ການຊຸກຍູ້ເຂົ່າ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ

ການຊັກເຂົ່າບໍ່ແມ່ນລາງວັນທີ່ຊື່ນຊົມ ມັນເປັນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂອງຕົນເອງ, ດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າແລະຄວາມກ້າວ ຫນ້າ ຂອງມັນເອງ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທໍາລາຍມັນຢູ່ 3 ບ່ອນດຽວກັນ: ຄໍຄໍໂຄ້ງ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ tempo ໄວພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ repetitions ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເບິ່ງຄືວ່າດີ ແລະວິທີທີ່ຈະອອກຈາກເຂົ່າຂອງທ່ານໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.

ທ່ານກໍາລັງຍົກນໍ້າຫນັກຫຼາຍປານໃດແທ້ໆ

ໃນເວລາຍູ້ໂຕເຕັມມືຂອງທ່ານຖືປະມານ 64% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແລະ 70-75% ຢູ່ລຸ່ມ. ຫຼຸດເຂົ່າລົງ ແລະມັນຫຼຸດລົງປະມານ 49-54%. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ 56 ກິໂລກຣາມ ແລະ 42 ກິໂລກຣາມ ຕໍ່ການສະແດງ ພຽງພໍທີ່ຈະປ່ຽນຊຸດສາມອັນທີ່ສັ່ນສະເທືອນໄປເປັນຊຸດສົດໃສຂອງສິບອັນ.

ແຕ່ວ່າການໂຫຼດບໍ່ໄດ້ຖືກປັບ. ຍິ່ງເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໄກຈາກມືຂອງທ່ານ ຍິ່ງມັນຍາກຂຶ້ນ. ການເລື່ອນເຂົ່າໄປທາງຫລັງ 10-15 ຊັງຕີແມັດ ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຫນ້ອຍນຶ່ງ ແລະນັ້ນກໍເປັນຮູບແບບທໍາອິດ ຂອງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ ເມື່ອການໃຊ້ແບບມາດຕະຖານ ເລີ່ມຮູ້ສຶກງ່າຍຂຶ້ນ.

ການຕັ້ງຄ່າ

1. ຜ້າປູ ຫຼື ຜ້າເຊັດທີ່ໂພງໄວ້ພາຍໃຕ້ເຂົ່າ, ຫນາ 2-3 ຊັງຕີແມັດ. ການກົດດັນໃສ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນເຈັບປວດ.
2. ມືໃສ່ພື້ນ, ຫ່າງກັນປະມານ 1.5 ກວ້າງຂອງຫນ່ວຍມື. ນິ້ວມືຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼື ຫັນໄປ 15-20 ອົງສາ.
3. ຄໍຄຽງຕິດກັນໂດຍກົງເທິງມື, ຫຼື 2-3 ຊັງຕີແມັດຂ້າງ ຫນ້າ ຂອງພວກມັນ.
4. ຂາຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ຕີນຂາຂ້າມ. ຖ້າຕີນຂອງທ່ານຍັງຢູ່ລຸ່ມ, ສ່ວນນຶ່ງຂອງພາສີຈະຮົ່ວໄຫລເຂົ້າໄປໃນຕີນຂອງທ່ານ.
5. ເສັ້ນກົງຈາກເຂົ່າໄປຫາຮາກໄປຫາຂາ, ມີ 170-180 ອົງສາຢູ່ຮາກ.
6. ກ້າມເນື້ອ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມແຮງສູງສຸດປະມານ 30% ແລະຮັກສາໄວ້ຕະຫຼອດຊຸດ.

ປະຕິບັດການສົ່ງ

• ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ, ຈົນກວ່າຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈະຢູ່ 3-5 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ.
• ແອວລອຍປະມານ 45 ອົງສາ ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ເປັນຮູບ T.
• ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຢ່າພັກຢູ່ເທິງພື້ນ ກົດຂວາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ກົດ 1 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຢູ່ເທິງແລະຖືເຄິ່ງວິນາທີ.
• ດູດດື່ມໃນທາງລົງ, ດູດດື່ມອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດ. ຢ່າຄ້າງລົມຫາຍໃຈຕະຫຼອດການສະແດງ.

ຄວາມໄວທີ່ເຮັດວຽກ: 3-0-1-1. ການເຮັດ 10 ຄັ້ງແບບນີ້ ໃຊ້ເວລາປະມານ 50 ວິນາທີ ຍາວກວ່າ 10 ຄັ້ງໄວ 2-3 ເທົ່າ ແລະທ່ານຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນມື້ຕໍ່ມາ.

ຂໍ້ຜິດພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຫັນເລື້ອຍໆ

1. ການປະຕິບັດ ຮາກບົກ

ຖ້າມຸມຂາຂອງທ່ານຢູ່ 130-150 ອົງສາ, ນໍ້າຫນັກຂອງທ່ານໄດ້ປ່ຽນໄປທາງຫລັງ, ຄວາມຫນັກຫຼຸດລົງອີກ 10-15%, ແລະກະດູກຂອງທ່ານເກືອບບໍ່ມີຫຍັງເຮັດ. ກວດເບິ່ງຕົວເອງໃນຫນ້າຈໍ ຫຼື ຖ່າຍຮູບດ້ວຍໂທລະສັບຂອງທ່ານ.

2. ການ ສຶກສາ ເຄິ່ງລະດັບ

ການລົ້ມລົງ 10-15 ຊັງຕີແມັດ ບໍ່ແມ່ນການຖ່າຍທອດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດໄປຮອດພື້ນດິນໄດ້ ເຮັດ 5 ຄັ້ງເຕັມລະດັບແທນທີ່ຈະເຮັດ 15 ຄັ້ງສ່ວນບາງ

3. ການ ສຶກສາ ແອວ 90 ອົງສາ

ສະຖານະການທີ່ກວ້າງຂວາງ, ສຸມກໍາລັງໃສ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. 45 ອົງສາ ແມ່ນມີຄວາມແຂງແຮງ ແລະງ່າຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ກັນ.

4. Chin ນໍາທາງ

ຄໍໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະທ້ອງກໍມາຊ້າ. ເບິ່ງຈຸດ 20-30 ຊັງຕີແມັດຂ້າງຫນ້າມືຂອງທ່ານ ແລະຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສະຫຼັບຂອງທ່ານ.

5. ການລ່າລ່າຜູ້ແທນແທນແທນທີ່ຈະມີຄຸນນະພາບ

ການໄປຈາກ 12 ຫາ 20 repetitions ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ ບໍ່ແມ່ນຄວາມກ້າວຫນ້າ. ລ້າງແບບຟອມ, ແລ້ວເພີ່ມຜູ້ແທນ, ແລ້ວປ່ຽນການຄວບຄຸມ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະ ໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ມັນມີຄວາມ ຫມາຍ ຖ້າ: ທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດ push-up ເຕັມທີ່ດຽວໄດ້ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສະອາດ; ທ່ານກໍາລັງກັບມາຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ; ທ່ານມີນໍ້າຫນັກຫຼາຍກວ່າ 100 kg, ສະນັ້ນ push-up ເຕັມ ຫມາຍຄວາມວ່າ 65 kg ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນມືຂອງທ່ານ; ຫຼືທ່ານໃຊ້ພວກມັນເປັນຊຸດຂະຫຍາຍ ເມື່ອທ່ານລົ້ມເຫລວໃນການ push-up ເຕັມ, ຫຼຸດລົງເທິງເຂົ່າແລະເພີ່ມອີກ 5-8 repetitions.

ໃຫ້ລາດຕະເວນພວກມັນໃນເວລານີ້ຖ້າ: ຫນ້າຂອງຫນໍ່ຕຽງຂອງທ່ານເຈັບໃນທາງລົງ; ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຈັບໃນຄວາມກົດດັນ, ໃນກໍລະນີນີ້ໃຊ້ push-up ຝາຫຼື counter ໃນ 90-100 ຊັງຕີແມັດ; ຫຼືແຂນຂອງທ່ານເຈັບ, ບ່ອນທີ່ມືບືນໃສ່ພື້ນຜິວທີ່ແຂງແຮງຫຼືມື push-up ປົກກະຕິແລ້ວຈະແກ້ໄຂມັນ.

ແຜນການ 8 ອາທິດ

1. ອາທິດທີ 1-2: 3 ຊຸດ 6-8 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
2. ອາທິດ 3-4: 4 ຊຸດ 8-10 repetitions, 75 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
3. ອາທິດ 5-6: 4 ຊຸດ 12-15 repetitions, ໄລຍະຫຼຸດລົງຍືດອອກເປັນ 4 ວິນາທີ.
4. ອາທິດທີ 7-8: 3 ຊຸດ 6-8 ບຸກບຸກເຕັມດ້ວຍມືໃສ່ຕຽງ 40-50 ຊມສູງ, ບວກກັບ 5 ບຸກບຸກເຕັມລົບທີ່ມີການຫຼຸດລົງ 5 ວິນາທີ.

ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 3x15 repetitions ທີ່ສະອາດຢູ່ເທິງເຂົ່າຂອງທ່ານ ແລະ 3x8 ຢູ່ເທິງ bench 40 cm, ທົດລອງ push-up ຈາກພື້ນ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະເຮັດ 1-3 ຄັ້ງໃນເວລານີ້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືເກີດຂຶ້ນໃນມື້ທີ່ທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນມື ແລະ ນິ້ວມື.
• ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າທີ່ຜ່ານມາ 7 ມື້, ມີອາການອັກເສບ ຫຼື ຮູ້ສຶກວ່າຫົວເຂົ່າກໍາລັງອ່ອນລົງ.
• ອາການເຈັບທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຫຼຸດລົງໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຖ້າທ່ານໄດ້ມີການຜ່າຕັດຂາ, ຄໍມື, ຫຼື C-section ໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເມື່ອນັ່ງຢູ່ເທິງເຂົ່າ ທ່ານຖືປະມານ 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍແທນທີ່ຈະ 64-75% ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ກະບອກສັ້ນ.
• ເສັ້ນເສັ້ນຄໍ-ຂາ-ຂາສຽບ, ແຂນຄໍ 45 ອົງສາ, ທ້ອງຫ່າງຈາກພື້ນ 3-5 ຊັງຕີແມັດ.
• ຄວາມໄວ 3-0-1-1 ມີສໍາຄັນກວ່າການນັບຕົວແທນ.
• ຄວາມຄືບຫນ້າໃນລໍາດັບນີ້: ເຕັກນິກ, ການເຮັດຊ້ໍາ, ຕີນກ້າວໄປທາງຫລັງ, ຊຸມ, ພື້ນ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນຂາທີ່ຜ່ານໄປ 2 ອາທິດ ຫຼືນິ້ວມືທີ່ສັ່ນຊື່ນ ຫມາຍຄວາມວ່າການກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.