ອາການເຈັບປວດໃນຂາ: ເຫດຜົນ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ເກີດ ຂຶ້ນ ຖ້າ ທ່ານ ຍົກ ເຄື່ອງ, ສິ່ງ ທີ່ ຕ້ອງ ປ່ຽນ ແປງ ແລະ ເວລາ ທີ່ ຈະ ໄປ ພົບ ແພດ

ຄວາມ ເຈັບ ປວດ ໃນ ປາກ ແຄບ ໃນ ຄົນ ທີ່ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເປັນ ປະ ຈໍາ ບໍ່ ມັກ ຈະ ເກີດ ຂຶ້ນ ຈາກ ສະ ຫມອງ ເອງ ມັກ ຈະ ເກີດ ຈາກ ການ ກັດ ກັ້ນ ກ້າມ ຊີ້ນ ທີ່ ຖືກ ບິດ ຫນັກ ເກີນ ໄປ ຈາກ ການ ກັດ ກັ້ນ ຢູ່ ໃຕ້ ແຖບ ຫນັກ. ມັນເກີດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວໃນສອງສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍ ຂອງການຊຸດແຂງ ແລະທ່ານພຽງແຕ່ສັງເກດເຫັນມັນໃນຕອນແລງນັ້ນ ຫຼືໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ ເມື່ອທ່ານຖີ້ມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນ, ສິ່ງທີ່ຕ້ອງປ່ຽນແປງໃນສອງຫາສາມອາທິດຂ້າງຫນ້າ, ແລະສັນຍານໃດໆທີ່ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນຢຸດການຄາດເດົາ ແລະ ໄປພົບແພດ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນແທ້ໆ

ປາກຕາກຂອງທ່ານໃຊ້ກັບຂໍ້ຂັດຊ້ອນ temporomandibular (TMJ) ເຊິ່ງເປັນຫນຶ່ງໃນຂໍ້ຂັດຫນ້ອຍໃນຮ່າງກາຍ ທີ່ເຮັດວຽກເປັນຄູ່ sides ດ້ານຊ້າຍ ແລະ ຂວາຕ້ອງເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນ. ມີກ້າມຊີ້ນສາມໂຕ ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງມັນ: ເສັ້ນຜູກຂົນ (ຢູ່ໃຕ້ກະດູກຈິດ, ເຊິ່ງຈະລຸກອອກມາເມື່ອທ່ານຈັບ), ເສັ້ນຜູກຂົນ (ຢູ່ຂ້າງຫົວ, ເທິງຫູ), ແລະ ເສັ້ນຜູກຂົນໃນເລິກກວ່າ. ໃຫ້ພວກມັນສັ້ນລົງເປັນເວລາຫຼາຍມື້ ແລະພວກມັນຈະປະພຶດຄືກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ເຮັດວຽກເກີນໄປອື່ນໆ: ອ່ອນຕໍ່ການສໍາຜັດ, ເຈັບປວດ, ເຈັບປວດທີ່ອ້າງເຖິງໃນວັດ, ຫູ, ແລະຄໍ.

ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຈາກ quads ຂອງທ່ານ: ເຈົ້າບໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນປາກຂອງເຈົ້າໄດ້. ທ່ານກິນ, ກັດ ແລະ ເວົ້າຫຼາຍພັນຄັ້ງຕໍ່ມື້ ສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ອອກແຮງແທ້ໆ ເວັ້ນເສຍແຕ່ທ່ານປ່ຽນນິໄສ. ການ ປິ່ນປົວ ທີ່ ຮ້າຍ ແຮງ

ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ

ການຈັບພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ

ໂດຍໄກອັນດັບນຶ່ງ. ໃນການນັ່ງຕຽງ, ຍົກຕີນຕາຍ, ແລະ bench press, ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ສູງກວ່າປະມານ 85% ຂອງ 1RM ມາພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວ Valsalva ແລະການແຕະແຂ້ວອັດຕະໂນມັດ. ການນັ່ງ ຫນັກ ຄັ້ງດຽວ ສາມາດເຮັດໄດ້ 15-25 ຄັ້ງ ແລະ ການນັ່ງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ຫມາຍຄວາມວ່າ ມີການນັ່ງເກືອບ 60 ຄັ້ງ ຂອງກ້າມຊີ້ນນ້ອຍໆ ທີ່ຍັງເຮັດວຽກຕະຫຼອດມື້.

ຕໍາແຫນ່ງຄໍແລະຫົວ

ຂັບລົດກັບຫລັງຫົວຂອງທ່ານໃສ່ແຖບ, ຖິ້ມຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນການປິດໃນ deadlift ແລະປຸກຈໍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ຫນ້າ ໃນແຖວທັງ ຫມົດ ກໍ່ດຶງຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ. ຄວາມເຈັບປວດມັກຈະມີແຕ່ຂ້າງດຽວ, ຢູ່ຂ້າງດຽວກັນຄໍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຄັດ.

ຢາຖົ່ວ, ໄອສ໌ ແລະ ອາຫານແຂງ

ການກິນຢາງພາລາ 2-3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ແມ່ນຂະຫນາດໃຫຍ່ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນນ້ອຍໆ ຄິດວ່າ 200 ຊຸດ 30 repetitions. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຈູດກ້ອນ ແລະ ແຖບທີ່ກິນໄດ້ແຕ່ເຄິ່ງນາທີຕໍ່ການຈູດ.

ຄວາມ ກົດ ດັນ, ການ ນອນ ແລະ ກາ ເຟີນ

ການຂັດຂວາງໃນຕອນກາງຄືນ (bruxism) ມີລັກສະນະຄລາສສິກ: ມີປາກທີ່ແຂງແຮງ ເມື່ອຕື່ນຂຶ້ນ ແລະ ມີອາການເຈັບຫົວທີ່ຄ່ອຍໆຫາຍໄປໃນຕອນທ່ຽງ. ການກິນກາເຟຫຼາຍກວ່າ 400 ມິລີກຣາມຕໍ່ມື້ ໂດຍສະເພາະແມ່ນການກິນກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼັງຈາກ 5 ໂມງແລງ ບວກກັບການນອນບໍ່ເກີນ 7 ຊົ່ວໂມງ ເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ແຂ້ວແລະ bite

ການປ້ອນແຂ້ວໃຫມ່ສູງເກີນໄປເຄິ່ງມິລີແມັດ, ແຂ້ວປັນຍາທີ່ແຕກອອກ ຫຼື ແຂ້ວຂາດໄປ ປ່ຽນແປງວິທີທີ່ທ່ານປິດແຂ້ວຂອງທ່ານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ແຂ້ວຂ້າງຫນຶ່ງຖືກໂຫຼດເກີນໄປ.

ແຜນການຂອງທ່ານ ສໍາລັບສອງສາມອາທິດຂ້າງຫນ້າ

1. ຕັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ. ເປັນເວລາສອງອາທິດ ເຮັດວຽກໃນ 70-80% ຂອງ 1RM, 3-4 ຊຸດຂອງ 6-8 repetitions, ສະເຫມີປະໄວ້ 2-3 repetitions ໃນສໍາຮອງ. ບໍ່ມີການສູງສຸດ, ບໍ່ມີການວາງໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ.
2. ປັບປາກໃຫ້ດີ. ປາກໃກ້ຊິດ, ແຂ້ວຫ່າງກັນ 2-3 ມມ, ປາຍຂອງປາກຢູ່ເທິງປາກຢູ່ເບື້ອງຫຼັງແຂ້ວເທິງ. ສໍາລັບ 5 ມື້ທໍາອິດ ກໍານົດການເຕືອນທຸກໆ 30 ນາທີ ແລະກວດເບິ່ງວ່າແຂ້ວຂອງທ່ານຢູ່ໃສ.
3. ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນຊຸດ. ດູດດື່ມຜ່ານດັງ ກ່ອນການຖ່າຍທອດ, ຢືນພຽງແຕ່ຜ່ານ concentric, ດູດອອກໃນດ້ານເທິງ. ການຫາຍໃຈທີ່ຍືດໄດ້ດົນກວ່າ 3-4 ວິນາທີຕໍ່ການຖ່າຍແມ່ນບ່ອນທີ່ການຄັດຄັດຢູ່.
4. ຖິ້ມຫມາກຖົ່ວ ແລະ ໄອສ໌ລົງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢາງພາລາແທ້ໆ ໃຫ້ໃຊ້ພຽງ 20 ນາທີຕໍ່ມື້
5. ອາຫານອ່ອນກວ່າ 7-10 ມື້. ຊີ້ນຕັດນ້ອຍໆ, ຜັກປຸງແຕ່ງ, ເຂົ້າຈີ່ໂດຍບໍ່ມີແຜ່ນແຂງ. ມີຮອຍຂັດທີ່ເຂົ້າໄປໃສ່ສະບູ, ບໍ່ມີການເປີດກວ້າງ.
6. ນອນ ແລະ ກາເຟອິນ. ນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງ, ກາເຟິນສຸດທ້າຍຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

ຈະເຮັດແນວໃດກັບກ້າມຊີ້ນ

• ການນວດ: ນິ້ວມືອອກ, ນິ້ວມືຊີ້ບອກໃນຫນ້າຄໍ, ກົດຄວາມດັນເບົາສໍາລັບ 60-90 ວິນາທີຕໍ່ຂ້າງ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້. ມັນຄວນຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ບໍ່ເຈັບປວດຢ່າງແຮງ.
• ຄວາມຮ້ອນ: ເຄື່ອງບີບຮ້ອນສໍາລັບ 15 ນາທີໃນຕອນແລງ, 10-14 ມື້ຕໍ່ເນື່ອງ.
• ການເປີດທີ່ຄວບຄຸມ: ພາສາໃສ່ປາກ, ເປີດຊ້າໆເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ຢືນ 5 ວິນາທີ, ປິດ. 6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ 6 ຄັ້ງ.
• ຄໍ: ການຝຶກຊ້ອມຊັກຄໍເລິກສອງຄັ້ງ (ການສຽບຂາອ່ອນໆ, 10 repetitions ຂອງ 5 ວິນາທີ) ສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້.

ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍືດຍາວນານ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ສຸກເສີນ, ໃນເວລານີ້: ຖ້າອາການເຈັບປາກປາກປາກປາກປາກົດຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນລົງກັບການພັກຜ່ອນ ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄຽງຄູ່ກັບຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຂັບໄຫຼ, ອຶດອຸ່ນ, ຫຼືອາການເຈັບໃນແຂນຊ້າຍ ປາກປາກແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບອາການເຈັບຫົວໃຈທີ່ຖືກອ້າງອີງ ແລະນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງນັ່ງຢູ່.

ມື້ດຽວກັນ: ປາກຂາທີ່ປິດ (ເປີດບໍ່ເກີນສອງນິ້ວມື, ປະມານ 20-25 ມມ) ຫຼືຕິດເປີດ; ປົນ, ແດງ, ໄຂ້, ຫຼືໄຂ້ສູງກວ່າ 38 °C; ປວດຫຼັງຈາກການຕີຫຼືຫຼຸດລົງ; ໃນຜູ້ໃດຜູ້ ຫນຶ່ງ ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ, ປວດໃນຊ່ອງທີ່ຮ້າຍແຮງຂື້ນໃນຂະນະທີ່ກັດພ້ອມກັບຫົວເຈັບແລະການປ່ຽນແປງຂອງສາຍຕາ.

ຈອງເວລາ: ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າ 3-4 ອາທິດ ເຖິງວ່າຈະມີທຸກສິ່ງຂ້າງເທິງ, ຖ້າທ່ານມີອາການອ່ອນເພຍໃນໃບຫນ້າ, ການດັງ, ຫຼືການປ່ຽນແປງໃນການຟັງ, ຫຼືຖ້າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນທຸກເຊົ້າດ້ວຍປາກທີ່ແຂງແລະຫົວເຈັບ ນັ້ນແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຄວນໃຫ້ທ່ານຫມໍແຂ້ວປະເມີນການຖືກຮອຍຂອງທ່ານ ແລະວ່າການໃຊ້ຜ້າປູໃນຕອນກາງຄືນມີຄວາມ ຫມາຍ ຫຼືບໍ່.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຜູ້ຜິດປົກກະຕິ ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ ແຕ່ເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ມາກັບການບີບອັດໂດຍການຈັບກັນຢ່າງບໍ່ຮູ້ສຶກໃນຊຸດທີ່ ຫນັກ.
• ສອງອາທິດທີ່ 70-80% ຂອງ 1RM, 3-4 ຊຸດຂອງ 6-8 repetitions ກັບ 2-3 repetitions ໃນສໍາຮອງ, ບໍ່ມີຄວາມລົ້ມເຫຼວແລະບໍ່ມີສູງສຸດ.
• ແຂ້ວຫ່າງກັນ 2-3 ມມ, ພາສາຢູ່ເທິງປາກ; ກ້ວຍແລະນ້ ໍາ ກ້ອນອອກ, ອາຫານອ່ອນກວ່າ 7-10 ມື້.
• ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ massage 60-90 ວິນາທີສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້, ຄວາມຮ້ອນ 15 ນາທີ, ເປີດເຄື່ອງເຈາະ 6 repetitions 6 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີອາການໃນທ້ອງຫຼືແຂນ, ປາກທີ່ຖືກປິດ, ປົນດ້ວຍໄຂ້ ໄປຫາທ່ານຫມໍໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າ.