ການຂັບຂີ່: ພວກເຂົາເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະພວກເຂົາຄວນເຮັດມັນສໍາລັບໃຜ

Kickback ແມ່ນຊື່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສອງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງເຕັມທີ່: ການກູ້ຄືນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ການກູ້ຄືນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ທັງສອງແມ່ນການເຮັດວຽກທີ່ແຍກກັນ, ທັງສອງໃຊ້ພາລະເບົາ, ແລະທັງສອງມັກຈະເຮັດບໍ່ດີ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແຕ່ລະຄົນເຮັດແທ້ໆ, ວິທີການປະຕິບັດມັນ, ແລະເມື່ອມັນຄວນມີບ່ອນໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານ.

ການຝຶກຊ້ອມສອງຢ່າງ, ຊື່ດຽວ

ການຊັກຊ້າຫົວ: ຮ່າງກາຍບັງກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ ຄຽງຄູ່ກັບພື້ນ, ແຂນເທິງຕິດກັບແຂນຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານຍືດແຂນຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ສຽບຈົນກວ່າແຂນຈະຖືກລັອກ. ມັນຝຶກຊ້ອມ triceps ໂດຍຈຸດທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ການຕອບໂຕ້ຂອງ glute: ຂັບຂີ່ຂາໄປທາງຫລັງຈາກຂາ, ຢູ່ເທິງສາຍໄຟ, ເຄື່ອງຈັກ, ຫຼືຢູ່ເທິງຕຽງລານທັງສີ່. ມັນຝຶກຊ້ອມ gluteus maximus ໂດຍມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກ hamstrings.

ສິ່ງທີ່ພວກເພິ່ນມີສ່ວນຮ່ວມກັນ ກໍຄືວ່າ ທັງສອງແມ່ນ ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມທີ່ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດສັ້ນໆ. . ມັນບໍ່ສ້າງກໍາລັງ, ມັນໃຊ້ພະລັງງານເກືອບບໍ່ມີ, ແລະມັນບໍ່ມີທຸລະກິດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການປະຊຸມ.

ການຊັກຊ້າຫົວ: ມັນໃຊ້ຫຍັງ

ຄວາມຫນັກສູງສຸດເມື່ອແຂນຖືກທຽບເຕັມທີ່ ຫມາຍຄວາມວ່າເມື່ອ triceps ແມ່ນສັ້ນທີ່ສຸດ. ນັ້ນແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບເຄື່ອງຕັດຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂຂົນຂຂົນຂົນຂົນຂົນຂົນຂຂຂຂົນຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂຂ ສະນັ້ນການຂັບຂີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນການເລືອກທີ່ບໍ່ດີເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນ finisher decent: ການຫລຸດລົງຢ່າງແຮງ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຫຍັງເລີຍຕໍ່ແຂນ ແລະ ຄໍ.

ຈຸດປະຕິບັດ: ຖ້າຫາກວ່າການສັກຢາສັກຢາສັກຢາ ແລະ ເຄື່ອງສັກຢາສັກຢາສັກຢາຫົວຂາແດງ ເປັນບັນຫາກັບແຂນຄໍຂອງທ່ານ ການສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາສັກຢາ

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. bend ຕໍ່ໄປຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນໃກ້ຄຽງກັບພື້ນ. ກັກມື ແລະເຂົ່າໃສ່ແຖວ.
2. ຍົກແຂນເທິງເພື່ອໃຫ້ມັນທຽບເທົ່າກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ ຮັກສາມັນໄວ້ບ່ອນນັ້ນທັງ ຫມົດ. . ແອວບໍ່ຄວນຕົກລົງ.
3. ຊຸດຫນ້າຄໍເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານປະມານ 1 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖືການປິດໄວ້ເປັນເວລາເຄິ່ງວິນາທີ.
4. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມໃນໄລຍະ 2 ວິນາທີ, ກັບຄືນໄປບ່ອນປະມານ 90 ອົງສາທີ່ອ່ອນ.
5. ເອົາຂາລົງ ແລະດຶງກັບຄືນ. ຖ້າຫນໍ່ແຂນຂຶ້ນໄປຫາຫູ, ນໍ້າຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປ.

ການໂຫຼດ: ຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກດ້ວຍ 4 ຫາ 8 ກິໂລ, ແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ກັບ 2 ຫາ 5 ກິໂລ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດ 12 repetitions ດ້ວຍ 12 kg, ທ່ານແມ່ນກໍາລັງແຮງແທ້ໆ ຫຼືທ່ານກໍາລັງ swinging ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຄັ້ງທີສອງ. ສາຍໄຟຕ່ໍາ ຫຼືແຖບຕໍ່ຕ້ານໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍກ່ວາ dumbbell.

ການຕອບໂຕ້ຂອງ glute: ມັນໃຊ້ຫຍັງ

gluteus maximus ຂະຫຍາຍຮາກອອກໄປ ແລະ kickback ເຮັດໄດ້ພຽງນັ້ນ ແລະບໍ່ມີຫຍັງອີກ ຂໍ້ດີກໍຄືວ່າ ທ່ານຈະໂຫຼດຫນ້າດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງທາງຊ້າຍ-ຂວາງ່າຍຂຶ້ນໃນການແກ້ໄຂ. ຂໍ້ເສຍຫາຍແມ່ນໄລຍະສັ້ນ: ສ່ວນທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນແລ່ນຈາກການໂຄ້ງຮາກປະມານ 30 ອົງສາ ໄປຫາເສັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ມັນຢຸດ.

ທຸກຢ່າງທີ່ຜ່ານໄປນັ້ນ ສ່ວນທີ່ຄົນເຮົາຖິ້ມຕີນຂຶ້ນໄປເທິງ ອາກາດ ມາຈາກການຫັນຫລັງຕີນຂຶ້ນ, ບໍ່ແມ່ນຈາກຂາ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບຫລັງ ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນ

ເຕັກນິກ

1. ຖືການສະຫນັບສະຫນູນ ແລະຊີ້ມຫນ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ 20 ຫາ 30 ອົງສາ. ຮ່າງກາຍທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນຈະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນລົງ.
2. ສາຍແອວໃສ່, ຕີນໂຄ້ງປະມານ 90 ອົງສາ, ຕີນເລີ່ມຕົ້ນໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ flecked.
3. ຂັບຂີ່ຂາໄປທາງຫລັງ ຈົນກວ່າຕີນຈະສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢຸດຢູ່ບ່ອນນັ້ນ.
4. ກົດ glute ເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາ 3 ວິນາທີເພື່ອກັບຄືນ. ການກັບຄືນຊ້າໆ ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນນີ້.
5. ກະດູກແຂນລົງ, ກະດູກຂົນຫນູຄ່ອຍໆ. ຖ້າຫນ້າຫລັງຂອງທ່ານບົກ, ຫຼຸດ 5 ກິໂລ.

ຄວາມຫນັກຂອງສາຍໄຟ: 5 ຫາ 15 ກິໂລກຣາມໃນການເລີ່ມຕົ້ນ, 15 ຫາ 30 ກິໂລກຣາມເມື່ອເຕັກນິກແມ່ນແຂງ.

ຫຼາຍປານໃດ, ເມື່ອໃດ, ເລື້ອຍປານໃດ

• ຊຸດ: 2 ຫາ 4 ຊຸດເຮັດວຽກຕໍ່ການຝຶກຊ້ອມ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ.
• ຜູ້ແທນ: 12 ຫາ 20 ປີ. ຕ່ໍາກວ່າ 8 ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ ການໂຫຼດຈະ ຫນັກພໍທີ່ຈະປອມແຕກ.
• ພັກຜ່ອນ: 45 ຫາ 90 ວິນາທີ, ບໍ່ຈໍາເປັນອີກ.
• ຄວາມຖີ່: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍແລ້ວ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດ 20 ຄັ້ງໃນທັງ 3 ຊຸດ ແລ້ວຕື່ມ 1 ຫາ 2 ກິໂລ ແລະກັບຄືນໄປທີ່ 12 ຄັ້ງ.

ເວລາທັງຫມົດ: ປະມານ 6 ຫາ 8 ນາທີຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າຫາກວ່າການສໍ້ໂກງແມ່ນກິນ 20 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງແມ່ນການຕັ້ງຄ່າຜິດ.

ໃຜຄວນໃຊ້ ແລະ ໃຜບໍ່ຄວນໃຊ້

ມັນມີຄ່າສໍາລັບ:

• ຄົນທີ່ເຮັດພື້ນຖານແລ້ວ (ກົດ, squats, deadlifts, lunges) ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຊຸດເພີ່ມເຕີມສອງສາມໃນກ້າມເປົ້າ.
• ຄົນທີ່ມີແຂນຄໍ ຫຼື ຫາງທີ່ຂີ້ຄ້ານ, ເພື່ອທົດແທນການເຮັດວຽກ triceps ທີ່ຫນັກກວ່າ.
• ໃຜທີ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຊັດເຈນ ລະຫວ່າງກໍາລັງທາງຊ້າຍ ແລະ ຂວາ.
• ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ບ້ານ ກັບວົງດົນຕີ, ເມື່ອບໍ່ມີອຸປະກອນສໍາລັບການໂຫຼດແທ້ໆ.

ບໍ່ຄວນເຮັດຫຍັງເລີຍ:

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີ 45 ນາທີ ແລະສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເວລານັ້ນແມ່ນຂອງ squats, presses ແລະ row.
• ໃຜທີ່ພະຍາຍາມປ່ຽນວຽກງານຕີນທີ່ແທ້ຈິງ ກັບການສໍ້ໂກງ. ການຊຸກຍູ້ຮາກ ແລະ ການຍົກເຄື່ອງປຸກທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ໍາຂອງຂອງຄົນໃນປະເທດຣູແມນ ເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ໃຜທີ່ເປົ້າຫມາຍແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແທນທີ່ຈະເປັນຂະຫນາດກ້າມຊີ້ນ.

ການຂີ້ຕົມແມ່ນເຄື່ອງປຸງ ບໍ່ແມ່ນອາຫານຕົ້ນຕໍ. ຖ້າຫາກວ່າອາຫານຕົ້ນຕໍບໍ່ດີ, ການປຸງແຕ່ງມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ມັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າ:

• ອາການເຈັບປວດໃນແອວແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງຫາສາມອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືຂັດຂວາງວຽກງານປະຈໍາວັນ.
• ທ່ານຮູ້ສຶກມີອາການຊັກຊ້າ, ໄຫມ້, ຫຼື ອ່ອນເພຍລົງໄປຕາມແຂນ ຫຼື ຂາ ບໍ່ແມ່ນອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນທໍາມະດາ.
• ອາການເຈັບຫລັງຕ່ໍາບໍ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກ 7 ຫາ 10 ມື້ທີ່ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເກີດຂື້ນ.
• ທ່ານມີອາການປົນ, ມີບາດແຜ, ຫຼື ມີອາການແຕກໃນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ.

ການເຈັບປວດເລັກນ້ອຍ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປົກກະຕິແລະບໍ່ຕ້ອງການການເບິ່ງແຍງທາງການແພດ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຂັບຂີ່ຄືນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມ ສໍາ ລັບ triceps ຫຼື glutes, ບໍ່ເຄີຍຍົກຕົ້ນຕໍ.
• 2 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 20 repetitions, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ.
• ການ ປິ່ນປົວ ທີ່ ດີ
• ຢ່າຍົກຕີນຂຶ້ນ ເຫນືອ ເສັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຜ່ານທີ່ມັນມາຈາກຫລັງ, ບໍ່ແມ່ນ glute.
• ສິ່ງພື້ນຖານກ່ອນ, ການສໍ້ໂກງພຽງແຕ່ຖ້າມີເວລາເຫຼືອ.