ການເພີ່ມຂຶ້ນຂ້າງ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ການຍົກຂ້າງແມ່ນ ຫນຶ່ງ ໃນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ ຫນ້ອຍ ທີ່ໃຊ້ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ ກວ່າເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນດີຂື້ນ. ເສັ້ນທາງຂ້າງແມ່ນກ້າມຊີ້ນນ້ອຍໆ ທີ່ຕິດໃສ່ປ່ຽງທີ່ບໍ່ສະບາຍ ແລະໃນເວລາດຽວກັນທີ່ກະດູກອ່ອນກາຍເປັນຫນັກກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຄໍແລະຕີນຂອງທ່ານຈະຮັບເອົາວຽກ. ນີ້ແມ່ນການປະຕິບັດຕົວຈິງ: ວິທີການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ, ວິທີການບອກເມື່ອມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ແລະມັນມີຄ່າເຮັດເທົ່າໃດຕໍ່ອາທິດ.

ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດແທ້ໆ

deltoid ມີສາມຫົວ. ຫົວຫນ້າຫນ້າໄດ້ຮັບຜົນງານຫຼາຍຈາກເຄື່ອງກົດທຸກເຄື່ອງ bench, overhead press, push-ups. ຫົວຫລັງເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງແຖວແລະ pulls ລົງ. ຫົວຂ້າງແມ່ນຫົວດຽວທີ່ບໍ່ເຄີຍຖືກໂຫຼດຢ່າງຈິງຈັງ ໂດຍການຍົກສູງຂະຫນາດໃຫຍ່, ເພາະວ່າວຽກງານຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນການລັກພາຕົວ: ເອົາແຂນອອກຈາກຮ່າງກາຍ ອອກໄປຂ້າງ.

ຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງປະຕິບັດແມ່ນງ່າຍດາຍ. ຄວາມກວ້າງຂອງຫນ່ວຍຫນ້າເບິ່ງຈາກທາງຫນ້າ ມາເກືອບທັງຫມົດຈາກດ້ານຂ້າງ ແລະທ່ານຝຶກຝົນມັນໂດຍກົງ ຫຼືທ່ານບໍ່ຝຶກຝົນມັນເລີຍ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການຍົກຂ້າງບໍ່ເປັນອຸປະກອນເສີມ ແລະເປັນວິທີທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືດຽວ ທີ່ຈະໂຫຼດຫົວນັ້ນ.

ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ, ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ

1. ຢືນຂຶ້ນ, ຕີນກວ້າງຂວາງ, ຕີນບໍ່ກັດຂວາງ. ເຄື່ອງດູດດື່ມຕິດຢູ່ຂ້າງຕີນ ຫຼື ຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຕີນ.
2. ຊຸມຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ 10 ຫາ 15 ອົງສາ. . ນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ານທານສຽບຂຶ້ນກັບແຄມແບ່ງແທນທີ່ຈະແບ່ງທາງຫນ້າ.
3. ກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍ, ປັບຂາຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍ. ໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຍາວ ແລະ ຫາງຂອງທ່ານຫ່າງຈາກຫູຂອງທ່ານ.
4. ປັບແຂນຂອງທ່ານປະມານ 10 ຫາ 20 ອົງສາ ແລະຮັກສາມຸມທີ່ຄົງທີ່ສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ຢ່າຍືດ ຫຼື curl ເຂົາເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານ fatigue.
5. ຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງແລະໃຫ້ elbow ນໍາການເຄື່ອນໄຫວ, ດ້ວຍມືທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ. ຄິດວ່າຈະຍູ້ແຂນຄໍຂອງທ່ານໄປຫາກໍາແພງໃນແຕ່ລະດ້ານ.
6. ຢຸດເຊົາເມື່ອແຂນເທິງຂອງທ່ານບັນລຸ ຄວາມສູງຂອງຂາ, ປະມານ 85 ຫາ 90 ອົງສາ. ຜ່ານຈຸດນັ້ນ ຮ່ອງຮອຍເທິງຈະເຂົ້າມາຄວບຄຸມ.
7. ໃຊ້ເວລາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີເພື່ອຍົກ, ຢຸດເຊົາເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. .
8. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ dumbbells ຕົກລົງກັບຄືນໄປບ່ອນກັບ thighs ຂອງທ່ານ. ຢຸດໃຫ້ມັນສັ້ນລົງສອງສາມຊັງຕີແມັດ ເພື່ອໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ເທິງກ້າມຊີ້ນ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ

ນີ້ເປັນຂໍ້ຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍໆ ແລະມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍສູງທີ່ສຸດ. ຖ້າວ່າກະດານດຶງທ່ານໄປຢູ່ບ່ອນທີ່ຍືດ, ພວກເຂົາຫນັກເກີນໄປ. ຜູ້ຍົກເຄື່ອງທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີສອງຫຼືສາມປີຫລັງພວກເຂົາບໍ່ຄ່ອຍຈະກາຍ 8 ຫາ 12 ກິໂລຕໍ່ມືໃນຮູບແບບທີ່ສະອາດ, ແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໄດ້ດີກັບ 2 ຫາ 5 ກິໂລ. ບໍ່ມີຫຍັງຫນ້າອາຍ ກ່ຽວກັບການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 3 ກິໂລ ແລະເຮັດ 15 repetitions ທີ່ສະອາດ.

ການສັ່ນສະເທືອນຈາກຮາກ ແລະເຂົ່າ

ຖ້າ ຄໍ ຂອງ ເຈົ້າ ລອຍ ໄປ ມາ ແລະ ຫລັງ ຫລື ຕີນ ຂອງ ເຈົ້າ ລອຍ ລົງ ໄປ ເລັກ ນ້ອຍ ໃນ ແຕ່ ລະ ການ ລອຍ, ເຈົ້າ ກໍາ ລັງ ຖິ້ມ ນໍ້າຫນັກ ແທນ ທີ່ ຈະ ຍົກ ມັນ ຂຶ້ນ. ການທົດສອບໄວ: ເອົາຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ຝາ ຫຼື ນັ່ງຢູ່ເທິງແຖວດ້ວຍຫລັງຫລັງ 90 ອົງສາ. ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຫນັກດຽວກັນນັ້ນ ບໍ່ເປັນໄປໄດ້, ເຈົ້າມີຄໍາຕອບ.

ການຍຸບຫນ້າ

ຫາງຂຶ້ນໄປຫາຫູ ແລະຮອຍຍຶດເອົາການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ ມັນເປັນການເຜົາຜານຕາມຄໍ ແທນທີ່ຈະຢູ່ຂ້າງຂອງຫນ່ວຍມື. ການແກ້ໄຂແມ່ນມີນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍລົງ ແລະຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຕັ້ງໃຈ ເພື່ອຮັກສາຂາໃຫ້ຕ່ໍາລົງຕະຫຼອດການສະແດງ.

ໄປສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງຂາ

ການຍົກຂຶ້ນໄປສູ່ລະດັບຕາເບິ່ງຫນ້າປະທັບໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ 30 ອົງສາສຸດທ້າຍແມ່ນຂຶ້ນກັບຮ່ອງຮອຍເທິງ. ຢຸດໃຫ້ຄຽງຂ້າງຄຽງຂ້າງ.

ຖອກນິ້ວມືລົງຢ່າງແຂງແຮງ

ການຫມູນວຽນພາຍໃນເລັກນ້ອຍແມ່ນດີ ແຕ່ການປຸກປຸ່ມຫູນ້ອຍຂຶ້ນຢ່າງຮຸນແຮງ ເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ໃນສະຫມອງຂອງຂາ ຫຍຸ້ງລົງ ແລະເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບປວດໃນລະດັບສູງສຸດ ສໍາລັບຄົນບາງຄົນ. ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຮັບການຄັດ ຫຼື ຄລິກ, ໃຫ້ມືບໍ່ເຄັ່ງຄັດ ໂດຍມີນິ້ວມືສູງກວ່ານິ້ວມືນ້ອຍຫນ້ອຍຫນຶ່ງ.

ເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ

ການແຊກແຊງຂ້າງຟື້ນຕົວໄວ ແຕ່ 25 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ດີກວ່າ 12 ຊຸດ ຊຸດເສີມໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດໃຫ້ການຈັບຂອງທ່ານເມື່ອຍ.

ນ້ ໍາ ຫນັກ, ຊຸດແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສູງສູງ. ຊຸດ 3 ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ ເພາະວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ຕ້ອງການນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້

• ຊຸດ: 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ກອງປະຊຸມ.
• ຜູ້ແທນ: 12 ຫາ 20 ປີ.
• ພັກຜ່ອນ: 45 ຫາ 90 ວິນາທີ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 3 ນາທີ.
• ຄວາມຖີ່: 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສໍາລັບ 8 ຫາ 15 ຊຸດທັງຫມົດຕໍ່ອາທິດ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 20 ຄັ້ງທີ່ສະອາດໃນທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມ 1 ຫາ 2 ກິໂລ ແລະຫຼຸດລົງກັບ 12 ຄັ້ງ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຢືນຢູ່ໃສ, ເຮັດຊຸດຫນຶ່ງຂອງ 15 ຕໍ່ຫນ້າຈໍ. ຖ້າ 5 ຄັ້ງສຸດທ້າຍເບິ່ງຄືວ່າ 5 ຄັ້ງທໍາອິດ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຖືກຕ້ອງ.

ການປ່ຽນແປງທີ່ຄວນໃຊ້

• ການນັ່ງຂຶ້ນ: ຕັ່ງທີ່ 90 ອົງສາ ຈະເຮັດໃຫ້ການໂຫວດບໍ່ດີ. ຄາດວ່າຈະຫຼຸດນໍ້າຫນັກຈາກ 20 ຫາ 30 ເປີເຊັນ ເມື່ອຢືນ.
• ການຍົກສາຍໄຟທີ່ມີແຂນດຽວ: ຄວາມຕ້ານທານຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບແລະສູງສຸດຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຄືກັນກັບບ່ອນທີ່ dumbbells ແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດ. ການເພີ່ມທີ່ດີໃນ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 15.
• ການຍົກສູງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ: ນອນຂ້າງເທິງຕັ່ງທີ່ຕັ້ງຢູ່ 45 ຫາ 60 ອົງສາ ແລະເຮັດວຽກແຂນດຽວ. ການຫຼອກລວງແມ່ນເກືອບວ່າເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
• ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກບາງສ່ວນໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ: ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸຄວາມສູງຂອງຂາໄດ້ອີກແລ້ວ, ຕື່ມ 5 ຫາ 8 repetitions ທີ່ສັ້ນກວ່າໃນສ່ວນສາມລຸ່ມ. ໃຊ້ນີ້ໃນແຕ່ລະຊຸດ ແຕ່ບໍ່ໃຊ້ທັງຫມົດ

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ

ເກືອບທຸກຄົນທີ່ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນທຸກຄົນທີ່ກົດດັນຫຼາຍໆຢ່າງດ້ວຍການເຮັດວຽກຂາ ຫນ້ອຍ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຄົນທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້: ລຸ້ນເບົາທີ່ມີ 1 ຫາ 3 ກິໂລສໍາລັບ 2 ຊຸດຂອງ 15 ຮັກສາຄວາມເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາແລະຄວາມອົດທົນຕໍ່ການໂຫຼດ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານຫຼາຍ ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນຂາ ເມື່ອຍົກແຂນໄປເກີນ 60 ອົງສາ ຖ້າຂາທ່ານຖືກຜ່າຕັດເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ ຫຼືຖ້າທ່ານມີອາການທີ່ຖືກກວດພົບວ່າເປັນອາການຂາດເຂີນ. ການປ່ຽນແປງຂອງສາຍໄຟຜ່ານໄລຍະສັ້ນໆ ມັກຈະຍອມຮັບໄດ້ດີກວ່າໃນກໍລະນີເຫລົ່ານີ້ ແຕ່ວ່ານັ້ນແມ່ນການສົນທະນາກັບນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ແທນທີ່ຈະກັບອິນເຕີເນັດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າອາການເຈັບປວດໃນຂາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ ສອງຫາສາມອາທິດ ເຖິງວ່າຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນັກ, ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເຖິງຂາຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ເຈັບປວດຢ່າງແຮງ. ການ ປິ່ນປົວ ທີ່ ດີ ທີ່ ສຸດ ຄວາມເຈັບປວດທີ່ປາກົດຢູ່ໃນຈຸດດຽວ ທີ່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງລະດັບ ແລະ ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແຕ່ອາທິດຕໍ່ອາທິດ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຝຶກຊ້ອມຜ່ານໄປ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ບໍ່ມີເຄື່ອງກົດດັນໃດໆ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້າງແຕກອອກມາຢ່າງຖືກຕ້ອງ ສະນັ້ນການຍົກຂ້າງແມ່ນວຽກຂອງທ່ານດຽວ ສໍາ ລັບຄວາມກວ້າງຂອງຂາ.
• ນັ່ງ 10 ຫາ 15 ອົງສາຕໍ່ຫນ້າ, ປັບແຂນເບື້ອງຂ້າງ, ນໍາ ຫນ້າ ດ້ວຍແຂນເບື້ອງ, ແລະຢຸດຢູ່ລະດັບຂາ.
• 3-4 ຊຸດ 12 ຫາ 20 repetitions, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼຸດລົງໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ການຍືດເສິກ, ແລະ ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ ອະທິບາຍວ່າກໍລະນີສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງຫາສາມອາທິດ ຫຼືເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ໄປຫາທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນໄປໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.