ການຝຶກອົບຮົມ Keto ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ສິ່ງ ທີ່ ທ່ານ ສູນ ເສຍ ແລະ ສິ່ງ ທີ່ ທ່ານ ໄດ້ ຮັບ

ການຝຶກແອບ Keto ແລະ ການຝຶກແອບກໍາລັງແຮງ ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມກັນ ແຕ່ເກືອບທຸກຄົນຈະສູນເສຍການຝຶກແອບສອງສາມຄັ້ງ ໃນຊ່ວງອາທິດທໍາອິດ ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ keto "ເຮັດວຽກ" ມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຖິ້ມອອກມາ, ສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບກັບມາ, ແລະວິທີການປັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ລົບລ້າງການເຮັດວຽກຂອງແຮງດັນຫຼາຍເດືອນ. ຕົວເລກທີ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ ບໍ່ແມ່ນທິດສະດີ

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນເມື່ອ carbs ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 50 g

ກ້າມຊີ້ນເກັບກູ້ glycogen ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ 80 kg ຊຶ່ງປະມານ 400 500 500 g ໃນກ້າມຊີ້ນບວກກັບ 80 100 g ໃນຕັບ. ແຕ່ລະກຣາມຂອງ glycogen ມີນ້ໍາປະມານ 3g ສະນັ້ນ 13 kg ທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງໃນ 57 ມື້ທໍາອິດ ແມ່ນເກືອບທັງຫມົດແມ່ນນ້ໍາ. ມັນບໍ່ໄຂມັນ, ສະນັ້ນຢ່າຖືວ່າເປັນຄວາມກ້າວຫນ້າ.

Glycogen ແມ່ນເຊື້ອໄຟຕົ້ນຕໍສໍາລັບຊຸດທີ່ມີອາຍຸ 206060 ວິນາທີ, ຫມາຍ ຄວາມວ່າ 815 repetitions. ຊຸດທີ່ຫນັກຂອງ 15 repetitions ແລ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບ ATP ແລະ creatine phosphate, ດັ່ງນັ້ນນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ hit ແມ່ນນ້ອຍທີ່ສຸດ ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຮັກສາ 95100%100% ຂອງ squat ແລະ deadlift ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາ. ກາງແມ່ນສິ່ງທີ່ປະສົບກັບຄວາມທຸກ: 4×12 ບິດຕີນ, ຊຸດຫຼຸດລົງ, ໄລຍະພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ. ຄາດວ່າຈະສູນເສຍ 13 repetitions ຕໍ່ຊຸດໃນລະດັບນັ້ນ ສໍາລັບ 34 ອາທິດທໍາອິດ.

ຕົວເລກໃນແຜ່ນ

• ໄຂມັນຄຣອບ: 205050 g ເຄືອຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເລີ່ມຈາກ 40 ກຣາມ ບໍ່ແມ່ນ 20 ກຣາມ
• ໂປຣຕີນ: 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບ 80 ກິໂລກຣາມນັ້ນແມ່ນ 130 175 ກຣາມຕໍ່ມື້. ການອ້າງວ່າໂປຣຕີນ "ເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກຈາກ ketosis" ບໍ່ຖືກປະຕິບັດສໍາລັບຄົນທີ່ຍົກ.
• ໄຂມັນ: ບໍ່ວ່າຈະມີແຄລໍຣີ່ທີ່ຍັງເຫຼືອ.

ຕົວຢ່າງສໍາລັບ 80 kg ໃນການຮັກສາປະມານ 2,600 kcal: ໂປຣຕີນ 160 ກຣາມ (640 kcal), ໄຂມັນ 30 ກຣາມ (120 kcal), ແລະໄຂມັນປະມານ 200 ກຣາມ ສໍາ ລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ເພື່ອສູນເສຍໄຂມັນ, ຕັດ 300500500 kcal ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງໃຫ້ 0.40.0.7 kg ຕໍ່ອາທິດ. ການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນໃນ keto ແມ່ນເປັນໄປໄດ້ ແຕ່ຊ້າກວ່າການກິນ 344 g ຂອງ carbs ຕໍ່ kg ຖ້າການເພີ່ມທະວີແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ການຝຶກອົບຮົມ: 6 ອາທິດທໍາອິດ

ຄວາມຜິດພາດອັນດັບ 1 ແມ່ນການກິນ keto ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາປະລິມານການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ການປັບຕົວໃຊ້ເວລາ 2 ຫາ 6 ອາທິດ ແລະ ການຟື້ນຟູແມ່ນຊ້າລົງຕະຫຼອດເວລາ.

1. ອາທິດທີ 1 3: ຫຼຸດປະລິມານລົງ 25-30% ແລະຮັກສາການໂຫຼດ. ແທນທີ່ຈະ 5×5, ເຮັດ 3×5 ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ 4×12 ໃນອຸປະກອນເສີມ, ເຮັດ 3×8.
2. ພັກຜ່ອນ: ຂະຫຍາຍໄປເຖິງ 355 ນາທີໃນ lift ຫຼັກ. ພັກຜ່ອນສັ້ນໆ ຈະໃຊ້ glycogen ທີ່ເຈົ້າບໍ່ມີ.
3. ອາທິດທີ 46: ເພີ່ມຊຸດນຶ່ງຄືນໃນແຕ່ລະອາທິດ ຈົນກວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນປະລິມານເກົ່າຂອງທ່ານ.
4. ການທົດສອບ 1RM: ບໍ່ໃຫ້ກາຍອາທິດທີ 8 ກ່ອນຫນ້ານັ້ນ ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບຮູບພາບທີ່ບໍ່ດີ.
5. ການອອກກໍາລັງກາຍ: ການຍ່າງ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບງ່າຍໆ ເປັນເວລາ 30-45 ນາທີ ເຮັດໄດ້ດີຫຼາຍ ເພາະວ່າໄຂມັນແມ່ນເຊື້ອໄຟຕົ້ນຕໍຢູ່ບ່ອນນັ້ນ. ລະຍະເວລາ 30/30 ຈະຮູ້ສຶກທຸກຍາກໃນ 3 ອາທິດທໍາອິດ.

ເກືອ, ນ້ໍາ ແລະ ການສັ່ນສະເທືອນ

ໃນ keto ກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະເພາະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະກະ ຫົວເຈັບ, ຫາຍໃຈເມື່ອຢືນ, ຂາແຄ້ນ, ແຖບຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າອາທິດກ່ອນ.

• ໂຊດຽມ: 35 g ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງເປັນ 712 g ຂອງເກືອອາຫານ. ແມ່ນແລ້ວ, ຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານເຄີຍເຮັດ.
• ໂພແທດຊຽມ: 344 ກຣາມຕໍ່ມື້ ຫມາກອຶໂກດ ມີປະມານ 700 ມລກ, 200 ກຣາມຂອງຫມາກອຶປີ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງໄວ້ ປະມານ 900 ມລກ.
• ແມກນີຊຽມ: 300400400 mg ຕໍ່ມື້; ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວເປັນສາເຫດຂອງອາການແຄນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ນ້ໍາ: 3 4 ລິດ, ບໍ່ແມ່ນ "ທຸກຄັ້ງທີ່ຂ້ອຍຮູ້ສຶກຢາກ".

ສະບັບປະຕິບັດ: ນ້ໍາຕານເຄິ່ງຖ້ວຍໃນ 500 ml, 30 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນການສັ່ນສະເທືອນໃນມື້ດຽວກັນ.

ຖ້າກໍາລັງຍັງສືບຕໍ່ເລື່ອນ

ທົດສອບສອງແບບກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກໄປ.

Keto ທີ່ຖືກແນເປົ້າຫມາຍ: 15 25 ກຣາມຂອງ carbs ໄວ 30 45 ນາທີກ່ອນການປະຊຸມຫນັກ. ຈໍານວນນັ້ນຖືກໃຊ້ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ມັນບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍ ketosis ຢ່າງມີຄວາມຫມາຍ.

ການເຄໂຕຊະນິດ: ມື້ຫນຶ່ງໃນອາທິດດ້ວຍ 577 g ຂອງ carbs ຕໍ່ kg (400560 g ສໍາລັບ 80 kg), ດີທີ່ສຸດແມ່ນມື້ກ່ອນການນັ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ການກັບຄືນສູ່ ketosis ໃຊ້ເວລາ 244848 ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ມີຄວາມ ຫມາຍ ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍແລ້ວ 3 + ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະອາຫານສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນການຄວບຄຸມ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງວັດແທກ

ແຖບ ketone ແມ່ນມີປະໂຫຍດສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ ເພື່ອຢືນຢັນວ່າທ່ານຢູ່ໃນ ketosis ແທ້; ຫຼັງຈາກນັ້ນ ພວກເຂົາແມ່ນການເສຍເງິນ, ເພາະວ່າລະດັບ ketone ບໍ່ບອກຫຍັງກ່ຽວກັບການສູນເສຍໄຂມັນ.

• ນໍ້າຫນັກ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກຫ້ອງນ້ໍາ ອ່ານສະເລ່ຍອາທິດ.
• ວົງກາງແອວ 1 ຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ, ໃນລະດັບສູງດຽວກັນ.
• ບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ: ຄວາມຍາວທັງຫມົດຕໍ່ lift. ເມື່ອຈໍານວນເຮືອເລີ່ມເພີ່ມຂຶ້ນອີກແລ້ວ ການປັບຕົວກໍຈະສໍາເລັດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ນີ້ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ທຸກຄົນຄວນເລີ່ມດ້ວຍຕົນເອງ.

• ຕ້ອງມີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ: ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 1 ຫຼືປະເພດ 2 ໂດຍສະເພາະໃນ insulin, sulfonylureas ຫຼື SGLT2 inhibitors ປະລິມານຕ້ອງປັບ, ແລະ SGLT2 inhibitors ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ແທ້ຈິງຂອງ ketoacidosis.
• ພະຍາດຕັບ, ພະຍາດຕັບ, ປະຫວັດຂອງໂຣກອັກເສບປອດ, ຫຼືການຖອນທ້ອງເຫຼືອງ.
• ການຖືພາແລະການນົມແມ່.
• ມີໂຣກການກິນທີ່ເຄີຍເກີດຂຶ້ນ.
• ຢາເລືອດດັນ ການຫຼຸດລົງຂອງແຫຼວມັກຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງແລະເຮັດໃຫ້ປະລິມານຂອງທ່ານສູງເກີນໄປ.

ຢຸດເຊົາ ແລະກວດເບິ່ງ ຖ້າທ່ານມີອາການອຶດອຸ່ນ ແລະ ອາກພາຍ ດ້ວຍການຫາຍໃຈໄວ, ເຈັບໃນທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼືການຕີຂອງຫົວໃຈບໍ່ເປັນປົກກະຕິ. ໃຫ້ກວດກາໄຂມັນ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມ ແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງ ຫຼັງຈາກ 3 ເດືອນ ໃນກຸ່ມສ່ວນນ້ອຍຂອງຄົນ LDL ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງແຮງ ແລະນັ້ນເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະຕ້ອງສົນທະນາຢ່າງຈິງໃຈກັບທ່ານຫມໍ ຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນປະ ignoran

ສະບັບສັ້ນໆ

• 13 ກິໂລທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງໃນ 57 ມື້ທໍາອິດ ແມ່ນນ້ໍາ ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ.
• ຊຸດ 155 repetition ທີ່ ຫນັກ ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ; ຊຸດ 81515 repetition ຫຼຸດລົງ 13 repetition ເປັນເວລາ 34 ອາທິດ.
• ຮັກສາໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລ, 205050 g ຂອງ carbs, ແລະຫຼຸດປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ 2530%30% ສໍາລັບສາມອາທິດທໍາອິດ.
• ໂຊດຽມ 3 5 ກຣາມ, ມັກນີຊຽມ 300 400 ມລກ ແລະ ນ້ໍາ 3 4 ລິດ ແກ້ໄຂອາການຊຶມຊຶມ ແລະ ຄວາມອ່ອນເພຍສ່ວນໃຫຍ່.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດຕັບ, ການຖືພາ ຫຼື ຢາເລືອດດັນ ໄປພົບແພດກ່ອນມື້ທໍາອິດ ບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກນັ້ນ.