ການຫຼິ້ນ Kettlebell Swing: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ການສັ່ນກະທູ້ຄິລລາກໍເບິ່ງຄືວ່າເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ໄດ້ ຈາກວິດີໂອ 30 ວິນາທີ ແລະນັ້ນແມ່ນຈຸດທີ່ມັນເລີ່ມຜິດພາດ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກໍເຮັດແບບນັ່ງຕຽງດ້ວຍການຍົກຫນ້າ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາຈຶ່ງຈົບລົງດ້ວຍຂາເມື່ອຍ ແລະ ຫລັງຕີນທີ່ຕື່ນເຕັ້ນ ແທນທີ່ຈະມີຮາກແຂງແຮງຂຶ້ນ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການໂຫວດທີ່ດີ ແລະ ໂຫວດທີ່ບໍ່ດີ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ ມັນແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈວ່ານີ້ແມ່ນຮັງ hip, ບໍ່ແມ່ນການຍົກ.

ສະວິງແມ່ນຫຍັງແທ້ໆ?

ການໂຫວດແມ່ນຮັງ hip ທີ່ລະເບີດ. ຄໍລໍາໄຫຼໄປທາງຫລັງ, ຕີນໂຄ້ງພຽງ 20 ຫາ 30 ອົງສາ, ເສັ້ນຫລັງສະຫມອງຍັງເປັນທ່າທາງກາງ, ແລະ bell ຍ້າຍຕາມເສັ້ນທາງທີ່ໃກ້ກັບທຽບທຽບກ່ວາຕັ້ງ. ເມື່ອຮາກແຊວແຕກອອກ, ໂມງດັງລອຍໄປຂ້າງຫນ້າ ດ້ວຍຕົນເອງ. . ມືບໍ່ຍົກຫຍັງຂຶ້ນ ພວກເຂົາພຽງແຕ່ເປັນສາຍລະຫວ່າງ bell ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ສະບັບມາດຕະຖານຢຸດດ້ວຍ bell ບາງບ່ອນລະຫວ່າງຄວາມສູງຂອງຂຸມແລະ ຫນ້າ ເອິກ. ມັນ ບໍ່ ຈໍາ ເປັນ ທີ່ ຈະ ຫັນ ມັນ ຂຶ້ນ ໄປ ເທິງ ຫົວ; ເສັ້ນ ທາງ ສູງ ຂຶ້ນ ບໍ່ ໄດ້ ເພີ່ມ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ ຂອງ ຕີນ ຮາກ ຫຍັງ, ຮຽກຮ້ອງ ໃຫ້ ມີ ຄວາມ ເຄື່ອນ ໄຫວ ຫຼາຍ ກວ່າ ຫນ້າ ເອິກ, ແລະ ປົກກະຕິ ແລ້ວ ຈະ ສິ້ນ ສຸດ ລົງ ໃນ ດ້ານ ລຸ່ມ ຂອງ ຫລັງ ທີ່ ກວມ ເອົາ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ວາງກ້ອງລໍາ 25 ຫາ 30 ຊັງຕີແມັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ຕີນກວ້າງຕາມຂາ ຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ, ຕີນອອກມາເລັກນ້ອຍ.
2. ກົດຄໍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອົາມືຈັບດ້ວຍມືທັງສອງ, ແຂນກົງ, ຫູຫນ່ວຍສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງຄໍ.
3. ດຶງເອິກຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງ ແລະ ລົງໄປ, ຄືກັບວ່າການຂັບເຂົາມັນເຂົ້າໄປໃນກະເປົາຫລັງຂອງທ່ານ. ຫ່າງຈາກຫນ້າໄປທາງຫນ້າ, ຕາເບິ່ງໄປທາງຫນ້າ 2-3 ແມັດ.
4. ການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນ: ຍົກລໍາ ໂພງໄປລະຫວ່າງ ແລະ ຫລັງຕີນຂອງທ່ານ ຈົນກວ່າແຂນລຸ່ມຂອງທ່ານຈະສໍາຜັດກັບຕີນພາຍໃນຂອງທ່ານ.
5. ເປີດຮາກອອກ. ກັ້ນຕີນ ແລະກັ້ນກະດູກຂົນ, ຕີນກັ້ນ, ຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນກົງຈາກຫົວໄປຫາຕີນ.
6. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢ່າຊອຍຫລັງແລະບໍ່ຍົກແຂນຂອງທ່ານຢ່າງຕັ້ງຫນ້າ. ໂມງລໍາຢຸດເອງ.
7. ໃຫ້ສຽງລໍາລົງ ລໍຖ້າຈົນກວ່າມັນຈະຜ່ານຮາກຂອງທ່ານ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງຮາກຄືນອີກຄັ້ງ.
8. ຈົບຊຸດໂດຍການປ່ອຍໃຫ້ swing ສຸດທ້າຍຕາຍຕ່ໍາ ແລະຈອດ bell ກັບ hinge ດຽວກັນ, ບໍ່ໂດຍການ bending ຫຼັງຂອງທ່ານ.

ການຫາຍໃຈ ແລະ ລໍາດັບ

ການຫາຍໃຈອອກຢ່າງສັ້ນໆ, ແຫນ້ນແຟ້ນຜ່ານປາກທີ່ຖືກຫຸ້ມຫໍ່ໃນເວລານີ້ hip ໄດ້ກັດ; ດູດດື່ມໃນຂະນະທີ່ bell ຕົກ. ການໂຫວດທີ່ປະຕິບັດໄດ້ດີແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວປະມານ 40 repetitions ຕໍ່ນາທີ, ປະມານ ຫນຶ່ງ ແລະເຄິ່ງ repetitions ຕໍ່ວິນາທີ. ຖ້າຄວາມໄວຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 30 ຕໍ່ນາທີ, ເຈົ້າເກືອບຈະກົດດັນລໍາດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະປ່ອຍມັນດ້ວຍຮາກຂອງທ່ານ.

ຂໍ້ຜິດພາດ 5 ຢ່າງ ທີ່ທ່ານເຫັນເລື້ອຍໆ

ນັ່ງຄໍແທນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ບ່ອນທີ່ຢູ່

ຖ້າເຂົ່າຂອງທ່ານໂຄ້ງຫຼາຍກວ່າ 30 ອົງສາ ແລະຮາກລົງແທນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານກໍາລັງເຮັດ squat ກັບການຍົກຫນ້າ. ທົດສອບມັນ: ຢືນຫ່າງຈາກຝາ 10 ຊັງຕີແມັດ ກັບຫລັງຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມ ສໍາ ພັດຝາດ້ວຍຮູຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຄ້ງເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ຍົກດ້ວຍແຂນ

ຖ້າຄໍຂອງທ່ານເຜົາໄຫມ້ ຫຼັງຈາກ 3 ຊຸດ ແລະທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກຫຍັງໃນຂາຂອງທ່ານ, ແຂນຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດວຽກຂອງຮາກ. ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງ: ມືຂ້າງຫນ້າຕ້ອງຢູ່ຄຽງກັບ thighs ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ລຸ່ມ.

ການຫັນປ່ຽນໃນດ້ານເທິງ

ສ່ວນເທິງຂອງ swing ແມ່ນຢືນສູງ, ບໍ່ຊັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຄ້າຍຄືກັບວ່າ ກໍາ ລັງລໍຖ້າການຕີ; ນັ້ນຈະກີດຂວາງກະຕຸກກະຕຸກແລະຢຸດທ່ານໃຫ້ຊົດເຊີຍກັບດ້ານລຸ່ມຂອງຫລັງ.

ການຄົບຮອບດ້ານຫລັງຕ່ໍາ

ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເກີດຈາກຮໍາໂມກທີ່ແຫນ້ນ ຫຼື ໂດຍການຕັ້ງ bell ໄປທາງຫນ້າເກີນໄປ. ຫຼຸດໄລຍະທາງ ແລະ ຫຼຸດຄວາມເລິກ ຄໍໄປທາງຫລັງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສູນເສຍສະ ຫມອງ ຫລັງ.

ການໄປຫນັກເກີນໄປໄວເກີນໄປ

ດ້ວຍ 24 ກິໂລໃນມືຂອງທ່ານ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຊອກຫາວິທີທີ່ຈະສໍາເລັດການ repetitions, ແລະວິທີທີ່ເກືອບວ່າສະເຫມີແມ່ນຫລັງຂອງທ່ານ. ສໍາລັບການຊົມຄັ້ງທໍາອິດ 6 ຫາ 8 ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດ swing 15 reps ສະອາດ, ບໍ່ມີການທໍາລາຍເຕັກນິກ.

ເລືອກນໍ້າຫນັກ ແລະ ກ້າວຫນ້າ

ສໍາລັບການຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ, 12 ຫາ 16 ກິໂລເຫມາະສົມກັບຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່ແລະ 8 ຫາ 12 ກິໂລເຫມາະສົມກັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 5 ຊຸດຂອງ 12 ດ້ວຍເຕັກນິກດຽວກັນໃນຊຸດສຸດທ້າຍເຊັ່ນໃນຊຸດ ທໍາ ອິດ, ຍ້າຍໄປສູ່ລໍາ ໂພງຕໍ່ໄປ ການໂດດມັກຈະ 4 ກິໂລ. ບໍ່ ເລືອກ ນ້ໍາຫນັກ ຕາມ ການ ຍົກ ຕົວ ຂອງ ທ່ານ; ການ ນັ່ງ ແມ່ນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ໄວ, ບໍ່ ແມ່ນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ສູງ ສຸດ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບອາທິດຂອງທ່ານ

• ເລີ່ມຕົ້ນ (ອາທິດ 13): ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 5 ຊຸດ 10 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.
• ການປັບປຸງ: 10 ນາທີຕາມໂມງ 10 repetitions ທຸກໆ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ນັ້ນແມ່ນ 200 repetitions ທັງຫມົດ.
• ເປັນການສະຫນັບສະຫນູນຄວາມແຂງແຮງ: 3-4 ຊຸດຂອງ 8 ກັບ bell ຫນັກກວ່າກ່ອນ deadlifts ຫຼື squats.

ລວມທັງຫມົດ 300 ຫາ 500 swing ຕໍ່ອາທິດ ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນ. ການໄປເກີນ 1,000 ໃນອາທິດໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະແຈ້ງ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຊື້ທ່ານ calluses ແລະຫລັງເມື່ອຍ.

ໃຜມັນເຫມາະສົມ ແລະໃຜມັນບໍ່ເຫມາະສົມ

ມັນເຫມາະສົມກັບຄົນທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະຕ້ອງການຕ່ອງໂສ້ຫລັງທີ່ແຂງແຮງ, ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການການປັບປຸງໂດຍບໍ່ຕ້ອງແລ່ນ, ແລະທຸກຄົນທີ່ມີ 20 ນາທີແລະຫນຶ່ງລໍາໂພງ. ມັນຍັງສົມທົບກັນໄດ້ດີກັບການແລ່ນ ແລະ ຂີ່ລົດຖີບ ເພາະວ່າມັນສ້າງສິ່ງທີ່ກິລາເຫລົ່ານັ້ນ ບໍ່ມັກເຮັດ.

ມັນບໍ່ເຫມາະສົມຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກ deadlift ກັບຫລັງທີ່ສຽບ, ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫລັງທີ່ຮຸນແຮງ, ຫຼືຖ້າການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ ຈໍາ ກັດເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມ bell ໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ ໃຊ້ເວລາ 4 ຫາ 6 ອາທິດໃນການຂົວ hip ແລະຄວາມເບົາບາງຂອງ Romania deadlift ກ່ອນອື່ນ ຫມົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ swings.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ໄປພົບແພດຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ, ຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຕີນ, ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືອາການເຈັບຫລັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດໂດຍບໍ່ມີການປັບປຸງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ການສັ່ນສະເທືອນຫຼືການຫາຍໃຈຍາກໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ແລະຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ, hernia ຫຼືການຜ່າຕັດທ້ອງທີ່ຜ່ານມາ. ການສັ່ນສະເທືອນນີ້ ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງສູງຂຶ້ນ ແລະບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ ທີ່ເລີ່ມໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• swing ແມ່ນ hinge hip, ບໍ່ແມ່ນ squat ແລະບໍ່ແມ່ນການຍົກຂາ forearms ຢູ່ເທິງ thighs ຢູ່ທາງລຸ່ມ.
• ນ້ ໍາ ຫນັກ ເລີ່ມຕົ້ນ: 121616 kg ສໍາລັບຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່, 812 kg ສໍາລັບແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່; ຄວາມກ້າວຫນ້າໃນການໂດດ 4 kg.
• ປະມານ 40 repetitions ຕໍ່ນາທີ, ດູດຫາຍໃຈອອກຢ່າງແຮງຢູ່ເທິງສຸດ, bell ຢຸດຢູ່ລະດັບທ້ອງສູງສຸດ.
• 300 ຫາ 500 swing ໃນອາທິດແມ່ນພຽງພໍ; ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ຊຸດຂອງ 10, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາ, ຄວາມອ່ອນເພຍ, ຫຼືຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ ແພດກ່ອນ, ການຝຶກອົບຮົມຫຼັງຈາກນັ້ນ.