ລອຍສາຍ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ເສັ້ນໄຫລທີ່ເຂົ້າໄປໃນກະເປົາຂອງທ່ານ ແລະ ໃນເວລາ 10 ນາທີ ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເລັ່ງເລັງຂຶ້ນເທົ່າກັບການແລ່ນແລ່ນພຽງ 30 ນາທີ. ບັນຫາກໍຄືວ່າ ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກໍໂດດໄປຕາມແບບທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າໂດດມາໃນໂຮງຮຽນປະຖົມ: ສູງເກີນໄປ, ຕີນລຽບ, ແຂນຫ້ອຍຈາກຫນ່ວຍມື. ເຕັກນິກນີ້ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ພາຍໃນສອງສາມອາທິດ ເມື່ອທ່ານຮູ້ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເບິ່ງ.

ຕັ້ງສາຍກ່ອນ

ຄວາມຍາວ. ຢືນຢູ່ກາງສາຍດ້ວຍຕີນດຽວ ແລະດຶງຈັບຂຶ້ນຕາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫົວມືຄວນຈະເຖິງປະມານແຂນຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອ ຮູບຮ່າງ ຂອງ ເຈົ້າ ໄດ້ ຮັບ ການ ປັບ ຕົວ ລົງ ແລ້ວ ໃຫ້ ຕັດ ສາຍ ໃຫ້ ສັ້ນ ລົງ ເພື່ອ ໃຫ້ ຄວບ ຄຸມ ໄປ ເຖິງ ລຸ່ມ ກະດູກ ຝັງ ຂອງ ເຈົ້າ ສາຍ ທີ່ ສັ້ນ ກວ່າ ຈະ ຕ້ອງ ການ ການ ທີ່ ຈະ ລະ ໂດດ ໃຫ້ ດີ ຂຶ້ນ ແຕ່ ຈະ ຫັນ ໄວ ຂຶ້ນ ແລະ ຈະ ບໍ່ ຄັດ ຄັດ ກັນ ຫຼາຍ.

ນໍ້າຫນັກ. ສາຍເຫຼັກທີ່ບາງໆຂອງ 60 ຫາ 90 ກຣາມແມ່ນໄວແຕ່ບໍ່ໃຫ້ອະໄພ, ແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກວ່າສາຍຢູ່ໃສໃນອາກາດ. ສໍາລັບການຮຽນຮູ້, ສາຍ PVC 150 ຫາ 250 ກຣາມແມ່ນດີກວ່າ: ຫນັກພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກໃນມືຂອງທ່ານ ແລະໄດ້ຍິນການດົນຕີ.

ພື້ນຜິວ. ໄມ້, ຢາງ, ຫຼືແຜ່ນແພທີ່ລະອຽດເຖິງ 1 ຊັງຕີແມັດ. ກ້ອນຄອນກີດ ແລະແຜ່ນດິນ ໄຫ້ ສົ່ງທຸກການລົງຈອດ ໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນຂາແລະກະດູກ Achilles ຂອງທ່ານ. ຜ້າອ່ອນຫນາຫນາແມ່ນຂີດຂວາງອີກອັນ ຫນຶ່ງ ມັນຈູດການຂັບຂີ່ແລະເຮັດໃຫ້ການໂດດລົ້ມເມື່ອຍຢ່າງບໍ່ ຈໍາ ເປັນ.

ເຕັກນິກ, ຊິ້ນສ່ວນຫນຶ່ງ

ອາວຸດ

ແອວຈືນຢູ່ກັບຂາແຖວຂອງທ່ານ, ມືນັ່ງຢູ່ 15-20 ຊັງຕີແມັດຈາກຮາກຂອງທ່ານ ແລະຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຄໍມືຫັນສາຍເຊືອກ, ບໍ່ແມ່ນຂາ. ກວດເບິ່ງໄວ: ຖ້າຄໍຂອງທ່ານຂຶ້ນລົງ ຫຼື ມືຂອງທ່ານລອຍອອກໄປຂ້າງຫຼາຍກວ່າ 30 ຊັງຕີແມັດ, ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກຈາກຂໍ້ທີ່ຜິດ ແລະ ທ່ານຈະຖືກສີດແກັສພາຍໃນ 60 ວິນາທີ.

ການໂດດ

ກົດໃຫ້ອອກ 2-3 ຊັງຕີແມັດ ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ສາຍຜ່ານ. ລົງຈອດໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຕີນລວດລ້າງຫຼືບໍ່ ສໍາ ພັດກັບພື້ນ. ແຂນຄໍຍັງອ່ອນຢູ່, ຫຼຸມ 10 ຫາ 15 ອົງສາ ແຕ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ນັ່ງຄໍຢູ່ເທິງທຸກໆຕົວແທນ. ຮ່າງກາຍຕັ້ງຂຶ້ນ, ຕາ 2-3 ແມັດຂ້າງຫນ້າ, ບໍ່ເຄີຍລົງຕີນຂອງທ່ານ.

ຄວາມດັນ

ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ໄດ້ 120 ຫາ 140 ລໍາລຽງຕໍ່ນາທີ ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມໄວທີ່ທ່ານຍັງມີເວລາທີ່ຈະຄິດເຖິງຮູບແບບ. ການເຮັດວຽກໄວແມ່ນ 150 ຫາ 180 ຕໍ່ນາທີ, ແລະ double unders ຕ້ອງການ push-off 10 ຫາ 15 ຊັງຕີແມັດ ພວກເຂົາພຽງແຕ່ມີຄວາມຫມາຍເມື່ອທ່ານສາມາດໄປ 3 ນາທີໂດຍກົງໂດຍບໍ່ມີການຍ່າງ.

ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຍິນສຽງຕີນເຈົ້າຕີພື້ນ, ເຈົ້າກໍາລັງໂດດສູງເກີນໄປ ແລະ ຕົກລົງແຮງເກີນໄປ. ການໃຊ້ສາຍດີໆ ແມ່ນສຽງທີ່ຄ້າຍຄືສາຍທີ່ຕີພື້ນດິນ ບໍ່ແມ່ນຕີນ.

ຄວາມຜິດພາດ 5 ຢ່າງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

1. ໂດດສູງເກີນໄປ. ການໂດດ 15 ຫາ 20 ຊັງຕີແມັດ ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເປົ່າລົງໃນເວລາບໍ່ເຖິງ 1 ນາທີ ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງຂາຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າ. ແກ້ໄຂ: ຖ່າຍຮູບຕົວເອງຈາກຂ້າງ ແລະຫລຸດການຊຸກຍູ້ຈົນກວ່າສາຍແອວຈະລຸດລົງ.
2. ຫັນຈາກຂາ. ມືຫັນໄປທາງນອກ ສາຍເຊືອກຫັນມາຄ້າງ ແລະຈັບຕີນເຈົ້າ. ແກ້ໄຂ: 3 ຊຸດ 30 ວິນາທີ ຫມູນ ສາຍແອວຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ ບໍ່ມີການໂດດລອຍ, ແຂນຂາຕິດກັບກະດູກແຂນຂອງທ່ານ.
3. ການລົງຈອດທີ່ແຂງແຮງດ້ວຍຕີນລຽບ. ແກ້ໄຂ: 2 ຊຸດ 20 ວິນາທີຂອງການໂດດລົງບ່ອນທີ່ບໍ່ມີສາຍ, ມີຄໍາສັ່ງດຽວ ເຮັດໃຫ້ມັນງຽບ.
4. ຄວາມຍາວຂອງສາຍທີ່ຜິດ. ສາຍດ່າງຍາວໆ ຈະຕີພື້ນ 30 ຫາ 40 ຊັງຕີແມັດ ຕໍ່ຫນ້າຕີນຂອງທ່ານ ແລະ ທໍາລາຍການຊໍາລະເວລາ; ສາຍດ່າງສັ້ນໆ ຈະຕັດຫົວຂອງທ່ານ. ປັບມັນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມນັບຊຸດ.
5. ຊຸດທີ່ຍາວນານໃນມື້ທໍາອິດ. ສິບນາທີຕໍ່ເນື່ອງໃນມື້ທໍາອິດ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍຄວາມວ່າມີອາການອັກເສບຂອງຂົນຂົນໃນມື້ທີສາມ. ກະຕ່າ ແລະ ເສັ້ນໄຍ Achilles ປັບຕົວຊ້າກວ່າປອດຂອງທ່ານຫຼາຍ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ

• ໃຜທີ່ຕ້ອງການການປັບປຸງ ແລະບໍ່ມີເວລາ ຫຼື ສະພາບແວດລ້ອມ: 10 ຫາ 15 ນາທີໃນໄລຍະເວລາໃນທາງເດີ່ນ ຫຼືເດີ່ນ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 75 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນປະມານ 100 ຫາ 130 kcal ໃນ 10 ນາທີ ໃນລະດັບປານກາງ.
• ກິລາທີ່ມີທິດທາງທີ່ແຈ່ມແຈ້ງປ່ຽນແປງ ບ້ວງ, ເທັນນິສ, ກິລາຕໍ່ສູ້ ເພາະວ່າມັນສ້າງຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຕີນແລະຕີນ.
• ນັກແລ່ນ, ເປັນການເພີ່ມເຕີມເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວແລະເສີມສ້າງຂາລຸ່ມ: ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 5 ຫາ 8 ນາທີ.
• ເພື່ອເປັນການອຸ່ນອຸ່ນ: 3-5 ນາທີກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນ ແລະ ອຸນຫະພູມຂອງກ້າມເນື້ອສູງຂຶ້ນກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະຖຽນລະພາບ.

ໃຜຄວນລໍຖ້າ

ການລົງຈອດແຕ່ລະຄັ້ງ ສົ່ງຜົນໃຫ້ຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ 3 ຫາ 4 ເທົ່າ ຜ່ານຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນ. ນັ້ນເຮັດໃຫ້ສາຍເຊືອກເປັນທາງເລືອກທໍາອິດທີ່ບໍ່ດີຖ້າທ່ານກໍາລັງຖືນ້ ໍາ ຫນັກ ເກີນໄປຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ມີເສັ້ນໄຍ Achilles ຫຼື plantar fascia ທີ່ອັກເສບ, ການຫັກແຊວຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ shin ຫຼ້າສຸດ, ຫຼືການຜ່າຕັດເຂົ່າຫລືຂາພາຍໃນ 6 ເດືອນທີ່ຜ່ານມາໂດຍບໍ່ມີການອະນຸມັດຈາກນັກປິ່ນປົວຮ່າງກາຍ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືຂີ່ປ່ອງ, ແລະ ນໍາເອົາສາຍໃນຊຸດ 30 ວິນາທີ.

ແຜນການເລີ່ມຕົ້ນ 4 ອາທິດ

• ອາທິດທີ 1: 3 ຊຸດ, 8 ຊຸດ 30 ວິນາທີເຮັດວຽກດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີ.
• ອາທິດທີ 2: 3 ຊຸດ, 10 ຊຸດ 40 ວິນາທີເຮັດວຽກດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 50 ວິນາທີ.
• ອາທິດທີ 3: 3 ຫາ 4 ຊຸດ, 8 ຊຸດຂອງ 60 ວິນາທີເຮັດວຽກກັບ 60 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.
• ອາທິດທີ 4: 4 ຊຸດ, 6 ຊຸດຂອງ 90 ວິນາທີເຮັດວຽກກັບ 45 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ບວກກັບການທົດສອບທ້າຍອາທິດ: ມີຈໍານວນຫຼາຍທີ່ລ້າງໃນ 3 ນາທີ.

ມີກົດລະບຽບຫນຶ່ງທີ່ຖືກປະຕິບັດຕະຫຼອດ: ຖ້າຜີວ ຫນັງ ຂອງທ່ານຍັງເຈັບປວດຫຼາຍກ່ວາ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ, ໃຫ້ເຮັດຊ້ ໍາ ອີກໃນອາທິດດຽວກັນແທນທີ່ຈະສືບຕໍ່.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດຕາມຫນ້າຂອງກະດູກທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນເວລາພັກຜ່ອນ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນແຕ່ລະມື້ stress ອາດເປັນການແຕກຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງ ແລະ ປົນໃນກະດູກ Achilles ຫຼື ຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງຕີນ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 30 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າ.
• ປວດທ້ອງ, ລົ້ມເຫຼວ, ຫຼື ຫາຍໃຈຍາກບໍ່ທໍາມະດາ ເມື່ອກໍາລັງແຮງຫນ້ອຍ ຢຸດທັນທີ ແລະ ໄປກວດ.
• ຕີນທີ່ປົນເປື້ອນຫລັງແຕ່ລະຄັ້ງ ຫຼື ປິດຊົ່ວຄາວ.
• ການ ເຈັບ ປ່ວຍ ຫົວ ໃຈ, ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ບໍ່ ຖືກ ຄວບ ຄຸມ, ຫຼື ການ ຖືພາ ຕົກລົງ ກັນ ວ່າ ຈະ ໃຊ້ ເວ ລາ ດົນ ປານ ໃດ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ເລີ້ມ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ສາຍແອວໃສ່ແອວສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ກັບກະດູກຝັງເມື່ອຮູບຮ່າງລົງ; 150 ຫາ 250 ກຣາມຂອງ PVC ແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຮຽນຮູ້.
• ກົດອອກ 2-3 ຊັງຕີແມັດ, ລົງໃສ່ບານຂອງຕີນ, ແອວຢູ່ຂາແບກ, ຫັນຈາກແຂນ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 120 ຫາ 140 ການລອຍຕໍ່ນາທີ; ຮັກສາ double unders ຈົນກວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາ 3 ນາທີທີ່ສະອາດ.
• ຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນການໂດດສູງເກີນໄປ, ຫັນຈາກຫນ່ວຍມື, ແລະຊຸດທີ່ຍາວໃນອາທິດທໍາອິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ແຂນເຂົ່າທີ່ອັກເສບ, ຫຼືອາການໃນທ້ອງ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການຢຸດເຊົາແລະກວດກາ, ບໍ່ແມ່ນການກວດກາ. ຂັບຂີ່ຜ່ານມັນ. .