ການເພີ່ມຂຶ້ນຂ້າງ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ເສັ້ນແອວຂ້າງແມ່ນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ ທີ່ມີເສັ້ນໄຍສັ້ນ ແລະມັນບໍ່ຕອບສະຫນອງກັບການຝຶກຊ້ອມ ໃນທາງທີ່ຫນ້າເອິກ ຫຼືຫລັງຂອງທ່ານເຮັດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຫຼາຍຄົນແລ່ນສາມຊຸດຂອງ 10 ກັບ dumbbell ດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍປີ ແລະຫນ່ວຍມືຂອງພວກເຂົາເບິ່ງຄືກັນ. ນີ້ແມ່ນການສະບັບຕົວຈິງ: ຫຼາຍເທົ່າໃດຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ຫຼາຍເທົ່າໃດຊຸດຕໍ່ຊຸດ, ແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງຈາກອາທິດຫາອາທິດ.

ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ

ລະດັບທີ່ແທ້ຈິງສໍາລັບ side delts ແມ່ນ 8 ຫາ 22 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດ. . ຊຸດອົບອຸ່ນບໍ່ນັບ. ບ່ອນທີ່ທ່ານລົງຈອດຂຶ້ນກັບອາຍຸການຝຶກອົບຮົມ:

• ຕໍ່າກວ່າ 6 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ: 6-10 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງມື້.
• ຊັ້ນກາງ (1-3 ປີ): 12-16 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ໃນໄລຍະ 2-3 ມື້.
• ຊັ້ນສູງ: 18-22 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ໃນໄລຍະ 3-4 ມື້.

ວິທີທີ່ທ່ານແບ່ງຊຸດຕ່າງໆ ໃຫ້ສໍາຄັນກວ່າຈໍານວນທັງຫມົດ. 10 ຊຸດທີ່ແຊກແຊງກັນໃນຄັ້ງດຽວ ເຮັດໄດ້ຫນ້ອຍກວ່າ 10 ຊຸດທີ່ແບ່ງອອກເປັນ 3 ມື້ ເພາະວ່າຫຼັງຈາກ 6-8 ຊຸດໃນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍນີ້ ຄຸນນະພາບຂອງການຊັກຊ້າຈະລົ້ມລົງ ແລະທ່ານພຽງແຕ່ເລື່ອນນໍ້າຫນັກ. ໃນທາງປະຕິບັດ: 4 ຫາ 6 ຊຸດຕໍ່ການປະຊຸມ, 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. .

ຈໍາ ນວນການຊ້ ໍາ ກັນຕໍ່ຊຸດ

ເປົ້າຫມາຍ 12 ຫາ 20 repetitions. . ພາຍໃຕ້ 8 repetitions dumbbell ຈະ ຫນັກພໍທີ່ຈະ trap ຂອງທ່ານ, swing hip ແລະຮ່າງກາຍ lean ເຮັດການຍົກ, ດັ່ງນັ້ນຂ້າງ delt ສຸດທ້າຍເຮັດໃຫ້ວຽກຫນ້ອຍກ່ວາມັນຈະກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກ. ເມື່ອສູງກວ່າ 25 repetitions ຄວາມທົນທານຂອງເຈົ້າ ແລະການເຜົາຜານມັກຈະຢຸດກ່ອນທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະເຮັດ.

ຊຸດຫນຶ່ງຄວນຈະໃຊ້ໄດ້ດົນ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ ໃນສະພາບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຖ້າຊຸດ 15 ຂອງເຈົ້າໃຊ້ເວລາ 18 ວິນາທີ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດການຍົກຂ້າງ, ເຈົ້າກໍາລັງຖິ້ມ dumbbells.

ກ່ຽວກັບຄວາມໃກ້ຊິດກັບຄວາມຜິດພາດ: ຈົບການຕັ້ງຕົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍ 1-2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ແລະເອົາຊຸດສຸດທ້າຍໄປຈົນເຖິງຈຸດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເອົາແຂນຂອງທ່ານໄປຫາຄວາມສູງຂອງຂາຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ໃຫ້ສັ່ນ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດທີ່ທ່ານລົ້ມເຫຼວ ບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ການເຜົາຜານເລີ່ມຂຶ້ນ.

ພັກຜ່ອນ, tempo ແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ

• ພັກຜ່ອນ: 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງການຕັ້ງ. ພາຍໃນ 45 ວິນາທີ ແລະທ່ານເລີ່ມຊຸດຕໍ່ໄປແລ້ວເມື່ອຍ.
• ຄວາມໄວ: 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, 1 ວິນາທີຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ, 2-3 ວິນາທີຄວບຄຸມໃນທາງລົງ.
• ລະດັບ: ຈາກຂ້າງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາຄວາມສູງຂອງຫນັງ. ຂ້າງເທິງລະດັບຂາ ແລ້ວ ກໍຈະຖືກຈັບ
• ສະຖານະການຂອງຮ່າງກາຍ: ຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ 5-10 ອົງສາ, ແຂນຄໍໂຄ້ງ 10-15 ອົງສາ ແລະກໍານົດຢູ່ມຸມນັ້ນ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

ການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ

ນີ້ແມ່ນລະບົບດຽວ ທີ່ມີຄວາມຫມາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍນີ້. ກໍານົດລະດັບການສະແດງ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າ 12-18, ແລະດໍາເນີນມັນດັ່ງນີ້:

1. ເລືອກນໍ້າຫນັກທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 12 repetitions ທີ່ສະອາດ. ເວົ້າວ່າ 7 ກິໂລ.
2. ທຸກໆອາທິດ ພະຍາຍາມເພີ່ມ 1-2 repetitions ກັບແຕ່ລະຊຸດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ.
3. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕີ 18 repetitions ໃນ ທັງສາມຊຸດ, ເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.
4. ດ້ວຍກະດູກທີ່ຫນັກກວ່າ ເຈົ້າຈະຫຼຸດລົງກັບ 12-13 repetitions. ມັນເປັນເລື່ອງທໍາມະດາ ແລະຄາດກັນໄດ້.
5. ຊ້ໍາຊ້ອນວົງຈອນ.

ເມື່ອການໂດດ 2 ກິໂລແມ່ນໃຫຍ່ເກີນໄປ

ການເລື່ອນຈາກ 7 ຫາ 9 ກິໂລກຣາມ ແມ່ນເກືອບວ່າ 30 ເປີເຊັນ ແລະມັນມັກຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດລົງ 8 ຄັ້ງແທນທີ່ຈະ 12 ຄັ້ງ ທາງເລືອກ:

• ແຜ່ນໄມໂຄຣ: 250 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ກິໂລກຣາມ ເສີມທີ່ຕິດໃສ່ dumbbell. ການໂດດ 500 ກຣາມ ແມ່ນເຫມາະສົມ.
• ສາຍໄຟແທນທີ່ dumbbells: ສ່ວນຫຼາຍຂອງ stacks ລອຍ 2.5 kg, ແຕ່ຄວາມຕ້ານທານແມ່ນເຖິງແມ່ນວ່າໃນໄລຍະທັງຫມົດຂອງເສັ້ນທາງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຕົວເອງໄດ້ manageable ຫຼາຍ.
• ເພີ່ມຊຸດກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ: ຖ້າເຈົ້າກໍາລັງເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 18, ໃຫ້ຍ້າຍໄປ 4 ຊຸດຂອງ 14 ດ້ວຍຄວາມບັງຄັບດຽວກັນ.
• ຍືດເສັ້ນທາງທີ່ຂີ້ຄ້ານ: ນໍ້າຫນັກດຽວກັນ, ການເຮັດຊ້ໍາດຽວກັນ ແຕ່ຫຼຸດລົງ 4 ວິນາທີແທນທີ່ຈະເປັນ 2 ວິນາທີ ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ ຍິ່ງແຂງແຮງກວ່າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມກຣາມດຽວ.

ຕົວຢ່າງ 6 ອາທິດ

1. ອາທິດທີ 1: 3 ຊຸດ x 12 repetitions x 7 kg, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
2. ອາທິດທີ 2: 3 x 14 x 7 ກິໂລກຣາມ.
3. ອາທິດທີ 3: 3 x 16 x 7 ກິໂລກຣາມ.
4. ອາທິດທີ 4: 3 x 18 x 7 ກິໂລກຣາມ.
5. ອາທິດທີ 5: 3 x 12 x 7.5 ກິໂລກຣາມ.
6. ອາທິດທີ 6: 3 x 14 x 7.5 kg, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ວົງຈອນ.

ນັ້ນແມ່ນການກ້າວຫນ້າເຄິ່ງກິໂລ ໃນເວລາ 6 ອາທິດ ແລະມັນເບິ່ງນ້ອຍໆຫຼາຍ. ແຕ່ໃນໄລຍະນຶ່ງປີ ມັນເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 4 ກິໂລ ຕໍ່ການຍົກຂ້າງຂອງທ່ານ ຊຶ່ງເປັນຫຼາຍກວ່າທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ໃນ 5 ປີຂອງການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ເປັນທາງເລືອກ

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຫຍັບຈາກຮາກ. ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານຊຸ່ມລົງໃນທຸກໆການຖ່າຍຮູບ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.
• ຂັບຂີ່ຂາໄປຫາຫູຂອງທ່ານ. ຄິດວ່າຂາຖືກບີບລົງ ໃນຂະນະທີ່ແຂນຍ້າຍອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
• ເອົາມືຂຶ້ນໄປຂ້າງຂາ.
• ການໂດດດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງນັ່ງຢູ່ເທິງກະຕ່າດຽວກັນເປັນເວລາສີ່ເດືອນ ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ເຄີຍຜ່ານ 9 repetitions.
• ການຝຶກອົບຮົມຂ້າງ delts ຄັ້ງຫນຶ່ງໃນອາທິດ. ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນນີ້ 2-3 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຍົກຂ້າງເລື້ອຍໆຈະເປີດເຜີຍບັນຫາຂອງຂາ ທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍ ຖ້າ:

• ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນດ້ານ ຫນ້າ ຫຼືດ້ານເທິງຂອງຂາເມື່ອແຂນຜ່ານປະມານ 60-90 ອົງສາ;
• ຄວາມເຈັບປວດແກ່ຍາວກວ່າ 2-3 ອາທິດ ແລະບໍ່ໃຫ້ພັກຜ່ອນ
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືປາກົດຂຶ້ນເມື່ອທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ;
• ທ່ານມີອາການອ່ອນ, ການຊັກຊ້າ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ມື;
• ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນມາເຖິງລະດັບຂາໄດ້ຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ ແຕ່ວ່າຜູ້ອື່ນສາມາດຍົກມັນຂຶ້ນມາໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕໍ່ຕ້ານ.

ການເຜົາຜານກ້າມເນື້ອທີ່ເບົາແລະອາການເຈັບທີ່ແກ່ຍາວ 24-48 ຊົ່ວໂມງແມ່ນປົກກະຕິ. ອາການເຈັບຫົວທີ່ປາກົດຂຶ້ນໃນທຸກໆຄັ້ງ ແມ່ນບໍ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• 8-22 ຊຸດຕໍ່ອາທິດ, ແບ່ງອອກໃນ 2-4 ມື້, 4-6 ຊຸດຕໍ່ການປະຊຸມ.
• 12-20 repetitions ຕໍ່ຊຸດ, 1-2 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, 60-90 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມໄວ 1 ວິນາທີຂຶ້ນ, ຢຸດ, 2-3 ວິນາທີລົງ; ບໍ່ເຄີຍສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງຂາ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າດ້ວຍການກ້າວຫນ້າສອງເທົ່າ: ຊຸກຍູ້ການຊັກຊ້າໃຫ້ສູງສຸດໃນລະດັບທໍາອິດ, ນໍ້າຫນັກທີສອງ.
• ໃຊ້ການໂດດຂະຫນາດ 0.5-1 ກິໂລ; ການໂດດຂະຫນາດໃຫຍ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕິດໃສ່ກະຕ່າດຽວກັນເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ.