ການຄໍລອກຕີນ: ຮູບ ແບບ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ເຄື່ອງບິດຕີນແມ່ນເຄື່ອງຈັກຫນຶ່ງໃນຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ເຮັດຕາມທີ່ຊື່ຂອງມັນບອກ ມັນບິດຕີນຕໍ່ຕ້ານຄວາມຕ້ານທານ ແລະໂຫຼດກະດູກຂາໂດຍກົງ ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນຖືກເສຍຫາຍ: ຄົນເຮົາຈະຕິດມັນໃສ່ຕອນທ້າຍຂອງການຖ່າຍຮູບ, ເອົາສາມຊຸດໄວໆ ຂະນະທີ່ເອົາຮ່າງກາຍທັງຫມົດໄປຖ່າຍຮູບ ແລະຫນີໄປ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບເຄື່ອງຈັກທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນສໍາລັບ.

ສິ່ງທີ່ການຄູນຕີນນັ້ນຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ເສັ້ນແຂນຂອງທ່ານ ມີສາມກ້າມຊີ້ນ: biceps femoris (ມີຫົວຍາວແລະສັ້ນ), semitendinosus, ແລະ semimembranosus. ທັງ ຫມົດ ຍົກເວັ້ນຫົວສັ້ນຂອງ biceps femoris ຂ້າມສອງໂຊມ hip ແລະຫົວເຂົ່າ ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດສອງວຽກ: ຂັບຂີ່ຂາອອກ ແລະບິດເຂົ່າ. ການຝຶກອົບຮົມ curl ຕີນ ການ flexion ຕີນເທົ່ານັ້ນ. . ມັນສໍາຄັນ ຍ້ອນສອງເຫດຜົນ. ກ່ອນອື່ນ ຫມົດ ຫົວສັ້ນຂອງ biceps femoris ແມ່ນຂ້າມຫົວເຂົ່າເທົ່ານັ້ນ ສະນັ້ນມັນບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຈາກການຍົກ deadlift ຂອງຣູມເນຍ ຫຼື good morning ການໂຄ້ງຕີນແມ່ນເຄື່ອງມືດຽວ ສໍາ ລັບມັນ. ອັນທີສອງ, ການໂຄ້ງຕີນເຮັດ ບໍ່ ປ່ຽນແທນການເຮັດວຽກຂອງຮັງ. ຖ້າການເຮັດ curls ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ hamstring ເທົ່ານັ້ນ, ການເຮັດວຽກເຄິ່ງຫນຶ່ງແມ່ນຂາດໄປ.

ສາມແບບ ແລະ ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງພວກມັນ

ການນັ່ງຕຽງຕີນ ເຮັດໃຫ້ຮາກຄໍສັ້ນຢູ່ປະມານ 90 ອົງສາ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຮາກຄໍສັ້ນອອກໄປ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມ. ການໂຫຼດກ້າມຊີ້ນໃນທ່າທີ່ຍືດອອກມາ ແມ່ນມີຜົນດີ ສໍາລັບການເຕີບໂຕ ສະນັ້ນຖ້າທ່ານເລືອກພຽງແຕ່ການປ່ຽນແປງດຽວ ເລືອກນີ້.

ຂາທີ່ນອນຫລັບ ເຮັດໃຫ້ຮາກເກືອບສຽບສະເຫມີ, ສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນເລີ່ມສັ້ນລົງ ແລະສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນໃກ້ກັບດ້ານເທິງຂອງ rep. ບໍ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ ມັນພຽງແຕ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງໂຄ້ງ.

ການລອກລວງຕີນດຽວທີ່ຢືນຢູ່ ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ເມື່ອຂາຫນຶ່ງອ່ອນກວ່າ ຫຼື ທ່ານກໍາລັງກັບມາຈາກການບາດເຈັບ. ທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ຂ້າງດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະຊ່ອງຫວ່າງຈະປາກົດຂຶ້ນທັນທີ ຄວາມແຕກຕ່າງ 15 ຫາ 20 ເປີເຊັນໃນການຊ້ໍາລະຫວ່າງຊ້າຍແລະຂວາ ແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປ.

ເຕັກນິກຂັ້ນຕອນ

1. ຕັ້ງເຄື່ອງໃຫ້ມຸມມອງຂອງມັນສອດຄ່ອງກັບກາງຂອງເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າ pad ຕັ້ງຢູ່ສູງເກີນໄປ 3 ຫາ 4 ຊັງຕີແມັດ ຫຼື ຕໍ່າເກີນໄປ, ການໂຫຼດຈະປ່ຽນໄປໃສ່ shin ແລະຂໍ້ຕໍ່ແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມຊີ້ນ.
2. ວາງ pad ລຸ່ມຢູ່ເທິງກະດູກ Achilles ບໍ່ຢູ່ເທິງມັນ. ໃນລຸ້ນທີ່ນັ່ງ, ຄັດລອກ pad thigh ລົງຢ່າງແຂງແຮງພໍທີ່ຈະ hip ຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກ. ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານລອຍໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ມັນອ່ອນເກີນໄປ.
3. ຮັກສາທ້ອງຄໍແລະຫລັງຕໍ່າຂອງທ່ານໃຫ້ກົດໃສ່ pad ຫຼືບ່ອນນັ່ງ. ໃນເວີຊັນທີ່ຕົວະ, ເຈາະຈົງຊຸກຍູ້ຮົ້ວຂອງທ່ານລົງໃນ bench.
4. ດຶງ heel ຂອງທ່ານໄປຫາ glutes ຂອງທ່ານໃນຄວບຄຸມ, ປະມານ 1 ວິນາທີ ໃນທາງຂຶ້ນ. ໄປໄກສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກທ້ອງອ່ອນ.
5. ຕ່ໍາລົງສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. . ສ່ວນທີ່ຂີ້ຄ້ານນັ້ນ ແມ່ນບ່ອນທີ່ຜົນປະໂຫຍດສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ ແລະມັນແມ່ນສ່ວນທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ລືມ.
6. ໃຫ້ ຂາ ສຽບ ເກືອບ ຫມົດ ຢູ່ ທາງ ລຸ່ມ ແຕ່ ຢ່າ ໃຫ້ ຄວາມ ເຄັ່ງ ຕຶງ ຫມົດ ໄປ ຫມົດ. ຢຸດສອງສາມ ອົງສາທີ່ຂາດຈາກການປິດແລະເລີ່ມຕົ້ນ rep ຕໍ່ໄປ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ຍົກຕີນ. ເມື່ອທ້ອງຄໍຂອງທ່ານຖອຍອອກຈາກ pad, ທ້ອງຫລັງຂອງທ່ານຈະເຂົ້າມາແລະກ້າມຊີ້ນຈະເຮັດວຽກຜ່ານໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າ. ມັນເປັນສັນຍານທີ່ແຈ້ງທີ່ສຸດວ່າ ພາສີແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.
• ນໍ້າຫນັກຫລາຍເກີນໄປ, ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງຕົວແທນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເອົາ heel ຂອງເຈົ້າຢ່າງຫນ້ອຍເຄິ່ງຫນຶ່ງໄປຫາ glutes ຂອງທ່ານ, ເອົາຫນຶ່ງຫຼືສອງແຜ່ນອອກ.
• ການດຶງດູດຈາກຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ການສັ່ນສະເທືອນດ້ວຍແຂນ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນໃນຄັ້ງທໍາອິດ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນັກຈາກກ້າມຊີ້ນ ໄປຫາເສັ້ນເລືອດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງເຂົ່າ. ເປັນແຫຼ່ງທີ່ຄລາສສິກຂອງຄວາມເຈັບປວດທີ່ດົນນານ ແລະບໍ່ສະບາຍ.
• ການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກໃນທາງລົງ. ການລົບລົງໃນເຄິ່ງວິນາທີ ຈະລຶບສ່ວນທີ່ມີຄຸນຄ່າທີ່ສຸດ ຈາກແຕ່ລະຊຸດ.
• ສະຖານະການຂອງຕີນແບບບໍ່ເປັນປົກກະຕິ. ການ ຊີ້ ນໍາ ໃຫ້ ລູກ ນ້ອຍ ຂັບ ເຂົ້າ ໄປ ໃນ ຂຸມ ຂາ ໄດ້ ຫຼາຍ ຂຶ້ນ ແຕ່ ການ ຊີ້ ນໍາ ໃຫ້ ລູກ ນ້ອຍ ຂັບ ເຂົ້າ ໄປ ໃນ ຂຸມ ຂາ ໄດ້ ຫນ້ອຍ ລົງ. ແຕ່ວ່າເລືອກເອົາອັນນຶ່ງ ແລະ ໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າໄດ້.
• ການປະຕິບັດກັບ curls ເປັນແຜນການ hamstring ຂອງທ່ານທັງຫມົດ. ໂດຍບໍ່ມີການຍົກສູງຝ້າຍແບບຣູມິນຽນ ຫຼື ຮູບຮ່າງຂອງການຄູນແບບແບບ Nordic, ການເຮັດວຽກຂອງຕີນບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.

ຫຼາຍປານໃດ, ເລື້ອຍປານໃດ ແລະ ຈະກ້າວຫນ້າແນວໃດ

ສໍາລັບຂະຫນາດ: 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 15 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຫົກເຖິງສິບຊຸດຕໍ່ຂາຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນເຂດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ ສໍາ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ຝຶກອົບຮົມ 3 ຫາ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ ລະຫວ່າງການຊຸດ ເສັ້ນແຂນຊັກຊ້າຈະຟື້ນຕົວຊ້າກວ່າທີ່ຄົນຄິດ.

ເຮັດວຽກແຕ່ລະຊຸດໃຫ້ໄດ້ພາຍໃນ 1 ຫາ 2 repetitions ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ເມື່ອທ່ານຕີເທິງຂອງລະດັບ rep ໃນແຕ່ລະຊຸດທີ່ມີຮູບແບບທີ່ສະອາດ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ ແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນສູ່ພື້ນຖານຂອງລະດັບ. ໃນເຄື່ອງຈັກ stack ບ່ອນທີ່ການໂດດນ້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນ 5 ຫຼື 7 ກິໂລ, ເພີ່ມການຊ້ໍາຄັ້ງ ຫນຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເທົ່ານັ້ນຍ້າຍ pin.

ຖ້າຄວາມສໍາຄັນຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມແຂງແຮງ ຫຼື ການແລ່ນໄວ, ໃຫ້ມີການຄັດຄັດໃນລະດັບ 6 ຫາ 10 repetitions ແລະວາງພວກມັນຫຼັງຈາກການຍົກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ, ບໍ່ເຄີຍກ່ອນ squats.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນເຫມາະສົມຫນ້ອຍກວ່າ

ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານຖ້າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານອ່ອນແອຢ່າງເຫັນໄດ້ຕໍ່ກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານແລ່ນໄວ ຫຼືຫຼິ້ນບານເຕະ ຫຼື ບ້ວງ (ບ່ອນທີ່ກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນບັນດາການບາດເຈັບທີ່ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ), ຖ້າທ່ານກັບມາຈາກການຜ່າຕັດ ACL ດ້ວຍການອະນຸມັດຈາກແພດ, ຫຼືຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຂາທີ່ ຫນາ ກວ່າ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານຫຼາຍປານໃດ ທໍາອິດ ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງມື້ຕີນ hamstrings ທີ່ອ່ອນເພຍກ່ອນຈະທໍາລາຍການ squats ແລະ deadlifts ຂອງທ່ານ. ແລະຖ້າກະດູກສັນຫຼັງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ມີອາການແຄນຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຕ່ລະການເຮັດ, ໃຫ້ຕັດໄລຍະເວລາ ແລະຕັດນ້ ໍາ ຫນັກ ກ່ອນທີ່ຈະຖິ້ມໂທດໃສ່ເຄື່ອງຈັກ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ຮ້າຍແຮງ ແລະ ຕິດຕາມມາດ້ວຍການສັ່ນ ຫຼື ມີອາການແຕກຂຶ້ນ ຊຶ່ງເປັນຮູບພາບທີ່ຄລາສສິກຂອງການຊັກຊ້າເສັ້ນເລືອດຄໍ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້ກໍໄດ້ໃຊ້ຖ້າເຈັບປວດຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເຂົ່າແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້, ຖ້າເຂົ່າອັກເສບ, ຖ້າທ່ານມີອາການອ່ອນເພຍຫຼືອາການສົ້ມລົງຕາມຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼືຖ້າເຈັບປວດເລີ່ມຕົ້ນໃນເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານແລະເດີນທາງລົງຕາມຕີນ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນ ແລະຊັດເຈນ ແມ່ນສັດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກອາການເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນປົກກະຕິ ເຊິ່ງສະແດງອອກໃນເວລາ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ ແລະຈະຫາຍໄປດ້ວຍຕົນເອງໃນເວລາ 2 ຫາ 3 ມື້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສອດຄ່ອງເຄື່ອງ pivot ຂຶ້ນກັບກາງຂອງເຂົ່າຂອງທ່ານແລະ clamp pads ລົງ ຮູບແບບ falls apart ກ່ອນ rep ຫນຶ່ງ ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ.
• ປະມານ 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 2 ຫາ 3 ວິນາທີລົງ; eccentric ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• 3 ຫາ 4 ຊຸດ 8 ຫາ 15 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ.
• ຖ້າທ່ານຍົກຕີນຂອງທ່ານ ຫຼື ທ່ານກໍາລັງເຮັດເຄິ່ງການຊ້ໍາ, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນໄປ ເອົາບາງສ່ວນອອກ.
• Curls ພຽງແຕ່ປົກຄຸມເຂົ່າ; ເພີ່ມການຍົກ deadlifts Romania ຫຼື curls Nordic ສໍາລັບເຄິ່ງຂອງ hip ຂອງ hamstrings ໄດ້.