ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບກະດູກທີ່ຄວນຮູ້: ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນກອບຂອງທ່ານ

ກະດູກ ເບິ່ງ ຄື ວ່າ ເປັນ ວັດ ຖຸ ທີ່ ແຫ້ງ ແລະ ຕາຍ ແຕ່ ມັນ ເປັນ ເນື້ອ ທີ່ ທີ່ ມີ ຊີ ວິດ ທີ່ ຈະ ແຕກ ແລະ ສ້າງ ໃຫມ່ ຂຶ້ນ ໃຫມ່ ໃນ ແຕ່ ລະ ມື້, ຕອບ ໂຕ້ ຕໍ່ ຄວາມ ຫນັກ, ແລະ ແມ່ນ ແຕ່ ປ່ອຍ ຮໍ ໂມນ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະປ່ຽນແປງຄືກັນກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ແຕ່ຈະຊ້າລົງ ແລະງຽບລົງຫຼາຍຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈແທ້ໆ ແລະສໍາຄັນກວ່າ, ສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກັບມັນ.

ກອບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນໃຫມ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ຜູ້ໃຫຍ່ມີ 206 ກະດູກ. . ເດັກເກີດໃຫມ່ມີປະມານ 270 ຫຼາຍໆ fuse ໃນລະຫວ່າງການເຕີບໂຕ ລວມທັງແຜ່ນຫົວຂົນ, sacrum, ແລະ pelvis. ໃນຄົນສ່ວນໃຫຍ່ ແຜ່ນຂະຫຍາຍຕົວສຸດທ້າຍຈະປິດລະຫວ່າງອາຍຸ 16 ຫາ 21 ປີ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກະດູກຈະບໍ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນດຽວ. ເຊລທີ່ເອີ້ນວ່າ osteoclasts ກັດຂວາງກະດູກເກົ່າ, ແລະ osteoblasts ວາງກະດູກໃຫມ່ໃນສະຖານທີ່ຂອງມັນ. ກ່ຽວກັບ 10% ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ແມ່ນຖືກປ່ຽນແທນໃນແຕ່ລະປີຫມາຍຄວາມວ່າ ໃນເວລາປະມານ 10 ປີ ທ່ານຈະຖືກະດູກໃຫມ່ເກືອບທັງຫມົດ. ກະດູກກ້າມຊີ້ນ ກະດູກສັນຫຼັງ ແລະຄໍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ຫັນປ່ຽນໄວກວ່າກະດູກ cortical ທີ່ຫນາແຫນ້ນ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍປາກົດຂຶ້ນກ່ອນ ແລະເປັນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການແຕກກະດູກສັນຫຼັງ ແລະຮາກເກີດຂຶ້ນຄັ້ງທໍາອິດ

ຈໍານວນຫນ້ອຍຫນຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຫມາຍ

• ກາກກະດູກຂອງທ່ານແມ່ນປະມານ 15% ຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ ປະມານ 12 ກິໂລກຣາມໃນຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 80 ກິໂລກຣາມ.
• ຕີນຕີນທົນທານໄດ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ 170 MPa ໃນຄວາມກົດດັນ, ປະມານ 4 ຫາ 5 ເທົ່າຂອງຄອນກີດທໍາມະດາ, ໃນສ່ວນນ້ອຍຂອງນ້ໍາຫນັກ.
• ກະດູກນ້ອຍທີ່ສຸດແມ່ນກະດູກ stapes ໃນຫູກາງ: ກ່ຽວກັບ 3 ມມ ຍາວແລະຕ່ໍາ 4 ມິລີກຣາມ. .
• ເສັ້ນປະສາດກະດູກຜະລິດປະມານ ເລືອດແດງ 2 ລ້ານໂຕ ໃນແຕ່ລະວິນາທີ. .
• ກະດູກຂາແຂນແມ່ນກະດູກດຽວໃນຮ່າງກາຍ ທີ່ບໍ່ໄດ້ເຊື່ອມຕໍ່ກັບກະດູກອື່ນ ໂດຍການເຊື່ອມຕໍ່.
• ປະມານ 60% ຂອງກ້າມກະດູກແມ່ນແຮ່ທາດ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກາກຊຽມແລະຟອສຟໍຣັສ) ແລະປະມານ 25% ແມ່ນຄໍລາເຈນ. ແຮ່ທາດເຮັດໃຫ້ແຂງແຮງ, collagen ເຮັດໃຫ້ແຂງແຮງ ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ກະດູກແຕກເປັນໄມ້ແຫ້ງ ແທນທີ່ຈະແຕກເປັນແກ້ວ.

ກະດູກຟັງການໂຫຼດ

ກະດູກສ້າງຂຶ້ນບ່ອນທີ່ມັນຖືກບີບອັດ ແລະໂຄ້ງ. ໃນນັກເຕະເທນນິສມືອາຊີບ, ກະດູກ cortical ໃນແຂນທີ່ຮັບໃຊ້ແມ່ນເຖິງ ຫນັກກວ່າ 20% ຄົນດຽວກັນ, ອາຫານດຽວກັນ, ການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ມັນເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນເຊັ່ນກັນ. ນັກບິນອະວະກາດໃນສະພາບ microgravity ເສຍ 11.5% ຂອງມະຫາສານກະດູກຂາຕໍ່ເດືອນ, ແລະການພັກຜ່ອນຢູ່ຕຽງຍາວນານກໍ່ມີຜົນຄ້າຍຄືກັນ. ກະດູກບໍ່ມີເຫດຜົນ ທີ່ຈະຍັງແພງຖ້າບໍ່ມີໃຜໂຫຼດມັນ.

ສັນຍານທີ່ສ້າງກະດູກບໍ່ໄດ້ແກ່ຍາວ ມັນມີຂະຫນາດ ແລະຄວາມໄວຂອງການໂຫຼດ. ການຍ່າງງ່າຍສອງຊົ່ວໂມງ ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຫນາແຫນ້ນຫນ້ອຍກວ່າການໂດດ 30 ຄັ້ງ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດແທ້ໆ

1. ການຍົກເຄື່ອງບີບຄື້ນທີ່ຫນັກ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: squat, deadlift, press, row 35 ຊຸດຂອງ 36 repetitions ໃນປະມານ 80885% ຂອງ 1RM.
2. ການໂຈມຕີ load: 3 ຊຸດຂອງ 10 ການໂດດ ຫຼືຫຼຸດລົງຈາກ 203030 ຊມ, 3× ຕໍ່ອາທິດ. ພັກຜ່ອນ 101515 ວິນາທີລະຫວ່າງການໂດດ ກະດູກຕອບສະ ຫນອງ ດີກວ່າການກະຕຸ້ນແຍກຕ່າງຫາກກ່ວາການໂດດ 100 ລໍາ ຕິດຕໍ່ກັນ.
3. ການດໍາເນີນການ: ຢ່າເພີ່ມການໃຊ້ລົດໃນອາທິດໃຫ້ຫລາຍກວ່າ 10%. ການໂດດໄປກ່ອນນັ້ນ ເປັນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ຂອງການແຕກຕຶງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ໃນຂາ ແລະຕີນ.
4. ຄວາມສົມດຸນ 510 ນາທີຕໍ່ມື້: ຢືນຕີນດຽວ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກ 50 ປີ, ການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນການຫັກແມ່ນບໍ່ຕົກລົງ.

ການລອຍນໍ້າ ແລະ ຂີ່ລົດຖີບ ແມ່ນດີເລີດ ສໍາລັບຫົວໃຈ ແລະ ສະຫມອງ ແຕ່ບໍ່ມີຫຍັງເຮັດສໍາລັບຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ ບໍ່ມີຜົນກະທົບ, ບໍ່ມີການໂຫຼດນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ.

ອາຫານທີ່ສ້າງກະດູກ

• ແຄລຊຽມ: 1000 ມລກຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່, 1200 ມລກສໍາລັບແມ່ຍິງອາຍຸ 50 ກວ່າແລະຜູ້ຊາຍອາຍຸ 70 ກວ່າ. ສໍາລັບການອ້າງອີງ: ນົມ 200 ມລ ≈ 240 ມລ, ຊີ້ນແຂງ 30 ກຣາມ ≈ 200 ມລ, ຢອດ 150 ກຣາມ ≈ 200 ມລ, sardines 100 ກຣາມທີ່ມີກະດູກ ≈ 380 ມລ, 100 ກຣາມ kale ≈ 150 ມລ.
• ວິຕາມິນ D: 80010001000 IU ຕໍ່ມື້. ໃນລະດູຮ້ອນ, 1520 ນາທີຂອງແສງແດດໃນແຂນແລະໃບຫນ້າປົກຄຸມຫຼາຍ, ແຕ່ຈາກເດືອນຕຸລາຫາເດືອນມີນາໃນ latitudes ເຫນືອ ທ່ານຜະລິດໂດຍພື້ນຖານແລ້ວບໍ່ມີຈາກແສງແດດ.
• ໂປຣຕີນ: 1.62.2.0 g ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຮ່າງກາຍ. ສ່ວນນຶ່ງຂອງກະດູກແມ່ນ collagen ແລະ collagen ແມ່ນໂປຣຕີນ
• ແຄລໍຣີ່ພຽງພໍ: ການຂາດອາຫານທີ່ບໍ່ທັນສະເຫມີ ແລະ BMI ຕ່ໍາກວ່າ 18.5 ແຖບກະດູກໄວກວ່າການຂາດແຮ່ທາດດຽວ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍໄວຂຶ້ນ

ຄວາມໃຫຍ່ສຸດຂອງກະດູກແມ່ນ 25 ຫາ 30 ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະປ້ອງກັນສິ່ງທີ່ທ່ານສ້າງຂຶ້ນ. ຈາກ 40 ປີຂຶ້ນໄປ ເຈົ້າຈະສູນເສຍປະມານ 0.51%1% ຕໍ່ປີ, ແລະແມ່ຍິງສູນເສຍ 23%3% ຕໍ່ປີ ໃນໄລຍະ 5-7 ປີທໍາອິດຫຼັງຈາກການຢຸດຍິງ. ການສູບຢາ, ດື່ມເຫຼົ້າຫລາຍກວ່າສອງເມັດຕໍ່ມື້, ຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາສູບຢາໄດ້ສູບຢາໄດ້ໄດ້ສູບຢາໄດ້ສູບຢາໄດ້ໄດ້

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ການແຕກຈາກການຕົກລົງຈາກຄວາມສູງທີ່ຢືນ ຫຼື ຈາກແຮງທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດນັ້ນ ເປັນສັນຍານເຕືອນໃນທຸກອາຍຸ.
• ຢຸດແລ່ນແລະກໍານົດການຫັກແຊວຈາກຄວາມກົດດັນ.
• ອາການເຈັບກະດູກທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2-3 ອາທິດ, ຕື່ນຕົວໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
• ການສູນເສຍຄວາມສູງ 3 ຊັງຕີແມັດ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກໃຫມ່ຕໍ່ຫນ້າ.
• ປະຈໍາເດືອນທີ່ບໍ່ມີເປັນເວລາ 3 ເດືອນຫຼືຍາວກວ່າໃນແມ່ຍິງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ກະທົບຕໍ່ກະດູກໂດຍກົງ.
• ການສະແກນຄວາມຫນາແຫນ້ນ DEXA ແມ່ນແນະນໍາເປັນປົກກະຕິສໍາລັບແມ່ຍິງອາຍຸ 65 ປີຂຶ້ນໄປ ແລະຜູ້ຊາຍອາຍຸ 70 ປີຂຶ້ນໄປ ທີ່ມີປັດໃຈຄວາມສ່ຽງກ່ອນ. ຄະແນນ T ຂອງ -1 ຫາ -2.5 ຫມາຍຄວາມວ່າ osteopenia, ຕ່ໍາກວ່າ -2.5 ຫມາຍຄວາມວ່າ osteoporosis.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ກະດູກແມ່ນເນື້ອເຍື່ອທີ່ຢູ່ອາໄສ ປະມານ 10% ຂອງກະດູກຂອງທ່ານແມ່ນຖືກທົດແທນທຸກໆປີ.
• ຄວາມຫນາແຫນ້ນມາຈາກການຍົກນ້ ໍາ ຫນັກ (35 × 36 repetitions ໃນ 8085% 1RM) ແລະໂດດ (3 × 10, ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ), ບໍ່ແມ່ນຈາກການອອກ ກໍາ ລັງກາຍ.
• ເປົ້າຫມາຍ 10002001200 mg ແຄລຊຽມແລະວິຕາມິນ D 80010001000 IU ຕໍ່ມື້, ບວກກັບໂປຼຕີນ 1.62.2.0 g ຕໍ່ kg.
• ຄວາມໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອສູງສຸດແມ່ນປະມານ 25-30; ຫຼັງຈາກ 40 ທ່ານຈະສູນເສຍ 0.5-1% ຕໍ່ປີ, ເຖິງ 3% ຫຼັງຈາກການຢຸດຍິງ.
• ການຫັກຈາກການຕົກຈາກຄວາມສູງທີ່ຢືນຢູ່, ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແລ່ນ, ຫຼື 3 ຊັງຕີແມັດຂອງຄວາມສູງທີ່ສູນເສຍໄປ ຫມາຍຄວາມວ່າໃຫ້ກວດເບິ່ງ, ບໍ່ແມ່ນລໍຖ້າ.