ການ ເຝິກ ແອບ ກິນ ເຂົ້າ ໄວ ແມ່ນ ບໍ່ ດີ ສໍາ ລັບ ເຈົ້າ ແທ້ໆ ບໍ?

ການຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ຫມາຍ ຄວາມວ່າການຍ່າງໄປທີ່ຫ້ອງອອກ ກໍາ ລັງກາຍຫຼືລົງຖະ ຫນົນ ຫົນທາງ 8 ຫາ 14 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນອາຫານເຊົ້າ. ຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າ ມັນບໍ່ດີໂດຍທົ່ວໄປ ແຕ່ມັນບໍ່ດີສໍາລັບໃຜ ແລະສໍາລັບກອງປະຊຸມປະເພດໃດ. ຄໍາຕອບສັ້ນໆ: ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່ ມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ ແຕ່ມັນຍັງບໍ່ໃຫ້ສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ກໍາລັງລ່າໄຫຼ.

ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເບິ່ງຄືແນວໃດ ຫຼັງຈາກທີ່ກິນອາຫານບໍ່ກິນ

ກຼີໂກເຈນໃນກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງເປັນເຊື້ອໄຟຕົ້ນຕໍສໍາລັບຊຸດແຂງ, ຍັງຄົງຄົງຢູ່ຢ່າງບໍ່ເສຍຫາຍໃນທົ່ວຄືນ. ໃນຜູ້ໃຫຍ່ 80 ກິໂລນັ້ນມີປະມານ 350 ຫາ 500 ກຣາມ ແລະນອນບໍ່ຄ່ອຍມີຮອຍຂີດຂ່ວນ. ທາດ glycogen ຂອງຕັບ ແມ່ນເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ຈາກປະມານ 80 ຫາ 110 ກຣາມໃນຕອນແລງ, ທ່ານຈະຕື່ນຂຶ້ນດ້ວຍນ້ໍາຕານຫນ້ອຍລົງ 40 ຫາ 60 ເປີເຊັນ ເພາະວ່າຕັບໃຊ້ເວລາຕະຫຼອດຄືນ ເພື່ອຮັກສານ້ໍາຕານໃນເລືອດໃຫ້ຄົງທີ່.

ອິນຊູລິນຍັງຕໍ່າ, ສະນັ້ນໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດຶງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພະລັງງານຈາກໄຂມັນ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແທ້ຈິງ ແລະສາມາດວັດແທກໄດ້ ແຕ່ມັນກໍເປັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນ ນ້ໍາມັນໃນຊົ່ວໂມງນັ້ນບໍ່ວ່າຈະສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍປານໃດ ໃນໄລຍະນຶ່ງເດືອນ.

ເປັນຫຍັງການເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍໆບໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າຈະສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ

ໃນໄລຍະ 45 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແບບປານກາງ ທ່ານຈະເຮັດທາດປະສົມປະສານປະມານ 12 ຫາ 16 ກຣາມຂອງໄຂມັນທີ່ກິນດ່ວນ, ທຽບກັບ 7 ຫາ 10 ກຣາມທີ່ກິນອາຫານ. ຄວາມແຕກແຍກນັ້ນ ແມ່ນ 40 ຫາ 60 ແຄລໍຣີ່ ແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສນັບສນຸນມັນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ ໂດຍການເຜົາຜານໄຂມັນຫນ້ອຍລົງ ແລະ ໄຂມັນຫຼາຍຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກກິນອາຫານ. ການທົດລອງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ດໍາເນີນໄປ 4 ຫາ 8 ອາທິດ, ດ້ວຍແຄລໍຣີ່ແລະໂປຣຕີນທີ່ເຫມາະສົມ, ຍັງຕົກຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວກັນ: ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນ ໃນການສູນເສຍໄຂມັນ ລະຫວ່າງກຸ່ມທີ່ກິນອາຫານດ່ວນ ແລະ ກຸ່ມທີ່ກິນອາຫານດ່ວນ.

ເວົ້າງ່າຍໆ, ການສົມດຸນແຄລໍຣີ່ປະຈໍາວັນ ແລະ ອາທິດ ຈະຕັດສິນຜົນ, ບໍ່ແມ່ນເວລາອາຫານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.

ບ່ອນທີ່ການຝຶກອົບຮົມໄວ້ອາຫານແທ້ໆຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າ

ບັນຫາຈະເລີ່ມຂຶ້ນເມື່ອການປະຊຸມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ glycogen ແລະ ສຸມໃສ່:

• ການເຮັດວຽກແຮງຫນັກ. ໃນ 5x5 ໃນລະດັບ 80 ຫາ 85 ເປີເຊັນຂອງ 1RM ຫຼື triple ໃນລະດັບ 90 ເປີເຊັນ ທ່ານມັກຈະສູນເສຍ 1 ຫາ 3 repetitions ໃນສອງຊຸດສຸດທ້າຍ ຫຼືທ່ານຕ້ອງຖີ້ມ 5 ຫາ 10 kg ຈາກແຖບ.
• ໄລຍະເວລາ ແລະ ການແລ່ນໄວ. 6x400 ແມັດ ຫຼື 10x30 ວິນາທີໃນລົດຈັກໄວເກືອບວ່າຈະເຮັດໃຫ້ການ rep ສຸດທ້າຍຊ້າ.
• ທຸກຢ່າງທີ່ຜ່ານໄປ 75 ນາທີ. ນັ້ນແມ່ນບ່ອນທີ່ glycogen ຂອງຕັບ ກາຍເປັນຂຸມຂັດ ແລະອາການສົ້ມ, ອາການອຶດຫິວ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກເປົ່າເປົ່າຈະປາກົດຂຶ້ນ.
• ປະລິມານສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ. ທ່ານສູນເສຍ 10 ຫາ 15 ເປີເຊັນ ຂອງຈໍານວນການຊ້ໍາຂອງທ່ານ ໃນຊ່ວງຫນຶ່ງ ແລະທ່ານສູນເສຍສ່ວນນຶ່ງຂອງສະຕີນຊູນເຊັ່ນກັນ. ຕໍ່ໄປອີກຫຼາຍເດືອນ, ນັ້ນແມ່ນກ້າມຊີ້ນ ຫນ້ອຍ ລົງ.

ເມື່ອມັນດີເລີດ

• ການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍ ຫາ ປານກາງ ເຖິງ 60 ນາທີ ໃນລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດສົນທະນາໄດ້ ປະມານ 60-70 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ.
• ການຍ່າງເຊົ້າ 30 ຫາ 45 ນາທີ.
• ການຊ້ອມກໍາລັງແຮງສັ້ນໆ 30 ຫາ 40 ນາທີ, ການອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງ, ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກດີ ແລະ ອາຫານຄ່ໍາຄືນທີ່ຜ່ານມາແມ່ນດີ.
• ຖ້າ ອາຫານ ໃນ ຕອນ ເຊົ້າ ເຮັດ ໃຫ້ ເຈົ້າ ມີ ອາການ ອັກ ເສບ ນັ້ນ ເປັນ ເຫດຜົນ ທີ່ ຖືກຕ້ອງ ດ້ວຍ ຕົນ ເອງ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການວິທະຍາສາດເພື່ອໃຫ້ເປັນເຫດຜົນ.

ວິທີເຮັດຢ່າງມີສະຕິ

1. ກິນອາຫານຄ່ໍາທີ່ເຫມາະສົມ: 0.4 ຫາ 0.5 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ (32 ຫາ 40 ກຣາມໃນ 80 ກິໂລ) ບວກກັບການກິນຄາໂບໄຮເດຣດປົກກະຕິ.
2. ດື່ມນ້ໍາ 400 ຫາ 600 ມລ ກ່ອນ 30 ນາທີ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຄວາມອ່ອນແອໃນຕອນເຊົ້າ ແມ່ນການຂາດນໍ້າໃນຕອນກາງຄືນ ບໍ່ແມ່ນການຂາດອາຫານ
3. ຖ້າເຈົ້າອອກກິ່ນຫນັກ ຫຼື ມັນຮ້ອນ, ໃຫ້ຕື່ມເກືອປະມານ 0.5 ກຣາມໃສ່ນ້ໍານັ້ນ. ໂຊດຽມເຮັດໄດ້ຫຼາຍສໍາລັບອາການຫມຶກໄຫມ່ ກວ່າສິ່ງອື່ນທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້.
4. ກາເຟ 30 ຫາ 45 ນາທີກ່ອນ, ໃນປະລິມານ 1 ຫາ 3 ມກກາເຟີນຕໍ່ກິໂລ, ກວມເອົາສ່ວນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງການຫຼຸດລົງຂອງປະສິດທິພາບ. ມັນບໍ່ກວມເອົາມັນໃນໄລຍະທີ່ຍາວນານ ຫຼື ຫນັກຫຼາຍ.
5. ກິນພາຍໃນ 1 ຫາ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກ: 25 ຫາ 40 ກຣາມຂອງໂປຣຕີນແລະ 0.5 ຫາ 1 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ກິໂລ.

ການທົດສອບສອງອາທິດ

ເຮັດການຊ້ອມກັນສອງຄັ້ງໃນເວລາໄວ ແລະສອງຄັ້ງປະມານ 90 ນາທີຫຼັງຈາກອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 30 ຫາ 50 ກຣາມ. ບັນທຶກຈໍານວນການຊ້ໍາ ແລະໃຫ້ຄະແນນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານຈາກ 1 ຫາ 10 ຖ້າການອົດອາຫານເຮັດໃຫ້ທ່ານເສຍຄ່າຫຼາຍກວ່າ 10 ເປີເຊັນ ຂອງການຊ້ອມຄືນ ຫຼືຄະແນນຂອງທ່ານຕ່ໍາກວ່າ 2 ຈຸດ, ໃຫ້ກິນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງ, ເຮັດສິ່ງໃດທີ່ ເຫມາະ ສົມກັບລາຍການຂອງທ່ານ.

ທາງເລືອກກາງ: 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງ carbs

ຫມາກຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ນໍ້າຫມາກໄມ້ 200 ມລ ກ່ອນກິນ 20 ຫາ 30 ນາທີ ຈະແກ້ໄຂບັນຫາທັງຫມົດ ແລະ ຍັງຄົງມີແສງສະຫວ່າງໃນທ້ອງ. ສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ນີ້ແມ່ນການລົ້ມທ້ອງທີ່ເປົ່າເປົ່າ.

ໃຜບໍ່ຄວນທົດລອງໃຊ້ສິ່ງນີ້

• ພະຍາດເບົາຫວານ ໂດຍສະເພາະແມ່ນ insulin ຫຼື sulfonylureas. ຄວາມສ່ຽງຂອງໂຣກຕໍ່າໃນເລືອດແມ່ນແທ້ຈິງ, ບໍ່ແມ່ນທິດສະດີ.
• ການຖືພາແລະການນົມແມ່.
• ມີປະຫວັດການກິນອາຫານທີ່ຜິດປົກກະຕິ. ການຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວ ກາຍເປັນໃບອະນຸຍາດທີ່ຈະລືມອາຫານໄດ້ງ່າຍໆ.
• ພະລັງງານທີ່ມີຢູ່ຕ່ ໍາ: ການຂາດປະລິມານປະຈໍາເດືອນ, ຮູ້ສຶກເຢັນຕະຫຼອດເວລາ, ນອນບໍ່ດີ, ຄວາມກ້າວຫນ້າຢຸດຕິ.
• ຄວາມມັກເລືອດຕ່ໍາ ແລະ ລົ້ມເຫຼວ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການລົ້ມເຫຼວ, ຄວາມເຫັນທີ່ຊັບຊ້ອນ ຫຼື ການສັ່ນສະເທືອນທີ່ຮ້າຍແຮງ ໃນລະຫວ່າງການນອນ, ເຖິງແມ່ນຄັ້ງດຽວ.
• ການສັ່ນສະເທືອນ, ຄວາມຫວານເຢັນ ແລະຄວາມສັບສົນ ທີ່ພຽງແຕ່ຈະແຈ້ງຫຼັງຈາກນ້ໍາຕານ. ຮູບແບບນີ້ເບິ່ງຄືວ່າເປັນໂຣກໄຮໂພກໄຊເຄມີ ແລະລະດັບນ້ໍາຕານຂອງທ່ານຄວນຖືກກວດເບິ່ງ.
• ອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດແຜ່ລາມເຂົ້າໄປໃນຂາ ຫຼືແຂນ. ມັນເປັນເລື່ອງດ່ວນ ບໍ່ແມ່ນການລໍຖ້າເບິ່ງ
• ການຂາດປະຈໍາເດືອນເປັນເວລາ 3 ເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່າ.
• ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າ 5 ເປີເຊັນ ໃນໄລຍະ 6 ເດືອນ ຫຼື ຄວາມອຶດຫິວທີ່ຍັງຄົງຢູ່ເຖິງແມ່ນວ່າຈະນອນ 8 ຊົ່ວໂມງ.

ຖ້າ ທ່ານ ໃຊ້ ຢາ ປ້ອງ ກັນ ນ້ໍາຕານ ໃນ ເລືອດ, ຄວາມ ດັນ ເລືອດ ຫຼື ໄຂ້ ໄຂ່ ປອດ, ໃຫ້ ຖາມ ກ່ອນ ທີ່ ຈະ ປ່ຽນ ເວລາ ກິນ ອາຫານ. ການໃຊ້ຢາມັກຈະຕິດພັນກັບເວລາທີ່ທ່ານກິນ.

ການຝຶກອົບຮົມໂດຍໄວ ບໍ່ແມ່ນທາງຫຍໍ້. ມັນ ເປັນ ທາງ ເລືອກ ທີ່ ຈະ ຈັດ ແຜນ ການ ແລະ ມັນ ມີ ຄຸນຄ່າ ເທົ່າ ກັບ ມັນ ເຮັດ ໃຫ້ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ເປັນ ປະ ຈໍາ ງ່າຍ ດາຍ ສໍາ ລັບ ທ່ານ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ມັນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີສ່ວນໃຫຍ່ ແຕ່ມັນກໍບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍໄຂມັນໄວຂຶ້ນ ຄວາມສົມດຸນປະຈໍາວັນ ກໍຕັດສິນວ່າ.
• ດີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຖິງ 60 ນາທີ. ສໍາລັບຊຸດທີ່ຫນັກ, ໄລຍະເວລາແລະການປະຊຸມຫຼາຍກວ່າ 75 ນາທີມັນມັກຈະໃຊ້ 1 ຫາ 3 repetitions ແລະຄວາມໄວບາງ.
• ນໍ້າ, ເກືອ ແລະ ກາເຟ ແກ້ໄຂ ຄວາມອ່ອນເພຍ ໃນຕອນເຊົ້າ ສ່ວນໃຫຍ່; 20 ຫາ 30 ກຣາມຂອງ carbs ແກ້ໄຂສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
• ທົດສອບມັນເປັນເວລາ 2 ອາທິດ ແລະນັບການທົດລອງຂອງທ່ານ. ຕົວເລກບອກເຈົ້າຫຼາຍກວ່າວ່າ ເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ.
• ພະຍາດເບົາຫວານ, ການຖືພາ, ການກິນຜິດປົກກະຕິ ແລະ ການຂາດປະຈໍາເດືອນ ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍ, ບໍ່ແມ່ນການທົດລອງ.