ການຊຸກຍູ້ເຂົ່າ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ການຊັກເຂົ່າບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ແບບງ່າຍໆ ສໍາ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດແບບແທ້ໆໄດ້ - ມັນແມ່ນການອອກ ກໍາ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ ສໍາ ລັບທ້ອງ, triceps ແລະດ້ານ ຫນ້າ ຂອງຫາງ. ການຕົກລົງລົງຕີນ ເຮັດໃຫ້ກະແຈຫຍໍ້ລົງ ສະນັ້ນແທນທີ່ຈະກົດ 64 ເປີເຊັນ ຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ ທ່ານກົດປະມານ 49 ເປີເຊັນ ດ້ວຍແຜນທີ່ມີຕົວເລກຕົວຈິງໃນນັ້ນ ການເດີນທາງຈາກການຊັກເຂົ່າຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ໄປຫາການຊັກເຂົ່າຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ເວລາ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.

ການຊັກເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງເບິ່ງຄືວ່າແນວໃດ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ້ມນັບການຖ່າຍຄືນ, ທ່ານຕ້ອງການ ຕໍາແຫນ່ງ. ຖ້າຫາກວ່າ ຕໍາແຫນ່ງ ຜິດ, ທຸກສິ່ງອື່ນໆແມ່ນເວລາທີ່ເສຍຫາຍ.

• ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ທີ່ຖືກຫຸ້ມຫໍ່ (ຜ້າເຊັດຫລືຜ້າເຊັດ), ຕີນຍົກແລະຕີນຂາຂ້າມ.
• ມືກວ້າງກວ່າຫນ້ານ້ອຍເລັກນ້ອຍ, ຄຽງຄູ່ກັບກາງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ ບໍ່ຢູ່ໃຕ້ຈໍ, ບໍ່ຢູ່ໃຕ້ທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ເສັ້ນກົງຈາກເຂົ່າຜ່ານຮູຫາຂາ. hip ບໍ່ຄວນ pike ເຖິງ; ຖ້າຫາກວ່າໃຜເບິ່ງຈາກຂ້າງເຫັນ ຕູບ, ຍ່າງເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ 5 ຫາ 10 ຊັງຕີແມັດ.
• ແອວແຂນປະມານ 45 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ກ້າວອອກໄປເຖິງ 90 ອົງສາເຕັມ.
• ທ້ອງຫນ້າລົງໄປ 5-10 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ, ແຂນລັອກອອກຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຄວາມໄວ: 2 ວິນາທີລົງ, ຢຸດເຊົາສັ້ນໆ, 1 ວິນາທີຂຶ້ນ. ບໍ່ໃຫ້ໂດດລົງຈາກພື້ນ.

ກັດຕັບຕີນ ແລະກັດກະດູກກະເພາະກາຍຂອງທ່ານ ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຈະຮັບການຕີ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂນ ແລະ ຂຸມທ້ອງຂອງທ່ານສອດຄ່ອງ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊັກລົງ ໃນໄລຍະການຊັກຊ້າຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດ: ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດແທ້ໆ

ເຮັດຊຸດນຶ່ງຈົນເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວທາງດ້ານເຕັກນິກ ຈຸດທີ່ຄວາມໄວຂອງທ່ານຈະແຕກ ຫຼືຮາກຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຊັກຊ້າ, ບໍ່ແມ່ນຈຸດທີ່ທ່ານຈະລົ້ມລົງ. ຂຽນເລກລົງໄວ້ ເພາະມັນຈະຕັດສິນວ່າເຈົ້າຈະເລີ່ມຕົ້ນຈາກໃສ.

• ຕ່ໍາກວ່າ 5: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊັກຊ້າ, ມືໃສ່ພື້ນທີ່ສູງ 60 ຫາ 90 ຊັງຕີແມັດ (ໂຕະຄົວ, ຂອບຂອງໂຕະທີ່ແຂງ). ຍ້າຍໄປຕີນເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 12 ໄດ້.
• ລະຫວ່າງ 5 ຫາ 12: ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່. ໂປຣແກຣມຂ້າງລຸ່ມນີ້ ຂຽນສໍາລັບທ່ານ.
• ຫຼາຍກວ່າ 15: ການຊັກເຂົ່າແມ່ນງ່າຍເກີນໄປ ສໍາລັບທ່ານ ແລ້ວລ່ວງຫນ້າໄປສູ່ຂັ້ນຕອນທີ 5 ຂອງການກ້າວຫນ້າ.

ຈໍາ ນວນຊຸດແລະ repetitions

ສານສັ່ງແພດພື້ນຖານ: 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 repetitions, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ນັ້ນແມ່ນ 9 ຫາ 12 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ອາທິດສໍາລັບຫນ້າເອິກ, ເຊິ່ງເປັນພຽງພໍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະກ້າວຫນ້າໂດຍບໍ່ຂຸດຮູຄວາມອຶດອຸ່ນ.

ກົດລະບຽບສໍາຄັນແມ່ນໃຫ້ສໍາເລັດທຸກຊຸດດ້ວຍ ສອງຄັ້ງທີ່ເຫຼືອໃນຖັງ. . ຖ້າທ່ານຕີ 12 ໃນຊຸດທໍາອິດ ແລະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອີກ 5 ອັນ, ເຮັດ 15 ອັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ທັນໄດ້ລວດລ້າງ 7 ໃນຊຸດທີສາມ, ຢຸດຢູ່ທີ່ 7 ຈໍານວນທີ່ຫຼຸດລົງໃນຊຸດແມ່ນປົກກະຕິແລະບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການປະຊຸມແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ແຜນການ: ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ, ຫຼືວັນອັງຄານ, ວັນພະຫັດ, ວັນເສົາ. ສະເຫມີໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍມື້ຫນຶ່ງ ລະຫວ່າງການຊ້ອມທ້ອງ. ການຊັກຊ້າຊັກຊ້າປະຈໍາວັນ ຈົນລົ້ມເຫຼວ ແມ່ນວິທີໄວທີ່ສຸດ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຂນຂາ ແລະ ຄໍຂອງທ່ານມີອາການປວດພາຍໃນເດືອນ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ

ຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນດໍາເນີນໄປຕາມສອງແຈ: ກ່ອນອື່ນ ທ່ານຈະເພີ່ມການເຮັດຊ້ໍາ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍເອງຍາກຂຶ້ນ.

1. ເພີ່ມການສະແດງຄັ້ງດຽວຕໍ່ຊຸດ ໃນແຕ່ລະການປະຊຸມ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 3x8, ຄັ້ງຕໍ່ໄປ 3x9, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3x10. ຖ້າການປະຊຸມບໍ່ດີ, ໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງດຽວກັນ ແຕ່ຢ່າກັບຄືນໄປບ່ອນ.
2. ເມື່ອທ່ານບັນລຸ 3x15 ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສະອາດ, ໃຫ້ຢຸດການເພີ່ມການຊ້ໍາ. ເມື່ອຜ່ານໄປຈຸດນັ້ນ ເຈົ້າຈະສ້າງຄວາມທົນທານ ບໍ່ແມ່ນຄວາມແຂງແຮງ.
3. ເລື່ອນ tempo ລົງ. ກັບໄປ 3x8 ແຕ່ຕ່ໍາລົງ 4 ວິນາທີແທນທີ່ຈະ 2. ການເຮັດຊ້ໍາກັນຄືກັນ ແຕ່ຍາກກວ່າເກົ່າ.
4. ເພີ່ມການຢຸດເຊົາ 2 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຫນ້າເອິກປະມານ 5 ຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ 3x8 ອີກຄັ້ງ ແລະສ້າງໃຫ້ 3x12
5. - ບໍ່ເຫັນການຊັກຊ້າເຕັມ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກດ້ານເທິງຂອງ push-up ເຕັມໃນຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດເຂົ່າຂອງທ່ານແລະກົດກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເຮັດ 3 ຫາ 5 ຊຸດ 3 repetitions.
6. ເຮັດການຊັກຊ້າຢູ່ເທິງນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ມືໃສ່ພື້ນຜິວ 40 ຊັງຕີແມັດ ເປົ້າຫມາຍ 3x8. ເມື່ອມັນຮູ້ສຶກງ່າຍ, ໃຫ້ລົງພື້ນຜິວໃຫ້ 20 ຊັງຕີແມັດ.
7. ບຸກບຸກເຕັມທີ່ໃສ່ພື້ນ. ເປົ້າຫມາຍທໍາອິດແມ່ນການຖ່າຍທໍາແບບສະອາດຄັ້ງນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3x3, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3x8.

ຖ້າເຈົ້າຕິດຢູ່ເບີດຽວກັນສອງອາທິດຕິດຕໍ່ກັນ, ເອົາອາທິດທີ່ງ່າຍກວ່າ: ການຊ້ອມແບບດຽວກັນ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຊຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມໃຫມ່ຈາກຕົວເລກທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າສາມາດຕີໄດ້ ແລະ ເລີ່ມເພີ່ມຄືນໃຫມ່.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນລາວລ້າ

• ເຄິ່ງນຶ່ງຂອງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ການເຮັດເຄິ່ງ 10 ຄັ້ງ ແມ່ນມີຄ່າຫນ້ອຍກວ່າ 5 ຄັ້ງເຕັມ.
• ຕີນໄປຂ້າງຫນ້າເກີນໄປ, ສະນັ້ນຮາກກໍຈະບວມ ແລະການອອກກໍາລັງກາຍຈະກາຍເປັນການນຸ່ງເຂົ່າດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນເລັກນ້ອຍ.
• ທຸກຊຸດຈະລົ້ມເຫຼວ. ຄວາມອຶດຫິວຈະເພີ້ມຂຶ້ນໄວກວ່າກໍາລັງ. ໃຫ້ປະໄວ້ສອງຄົນນັ້ນ.
• ບໍ່ມີໄມ້ປົ່ງ. ຂຽນວັນທີ່, ຊຸດ ແລະ ການຊ້ໍາໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ ເຈົ້າບໍ່ຮູ້ແທ້ໆວ່າ ເຈົ້າກໍາລັງກ້າວຫນ້າຫຼືບໍ່.
• ພຽງແຕ່ບິດບິດເທົ່ານັ້ນ. ເພີ່ມແຖວຫຼືແຖບ pull-parts ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ສາຍແອວຂອງຂາຍັງຄົງສົມດຸນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນທີ່ແກ່ຍາວ 1-2 ມື້ ແລະຫາຍໄປດ້ວຍຕົນເອງ ແມ່ນປົກກະຕິ. ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ:

• ອາການເຈັບຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ຫຼືຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ
• ຄວາມອ່ອນ, ປຸ່ມແລະຫມອນ, ຫຼືຄວາມອ່ອນແອໃນມືແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນໃນແຂນ ຫຼື ແອວທີ່ປາກົດຂຶ້ນທັນທີເມື່ອທ່ານໂຫຼດໂຊມ.
• ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ຫາຍໄປ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີຜ້າຫຸ້ມນອກທີ່ຫນາກວ່າ.
• ປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ ຢຸດການປະຕິບັດຢ່າງທັນທີ.

ຖ້າ ທ່ານ ໄດ້ ຮັບ ການ ຜ່າຕັດ ຫາງ ເມື່ອ ບໍ່ ດົນ ມາ ນີ້, ໄດ້ ເຈັບ ຊາກ ໃນ ແຂນ, ຫຼື ທ່ານ ຖືພາ, ໃຫ້ ຖາມ ທ່ານ ຫມໍ ຫຼື ນັກ ບໍາ ບັດ ຮ່າງກາຍ ກ່ອນ ຈະ ເລີ້ມ ໂຄງການ ນີ້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 3 ຊຸດ 8-12 repetitions, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 90-120 ວິນາທີ.
• ສິ້ນສຸດການແຂ່ງຂັນທຸກຊຸດ ດ້ວຍການໃຊ້ສອງຄົນເປັນຕົວແທນ ບໍ່ເຄີຍປະສົບຄວາມລົ້ມເຫຼວຢ່າງເຕັມທີ່
• ເພີ່ມການຊ້ໍາກັນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ຈົນກວ່າຈະບັນລຸ 3x15.
• ແລ້ວເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນ: 4 ວິນາທີຫຼຸດລົງ, ຢຸດລົງ, ສັງເກດ, ມັກ push-ups ໃນ toes.
• ດ້ວຍການນັ່ງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການນັ່ງເຕັມຄັ້ງທໍາອິດຈະມາຮອດໃນ 8 ຫາ 12 ອາທິດ.