ການຖອນ Lat: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ
ວິທີຕັ້ງຄ່າການດຶງ lat ລົງ, ດຶງໂດຍບໍ່ຕ້ອງສັ່ນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທົ່ວໄປຂ້າຜົນກະທົບ, ແລະ ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions ທີ່ຈະແລ່ນເພື່ອເປົ້າ ຫມາຍ ຂອງທ່ານ.
ເກືອບທຸກຄົນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ໃຊ້ Lat pulldown ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜຕັ້ງມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ການດຶງແຖບໃສ່ຫນ້າເອິກເບິ່ງງ່າຍ ແຕ່ວ່າຄວາມຜິດພາດສອງສາມຊັງຕີແມັດ ໃນລະດັບຂອງ pad ແລະເສັ້ນທາງທີ່ຜິດພາດຂອງ elbow ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫລັງກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ biceps. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ທ່ານເຫັນເລື້ອຍໆ ແລະຕົວເລກທີ່ແນ່ນອນ ສໍາລັບຊຸດ ແລະ repetitions.
ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ
ສ່ວນຕົ້ນຕໍແມ່ນ latissimus dorsi, ຊ່ວຍໂດຍ teres major, trapezius ກາງແລະຕ່ໍາ, rhomboids, delts ຫຼັງ, ແລະ biceps ແລະ forearms. ຮ່າງກາຍຂອງຂາເປັນຜູ້ຊ່ວຍ. ຖ້າພວກມັນເປັນສ່ວນທີ່ເຈັບປວດໃນມື້ຕໍ່ມາ ແລະຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້, ບັນຫາແມ່ນເຕັກນິກ, ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຈັກ.
ບໍ່ຄືກັບການດຶງຂຶ້ນ ບ່ອນທີ່ທ່ານຍົກນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ໃນນີ້ທ່ານເອົາພາລະໃນຂັ້ນຕອນຂອງປົກກະຕິ 5 ກິໂລ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ການດຶງເປັນທາງເລືອກທໍາອິດ ສໍາລັບຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດ pull-up ທີ່ສະອາດໄດ້ເທື່ອດຽວ ແລະຍັງສໍາລັບຄົນທີ່ເຮັດ pull-up 12 ຄັ້ງ ແລະຕ້ອງການການເຮັດວຽກທີ່ສູງຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກແຕກແຍກ.
ການຕັ້ງຄ່າກ່ອນຊຸດທໍາອິດ
- ປ່ອຍ pad thigh ຈົນກ່ວາຂອງທ່ານ ຕີນນັ່ງປະມານ 90 ອົງສາ ແລະຕີນຂອງທ່ານຖືກກັກໄວ້. ຖ້າຮາກຂອງທ່ານຍົກຈາກບ່ອນນັ່ງໃນສອງ repetitions ສຸດທ້າຍ, pad ແມ່ນ 3 ເຖິງ 5 ຊັງຕີແມັດສູງເກີນໄປ.
- ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ ຫຼືຕີນ, ຂ້າງກັນກວ້າງ. ບໍ່ໃຫ້ກົດໃສ່ຕີນຕີນ.
- ນັ່ງໃຫ້ສາຍໄຟໄຫມ້ ຄ່ອຍໆຢູ່ຕໍ່ຫນ້າທ່ານ, ປະມານ 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດຂ້າງຫນ້າຂອງເສັ້ນລຽບຜ່ານຂາຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນກົງຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
- ຕັ້ງຄວາມຈັບໄດ້ປະມານ 1.3 ເທົ່າກັບຄວາມກວ້າງຂອງຂາ. . ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນັ້ນແມ່ນການຫມາຍທໍາອິດ ຫຼື ທີສອງ ຈາກຕອນທ້າຍຂອງແຖບ, ບໍ່ແມ່ນຕອນທ້າຍ.
- ອົບອຸ່ນໃຫ້ໄດ້ 5 ຫາ 8 ນາທີ ແລະເຮັດຊຸດຫນຶ່ງຂອງ 10 ຫາ 12 repetitions ໃນ 40 ຫາ 50 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
ວິຊາການຂັ້ນຕອນ
- ຈັບແຖບໄວ້ເຄິ່ງຫນຶ່ງຢືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງລົງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານແລ້ວອອກ. ນັ້ນຈະເອົາຜູ້ຂີ້ຮ້າຍອອກໄປ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຕີນຫົວຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ດຶງຂາລົງກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງແຂນ. ການຊັກຊ້າຂອງກະດູກຂາເປັນ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດທໍາອິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເປັນສ່ວນສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.
- ຂັບລໍ້ໄປຫາຂາຂ້າງລຸ່ມຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະດຶງແຖບໄປຫາຂາຂອງທ່ານ. ມືຂອງເຈົ້າແມ່ນພຽງແຕ່ກະຕ່າ.
- ຢຸດເຊົາເມື່ອແຖບບັນລຸ ຫົວຫນ້າຫນ້າກ້ອງທ້ອງ ຫຼື ກະດູກສັນຫຼັງ. . ຂ້າງລຸ່ມນັ້ນ ແມ່ນຫລັງທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ແລະຫາງໄດ້ຮັບ.
- ຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຄວບຄຸມ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ ຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະຖືກຂະຫຍາຍອອກມາ ແລະ ປາກຂາຂອງທ່ານຈະຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃກ້ກັບລຽບ, ຫັນຫລັງບໍ່ເກີນ 10 ຫາ 15 ອົງສາ, ແລະຮັກສາການ lean ທີ່ຄືກັນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ຊຸດ 10 repetitions ໃນ tempo ນີ້ ໃຊ້ເວລາ 40 ຫາ 50 ວິນາທີ. ຖ້າການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາ 20 ວິນາທີ, ທ່ານກໍາລັງຖິ້ມນ້ໍາຫນັກ, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ
- ການສັ່ນສະເທືອນຮ່າງກາຍ. ຄວາມອ່ອນຂອງເຈົ້າຈະເລື່ອນຈາກ 10 ອົງສາໄປ 45 ອົງສາ ໃນທົ່ວຊຸດ. ແກ້ໄຂມັນໂດຍການເອົາ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນຈາກ stack ແລະລັອກ torso ໃນສະຖານທີ່.
- ດຶງຫລັງຄໍ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຫມູນວຽນຂາແລະຄໍທີ່ຂັບເຄື່ອນຫຼາຍ ແລະບໍ່ໃຫ້ຫຍັງທີ່ pulldown ດ້ານຫນ້າບໍ່ໄດ້. ລືມມັນ, ໂດຍສະເພາະກັບປະຫວັດການຂາໃດໆ.
- ຈັບມັນກວ້າງເກີນໄປ. ການຈັບສຸດໆຂອງຂາ ເຮັດໃຫ້ຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂາຂ
- ດຶງດ້ວຍມື. ການຕາຍທີ່ຈັບແຖບ ມອບວຽກໃຫ້ແຂນລຸ່ມ ແລະແຂນຂາ. ຖືຢ່າງແຂງແຮງພໍທີ່ຈະບໍ່ slip, ແລະຄິດກ່ຽວກັບ elbows ໄດ້.
- ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ. ຖ້າແຜ່ນສຽງຄລິກຢູ່ຕອນທ້າຍຂອງທຸກໆການທົດລອງ, ທ່ານໄດ້ຖິ້ມຜົນກະທົບເຄິ່ງຫນຶ່ງໄປ.
- ຕັດການກັບຄືນໄປບ່ອນສັ້ນ. ການຢຸດເຊົາເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງທາງສູງ ແມ່ນຂ້າມຕໍາແຫນ່ງທີ່ lat ແມ່ນຍືດອອກຫຼາຍທີ່ສຸດ.
- ຄ້າຍຄືກັນ ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນແລ້ວ. ຖ້າບໍ່ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມທຸກໆສອງສາມອາທິດ ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ.
ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງການຈັບ
- ຂ້າງເທິງໃນຄວາມກວ້າງ 1.3 ຂອງຂາ: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ດ້ານຫລັງ.
- ຂ້າງລຸ່ມຂອງມືໃນຄວາມກວ້າງຂອງຫູ: ມີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ biceps ຫຼາຍຂຶ້ນ, ສະນັ້ນທ່ານມັກຈະຮັບມືກັບ 5 ຫາ 10 ກິໂລຫຼາຍຂຶ້ນ. ດີເມື່ອເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສ້າງຂຶ້ນໄປຫາ pull-up.
- ການຈັບທີ່ທຽບທຽບ, ທຽບທຽບ: ງ່າຍທີ່ສຸດໃນຂາ ແລະແຂນຄໍ, ການແລກປ່ຽນຄັ້ງທໍາອິດ ຖ້າຫາກວ່າລຸ້ນມືເທິງ ຈັບຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ.
- ມືດຽວ: ເປີດເຜີຍຄວາມແຕກຕ່າງທາງຊ້າຍກັບຂວາ. ແລ່ນ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 10 ໃນແຕ່ລະຂ້າງ ແລະເລີ່ມຕົ້ນກັບຂ້າງອ່ອນ.
ບໍ່ມີການຈັບກຸມແຍກສ່ວນເທິງຫລືສ່ວນລຸ່ມຂອງ lat. ປ່ຽນແປງການປ່ຽນແປງທຸກໆ 6 ຫາ 8 ອາທິດ ເພື່ອຄວາມຫຼາກຫຼາຍ ແລະຄວາມສະບາຍຂອງສະຫມອງ ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າຄົນໃດຫນຶ່ງແນເປົ້າຫມາຍໃສ່ພາກພື້ນໃດຫນຶ່ງ.
ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ
ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດ pull-up ເທື່ອ, ຜູ້ຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ ຫນັກ ກວ່າ ສໍາ ລັບຜູ້ທີ່ pull-ups ແມ່ນຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການຫຼາຍ, ແລະທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການຂະ ຫນາດ ຫລັງເພີ່ມເຕີມຫຼັງຈາກ pull-ups ຫຼືແຖວ. ມັນຍັງເຫມາະສົມກັບການກັບມາຈາກການໄລ່ອອກ ເພາະວ່າທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 20 ຫາ 25 ກິໂລ ແລະຂຶ້ນໄປເລື້ອຍໆ.
ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດ 10 ການດຶງອອກມາໄດ້, ການດຶງລົງແມ່ນອຸປະກອນເສີມ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ ມັນກໍເປັນເຄື່ອງທີ່ໃຊ້ໄດ້ທີ່ສຸດ ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ສໍາລັບຈຸດປະສົງນັ້ນ.
ມັນບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານຫຼາຍຖ້າທຸກການປ່ຽນແປງຂອງການຈັບເຈັບຄໍຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຄໍ ໃຫມ່, ຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເຫມີ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີນ້ ໍາ ຫນັກ ເບົາທີ່ສຸດ. ໃນກໍລະນີນັ້ນ ລໍາດັບທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກແມ່ນການເລືອກທີ່ດີກວ່າ.
ຊຸດ, ການທົດແທນແລະການຈັດວາງອາທິດ
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: 4 ຫາ 5 ຊຸດ 5 ຫາ 6 repetitions, 2 ຫາ 3 ນາທີພັກຜ່ອນ.
- ຂະຫນາດ: 3-4 ຊຸດ 8 ຫາ 12 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ.
- ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ກັບມາຈາກການພັກຜ່ອນ: 3 ຊຸດ 12 ຫາ 15 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.
ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ, ມີຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມ ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນໃນແຕ່ລະຊຸດ ໃນສອງການຊໍາລະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງດ້ວຍເຕັກນິກດຽວກັນ. ຈົບຊຸດສຸດທ້າຍດ້ວຍການເຮັດ 1 ຫາ 2 ຄັ້ງທີ່ຍັງເຫຼືອໃນການເກັບຮັກສາ ແທນທີ່ຈະໄປຫາຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ
ຄວາມອຶດຫິວແລະອາການເຈັບປວດເລັກນ້ອຍ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິ. ໃຫ້ໄປພົບແພດ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າ:
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງໃນຂາແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 7 ຫາ 10 ມື້ແລະບໍ່ຍອມເຊົາດ້ວຍການພັກຜ່ອນ,
- ທ່ານມີອາການສົ້ມ, ໄຫມ້ ຫຼື ອ່ອນແອໃນແຂນ ຫຼື ນິ້ວມື,
- ຄວາມເຈັບປວດເລີ່ມຕົ້ນໃນຄໍ ແລະ ເດີນທາງໄປຕ່ໍາກວ່າແອວ,
- ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວໄດ້,
- ທ່ານມີອາການບາດເຈັບດ້ານຂາ, ບັນຫາແຜ່ນກະດູກ ຫຼື ການຜ່າຕັດໃນ 12 ເດືອນຜ່ານມາ ແລະ ບໍ່ໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດໃນການຝຶກອົບຮົມ.
ສະບັບສັ້ນໆ
- ຕັ້ງຕຽງໃຫ້ເຂົ່າຂອງທ່ານນັ່ງ 90 ອົງສາ ແລະຕີນຂອງທ່ານຍັງຄົງຕິດຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງ.
- ກົດຂາເບື້ອງຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄ້ງແຂນ, ແລະດຶງໄປຫາຫນ້າເອິກ, ບໍ່ເຄີຍຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງຄໍ.
- ຄວາມໄວ 1 ວິນາທີລົງ, 1 ວິນາທີຖື, 2 ຫາ 3 ວິນາທີກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ແຂນທີ່ຍືດອອກຢ່າງເຕັມທີ່.
- ຈັບປະມານ 1.3 ເທົ່າຄວາມກວ້າງຂອງຂາ, ແລະຫມູນວຽນການປ່ຽນແປງທຸກໆ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.
- 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ 2.5 ຫາ 5 kg ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດໃນລະດັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານການແພດ ຖ້າ ທ່ານ ມີ ອາການ ທາງ ດ້ານ ສຸຂະພາບ ຫຼື ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ, ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ແປງ ວິທີ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ.
