ແຖວລະເບີດດິນ: ມັນ ເຮັດ ຫຍັງ, ເຮັດ ແນວ ໃດ ແລະ ເຫມາະ ສົມ ກັບ ໃຜ

ຊັ້ນລະເບີດດິນແມ່ນຊັ້ນທີ່ເຮັດດ້ວຍຊິ້ນ ຫນຶ່ງ ຂອງແຖບໂອລິມປິກທີ່ຕິດຕັ້ງຢູ່ໃນກະບອກຊັ້ນຫລືພຽງແຕ່ຕິດຢູ່ໃນແຈຂອງຫ້ອງ. ຍ້ອນວ່າການຫັນປ່ຽນທີ່ຄົງທີ່ນັ້ນ, ແຖບຈະເດີນທາງຕາມເສັ້ນບ່າແທນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນກົງ, ເຊິ່ງປ່ຽນທັງທິດທາງຂອງການຕໍ່ຕ້ານແລະວິທີການເຮັດວຽກຂອງກະດູກ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວາມແຕກຕ່າງນັ້ນ ຊື້ໃຫ້ທ່ານ, ວິທີການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເມື່ອມັນຂຶ້ນກັບໂປແກຼມຂອງທ່ານ.

ມັນເຮັດຫຍັງ

ຜົນ ປະ ໂຫຍດ ທີ່ ສໍາ ຄັນ ແມ່ນ ວ່າ ທ່ານ ສາມາດ ບີບ ບວກ ກັບ ຫລັງ ໄດ້ ຢ່າງ ຖືກ ຕ້ອງ ໂດຍ ບໍ່ ໃຫ້ ຫລັງ ຕໍ່າ ເປັນ ປັດ ໄຈ ຈໍາກັດ. ໃນລໍາດັບທີ່ຄ້າຍຄືລໍາດັບທີ່ຄຽງຂ້າງກັນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຂ້າງລຸ່ມກັບນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງລໍາດັບ, ແລະສະ ຫມອງ ທ້ອງປົກກະຕິຈະອອກກ່ອນກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານ ກໍາ ລັງແນເປົ້າ ຫມາຍ. ດ້ວຍລຸ້ນລະເບີດດິນ, ພື້ນດິນໄດ້ນໍາເອົາຂີດຂອງແຖບຜ່ານ sleeve, ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດໃນມືຂອງທ່ານແມ່ນປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນແຖບ. ແຖບກິລາໂອລິມປິກ 20 ກິໂລທີ່ເປົ່າເປົ່າ ໃນຊຸດນີ້ ຮູ້ສຶກຄືວ່າມີປະມານ 10 ກິໂລໃນມື.

ຜົນປະໂຫຍດອັນທີສອງ ແມ່ນເສັ້ນທາງ. ເສັ້ນໄຫຼ່ປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ ແລະຈົບການດຶງຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງອ້ອມຂ້າງກະດູກຂາຕ່ໍາ, ເຊິ່ງຕີຕີນແລະຕີນຕ່ໍາໄດ້ດີ. ອັນທີສາມແມ່ນປະຕິບັດໄດ້: ໂຮງກິລາສ່ວນໃຫຍ່ມີທັງເຄື່ອງປ້ອງກັນລະເບີດດິນ ຫຼື ມຸມທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ໄດ້ລໍຖ້າສະຖານີ T-bar.

ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກ:

• latissimus dorsi ແລະ teres major ເຄື່ອງເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍ
• ການຈັບກາງແລະຕ່ ໍາ ແລະ rhomboids ການຖອນຕົວ scapula
• deltoid ທາງຫຼັງ
• biceps, brachialis ແລະ forearms ຜ່ານການຈັບ
• ເຄື່ອງຍົກສູງສະຫລັບແລະ hamstrings isometrically, ການຖື ຕໍາ ແຫນ່ງ

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ວາງແຖບໃສ່ແອວ ຫຼື ຢູ່ແຈ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ມຸມ, ເອົາຜ້າເຊັດໃສ່ທ້າຍຫຼືກີດກັນດ້ວຍແຜ່ນ 10 ກິໂລເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນລອຍອອກຫຼື ທໍາ ລາຍຝາ.
2. ຢືນຢູ່ຂ້າງແຖບ ຫຼື ນັ່ງຢູ່ເທິງແຖບ, ຕີນກວ້າງຕາມຂາ, ຕີນໂຄ້ງ 15-20 ອົງສາ.
3. ກົດຄໍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ ຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຢູ່ປະມານ 45 ອົງສາກັບພື້ນ. ຫລັງທາລົກ, ຕາໃສ່ພື້ນປະມານ 1.5 ແມັດຕໍ່ຫນ້າຕີນຂອງທ່ານ.
4. ຈັບແຖບໄວ້ ຫຼືວ່າມືມືຈະລອຍໄປເທິງມັນ. ຂັບມືອອກຢ່າງເຕັມທີ່ແລະໃຫ້ກະດູກຂາເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງ ຫນ້າ ຫນ້ອຍ ຫນຶ່ງ ຢູ່ທາງລຸ່ມ ນັ້ນແມ່ນລະດັບເຕັມ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດພາດ.
5. ດຶງແຂນຄໍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຕາມກະດູກແຂນຈົນກວ່າຈຸດສິ້ນຂອງແຖບຈະ ສໍາ ພັດກັບ ຫນ້າ ເອິກຫລືທ້ອງເທິງຂອງທ່ານ. 5 ຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍ ຄວນມາຈາກຂາ, ບໍ່ແມ່ນຂາ.
6. ຮັກສາເຄິ່ງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງປະມານ 2 ວິນາທີຈົນເຖິງແຂນທີ່ຍືດອອກຢ່າງເຕັມທີ່.

ດູດດື່ມໃນທາງລຸ່ມ, ດູດດື່ມອອກໃນຂະນະທີ່ດຶງ. ຢ່າຈັບລົມຫາຍໃຈໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ 12 ຊຸດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ຢືນຢູ່ຕະຫຼອດຊຸດ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີມຸມ 70 ອົງສາ ໂດຍ rep 6, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ. ຖິ້ມ 5 ກິໂລ.
• ແອວແອວກວ້າງຂວາງ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທາງຫລັງ ແລະຫລັງຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຫນ້ອຍຫຼາຍ. ເອົາແຂນຄໍໃສ່ແຂນຂາຂອງທ່ານ.
• ການຫມູນວຽນ hip ໃນລຸ້ນທີ່ມີແຂນດຽວ. ໃຫ້ ຄໍ ຂອງ ເຈົ້າ ຄົງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄູ່ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄູ່ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄູ່ ຄຽງ ຄຽງ ຄຽງ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ກັນ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ຄູ່ ກັນ ຄູ່ ກັນ ຄູ່ ຄູ່ ກັນ ຄູ່ ກັນ ຄູ່ ກັນ ກັນ ຄູ່ ກັນ ຄູ່ ກັນ ຄູ່ ກັນ ຄູ່ ກັນ ຄູ່ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ ກັນ
• ຕັດພື້ນທີ່ສັ້ນ. ແຂນຕ້ອງໄດ້ສຽບໃຫ້ສຽບເຕັມໆ ກ່ອນການສະແດງແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຊຸດ, ການທົດແທນແລະການໂຫຼດ

ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ: 3-4 ຊຸດຂອງ 8-12 repetitions, 90-120 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ. ສະບັບທີ່ມີແຂນດຽວແລ່ນ 3 ຊຸດຂອງ 10-12 ຕໍ່ຂ້າງ ເລີ້ມຈາກຂ້າງອ່ອນກວ່າແລະໃຫ້ຂ້າງແຂງແຮງເທົ່າກັບ ຈໍາ ນວນການເຮັດຊ້ ໍາ ກັນ, ບໍ່ຫຼາຍ.

ນໍ້າຫນັກເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມ 6-12 ເດືອນ: ເສັ້ນ 20 ກິໂລເປົ່າ + 10-15 ກິໂລ ສໍາ ລັບລຸ້ນສອງມື, ເສັ້ນເປົ່າຫລືບວກກັບ 5 ກິໂລ ສໍາ ລັບແຂນດຽວ. ກ້າວຫນ້າໂດຍການເພີ່ມ 2,5 ກິໂລ ຫຼື ການຊ້ ໍາ ອີກຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດທຸກໆອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ ໍາ ອີກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ ແລະຫຼຸດລົງກັບມາສູ່ລະດັບຕ່ ໍາ.

ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນພຽງພໍ, ດ້ວຍ 10-16 ຊຸດປະ ຈໍາ ອາທິດ ສໍາ ລັບຫລັງໃນທຸກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ການວາງລະເບີດດິນເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ ໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວທີສອງ ຫຼື ທີສາມ ຫລັງ ຈາກການດຶງຂຶ້ນ ຫຼື ດຶງລົງ ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດການອົບອຸ່ນ 5-6 ນາທີ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນມີຄ່າຖ້າການຖ່າຍຮູບແບບປົກກະຕິທີ່ໂຄ້ງລົງເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານເຈັບປວດ, ຖ້າໂຮງຮຽນອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີສະຖານີ T-bar, ຖ້າທ່ານ ກໍາ ລັງກັບມາຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນດົນ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມແຂງແຮງລະຫວ່າງຂ້າງ ລຸ້ນທີ່ມີແຂນດຽວແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີກວ່າທີ່ສະກົດແຖບ.

ມັນບໍ່ເປັນຄ່າຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ rowing ສູງສຸດພາຍໃຕ້ພາລະຫນັກ, ນັບຕັ້ງແຕ່ arc ແລະ fixed pivot cap ຫຼາຍທີ່ທ່ານສາມາດ load sensibly. ແລະຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການດຶງ, ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຂອງແຖວໃດໆ ຈະແກ້ໄຂມັນດ້ວຍຕົນເອງ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປຫາທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທີ່ອອກແຮງຈາກຫລັງໄປສູ່ຂາ ຫຼື ຈາກຄໍໄປຫາແຂນ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນມື, ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືອາການເຈັບດ້ານຫລັງທີ່ຍັງບໍ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 10-14 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນເພຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອັກເສບຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍໃນມື້ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງແຮງ ຢ່າພະຍາຍາມ ຊຸກຍູ້ຜ່ານ ຈົນເຖິງຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາຍລະເບີດດິນໄດ້ໂຫຼດດ້ານຫລັງດີໃນຂະນະທີ່ວາງຄວາມຕ້ອງການ ຫນ້ອຍ ລົງໃນດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ ກວ່າສາຍທີ່ໂຄ້ງລົງແບບ ທໍາ ມະດາ.
• ຄວາມຫນັກໃນມືແມ່ນປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນແຖບ ແຖບ 20 ກິໂລເປົ່າໃຫ້ທ່ານປະມານ 10 ກິໂລ.
• ຮ່າງກາຍ 45 ອົງສາ, ແຂນຄໍຕາມແອວ, ເສັ້ນທາງເຕັມທີ່ຢູ່ທາງລຸ່ມ, 2 ວິນາທີຫຼຸດລົງ.
• 3-4 ຊຸດ 8-12 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90-120 ວິນາທີ, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປສູ່ຂາ ຫຼື ມື, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງມື ຫມາຍເຖິງທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍ.