ສະຫມອງ ແລະ ກະດູກຂີ້ເຖົ່າ: ສິ່ງ ທີ່ ຊ່ວຍ ແທ້ ແລະ ສິ່ງ ທີ່ ເສຍ ເວລາ

ບໍ່ຄ່ອຍມີອາການເຈັບປວດ ເພາະທ່ານໄດ້ໃຊ້ມັນອອກໄປ; ຫຼາຍກວ່ານັ້ນມັນເຈັບປວດເພາະວ່າການໂຫຼດປ່ຽນແປງໄວກວ່າເນື້ອເຍື່ອສາມາດປັບຕົວໄດ້. ກະດູກຂີ້ຕົມເປັນເນື້ອເຍື່ອທີ່ຊ້າ ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນເນື້ອເຍື່ອທີ່ຕາຍ ມັນຕອບສະ ຫນອງ ຕໍ່ຄວາມກົດດັນ, ແຕກຕ່າງຈາກກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຮູ້ກ່ຽວກັບມັນ ແລະ ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນໄລຍະ 12 ອາທິດຕໍ່ໄປ.

ຊາກກະດູກທີ່ແທ້ຈິງແລ້ວ ມີຊີວິດແນວໃດ

ຊາກກະດູກໃນເຂົ່າມີຄວາມຫນາປະມານ 2 ຫາ 4 ມມ ແລະມີນ້ໍາ 65-80% ມັນບໍ່ມີເສັ້ນເລືອດ, ບໍ່ມີເສັ້ນປະສາດ ແລະ ບໍ່ມີເສັ້ນເລືອດ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ມັນສ້ອມແປງຊ້າ: ກ້າມເນື້ອສະແດງໃຫ້ເຫັນການປ່ຽນແປງຢ່າງຈະແຈ້ງ 24-48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຕິບັດຢ່າງແຂງແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ການປ່ຽນແປງໃນກະດູກຂີ້ເຖົ່າແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ແມ່ນວັດແທກໃນເດືອນ.

ຜົນສະທ້ອນທີສອງແມ່ນສໍາຄັນກວ່າ: ກະດູກຂີ້ຕົມເອງບໍ່ສາມາດເຈັບປວດໄດ້. . ຄວາມເຈັບປວດມາຈາກກະດູກທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນ, synovium, capsule, tendons ແລະກ້າມຊີ້ນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ການຖ່າຍຮູບແລະອາການມັກຈະບໍ່ສອດຄ່ອງ ໃນຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີໂດຍບໍ່ມີການຮ້ອງທຸກເລີຍ, MRI ສະແດງໃຫ້ເຫັນການປ່ຽນແປງຂອງກະດູກຂົນໃນເຂົ່າໃນປະມານ 30-40% ຂອງກໍລະນີ. ລາຍງານວ່າ ທ່ານມີຄວາມເສຍຫາຍ ບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າ ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງຄວາມເຈັບປວດຂອງທ່ານ.

ກະດູກຂີ້ເຖົ່າອາຫານໂດຍການແຜ່ກະຈາຍຈາກແຫຼວ synovial, ແລະປັອບແມ່ນການໂຫຼດແລະປົດປ່ອຍແບບວົງຈອນ. ເວົ້າງ່າຍໆ: ການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງຂຶ້ນ. ການກັກຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ເປັນເວລາສອງສາມອາທິດເຮັດໃຫ້ຊັ້ນກະດູກຂີ້ເຖົ່າຫລວງລົງຢ່າງຫລວງຫລາຍ, ໃນຂະນະທີ່ການໂຫຼດຢ່າງຄ່ອຍໆແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຊັ້ນທີ່ ຫນາ ແລະທົນທານກວ່າ.

ຄວາມຫນັກເປັນແຮງກະຕຸ້ນ ບໍ່ແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍ

ຄວາມເຊື່ອທົ່ວໄປແມ່ນວ່າການແລ່ນແລະ squatting wear ແຂນ. ຂໍ້ມູນບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນມັນ: ນັກແລ່ນຫຼິ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໂຣກສະເຕໂອອາຣຕຣິດຮາກແລະເຂົ່າມີສ່ວນຫຼາຍປະມານ 3-4%, ຄົນທີ່ບໍ່ມີການເຮັດວຽກປະມານ 10%, ແລະນັກກິລາຊັ້ນສູງທີ່ມີການແລ່ນທີ່ຮ້າຍແຮງປະມານ 13%. ບັນຫາບໍ່ແມ່ນການໂຫຼດ, ມັນແມ່ນການ ລຸກ ໃນການໂຫຼດ.

• ເພີ່ມປະລິມານອາທິດ (ເສັ້ນທາງ, ລວມຊຸດ, ຂະຫນາດ) ໂດຍບໍ່ເກີນ 10% ຕໍ່ອາທິດ.
• ຢ່າປ່ຽນຕົວແປສາມຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ ປະລິມານ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເລືອກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ. ປ່ຽນກັນ 1 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະ 3-4 ອາທິດ.
• ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຫຼາຍກວ່າ 3 ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນຄືນດ້ວຍປະລິມານ 50- 60% ຂອງປະລິມານກ່ອນແລະສ້າງຄືນໃນໄລຍະ 4-6 ອາທິດ.

ແຜນການສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຈັບປວດແລ້ວ

ກົດລະບຽບການເຮັດວຽກທີ່ໃຊ້ໃນການຟື້ນຟູ: ຄວາມເຈັບປວດເຖິງ 4/10 ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ ແລະໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ ມັນຕ້ອງກັບຄືນສູ່ລະດັບທີ່ມັນເປັນກ່ອນການປະຕິບັດງານ. ຖ້າມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ ແລະຍັງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນອີກ 24 ຊົ່ວໂມງ, ການປະຊຸມກ່ອນແມ່ນເກີນໄປ 20-30%.

1. Isometrics ເພື່ອໃຫ້ມັນສະບາຍລົງ. 5 ຊຸດຂອງ 45 ວິນາທີໃນປະມານ 60-70% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ, ຫນຶ່ງ ຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຫົວເຂົ່າ: ນັ່ງຢູ່ຝາ ຫຼື ນັ່ງຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງປະເທດສະເປນ. ສໍາລັບຂາ: ກົດໃສ່ຝາໃນການຫມູນວຽນພາຍນອກ.
2. ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 12 ອາທິດຢ່າງຫນ້ອຍ. 3 ຊຸດ 8-12 repetitions, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ດ້ວຍການຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີແລະ 1 ວິນາທີຍົກ tempo. ສໍາລັບອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ ເປົ້າຫມາຍແມ່ນສີ່ຫົວແລະ glute; ສໍາລັບຂາ, rotators ພາຍນອກແລະ traps ຕ່ໍາໃນ 3 ຊຸດຂອງ 12-15.
3. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ. ຖ້າການນັ່ງຕຽງເຕັມເຈັບ, ໃຊ້ເຄື່ອງກົດຂາຜ່ານ 0-60 ອົງສາແລະເພີ່ມ 10-15 ອົງສາທຸກໆ 2 ອາທິດ.
4. ກວດເບິ່ງຄວາມສົມທຽບ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກໍາລັງຫຼາຍກວ່າ 10-15% ລະຫວ່າງຂາຊ້າຍແລະຂາຂວາ ແມ່ນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງທີ່ແທ້ຈິງ ແລະເປັນເປົ້າຫມາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນສໍາລັບ 2-3 ເດືອນຕໍ່ໄປ.

ຖ້າ 12 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ ບໍ່ມີຄວາມແຂງແຮງ, ບໍ່ເຈັບປວດ, ບໍ່ເຮັດວຽກ ມັນເປັນແຜນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຫຼືການກວດສອບທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ກິໂລແລະຂັ້ນຕອນ

ໃນລະຫວ່າງການຍ່າງ ທໍາ ມະດາເຂົ່າໃຊ້ ກໍາ ລັງ 3-4 ເທົ່າຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ, ແລະສູງເຖິງ 6 ເທົ່າໃນເວລາທີ່ລົງຂັ້ນໄດ. ສະນັ້ນ, ແຕ່ລະກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍຈຶ່ງໃຊ້ແຮງ 3-6 ກິໂລຂອງເຂົ່າໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ. ການສູນເສຍ 5% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ມີການຫຼຸດລົງໃນຄວາມເຈັບປວດ; ປະມານ 10% ເຮັດໃຫ້ມີການແຕກຕ່າງຢ່າງຊັດເຈນໃນການເຮັດວຽກ. ຄວາມໄວທີ່ເປັນຈິງແມ່ນການຂາດດຸນ 300-500 kcal ຕໍ່ມື້, ປະມານ 0.3-0.7 kg ຕໍ່ອາທິດ, ພ້ອມກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງທີ່ຖືກຮັກສາໄວ້.

ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ ໃນຄົນທີ່ມີໂຣກສະຫມຸນໄພເຂົ່າ, ການກ້າວໄປ 6 ຫາ 8 ພັນບາດຕໍ່ມື້ ແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ; ຕ່ໍາກວ່າ 4 ພັນບາດ, ການເຮັດວຽກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຫຼຸດລົງ.

ການກິນອາຫານທີ່ມີຄວາມ ຫມາຍ

• ໂປຣຕີນໃນລະດັບ 1.6-2.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ຕໍ່ມື້, ແບ່ງອອກໃນ 3-4 ອາຫານຂອງ 25-40 g. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ປົກປ້ອງສະຫມອງ.
• ຄໍລາເຈນຫຼືເຈລາດິນ, 10-15 g ກັບ 50 mg ຂອງວິຕາມິນ C, ທີ່ຖືກເອົາ 30-60 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດ. ຫຼັກຖານແມ່ນຈໍາກັດ ແລະຜົນກະທົບແມ່ນນ້ອຍ ແຕ່ຄວາມສ່ຽງແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ.
• ວິຕາມິນ D ໂດຍສະເພາະແມ່ນອີງໃສ່ການກວດເລືອດ; ການຂາດເຂີນມັກຈະໄດ້ຮັບການຮັກສາດ້ວຍ 1000-2000 IU ຕໍ່ມື້.
• Omega-3 ໃນ 2-3 g ຂອງ EPA ບວກກັບ DHA ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າໃນສະພາບການອັກເສບ.
• Glucosamine ແລະ chondroitin ມີຜົນງານທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອໃຈ. ຖ້າເຈົ້າລອງໃຊ້ພວກມັນ ໃຫ້ເວລາ 8-12 ອາທິດ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕັດສິນຢ່າງຊື່ສັດ; ຢ່າສ້າງແຜນການອ້ອມຮອບພວກມັນ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍ

• ການພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ຍາວກວ່າ 2-3 ມື້ ມັນຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດໃນໄລຍະສັ້ນໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະກະດູກຂີ້ເຖົ່າອ່ອນໃນໄລຍະຍາວ.
• ສະເພາະແຂນແຕກໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ ຫຼື ປັບປັງ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍ ແລະບໍ່ຕ້ອງການການກະທໍາໃດໆ.
• ແພຣັກ ແລະແຄບເປັນການທົດແທນຖາວອນ ເພື່ອໃຫ້ແຂງແຮງຂຶ້ນ.
• ຢາຕ້ານອັກເສບປະຈໍາວັນ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກຊ້ອມຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ ທີ່ພຽງແຕ່ລົບລ້າງສັນຍານດຽວທີ່ທ່ານມີ.
• ຫລີກລ້ຽງການນັ່ງຕຽງ, ຂັ້ນໄດ ຫຼືແລ່ນເພື່ອຊີວິດ ຍ້ອນການສະແກນຄັ້ງດຽວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການອັກເສບທີ່ປາກົດຂຶ້ນພາຍໃນ 1-2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ຫຼືໂຮມທີ່ປິດແລະຈະບໍ່ສຽບ.
• ເຈົ້າບໍ່ສາມາດກ້າວໄປ 4 ຂັ້ນໄດ້ ດ້ວຍຫນັກຫນັກຢູ່ເທິງຂາ.
• ຄວາມແດງ, ຮ້ອນແລະອຸນຫະພູມສູງກວ່າ 38 °C urgent ດ່ວນ, ໃນມື້ດຽວກັນ.
• ຄວາມແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ ທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 45-60 ນາທີ ໃນສະຫມອງຫຼາຍຊະນິດ, ຕໍ່ໄປເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ, ການອັກເສບໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ, ຫຼືການສູນເສຍນ້ ໍາ ຫນັກ ທີ່ບໍ່ຮູ້ສາເຫດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ໄດ້ດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກ 6-8 ອາທິດຂອງການເຮັດວຽກຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກະດູກຂີ້ຕົມບໍ່ມີເສັ້ນປະສາດ ແລະ ບໍ່ສາມາດເຈັບປວດໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ; ການເສຍຫາຍໃນການສະແກນແມ່ນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປໃນຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີອາການເລີຍ.
• ການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ອາຫານຕໍ່ສະຫມອງ ຄວາມບໍ່ເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ມັນອ່ອນລົງ, ແລະການໂດດໃນຄວາມຫນັກໃນອາທິດຫຼາຍກວ່າ 10% overload ມັນ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນພື້ນຖານ: 3 ຊຸດ 8-12 repetitions, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 12 ອາທິດ, ດ້ວຍອາການເຈັບເຖິງ 4/10 ທີ່ກັບມາເປັນປົກກະຕິໃນຕອນເຊົ້າ.
• ແຕ່ລະກິໂລທີ່ສູນເສຍໄປຈະ ກໍາ ຈັດ ກໍາ ລັງ 3-6 ກິໂລຈາກເຂົ່າໃນແຕ່ລະບາດກ້າວ; ການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ 5-10% ແມ່ນເຫັນໄດ້.
• ການອັກເສບພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງ, ສະເພາະທີ່ຖືກປິດ, ອຸນຫະພູມສູງກວ່າ 38 °C ຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດຍ່າງໄດ້ ແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນແຜນການຝຶກອົບຮົມ.