນັ່ງ, ມັນຫນັກເກີນໄປ.

ການກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ນີ້ແມ່ນລະບົບທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ທີ່ຍັງເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍປີ:

1. ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າ 121515 repetitions, ແລະຈໍານວນຂອງຊຸດ, ເວົ້າ 3.
2. ຮັກສານ້ໍາຫນັກດຽວກັນຈົນກວ່າທ່ານຈະຕີ 15 repetitions ກ່ຽວກັບ ທັງສາມ ຊຸດ.
3. ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂດດນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່: 5 ກິໂລໃສ່ໂຖດອກ, ຫຼື 12.52.5 ກິໂລດ້ວຍແຜ່ນເສີມ.
4. ການຊ້ໍາຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງກັບ 1213. ນັ້ນແມ່ນຄາດວ່າ. ຊ້ໍາຊ້ອນວົງຈອນ.

ຄວາມໄວທີ່ແທ້ຈິງ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພີ່ມການໂດດນ້ອຍໆທຸກໆ 2-3 ອາທິດ; ໃຜທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍກວ່າປີ ຫນຶ່ງ ທຸກໆ 6-8 ອາທິດ. ໃນໄລຍະປີນັ້ນ ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຮ້າຍແຮງ ໃນສະຖິຕິ ແຕ່ຖ້າທ່ານຂຽນລົງນ້ໍາຫນັກ ແລະການຊ້ໍາ. ໂດຍບໍ່ມີການບັນທຶກ, ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຊ້ໍາຕົວເລກດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ໂດຍບໍ່ສັງເກດ.

ເມື່ອການກ້າວຫນ້າຢຸດລົງ, ທ່ານມີ 3 ທາງເລືອກ ແລະທ່ານໃຊ້ພຽງຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ:

• ຕື່ມຊຸດທີສີ່ ແລະຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ 4 ອາທິດ.
• ປ່ຽນໄປ 812 repetitions ດ້ວຍການໂຫຼດ ຫນັກກວ່າ 46 ອາທິດ.
• ການປ່ອຍໄຟ: ອາທິດນຶ່ງຂອງ 2 ຊຸດທີ່ 60% ແລ້ວກັບຄືນສູ່ປົກກະຕິ.

ລຸ້ນຂາດຽວ

ທົດສອບແຕ່ລະຂາດ້ວຍຕົນເອງ ດ້ວຍເຄິ່ງນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ຖ້າຂາອ່ອນກວ່າຕົກຕ່ໍາກວ່າ 2 3 repetitions, ໃຊ້ເວລາ 6 8 ອາທິດເຮັດການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂາດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ: 3 ຊຸດ 12 ຊຸດ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຝ່າຍອ່ອນກວ່າ ແລະໃຫ້ຝ່າຍແຂງແຮງມີຈໍານວນການເຮັດເທົ່າກັນ, ບໍ່ເຄີຍຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການເຜົາຜານໃນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງແລະບາງການເຄັ່ງຄັດສໍາລັບມື້ຫນຶ່ງຫຼືສອງຫຼັງຈາກນັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ. ຈອງເວລາຖ້າທ່ານມີສິ່ງໃດ ຫນຶ່ງ ໃນອັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງຢູ່ອ້ອມຂ້າງຫຼືຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຕັດນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.
• ການອັກເສບຂອງເຂົ່າພາຍໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
• ຫົວເຂົ່າທີ່ກັກ, ຍອມໃຫ້, ຫຼືຄລິກພ້ອມກັບຄວາມເຈັບປວດ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ໃນເວລາພັກຜ່ອນ ຫຼື ສະເພາະທີ່ແດງ ແລະ ອຸ່ນ.
• ອາການໃດໆ ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຂອງສາຍແຂນ ຫຼື ການຜ່າຕັດຫົວເຂົ່າກ່ອນຫນ້ານີ້. ຫຼັງຈາກການສ້າງສັນ ACL ຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວໃນເຄື່ອງນີ້ມັກຈະຖືກຈໍາກັດໃນເດືອນຕົ້ນ, ສະນັ້ນປະຕິບັດຕາມສິ່ງທີ່ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບອກທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 3 ຊຸດ 12-15 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ກວມເອົາສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການ.
• ຄວາມໄວ: 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີຢຸດ, 23 ວິນາທີລົງ; ພັກຜ່ອນ 609090 ວິນາທີ.
• ໃຊ້ການຂະຫຍາຍຕົວສອງເທົ່າ ແລະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ເມື່ອແຕ່ລະຊຸດບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບ.
• ບັນທຶກນ້ໍາຫນັກ ແລະ ການຊ້ໍາອີກ, ຫຼືທ່ານຈະ stall ສໍາລັບເດືອນໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກມັນ.
• ການອັກເສບ, ການຕິດຄັດ, ຫຼື ຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງຄວາມຕ້ອງການ.