ການໂຄ້ງໂຄ້ງ: ມັນເຮັດຫຍັງ, ເຮັດແນວໃດ, ແລະມັນແມ່ນສໍາລັບໃຜແທ້ໆ

ການຄູນຄູນຄູນແມ່ນການຄູນຄູນ biceps ທີ່ເຮັດໂດຍນອນຫຼັງເທິງແຖບທີ່ຊັ່ງລົງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານທີ່ລັ່ງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ເລີ່ມການກ້າມຊີ້ນໃນສະພາບທີ່ຍືດອອກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຍົກຂຶ້ນຍາກກວ່າການກ້າມຊີ້ນທີ່ຢືນຢູ່ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວາມແຕກຕ່າງນັ້ນ ຊື້ໃຫ້ທ່ານ, ວິທີການປະຕິບັດມັນ, ແລະບ່ອນທີ່ມັນເຂົ້າກັບໂປແກຼມ.

ສິ່ງທີ່ bench incline ແທ້ຈິງປ່ຽນແປງ

ຫົວຍາວຂອງ biceps ເລີ່ມຈາກຂາແລະຂ້າມໂຊມຂາ, ສະນັ້ນຄວາມຍາວຂອງມັນຂື້ນກັບ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຂອງແຂນເທິງ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ມຸມແຂນເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານນອນຫລັບຢູ່ 45 ອົງສາ ແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານລົງ, ແຂນເທິງນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະຫົວຍາວເລີ່ມຕົ້ນຍາວ. ຜົນການປະຕິບັດ: ສ່ວນດ້ານລຸ່ມຂອງຂອບແມ່ນແຂງຫຼາຍ ແລະດ້ານເທິງ ບ່ອນທີ່ແຂນຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຫາງຂອງທ່ານ ແມ່ນເກືອບວ່າບໍ່ຖືກໂຫຼດ ເພາະວ່າປາຍເບີແມ່ນສັ້ນ.

ຄາດວ່າຈະໃຊ້ 30~40% ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນ້ອຍ ທີ່ເຈົ້າໃຊ້ໃນການຢືນ. ຖ້າທ່ານຄູນ 15 ກິໂລຕໍ່ມືສໍາລັບ 10 repetitions ຢືນ, ທ່ານອາດຈະລົງໃນ 91111 ກິໂລໃນທ່າທາງສໍາລັບ repetitions ດຽວກັນ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນບາດກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນ ແຕ່ພຽງແຕ່ໂຄ້ງການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ເປັນຫຍັງຈຶ່ງຕ້ອງກັງວົນເຮັດມັນ

• ໂຫຼດໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດ. ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ກ້າມ ເນື້ອ ຫນັກ ເມື່ອ ມັນ ຍາວ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ມີ ການ ເຕີບ ໂຕ ຢ່າງ ຫນ້ອຍ ເທົ່າ ກັບ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ເຮັດ ໃຫ້ ກ້າມ ເນື້ອ ຫນັກ ຫນ້ອຍ, ມັກ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ມັນ ໃຫຍ່ ຂຶ້ນ.
• ບໍ່ໃຫ້ຫລອກລວງຫຼາຍ ເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງກະຕ່າ ແລະຮູຂອງທ່ານແມ່ນຄົງທີ່ ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດ swing ນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ reps ໄດ້ຮັບແຂງ.
• ແອວມືຍັງຄົງຢູ່. ໃນການຄໍລຸກທີ່ຢືນຢູ່ບ່ອນ ຫນຶ່ງ ແອວຈະໄຫຼໄປຂ້າງ ຫນ້າ ໃນການເຮັດຄັ້ງສຸດທ້າຍ; ໃນນີ້ແຮງດຶງດູດເຮັດໃຫ້ແຂນເທິງລັ່ງຢູ່ໃຕ້ ຫນ້າ ເອິກ.
• ມັນສົມທົບກັນ ບໍ່ແມ່ນທົດແທນກັນ ໃຫ້ຄົບກັບການໂຄສະນາ ຫຼື ການສຸມໃສ່ການຄັດຄ້ານ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການໂພສສັ້ນ, ແລະທ່ານປົກຄຸມລະດັບທັງຫມົດ.

ເຕັກນິກ, ຂັ້ນຕອນ

1. ຕັ້ງຕັ່ງໃຫ້ 45 ອົງສາ ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ນັ່ງໃຫ້ຫລັງ ແລະ ຫົວຂອງທ່ານທັງ ຫມົດ ຖືກສະຫນັບສະຫນູນ.
2. ເອົາກະຕ່າຂຶ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານນອນຫລັບ, ພັກພວກມັນຢູ່ເທິງ thighs ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງທ່ານເອງດ້ວຍການຄວບຄຸມ.
3. ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານລຽບຂຶ້ນຢ່າງເຕັມທີ່, ມືຂອງເຈົ້າມຸ້ງ ຫນ້າ ໄປທາງ ຫນ້າ. ໃຫ້ ຄໍ ຂອງ ທ່ານ ລົງ; ຢ່າ ໃຫ້ ນໍ້າຫນັກ ດຶງ ທ່ານ ເຂົ້າ ໄປ ໃນ ຄໍ ທີ່ ເປັນ ມົນ, ຕໍ່ ຫນ້າ.
4. ຄໍລອກໂດຍການໂຄ້ງແຂນພຽງແຕ່, ໂດຍບໍ່ໃຫ້ແຂນເທິງສັ່ນໄປຂ້າງ ຫນ້າ. ຢຸດຢູ່ປະມານ 90100100 ອົງສາ ຂອງການ flexion elbow; ການໄປສູງຂຶ້ນເພີ່ມຫຍັງ.
5. ຕ່ໍາລົງສໍາລັບ 3 ວິນາທີ ກັບແຂນທີ່ສຽບເຕັມ. ສ່ວນນັ້ນ ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທັງ ຫມົດ.
6. ຢຸດເຊົາ ເຄິ່ງວິນາທີ ຢູ່ດ້ານລຸ່ມພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ໂດຍບໍ່ມີການຖີ້ມ ແລະບໍ່ມີການຍືດແຂນ.
7. ເມື່ອຊຸດສິ້ນສຸດລົງ, ເອົາ dumbbells ມາຫາ thighs ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຢືນຂຶ້ນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາອອກຈາກ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດອອກ.

ມຸມຂອງ bench

ໃນລະດັບ 30 ອົງສາ ການຍືດແມ່ນໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ແຕ່ຍັງຍາກທີ່ສຸດຢູ່ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງຂາແລະຫົວຍາວ. ໃນລະດັບ 60 ອົງສາ ມັນຈະອ່ອນກວ່າ ແລະ ງ່າຍຕໍ່ການຄວບຄຸມ. ຖ້າວ່າການຍົກຂຶ້ນແມ່ນໃຫມ່ສໍາລັບທ່ານ, ແລ່ນ 60 ອົງສາເປັນເວລາ 3-4 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ 45 ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະລົງໄປຕໍ່າກວ່າ 30

ຄວາມຜິດພາດທີ່ມັກ

• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ, ສະນັ້ນຂາຈຶ່ງຄົບຂຶ້ນ ແລະເຄື່ອງຍົກກາຍເປັນເຄິ່ງແຖວ.
• ຢຸດປະມານ 10 ອົງສາ ຂ້າງຈາກການຂະຫຍາຍເຕັມ ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ສ່ວນທີ່ທ່ານມາແມ່ນຂີ້ເຫຍື້ອ.
• ຂັບຂີ່ລໍ້ລໍ້ຢູ່ທາງລຸ່ມ ແທນທີ່ຈະລໍ້ລໍ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກ bench ໃນສອງ repetitions ສຸດທ້າຍ.
• ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນທຸກໆຊຸດ. ໃນສະຖານະການທີ່ຍືດອອກ ມັນງ່າຍທີ່ຈະ overdo ໄດ້.

ໃຜທີ່ມັນມີຄ່າ

ມັນມີຄ່າຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ຫນ້ອຍ 3 6 ເດືອນ, ທ່ານຝຶກອົບຮົມແຂນໂດຍກົງ, ແລະທ່ານຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂຫຼດຈຸດທີ່ຍືດຂອງ curl. ມັນຍັງຊ່ວຍໄດ້ຖ້າການຄັດຄ້ານທີ່ ຫນັກ ຢືນຢູ່ບໍ່ສະດວກກັບແອວຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນດຽວກັນດ້ວຍຄວາມກົດດັນທີ່ ຫນ້ອຍ.

ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ທ່ານ ມີ ອາການ ເຈັບ ປວດ ຢູ່ ດ້ານ ຫນ້າ ຂອງ ກະດູກ ແຂນ, ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ທ່ານ ຢູ່ ໃນ ສອງ ສາມ ເດືອນ ທໍາ ອິດ ຂອງ ການ ຍົກ (ການ ລຸກ ແລະ ລໍາ ລຽງ ພື້ນຖານ ຈະ ເຮັດ ໃຫ້ ດີ ກວ່າ), ຫຼື ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ກະດູກ ແຂນ ຂອງ ທ່ານ ບໍ່ ສາ ມາດ relax ໄດ້ ຢ່າງ ສະດວກ ສະບາຍ ກັບ ຄືນ ໄປ ຍ້ອນ ຄວາມ ແຂງ. ໃນກໍລະນີນັ້ນ ໃຫ້ຢູ່ 607070 ອົງສາ ຫຼືໃຊ້ curl ມາດຕະຖານ.

ຊຸດ, repetitions ແລະພັກຜ່ອນ

• 24 ຊຸດ ຕໍ່ກອງປະຊຸມ, 81515 repetitions ການເຮັດ. .
• 12 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນ 612 ຊຸດຕໍ່ອາທິດແຂງສໍາລັບ biceps ທັງຫມົດ, ນັບວຽກງານການດຶງຂອງທ່ານ.
• ພັກຜ່ອນ 90120120 ວິນາທີ ລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ.
• ອອກໄປ 13 repetitions ໃນການສໍາຮອງ; ເອົາພຽງແຕ່ຊຸດສຸດທ້າຍໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ, ແລະບໍ່ແມ່ນທຸກໆອາທິດ.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າໃນ 12 kg ການໂດດ; ເມື່ອມັນຢຸດ, ເພີ່ມການຊ້ໍາອີກຄັ້ງນຶ່ງຕໍ່ອາທິດ ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸລະດັບສູງສຸດ.
• ເອົາມັນໃສ່ຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມ ຫຼັງຈາກການດຶງຫນັກຂອງທ່ານ. ເວລາທັງຫມົດ: 6 8 ນາທີ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາການຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີໃນຊຸດສຸດທ້າຍຂອງເຈົ້າ, dumbbells ແມ່ນຫນັກເກີນໄປ, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະຍົກມັນຂຶ້ນແນວໃດ.

ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວນີ້ ຈະບໍ່ສ້າງແຂນຂຶ້ນ. ໂດຍບໍ່ມີອາຫານແລະໂປຣຕີນພຽງພໍ (ປະມານ 1.62.22.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ ໍາ ຫນັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້) ແລະ 799 ຊົ່ວໂມງຂອງການນອນ, ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການປ່ຽນແປງ curl ບໍ່ສໍາຄັນ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນໃນດ້ານ ຫນ້າ ຂອງຂາຫລືແຂນຄໍທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 101414 ມື້ ເຖິງວ່າຈະພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ທັນທີ ຫຼືແຕກໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ, ມີການຜ່າຕັດຫຼືການປ່ຽນແປງທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ໃນຮູບຮ່າງຂອງ biceps. ນັ້ນແມ່ນການຢ້ຽມຢາມໃນມື້ດຽວກັນ.
• ການຊັກຊ້າ, ຄວາມອ່ອນເພຍ ຫຼື ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງມື ທີ່ສະແດງອອກເມື່ອແຂນຖືກຍືດອອກມາຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງທ່ານ.
• ອາການເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນແຕ່ລະອາທິດ.

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນປົກກະຕິ 244848 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານຄາດວ່າຈະເກີດຂຶ້ນ ແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມກັງວົນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ການໂຄ້ງທີ່ຊັ່ງຊ້ອນເຮັດໃຫ້ biceps ໃນ ຕໍາ ແຫນ່ງ ທີ່ຍືດອອກເພາະວ່າແຂນເທິງຍັງຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ.
• bench ໃນ 45 ອົງສາ (60 ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ), ແຂນຢ່າງເຕັມທີ່ກົງຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຫູເອິກລົງ.
• ທ່ານຈະໃຊ້ນໍ້າຫນັກຫນ້ອຍກວ່າ 30-40% ເມື່ອທຽບກັບການຢືນ, ແລະນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ.
• 244 ຊຸດ 81515 repetitions, 12 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 90120120 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, 3 ວິນາທີຫຼຸດລົງ.
• ອາການເຈັບປວດໃນຂາ ຫຼືແຂນຄໍ ທີ່ຜ່ານໄປສອງອາທິດ ຫຼືອາການແຕກຫັກໃດໆ ຫມາຍຄວາມວ່າ ທ່ານຕ້ອງໄປຫາຫມໍ.