ການຍົກເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນ ເຫມາະ ສົມກັບໃຜ

ການຍົກ deadlift ແມ່ນຈຸດເຂົ້າທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຍົກ deadlifting: ໂມງດັງຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ ແທນທີ່ຈະຢູ່ທາງຫນ້າຂອງມັນ, ສະນັ້ນພາສີຈະໃກ້ກັບສູນກາງຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງທ່ານແລະຫລັງຂອງທ່ານມີວຽກງ່າຍກວ່າ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ມັນມີຄ່າເຮັດບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະວາງແຜນທີ່ຈະ ສໍາ ຜັດກັບ barbell ຫຼືບໍ່. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ, ວິຊາຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ, ນໍ້າຫນັກເທົ່າໃດ ແລະ ຊຸດເທົ່າໃດທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ, ແລະຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ມັນໃຊ້ຫຍັງ?

ນີ້ເປັນຮັງຂາ, ບໍ່ແມ່ນຮັງຕັບ. ຄໍໄປທາງຫລັງ, ແຂນເຂົ່າໂຄ້ງພຽງພໍ ເພື່ອໃຫ້ມືຈັບໄດ້ເຖິງພື້ນ, ແລະສະຫຼັບສະຫມອງຖືເສັ້ນດຽວ ຈາກວິນາທີທໍາອິດຈົນເຖິງວິນາທີສຸດທ້າຍ. ຮ່າງກາຍຂອງແຂນ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງແຂນເຮັດວຽກ; ຮ່າງກາຍຂອງສະຫມອງ, ຂາດ້ານເທິງ ແລະແຂນຂ້າງລຸ່ມຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ.

ຜົນປະໂຫຍດສາມຢ່າງ:

• ເຈົ້າຮຽນຮູ້ຮູບແບບ ທີ່ເຈົ້າໃຊ້ທຸກໆມື້. ສິນຄ້າຈາກຖັງລົດ, ເດັກນ້ອຍອອກຈາກພື້ນ, ກ່ອງຈາກຕູ້ - ການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ, ແຕ່ບໍ່ມີການເຝົ້າລະວັງ.
• ທ່ານໂຫຼດຕ່ອງໂສ້ດ້ານຫລັງໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົດເສິກຂາ. ໂມງລໍາລຽງນີ້ຕິດຢູ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສະນັ້ນ ບໍ່ມີຂາຂວາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ ແລະ ບໍ່ມີການວາງຂາຢ່າງຂ້ອນຂ້າງ.
• ທ່ານສ້າງພື້ນຖານສໍາລັບການຍົກຂຶ້ນທີ່ຍາກຂຶ້ນ. ການໂຕ້ຖຽງ, ການຍົກຕີນຕີນດຽວ ແລະ ການຍົກຕີນຕີນຕີນທັງ ຫມົດ ເລີ້ມຈາກຮັງນີ້. ຖ້າຫຼັງຂອງທ່ານຫມູນວຽນມາຂ້າງນີ້ ມັນກໍຈະຫມູນວຽນໄປຂ້າງນັ້ນດ້ວຍ ພຽງແຕ່ມີອີກ 60 ກິໂລ.

ວິຊາການຂັ້ນຕອນ

ໃຊ້ໂກນ 12 ຫາ 16 ກິໂລ ເພື່ອຮຽນຮູ້ ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະແຂງແຮງກວ່ານັ້ນ. ເປົ້າຫມາຍຂອງສອງສາມຄັ້ງທໍາອິດ ແມ່ນຮູບແບບ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເມື່ອຍ.

1. ຕັ້ງສຽງໂຫວດໃຫ້ຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍກົງເທິງກາງຕີນ, ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ.
2. ຕີນຫ່າງກັນປະມານ 10 ຫາ 15 ອົງສາ.
3. ຄ່ອຍດຶງຕີນໄປຄ້າຍຄືວ່າ ຈະປິດປະຕູລົດດ້ວຍຕີນ. ຕີນໂຄ້ງດ້ວຍຕົນເອງ ແລະບໍ່ເດີນທາງຜ່ານນິ້ວມື.
4. ຈັບມືດ້ວຍມືທັງສອງ, ນິ້ວມືຫຸ້ມມັນ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງມັນ.
5. ກ່ອນທີ່ຈະດຶງ, ໃຫ້ຍືດຄໍຂອງທ່ານ, ເບິ່ງ 2-3 ແມັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະດຶງຫາງຄືນແລະລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າດ້ານເທິງຂອງຫລັງເຂັ້ມແຂງ.
6. ດູດຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນທ້ອງ, ກຽມຕົວຄືກັບວ່າຄາດຫວັງການຕີເບົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂັບຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນ. ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຍົກດ້ວຍມື; ເຈົ້າກໍາລັງຂັບພື້ນໄປຂ້າງຂ້າງ.
7. ຢູ່ເທິງສຸດ, ກົດຂາອອກເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ແຂນຂາລົງ, ບໍ່ຊັ່ງກັບຄືນ.
8. ລົງໄປ 2-3 ວິນາທີ ຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ, ຮາກກ່ອນ. ໂມງດັງອາດຈະສໍາພັດພື້ນລະຫວ່າງການ repetitions.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດບອກໄດ້ວ່າຫລັງຂອງເຈົ້າແມ່ນສຽບ ຫຼືບໍ່, ຖ່າຍຮູບຊຸດ ຫນຶ່ງ ຈາກຂ້າງ. ວີດີໂອ 3 ວິນາທີ ຈະແກ້ໄຂບັນຫາ ທີ່ຫນ້າຈໍບໍ່ເຄີຍແກ້ໄຂໄດ້

ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິ

• ນັ່ງຄໍແທນທີ່ຈະນັ່ງຄໍ. ຄໍລົງຕ່ໍາເກີນໄປ ແລະ ໂປ່ງດັງຈະຕີເຂົ້າໄປໃນຂາຂອງທ່ານ. ຄໍຄວນຢູ່ເທິງເຂົ່າ, ຫາງຢູ່ເທິງຄໍ.
• ຂ້າງຫລັງທີ່ຄົບຮອບໃນໄລຍະ 10 ຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດໄປເຖິງພື້ນດ້ວຍຫລັງທີ່ທຽບ, ເອົາລໍາ ໂພງໃສ່ສອງກ້ອນ 10 ຊັງຕີແມັດແລະເຮັດວຽກຈາກນັ້ນຈົນກວ່າການເຄື່ອນຍ້າຍຈະດີຂື້ນ.
• ດຶງດ້ວຍແຂນ. ມືແມ່ນແຄມ. ຖ້າກະດູກຂາຂອງທ່ານເມື່ອຍກ່ອນກະດູກຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຂັບ.
• ຫັນໄປຄຽງຂ້າງເທິງ. ການຂະຫຍາຍໂຕເກີນໄປ ບໍ່ແມ່ນການສິ້ນສຸດຂອງການສະແດງ, ມັນແມ່ນຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.
• ຈັບລົມຫາຍໃຈຕະຫຼອດຊຸດ. ດູດຫາຍໃຈຕໍ່ຄັ້ງ: ດູດດື່ມຢູ່ທາງລຸ່ມ ດູດດື່ມອອກໄປທາງເທິງ

ນ້ ໍາ ຫນັກ, ຊຸດແລະການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກ

ເພື່ອຮຽນຮູ້: 2-3 ຊຸດ 8 repetitions, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເມື່ອ rep 1 ແລະ rep 8 ເບິ່ງຄືກັນ, ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.

ສໍາລັບກໍາລັງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນ: 3 ຫາ 4 ຊຸດ 6 ຫາ 10 repetitions, ພັກຜ່ອນ 90 ຫາ 120 ວິນາທີ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເລືອກເອົານໍ້າຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການເກັບຮັກສາໃນແຕ່ລະຊຸດ.

ສໍາລັບການປັບປຸງ: 4 ຫາ 5 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 repetitions ກັບ bell lighter ແລະ 45 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.

ການກ້າວຫນ້າແມ່ນບໍ່ສະດວກເພາະວ່າດັງໂດດໃນຂັ້ນ 4 ກິໂລ (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), ເຊິ່ງເປັນການເພີ່ມຂຶ້ນ 15 ຫາ 30 ເປີເຊັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ເມື່ອທ່ານຂຶ້ນໄປ, ຫຼຸດຈາກ 10 repetitions ລົງໄປ 6 repetitions ແລະເພີ່ມ 1 repetition ຕໍ່ອາທິດ. ຄາດວ່າ 6 ຫາ 8 ອາທິດຕໍ່ຊ່ອງ.

ການປ່ຽນແປງເມື່ອລຸ້ນພື້ນຖານຮູ້ສຶກເບົາ

• ຖົງມືຂົນສົ່ງ ໂມງຫນຶ່ງຢູ່ຂ້າງຕີນ, ມືຫນຶ່ງ, ຮ່າງກາຍຕໍ່ຕ້ານການໂຄ້ງຂ້າງ. 3 x 8 ຕໍ່ຂ້າງ.
• ການຂາດດຸນ ຢືນເທິງເວທີ 5 ຫາ 10 ຊມ ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຍາວຫຼາຍຂຶ້ນ. ແຕ່ມີເທັກນິກທີ່ສະອາດ.
• ການຍົກໂຕຕາຍຂອງຣູມານີດ້ວຍຂາດຽວ 3 x 6 ຫາ 8 ຕໍ່ຕີນ ແລະມັນຈະເປີດເຜີຍຄວາມແຕກຕ່າງທາງຊ້າຍ-ຂວາຢ່າງໄວວາ.
• ໂປ່ງສອງໂປ່ງ ຫນຶ່ງຂ້າງນອກຂອງແຕ່ລະຕີນ; ເມື່ອໂກນ 32 ກິໂລດຽວຮູ້ສຶກເບົາ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດທີ່ຈະສືບຕໍ່.

ໃຜທີ່ມັນຈ່າຍ ແລະໃຜທີ່ມັນບໍ່ຈ່າຍ

ມັນມີຜົນດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ສໍາລັບໃຜທີ່ຝຶກຢູ່ເຮືອນ ດ້ວຍສຽງດັງຫນຶ່ງ ຫຼືສອງສຽງ ສໍາລັບຄົນທີ່ກັບມາ ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 3 ເດືອນ ແລະສໍາລັບໃຜທີ່ນັ່ງ 8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແລະຮູ້ສຶກກັບຫລັງເມື່ອຍົກສິ່ງໃດສິ່ງຫນຶ່ງຈາກພື້ນ. ມັນຈ່າຍ ຫນ້ອຍ ຖ້າເຈົ້າດຶງ 100 ກິໂລຈາກ barbell ຢູ່ທີ່ນັ້ນລຸ້ນ kettlebell ແມ່ນມີປະໂຫຍດເປັນການອົບອຸ່ນແລະຂະ ຫນາດ ເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການຍົກຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ທົດແທນການກວດ. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍ ຫຼື ນັກບໍາລຸງຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດຈະອອກໄປທາງລຸ່ມຂອງຂາຕີນຕໍ່າກວ່າເຂົ່າ, ຫຼືທ່ານມີອາການອ່ອນເພຍ ຫຼື ອ່ອນເພຍໃນຕີນ;
• ຄວາມເຈັບດ້ານຫລັງແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດແລະບໍ່ປ່ຽນແປງກັບ ຕໍາ ແຫນ່ງ;
• ທ່ານມີພະຍາດແຜ່ນຫ່ຽວ ຫຼື ພະຍາດຂີ້ກະດູກ ຫຼື ທ່ານຖືພາ;
• ຄວາມເຈັບປວດຈະປາກົດຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນ, ມາພ້ອມກັບໄຂ້, ຫຼືຫຼັງຈາກຕົກ ຫຼື ຕໍາກັນ.

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນປົກກະຕິ 24 ຫາ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ເປັນຫ່ວງ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢຸດເຊົາໃນລະຫວ່າງການສະແດງແມ່ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການຍົກ deadlift kettlebell ແມ່ນຮັງ hip ທີ່ມີ bell ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ ປ່ຽງທີ່ສັ້ນກວ່າແລະຄວາມກົດດັນດ້ານຫລັງຕ່ ໍາ ກວ່າ barbell.
• ຮຽນມັນດ້ວຍນໍ້າຫນັກ 12 ຫາ 16 ກິໂລ, 3 ຊຸດຂອງ 8, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.
• ສໍາລັບຄວາມແຂງແຮງ, ເຮັດວຽກ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 6 ຫາ 10 repetitions ດ້ວຍ 2 ຫາ 3 repetitions ທີ່ຍັງເຫຼືອໄວ້.
• ການໂດດ 4 ກິໂລແມ່ນໃຫຍ່, ສະນັ້ນຫຼັງຈາກໂສມໃຫມ່ແຕ່ລະຄັ້ງ ຫຼຸດລົງກັບ 6 repetitions ແລະສ້າງສໍາລັບ 6 ຫາ 8 ອາທິດ.
• ການເຈັບປວດລົງໃນຂາ, ອາການເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດອື່ນ.