ການ ຝຶກ ກິລາ ເກັດ ເບລ ຢູ່ ເຮືອນ: ໂປຣແກຣມ ສາມ ຢ່າງ

kettlebell ແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຄື່ອງມືຈໍານວນຫນ້ອຍ ທີ່ໃຊ້ເວລາເຄິ່ງແມັດສີ່ມົນໃນເຮືອນ ແລະຍັງກວມເອົາທັງຄວາມແຂງແຮງ ແລະການປັບປຸງ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຖືມັນວ່າເປັນເຄື່ອງປ້ອນ ແລະ ບໍ່ເຄີຍຮຽນຮູ້ການສັ່ນສະເທືອນ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງປ້ອນເປັນຂອງຄຸ້ມຄ່າໃນອັນດັບຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລໍາໂພງດຽວ ບໍ່ມີຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ແລະບໍ່ມີຄຣູ.

ຊື້ນໍ້າຫນັກໃດ

ຖ້າເຈົ້າຊື້ໂກນດຽວ ເລືອກມັນສໍາລັບ swing ເພາະ swing ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ໂປ່ງດຽວກັນນັ້ນ ຈະຮູ້ສຶກຫນັກເກີນໄປ ສໍາລັບການກົດຢູ່ເທິງຫົວສໍາລັບເດືອນທໍາອິດ ຫຼືສອງ, ແລະນັ້ນແມ່ນດີ ກົດສາມາດລໍຖ້າ, swing ບໍ່ສາມາດ.

• ຜູ້ຊາຍທີ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ: 121616 ກິໂລກຣາມ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຍົກເຄື່ອງຈັກເປັນເວລາ ຫນຶ່ງ ປີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ: 202424 ກິໂລກຣາມ.
• ແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ: 812 ກິໂລກຣາມ. ມີປະສົບການ: 121616 ກິໂລກຣາມ.
• ຖ້າທ່ານຊື້ສອງ: 16 ແລະ 24 ກິໂລກຣາມ ຫຼື 8 ແລະ 16 ກິໂລກຣາມ ຊ່ອງຫວ່າງ 8 ກິໂລ ແມ່ນໃຫຍ່ພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ດັງທີສອງມີບ່ອນຢູ່.

ກວດເບິ່ງໄວ: ເຈົ້າຄວນຈະສາມາດເຮັດໄດ້ 5 ຄັ້ງທີ່ສະອາດດ້ວຍກ້ອງຊ່ອງນັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ ມັນຫນັກເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 20 ຢ່າງໂດຍບໍ່ຕ້ອງພະຍາຍາມ ມັນຈະເບົາເກີນໄປທີ່ຈະສ້າງກໍາລັງ.

ຮຽນຮູ້ການຫັນຫັນກ່ອນທີ່ຈະ swing

ການໂຫວດບໍ່ຄືການນັ່ງຕຽງກັບໂມງໃນມືຂອງທ່ານ ແລະມັນບໍ່ແມ່ນການເພີ່ມເງິນກ່ອນ. ມັນເປັນການແຊບແຊບຂອງ hip a ຮັງ. . ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແຍກພວກມັນອອກມາ, ດ້ານຫລັງຂອງເຈົ້າຈະເຮັດວຽກ ທີ່ເປັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງ.

ການກ້າວຫນ້າ 3 ຂັ້ນຕອນ

1. ການຍົກໂຕຕາຍຂອງ Kettlebell ດ້ວຍສຽງລໍາໂພງຢູ່ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ: 3 ຊຸດ 8 ຊຸດ ຄໍໄດແລ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນເຂົ່າໂຄ້ງບໍ່ເກີນ 203030 ອົງສາ, ເສັ້ນຫລັງສະຫລັບຍັງສຽບ.
2. ແຄມຝາ: ຢືນກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບຝາ, ຕີນ 203030 ຊັງຕີແມັດຫ່າງ, ຊຸກຍູ້ຮາກຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຈົນກວ່າທ່ານຈະສໍາຜັດມັນ. 3 ຊຸດຂອງ 10. ເມື່ອທ່ານຕີຝາ 10 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດວົງເລັບ, ທ່ານຈະມີຮູບແບບ.
3. ການໂຫວດ: ວາງກ້ອງລໍາ 30 ຊັງຕີແມັດຕໍ່ຫນ້າທ່ານ, ຈັບມັນໄວ້, ຍ່າງກັບຄືນມາລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ ແລະແຕະຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ຊຸດ 10 ຊຸດ, 10 ຊຸດທັງຫມົດ, ພັກ 45 60 ວິນາທີ.

ໂມງລໍາຂຶ້ນສູງເຖິງຫນ້າເອິກ ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງຫົວ ຢູ່ທາງລຸ່ມແຂນຂ້າງລຸ່ມຂອງທ່ານຄວນ ສໍາ ຜັດກັບ thighs ພາຍໃນຂອງທ່ານ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຫາຍໃຈອອກຢ່າງແຮງ ແລະກົດຕີນແລະທ້ອງ ຕີນຂາລົງ, ບໍ່ມີການ arching ໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.

ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ຊັ້ນ ຫລັງ ຂອງ ທ່ານ ເຈັບ ປວດ ຫຼັງ ຈາກ ການ ນັ່ງ ແທນ ທີ່ ຈະ ເປັນ ຊັ້ນ ຕີນ ແລະ ຊັ້ນ ແຂນ ຂອງ ທ່ານ ທ່ານ ກໍາ ລັງ ນັ່ງ ຢູ່ ຂ້າງ ລໍາ ໂພງ, ບໍ່ ໄດ້ hinge ມັນ.

5 ລໍາທີ່ກວມເອົາເກືອບທຸກຢ່າງ

• ການໂຕ້ຖຽງສອງມື ຮາກ ແລະການປັບປຸງຮ່າງກາຍ, ພື້ນຖານ.
• ການນັ່ງຕຽງຈອກ ຕີນແລະຄວບຄຸມກະດູກ, bell ຖືຢູ່ຫນ້າເອິກ.
• ເຄື່ອງພິມເທິງທີ່ມີແຂນດຽວ ຫາງ, ບໍ່ມີຂັບຂີ່ຂາ.
• ຖົງມືຂົນສົ່ງ ໂມງດັງໃນມືດຽວ, ຍ່າງສູງ. ການຊີ້ແຈງ ແລະ ການຈັບ.
• ເຄິ່ງຂຶ້ນ ຈາກນອນໄປນັ່ງດ້ວຍແຂນທີ່ຖືກລັອກອອກ. ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂາ.

ສາມໂປຣແກຣມ ເລືອກຫນຶ່ງ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ປະມານ 25 ນາທີ

• ການສັກຢາ: 3 x 8, ພັກຜ່ອນ 60 s
• ໂຊວ: 5 x 10, ພັກຜ່ອນ 60 s
• ເຄື່ອງພິມທີ່ມີແຂນດຽວ: 3 x 6 ຕໍ່ແຂນ
• ຖົງມື: 3 x 30 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ຂ້າງ

B 20 ນາທີ, ທຸກໆນາທີໃນນາທີ

10 ນາທີທໍາອິດ: 15 ຊ່ອງໃນຕອນຕົ້ນຂອງແຕ່ລະນາທີ, ພັກຜ່ອນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. 10 ນາທີທີສອງ: ປ່ຽນກັນ 8 cup squats ແລະ 5 presses ຕໍ່ແຂນ. ນັ້ນແມ່ນ 150 ຄັ້ງຕໍ່ການນັ່ງ.

C ການປັບປຸງ, 12 15 ນາທີ

ຮອບຫນຶ່ງ: 10 swing, 5 push-up, 10 suitcase-carry ຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະຂ້າງ. ສືບຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ພັກຜ່ອນ ແລະ ນັບຫມວດ. ເປົ້າຫມາຍ: ປ່ຽນຈາກ 8 ຮອບໄປ 12 ຮອບໃນເວລາດຽວກັນໃນໄລຍະ 6 ອາທິດ.

ຄວາມຖີ່ແລະການກ້າວຫນ້າ

ສອງຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ. ຍອດເງິນໂຊກຊິງປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານ ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຄວາມຄືບຫນ້າທີ່ຊັດເຈນທີ່ສຸດ: ເລີ່ມຕົ້ນ 200300300 ແລະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 600800800 ໃນໄລຍະ 68 ອາທິດ.

ລໍາດັບຂອງການກ້າວຫນ້າແມ່ນຄືກັນ: ເພີ່ມການເຮັດຊຸດຫນຶ່ງຄັ້ງ ຕໍ່ຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັດເວລາພັກຜ່ອນ 101515 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເທົ່ານັ້ນຈະເລື່ອນຂຶ້ນໃນນ້ໍາຫນັກ. ການໂດດແມ່ນ 4 ກິໂລ, ແລະມັນສົ່ງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕົວເລກການທົດລອງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ ທີ່ຄາດວ່າຈະ, ບໍ່ແມ່ນການຖອຍຫຼັງ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ເສຍຄ່າຫຼາຍທີ່ສຸດ

• ຍົກລໍາໂພງດ້ວຍແຂນ ແລະ ຫນ້າເອິກແທນທີ່ຈະເປັນຮາກ.
• ຫັນໄປທາງຫລັງຢູ່ເທິງຂອງ swing; ຮ່າງກາຍຄວນຈະສິ້ນສຸດລົງຄືກັບແຜ່ນ.
• ການຂັດຊ້ອນຊຸດຫຼັງຈາກການຢຸດການຟອມ ຢຸດໃນເວລາດຽວກັນທີ່ສອງ repetitions ເບິ່ງຮ້າຍແຮງກວ່າທໍາອິດ.
• ກົດປຸ່ມໂກນທີ່ຫນັກເກີນໄປ, ດັ່ງນັ້ນຕີນຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຊ່ວຍ.
• ການປ່ອຍດັງລົງແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງໂດຍຄວບຄຸມ ມັນບໍ່ດີຕໍ່ຫລັງແລະພື້ນ.

ຄວາມປອດໄພໃນເຮືອນຊານ

ທ່ານຕ້ອງການພື້ນທີ່ທີ່ກວ້າງປະມານ 2 x 2 ແມັດ ໂດຍບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ແຕກໃນໂຄ້ງ swing. ຝຶກອົບຮົມຕີນເປົ່າ ຫຼືໃສ່ເກີບທີ່ແຄບ, ແຄບໆ ເກີບແລ່ນທີ່ມີ cushioned ເຮັດວຽກກັບທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້. ວາງຕຽງ 2 3 ຊັງຕີແມັດພາຍໃຕ້ລໍາ ເພື່ອຮັບເອົາຜົນກະທົບແລະປົກປ້ອງພື້ນ. ຖ້າມືຂອງທ່ານຫວ່ານ, ລ້າງທັງສອງມືແລະມືກ່ອນການໃຊ້ແຕ່ລະຊຸດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການສັ່ນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປອດໄພດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ດີ, ແຕ່ບາງສະຖານະການແມ່ນບໍ່ຄວນຄາດເດົາກ່ຽວກັບ:

• ອາການເຈັບຫລັງທີ່ຍ້າຍລົງໄປຕາມຂາ, ຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍໃນຕີນ ໃຫ້ກວດເບິ່ງມັນໂດຍບໍ່ລໍຖ້າ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາເມື່ອຍົກແຂນຂຶ້ນມາຢູ່ເທິງຫົວ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າສອງອາທິດ.
• ປວດທ້ອງ, ຫມອງ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກເກີນຄວາມພະຍາຍາມ ຢຸດແລະຊອກຫາການກວດສອບຢ່າງຮີບດ່ວນ.
• ການ ເຈັບ ປວດ ໃນ ທ້ອງ ຫຼື ທ້ອງ ຫລັງ ຈາກ ການ ເຈັບ ປວດ ຫລັງ ຈາກ ການ ເຈັບ ປວດ ຫລັງ ຈາກ ການ ເຈັບ ປວດ ຫລັງ ຈາກ ການ ເຈັບ ປວດ ຫລັງ ຈາກ ການ ເຈັບ ປວດ ໃຫ້ ປຶກສາ ກັບ ແພດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ໄປ ເບິ່ງ ທ່ານ ຫມໍ ຄັ້ງ ທໍາ ອິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແທນທີ່ຈະຜ່ອນຜັນ, ແລະບໍ່ລົງທືນພາຍໃນ 344 ມື້.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ໂປ່ງດັງດຽວພຽງພໍ: 121616 kg ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, 812 kg ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ມີພື້ນຖານ.
• ຮຽນຮູ້ hinge ຝາກ່ອນທີ່ທ່ານ swing ທໍາອິດ; bell ໄປເຖິງຄວາມສູງຂອງ chest, ບໍ່ເຄີຍເທິງຫົວ.
• 5 ການເຄື່ອນໄຫວ swing, cup squat, press, suitcase carry, half get up ກວມເອົາການປະຊຸມທັງຫມົດ.
• ສອງຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ; ເອົາປະລິມານການປ່ຽນແປງປະ ຈໍາ ອາທິດຈາກ 200300300 ເຖິງ 600800800 ໃນໄລຍະສອງເດືອນ.
• ເພີ່ມການເຮັດຊ້ໍາກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນການພັກຜ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ 4 ກິໂລກຣາມ.