ການກວມຕີນ: ຈໍາ ນວນຊຸດແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກເທົ່າໃດແລະວິທີການກ້າວ ຫນ້າ

ການບິດຕີນແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຈໍາ ນວນ ຫນ້ອຍ ທີ່ເຮັດໃຫ້ hamstrings ຂອງທ່ານໂຫຼດໂດຍການບິດຕີນ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າການຍົກ deadlift ບໍ່ສາມາດທົດແທນມັນໄດ້. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃສ່ມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ເຮັດສອງຊຸດທີ່ບໍ່ມີຄວາມຈິງໃຈ, ແລະໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ. ນີ້ແມ່ນການສະບັບຕົວຈິງ: ຈໍານວນຊຸດ, ຈໍາ ນວນການເຮັດຊ້ໍາ ແລະກົດລະບຽບໃນການເພີ່ມຄວາມຫນັກ.

ສິ່ງທີ່ curl ຂາເຮັດ, ແລະບໍ່ເຮັດ

ເສັ້ນແຂນຂອງທ່ານເຮັດສອງວຽກ: ພວກເຂົາບຶງຫົວເຂົ່າ ແລະຍືດຮາກອອກ. ການຍົກເຄື່ອງບີບທີ່ຕາຍຂອງຣູມານີ ແລະຄໍາວ່າ "ເຊົ້າດີ" ປົກຄຸມຮາກ, ການກວມຕີນປົກຄຸມຫົວເຂົ່າ. ຄວາມແຕກຕ່າງນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນການຮຽນຮູ້. ຫົວສັ້ນຂອງ biceps femoris ຂ້າມພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າເທົ່ານັ້ນ ສະນັ້ນມັນເກືອບບໍ່ມີການເຮັດວຽກທີ່ແທ້ຈິງຈາກການປ່ຽນແປງຂອງ deadlift. ຖ້າກະດູກແຂນຂອງທ່ານເປັນຈຸດອ່ອນ, ຖ້າການຍ່າງລອຍແລະແລ່ນແລ່ນຂອງທ່ານຊ້າລົງຈາກສິ່ງອື່ນໆ, ຫຼືຖ້າທ່ານໄດ້ຍືດ ຫນຶ່ງ ກ່ອນ, ການກ້າມລວດຕີນແມ່ນສິ່ງ ສໍາ ຄັນ, ບໍ່ແມ່ນການຄິດໃນຕອນທ້າຍ.

ນັ່ງ, ນອນ, ຫຼືຢືນ

• ນັ່ງ: ຄໍແຂນນັ່ງຢູ່ 90 ອົງສາ, ສະນັ້ນກະດູກແຂນນັ່ງເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ຍືດອອກ. ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ ນີ້ມັກຈະເປັນການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.
• ຕົວະ: ຄໍລໍາໄຍແມ່ນຍືດອອກ ແລະກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ສັ້ນກວ່າ. ແຕ່ວ່າຄົນລາວເລີ້ມຍົກຕີນອອກຈາກບ່ອນນັ່ງເລື້ອຍໆ ຢູ່ບ່ອນນີ້.
• ຢືນ, ຂາດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ: ເຄື່ອງມືທີ່ດີທີ່ສຸດ ສໍາລັບການຊໍາລະຊໍາລະຊ່ອງຫວ່າງທາງຊ້າຍ-ຂວາ. ຖ້າມີຂາຫນຶ່ງເຮັດ 2 ຫຼືຫຼາຍໆຄັ້ງຫນ້ອຍກວ່າ, ໃຫ້ເຮັດແບບນີ້ເປັນເວລາ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.

ຖ້າເຈົ້າເລືອກພຽງຫນຶ່ງ, ເລືອກບ່ອນນັ່ງ. ຖ້າເຈົ້າມີບ່ອນສໍາລັບສອງຄົນ, ໃຫ້ນັ່ງໃນກອງປະຊຸມຫນຶ່ງ ແລະ ນອນໃນກອງປະຊຸມອື່ນ.

ຈໍານວນຫຼາຍຊຸດ

ນັບ 10 ຫາ 16 ຊຸດ hamstring ໂດຍກົງຕໍ່ອາທິດໂດຍລວມ, ລວມທັງການປ່ຽນແປງ deadlift. ໃນນັ້ນ, ໃຫ້ຂາ curls ນໍາ 4 ຫາ 8 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງຊຸດ, ຕົວຢ່າງແມ່ນ 3 ຊຸດວັນຈັນແລະ 3 ຊຸດວັນພະຫັດ.

ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແທ້ໆ, 2 ຊຸດຕໍ່ການປະຊຸມ, ສະນັ້ນ 4 ຕໍ່ອາທິດ, ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກ້າວຫນ້າມາໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດທໍາອິດ. ການເຮັດການບິດເບືອນຕີນ 10 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ພຽງແຕ່ບໍ່ຄ່ອຍມີຜົນດີ ເພາະວ່າຮາມສຕຣິງຈະຟື້ນຕົວຊ້າໆ. ຄວາມເຈັບປວດສາມາດແກ່ຍາວໄດ້ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ ແລະມັນຈະກິນເຂົ້າໃນການນັ່ງຂາໃດໆທີ່ມາຕໍ່ໄປ.

ຈໍາ ນວນການຊ້ໍາ

ຢູ່ທີ່ 8 ຫາ 15 rep ລະດັບ. ພາຍໃຕ້ 6 repetitions, ເຕັກນິກປົກກະຕິແລ້ວຈະແຕກແຍກ, ຄໍຂອງທ່ານຈະຂຶ້ນ, ແລະຫລັງຕ່ໍາຂອງທ່ານຈະຮັບຜິດຊອບ. ການຕັ້ງຄ່າທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່: 3 ຊຸດຂອງ 8 ເຖິງ 12 ໃນເຄື່ອງນັ່ງ, ແລະ 3 ຊຸດຂອງ 12 ເຖິງ 15 ໃນເຄື່ອງນອນ. ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີລະຫວ່າງການໃຊ້.

ໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວຫຼາຍປານໃດ: ໃຫ້ 1 ຫາ 2 repetitions ໃນການຮັກສາໃນຊຸດທໍາອິດສອງຊຸດ, ແລະເອົາຊຸດສຸດທ້າຍໄປຫາຈຸດທີ່ repetition ຈະເຫັນໄດ້ຊ້າລົງ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄປຂ້າງຂ້າງນັ້ນ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າ 8 ຫາ 12. ຮັກສານ້ໍາຫນັກເທົ່າກັນ ຈົນກວ່າຈະໄດ້ 12 repetitions ໃນທັງສາມຊຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນແລ້ວເພີ່ມການໂດດນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 2.5 ເຖິງ 5 ກິໂລ. ການຊ້ໍາຂອງທ່ານຫຼຸດລົງກັບ 8 ຫຼື 9, ແລະວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່.

ນໍ້າຫນັກບໍ່ຍ້າຍຈົນກວ່າລະດັບສູງສຸດຈະປາກົດໃຫ້ເຫັນຢ່າງສະອາດໃນແຕ່ລະຊຸດ. ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນການຄາດເດົາ ແລະການຄາດເດົາແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນເຮົາແລ່ນ 40 ກິໂລດຽວກັນ ເປັນເວລາ 2 ປີ

ບັນຫາຕົວຈິງ: ເຄື່ອງຈັກທີ່ໃຊ້ໃນຄື້ນ ມັກຈະໂດດໃນຂັ້ນຕອນ 5 ກິໂລ ແລະນັ້ນແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນ 15 ຫາ 20 ເປີເຊັນ ເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກກັບ 25 ຫາ 30 ກິໂລ. ສາມການແກ້ໄຂ: ລຽບໃສ່ແຜ່ນຂະ ຫນາດ ນ້ອຍ 1,25 ຫາ 2,5 ກິໂລໃສ່ປິນ, ຂະຫຍາຍໄລຍະຫຼຸດລົງຈາກ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ຫຼືເພີ່ມການທົດແທນຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດທຸກໆອາທິດຈົນກວ່າລະດັບຈະເຕັມໄປ.

ເບິ່ງຄືວ່າ 6 ອາທິດ

1. ອາທິດທີ 1: 30 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 10, 9, 8
2. ອາທິດທີ 2: 30 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 11, 10, 9
3. ອາທິດທີ 3: 30 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 12, 11, 10
4. ອາທິດທີ 4: 30 kg ສໍາລັບ 12, 12, 12, ມາດຕະຖານທີ່ຕອບສະ ຫນອງ ໄດ້
5. ອາທິດທີ 5: 35 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 9, 8, 8
6. ອາທິດທີ 6: 35 ກິໂລກຣາມສໍາລັບ 10, 9, 9

ນັ້ນແມ່ນປະມານ 5 ກິໂລໃນ 6 ອາທິດ. ມັນຈະບໍ່ຍືດຫຍຸ່ນຕະຫຼອດປີ ແລະການຢຸດຊົ່ວຄາວ 2-3 ອາທິດແມ່ນປົກກະຕິ. ຖ້າຫາກວ່າຕົວເລກບໍ່ຍ້າຍໄປເປັນເວລາ 4 ອາທິດ, ຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງ 10 ເປີເຊັນແລະຂຶ້ນມາອີກ.

ຄວາມຜິດພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ເສຍຫາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ຮາກອອກຈາກພື້ນທີ່. ຈັບມື, ກູ້ແຂນຂອງເຈົ້າ, ແລະຖ້າພວກເຂົາຍັງຍົກ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.
• ຂັບລົດລົດຄືນໄປບ່ອນ. ຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ວຽກສ່ວນໃຫຍ່ເກີດຂື້ນ.
• ຕັດຂອບເຂດສັ້ນ. ຊັ້ນເຂົ່າເກືອບເຕັມໄປ, ໃຫ້ 5 ຫາ 10 ອົງສາ, ແລະ curl ເທົ່າທີ່ເຄື່ອງອະນຸຍາດ.
• ເຄື່ອງຈັກທີ່ຕັ້ງໄວ້ບໍ່ດີ. ຄໍເຂົ່າຂອງທ່ານຕ້ອງຖືກຈັດແຈງກັບມຸມເຄື່ອງຈັກ ແລະກະຕ່າລຸ່ມນັ່ງຢູ່ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດ ເຫນືອ ລໍ້ຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງກະຕ່າ Achilles.
• ຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາ ຖ້າລູກແກະຂອງທ່ານຍັງຄ້າງຢູ່ ຫຼື ມີອາການຄໍລໍາບາກ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແທນ.

ການສັ່ນສະເທືອນ

ການສັ່ນສະເທືອນຂອງຮາມສຕຣິງ ໃນລະຫວ່າງການສັ່ນສະເທືອນຕີນແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປ ແລະປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນສັນຍານຂອງການບາດເຈັບ. ເຮັດ 1 ຫາ 2 ຊຸດອຸ່ນດ້ວຍ 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານເປັນເວລາ 10 repetitions, ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນເຢັນໂດຍກົງຈາກການນັ່ງ, ແລະດື່ມນ້ ໍາ ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງ. ຖ້າມັນມີອາການແຄບທຸກຄັ້ງ, ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດອອກ 20% ເປັນເວລາສອງອາທິດ ແລະສ້າງຄືນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນ, ທັນທີໃນດ້ານຫລັງຂອງ thigh, ໂດຍສະເພາະກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກຫລືແຕກ.
• ການອັກເສບ ຫຼື ການບິດບິດທີ່ປາກົດຂຶ້ນພາຍໃນ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືອາການເຈັບທີ່ເດີນທາງໄປຂ້າງລຸ່ມຂອງເຂົ່າ, ເຊິ່ງມັກຈະມາຈາກສະຫຼັບແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງຫຼັງຈາກ 2 ຫາ 3 ອາທິດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.
• ຕີນທີ່ປົນ, ຕີນທີ່ກັດ, ຫຼືຕີນທີ່ຍອມ.
• ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ເຈັບໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 4 ຫາ 8 ຊຸດການກຸຫລາບຕີນຕໍ່ອາທິດ ໃນສອງຊຸດ ບວກກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮາກ-ຮາກສໍາລັບຮາກທີ່ຮາກ.
• 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, 90 ຫາ 120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີໃນໄລຍະຫຼຸດລົງ.
• ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມ ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດໃນແຕ່ລະຊຸດ.
• ການນັ່ງຕຽງຕີນແມ່ນທາງເລືອກ ທໍາ ອິດ, ການເຮັດວຽກດ້ວຍຕີນດຽວຖ້າຂ້າງ ຫນຶ່ງ ແມ່ນ 2 ຫຼືຫຼາຍ repetitions ຫລັງ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງດ້ວຍການບີບຂືນ, ການສັ່ນຕອງຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ ຫມາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນວົງຈອນການຝຶກອົບຮົມອີກຄັ້ງ.