ແຈບຣັກ: ແຄລໍຣີ, ໂປຣຕີນ ແລະ ວິທີທີ່ມັນເຂົ້າກັບອາຫານ

ຈາປຣັກ ໃບຫມາກກາບ ຫຼື ໃບຫມາກກາບທີ່ແຊບຫມູນວຽນໃສ່ຊີ້ນແຊບ ແລະ ເຂົ້າສານ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນດາອາຫານທີ່ຄົນທີ່ມີການຂາດດຸນປະລາດໂດຍຫຼັກການ, ໂດຍບໍ່ເຄີຍກວດສອບຕົວເລກ. ແບ່ງມັນອອກເປັນສອງສ່ວນ ແລະມັນແມ່ນຊີ້ນ, ເຂົ້າແລະໃບໄມ້, ເຊິ່ງມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາດ້ວຍຕົນເອງ. ຄວາມເສຍຫາຍເກືອບວ່າສະເຫມີມາຈາກການນັບສິ້ນສ່ວນ, kajmak ຢູ່ຂ້າງ, ແລະເກືອ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຈໍານວນຫຼາຍ

ການເຮັດ japrak ແບບມາດຕະຖານໃຊ້ໃບຫມາກກ້ວຍທີ່ແຊບຫຼືໃບຫມາກພ້າວທີ່ເຮັດດ້ວຍນ້ໍາຕານ, ເຕັມໄປດ້ວຍຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດ (ມັກຈະປະສົມກັບແກະ), ເຂົ້າ, ຫມາກ ເລັ່ນແລະເຄື່ອງເທດ. ເກືອບວ່າການປ່ຽນແປງແຄລໍຣີ່ທັງຫມົດ ແມ່ນມາຈາກ 3 ຢ່າງ: ເນື້ອໃນໄຂມັນຂອງເມັດ, ມັນຜັກກາດຖືກຈູດໃນນ້ ໍາ ມັນເທົ່າໃດ, ແລະ ບໍ່ວ່າຊີ້ນທີ່ຖືກສູບຫຼືຂາເຂົ້າໄປໃນ ຫມໍ້. . ໃບມັນເອງແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນໃນ 5 ຫາ 8 kcal ແຕ່ລະ.

ແຄລໍຣີ່ແລະໂປຣຕີນຕໍ່ຊິ້ນແລະຕໍ່ການຮັບປະທານ

ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງມີນໍ້າຫນັກ 35 ຫາ 45 ກຣາມ ເມື່ອປຸງແຕ່ງແລ້ວ. ສົມມຸດວ່າຊີ້ນງົວທີ່ຖືກຂັດດ້ວຍໄຂມັນ 1520%20% ແລະອັດຕາສ່ວນຊີ້ນກັບເຂົ້າ 50:50:

• ຫນຶ່ງສິ້ນ (354545 g): 5575 kcal, 34 g ໂປຣຕີນ, 35 g ໄຂມັນ, 45 g carbs
• ສ່ວນ 6 (ປະມານ 240 g): 3504430 kcal, 202424 g ໂປຣຕີນ
• ສ່ວນຂອງ 10 (ປະມານ 400 g): 5807720 kcal, 334040 g ໂປຣຕີນ
• ຕໍ່ 100 g: ປະມານ 15517175 kcal ແລະ 910 g ໂປຣຕີນ
• ນ້ໍາເຜີ້ງຊີມ (20 ກຣາມ): 405050 kcal; ຄີມກາກ (kajak) ຫນຶ່ງ ບ່ວງແກງ (20 ກຣາມ): 10030130 kcal
• ເຂົ້າຈີ່ຫລືໂຊມຸນ ຫນຶ່ງ ຊິ້ນ (60 ກຼາມ): ປະມານ 15017170 kcal

ຄີມກ໊າຈາມກ໌ 2 ບ່ວງແກງ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ 2 ແຜ່ນ ມີ 500600600 kcal ຫຼາຍກວ່າ 5 ແຜ່ນຂອງຈາປຣາກ. ນັ້ນເປັນບ່ອນທີ່ຂາດດຸນຫາຍໄປ, ບໍ່ແມ່ນໃນຈານເອງ.

ແມ່ນຢາ japrak ເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີບໍ?

ມັນດີ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ. Japrak ສົ່ງປະມານ 566 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ 100 kcal. . ນົມໄກ່ແມ່ນໃກ້ 19 g ຕໍ່ 100 kcal ແລະ yogurt ກຣິສປະມານ 15 g. ຖືຢາແຈບຣັກເປັນອາຫານຄົບຊຸດ ແທນທີ່ຈະຖືເປັນແຫຼ່ງໂປຼຕີນຂອງທ່ານ: ການດຶງເອົາໂປຣຕີນ 40 ກຣາມ ອອກຈາກຢາປຣັອກດ່ຽວ ຫມາຍຄວາມວ່າກິນປະມານ 700 kcal.

ການແກ້ໄຂທີ່ລາຄາຖືກທີ່ສຸດແມ່ນຂ້າງ. 200g ຂອງ yogurt ກເຣັກ ເພີ່ມປະມານ 130 kcal ແລະ 182020 g ຂອງໂປຣຕີນ; yogurt ປົກກະຕິ 2.8% ເພີ່ມປະມານ 120 kcal ແລະ 7 g. ທາງເລືອກທໍາອິດ ຈະເພີ່ມປະລິມານໂປຣຕີນຕໍ່ແຄລໍຣີ່ ຂອງອາຫານທັງຫມົດ ເກືອບເຄິ່ງນຶ່ງ.

ການປັບມັນເຂົ້າກັບມື້

ຖ້າທ່ານຍົກ, ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1.62.22.2 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຜູ້ຍົກນໍ້າຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ ນັ້ນແມ່ນ 13017175 ກຣາມຕໍ່ມື້. ຕົວຢ່າງສອງຢ່າງທີ່ເຮັດວຽກ:

1. ມື້ຕັດ, ປະມານ 1900 kcal: 6 ຊິ້ນ, ບໍ່ມີເຂົ້າຈີ່, ມີ 300 g ຂອງ salad ແລະ 200 g ຂອງ yogurt Greek ປະມານ 520 kcal ແລະ 40 g ຂອງໂປຣຕີນ, ເຫຼືອ 1400 kcal ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
2. ການຮັກສາຫຼືມີສ່ວນເກີນຫນ້ອຍ, 2600282800 kcal: 10 ຊິ້ນ, ເຂົ້າຈີ່ 1 ຊິ້ນ ແລະ ຢອດ 150 ກຣາມ ປະມານ 800 kcal ແລະ ໂປຣຕີນ 45 ກຣາມ. ນັ້ນແມ່ນອາຫານດຽວ ບໍ່ແມ່ນມື້ທັງຫມົດ

ເປັນນໍ້າມັນຝຶກອົບຮົມ, 10 ຊິ້ນປະກອບດ້ວຍ 455050 g ຂອງ carbs, ພຽງພໍສໍາລັບການປະຊຸມ 60 ຫາ 90 ນາທີຖ້າທ່ານກິນ 23 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ. ໄຂມັນເຮັດໃຫ້ທ້ອງຊັກຊ້າ, ສະນັ້ນຢ່າກິນມັນ 45 ນາທີກ່ອນການນັ່ງຕຽງ 5 ຊຸດຂອງ 5 ໃນທ້ອງເຕັມແມ່ນເວລາທີ່ບໍ່ດີ.

ຮູບແບບທີ່ເບົາກວ່າ ທີ່ຍັງມີລົດຊາດຄືຢາປຣາກ

1. ໃຊ້ໄຂມັນ 510%10% ແທນ 20%: ປະຫຍັດ 203030 kcal ຕໍ່ຊິ້ນ, ຫຼື 200300300 kcal ໃນຊິ້ນຂອງສິບ.
2. ປ່ຽນອັດຕາສ່ວນຊີ້ນກັບເຂົ້າໄປ 60:40: ປະມານ 1 g ໂປຣຕີນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ຊິ້ນສ່ວນ.
3. ເອົາຜັກທຽມໃສ່ນ້ ໍາ ມັນ 90 kcal ແທນສາມ (270 kcal) ແລະຕື່ມນ້ ໍາ ຕານ.
4. ເຢັນປ່ອງແລະຍົກໄຂມັນທີ່ແຂງ: ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ 204040 g ຂອງໄຂມັນ, ຫຼື 180360360 kcal ຖືກລົບອອກຈາກຊິ້ນທັງຫມົດ.
5. ລ້າງໃບທີ່ມີນ້ ໍາ ຕານໃນນ້ ໍາ ເຢັນເປັນເວລາ 2 3 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຕື່ມ.
6. ນໍ້າຫນັກຂອງ kajmak: 15 g ແທນທີ່ຈະເປັນ 40 g ທີ່ໃຊ້ຕາ ແມ່ນ 150 kcal ຈາກແຜ່ນ.

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ເລກຂອງທ່ານເອງ, ນໍ້າ ຫນັກ ຊຸດທີ່ປຸງແຕ່ງດ້ວຍ ຫມໍ້, ຖອດ ຫມໍ້, ແລະແບ່ງອອກດ້ວຍ ຈໍາ ນວນຊິ້ນ. ເຮັດມັນເທື່ອດຽວ ແລະທ່ານມີຕົວເລກທີ່ຖືກຕ້ອງຕໍ່ຊິ້ນສ່ວນ ສໍາລັບແຕ່ລະຊິ້ນໃນອະນາຄົດຂອງສູດນັ້ນ.

ເກືອມີສໍາຄັນກວ່າແຄລໍຣີ່ ຢູ່ທີ່ນີ້

ຫມາກກ້ວຍຊົ້ມແລະໃບຕົ້ນໄມ້ໄມ້ອັດແມ່ນສູງໃນໂຊດຽມ ໃບດຽວສາມາດບັນຈຸ 100250250 ມລ. ການຮັບປະທານ 8 ກັບນ້ ໍາ ຕານເກືອໄດ້ງ່າຍທີ່ຈະ ກໍາ ຈັດ 150020002000 mg ຂອງໂຊດຽມ, ໃນຂະນະທີ່ການແນະ ນໍາ ທົ່ວໄປແມ່ນໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ໍາ ກວ່າ 2000 mg ຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງແມ່ນປະມານ 5 g ຂອງເກືອ. ໃນມື້ທີ່ເປັນວັນຂອງແຈບຣັກ, ໃຫ້ຮັກສາທຸກຢ່າງທີ່ເຫຼືອບໍ່ໃຫ້ມີເກືອ.

ຄາດຫວັງ 0,5 ຫາ 1.5 kg ເພີ່ມຂຶ້ນໃນວັດແທກໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ໄປ. . ນັ້ນແມ່ນນ້ໍາ ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ 1 ກິໂລກຣາມຂອງໄຂມັນຮ່າງກາຍ ຈະຕ້ອງມີອາຫານເພີ່ມຂຶ້ນປະມານ 7000 kcal ມັນຈະຫາຍໄປພາຍໃນ 2-3 ມື້.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຖ້າ ເຈົ້າ ມີ ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ສູງ ຫຼື ໃຊ້ ຢາ ປົວ ແລະ ແພດ ໄດ້ ຈໍາກັດ ເກືອ ໃຫ້ ຫລາຍ ກວ່າ ຄວນ ຂໍ ໃຫ້ ເຈົ້າ ມີ ປະລິມານ ໂຊດຽມ ໃນ ແຕ່ ລະ ມື້ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ກິນ ເກືອ ເປັນ ອາຫານ ທໍາ ມະດາ.
• ໃນພະຍາດຕັບ, ໃນກໍລະນີທີ່ການກິນໂຊດຽມ, ໂພແທຊຽມ ແລະ ໂປຣຕີນ ແມ່ນຖືກວາງແຜນເປັນສ່ວນຕົວ ແທນທີ່ຈະເປັນຕາມທິດທາງທົ່ວໄປ.
• ຖ້າທ່ານມີຂາປູ, ຫາຍໃຈຍາກຍ້ອນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືການໂດດນ້ ໍາ ຫນັກ 2 ກິໂລໃນເວລາສອງສາມມື້.
• ກັບໂຣກໄອຕ້າ ຖ້າການໂຈມຕີ ຕິດຕາມອາຫານທີ່ສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍຊີ້ນແຊ່.
• ຖ້າອາຫານທີ່ມີໄຂມັນເປັນປົກກະຕິ ເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບປວດຢູ່ໃຕ້ກະດູກຂາຂວາ ຫຼືອາການອຶດຫິວທີ່ບໍ່ຍອມເຊົາ.

ນີ້ ເປັນ ຂໍ້ ມູນ ທົ່ວ ໄປ ກ່ຽວ ກັບ ສິ່ງ ທີ່ ມີ ຢູ່ ໃນ ກະດານ, ບໍ່ ໄດ້ ເປັນ ການ ແທນ ທີ່ ໃຫ້ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ຈາກ ທ່ານ ຫມໍ ຫຼື ນັກ ອາຫານ ທີ່ ໄດ້ ເຫັນ ຜົນ ຂອງ ທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ມີພຽງຫນຶ່ງ: 557575 kcal ແລະ 34 g ຂອງໂປຣຕີນ; ການຮັບໃຊ້ 6 ແມ່ນປະມານ 390 kcal ແລະ 22 g ຂອງໂປຣຕີນ.
• ໃນ 566 g ຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ 100 kcal ມັນເປັນອາຫານ, ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນ 200 200 g ຂອງ yogurt ກຣິສເພີ່ມ 1820 g ຂອງໂປຣຕີນສໍາລັບ 130 kcal.
• Kajmak ແລະເຂົ້າຈີ່ຂ້າງເພີ່ມ 500600600 kcal, ຫຼາຍກ່ວາຫ້າສິ້ນເພີ່ມເຕີມ.
• ການຂັດຂວາງທີ່ອ່ອນກວ່າ, ນ້ ໍາ ມັນ ຫນ້ອຍ ແລະການກັ່ນຕອງໄຂມັນທີ່ເຢັນຫຼຸດ 400600600 kcal ຈາກຊິ້ນທັງ ຫມົດ ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງລົດຊາດ.
• ເກືອແມ່ນບັນຫາທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ: 0,51.51,5 kg ທີ່ວັດແທກສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນມື້ຕໍ່ມາແມ່ນນ້ ໍາ ແລະຈະລ້າງອອກພາຍໃນ 23 ມື້.