ປິດປຸ່ມປຸ່ມ: ວິ ທີ ການ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ ຄວາມ ຜິດ ພາດ ທີ່ ທົ່ວ ໄປ ແລະ ໃຜ ທີ່ ເຫມາະ ສົມ

ເຄື່ອງພິມທີ່ຊັ່ງຊ້ອນນັ້ນ ແມ່ນຢູ່ໃນໂປຣແກຣມຂອງເກືອບທຸກຄົນ ແລະເກືອບບໍ່ມີໃຜຕັ້ງມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ມຸມຂອງແຖວ, ເສັ້ນທາງຂອງແຖບ ແລະ ຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກຂາ ຕັດສິນວ່າ ເຈົ້າຈະໂຫຼດຫົວຫນ້າທ້ອງ ຫຼື ພຽງແຕ່ຫົວຫນ້າຫນ້າແລະຂາທີ່ເຈັບເປັນເວລາສາມມື້. ນີ້ແມ່ນການສະບັບຕົວຈິງ: ການຕັ້ງຄ່າ, ຈໍານວນ, ຄວາມຜິດພາດ ແລະວ່າ ຜູ້ໃດທີ່ຂຶ້ນລົດຂຶ້ນແມ່ນເຫມາະສົມແທ້ໆ.

ສິ່ງທີ່ເຄື່ອງກົດຊັກຊ້າຝຶກອົບຮົມແທ້ໆ

ຫົວຫົວຂາຄໍດ້ານເທິງຂອງ pectoralis major ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ຂາຄໍແລະເສັ້ນໃຍຂອງມັນແລ່ນຕາມເສັ້ນຂ້າມລວງລົງ. ເມື່ອທ່ານຍົກບ່ອນນັ່ງຫລັງ, ເສັ້ນທາງຂອງເຄື່ອງກົດຈະຕິດຕາມເສັ້ນນັ້ນ, ດັ່ງນັ້ນສ່ວນຂອງຫນ້າເອິກຈະເຮັດວຽກຫນັກກວ່າທີ່ມັນເຮັດໃນແຖບທີ່ທຽບ. ຫນ້າຂອງແຊວແລະ triceps ຊ່ວຍ, ແລະທີ່ແຖວແມ່ນ steeper, ຫຼາຍຂອງວຽກງານຂອງຫນ່ວຍງານ shoulder ໄດ້.

ພື້ນຜິວທີ່ໃຊ້ໄດ້ແມ່ນປະມານ 30 ອົງສາ. . ຜ່ານ 45 ອົງສາ ລີຟ໌ປ່ຽນເປັນເຄື່ອງພິມເທິງຫົວ: ຕ່ໍາກວ່າຫນ້າເອິກ, ຫຼາຍກວ່າຫນ່ວຍຫນ່ວຍ. ຖ້າແຖວຂອງທ່ານມີຮູທີ່ຄົງຕົວ, ໃຊ້ຮູ ທໍາ ອິດຫຼືສອງຂ້າງເທິງທີ່ທຽບ, ບໍ່ແມ່ນຮູທີສາມ.

ການຕັ້ງຄ່າ: 5 ຈຸດ ແລະຈັບ

• ມຸມ: 15 30 ອົງສາ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດວັດແທກມັນໄດ້, ໃຫ້ເບິ່ງມັນ ທ້ອງຫລັງຄວນຈະໃກ້ກັບທ້ອງລຸ່ມກ່ວາຈະລຸກ.
• ຈຸດຕິດຕໍ່ 5 ແຫ່ງ: ດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ດ້ານເທິງຂອງຫລັງ, ຕີນ, ແລະທັງສອງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຕີນຕີນຢູ່ເທິງແຖບຕະຫຼອດຊຸດ.
• ຜ້າຂາ: ດຶງພວກມັນໄປທາງຫລັງ ແລະ ລົງໄປທາງລຸ່ມ, ຄືກັບວ່າກໍາລັງຂັບພວກມັນໄປຫາກະເປົາຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຖືພວກມັນໄວ້ຈົນກວ່າການວາງສະແດງຈະສິ້ນສຸດລົງ. ປ້ອງກັນຫົວໃຈໃຫ້ສູງຂຶ້ນ.
• Arch: ນ້ອຍ ແລະທໍາມະຊາດ. ມືທີ່ຊຸ່ມຄວນລຽບຢູ່ໃຕ້ຫລັງຂອງທ່ານ ບໍ່ແມ່ນມືບືນ.
• ຈັບ: ປະມານ 1.4 ເທົ່າຂອງຄວາມກວ້າງຂອງຂາ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວກວ້າງ 355 ຊັງຕີແມັດກ່ວາການຈັບທີ່ໃກ້ຊິດ. ປາກນິ້ວມືຫຸ້ມຢູ່ອ້ອມແອວ, ສະເຫມີ.
• ຄໍມື: ແຖບໃນຂາຂອງມື, ສວມໃສ່ເທິງແຂນຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າຄໍແຂນຂອງທ່ານໂຄ້ງໄປທາງຫລັງ, ທ່ານຖືແຖບໃນນິ້ວມືຂອງທ່ານ.

ການປະຫານຊີວິດ, ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງ

1. ເອົາຂາອອກ ແລະ ເອົາແຖບໄປຂ້າມເສັ້ນຂາຂອງທ່ານ, ແຂນອອກໄປ.
2. ຕ່ໍາກວ່າທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ ສໍາ ລັບ 23 ວິນາທີ, ແຂນຄໍ 456060 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
3. ເສົາຈັບ 23 ຊັງຕີແມັດພາຍໃຕ້ກະດູກຂາ ບໍ່ແມ່ນຢູ່ຄໍ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ກາງທ້ອງ.
4. ຢຸດລົງເຄິ່ງວິນາທີໃນທ້ອງ. ບໍ່ຕ້ອງໂຈມຕີ.
5. ກົດປຸ່ມກັບຄືນໄປບ່ອນ 11.5 ວິນາທີ, ເສັ້ນໄຫລ່ບາງໆເພື່ອໃຫ້ແຖບສິ້ນສຸດຢູ່ເທິງໂຊມຂອງຫາງ.
6. ຂັບລໍ້ອອກໄປ ແຕ່ຢ່າຂັບໃຫ້ມັນປິດ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ

• ມຸມທີ່ຫຍາບເກີນໄປ. ໃນລະດັບ 45 60 ອົງສາ ຫົວຫນ້າຫນ້າທ້ອງອ່ອນກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ ແລະຫົວຫນ້າຂອງຫົວຫນ້າແລ່ນຊຸດ.
• ກາກຂາອອກໄປ. ໃນເວລາດຽວທີ່ຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກຕຽງນັ່ງ ມຸມປະສິດທິຜົນຫຼຸດລົງ ແລະທ່ານກໍາລັງເຮັດການກົດ flat ກັບການຕັ້ງຫລັງທີ່ບໍ່ດີ.
• ແອວແອວໄດ້ເພີ້ມຂຶ້ນເຖິງ 90 ອົງສາ. ວິທີຄລາສສິກໃນການໂຊກແຊງດ້ານຫນ້າຂອງຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍຫນ່ວຍ. ໃຫ້ພວກມັນຈົບລົງໃກ້ໆ.
• ຂັບຂີ່ລົດຂົນສົ່ງ ທ່ານລືມພາກສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງການຍົກຂຶ້ນ ແລະໂຫຼດກະດູກຂີ້ຕົມແຄມແທນ.
• ເຄິ່ງການຊ້ໍາ. ຢຸດ 10 ຊັງຕີແມັດ ເທິງຫນ້າເອິກ ເພາະຫນັກຫນັກເປັນການຄ້າກ້າມຊີ້ນສໍາລັບຄວາມອົກອົກ.
• ນໍ້າຫນັກເກີນໄປ. ທ່ານສາມາດເຮັດການຊ້ອມລວດລາຍຫຼາຍພັນຄັ້ງ ແລະຈົບລົງດ້ວຍແຕ່ຂາທີ່ຕື່ນເຕັ້ນ.

ຖ້າເສັ້ນທາງແຖບປ່ຽນຈາກ rep ກັບ rep, ນ້ ໍາ ຫນັກ ຫນັກ ເກີນໄປບໍ່ວ່າຈະເຮັດໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດທີ່ເຈົ້າສາມາດບັງຄັບໃຫ້ອອກ.

ຊຸດ, repetitions ແລະຄວາມຖີ່

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ( 6 ເດືອນທໍາອິດ): 3 ຊຸດ 8 10 repetitions, 60 90 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ນໍ້າຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ 2 repetitions ໃນສໍາຮອງ.
• ທີ່ກ້າວຫນ້າກວ່າ: 4 ຊຸດ 6 10 repetitions, 2 3 ນາທີພັກຜ່ອນ, ຊຸດສຸດທ້າຍແມ່ນເອົາ 1 repetition ໃນການສໍາຮອງ.
• ປະລິມານອາທິດ: 102020 ຊຸດທັງຫມົດສໍາລັບທ້ອງ, ໃນນັ້ນ 69 ໃນທາງລຸ່ມ. ການຊົມສອງຄັ້ງຂອງ 4 ຊຸດ ຊະນະການຊົມຫນຶ່ງຄັ້ງຂອງ 8.
• ການຟື້ນຟູ: 4872 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດສອງຄັ້ງທີ່ຫນັກໃນທ້ອງ.
• ການກ້າວຫນ້າ: ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງລະດັບການຊ້ໍາຊ້ອນ ໃນແຕ່ລະຊຸດ ສໍາລັບສອງຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ເພີ່ມ 2.5 ກິໂລ. ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຂັບຂີ່, ໃຊ້ແຜ່ນຂະຫນາດ 1.25 ກິໂລ ສໍາລັບການໂດດທັງຫມົດ 2.5 ກິໂລ.

ການອົບອຸ່ນ 6 ນາທີ

5 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆ ຫຼືການຂີ່ປ່ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຖບເປົ່າສໍາລັບ 15 repetitions, 40% ຂອງນ້ໍາຫນັກເຮັດວຽກຂອງທ່ານສໍາລັບ 8, 60 ເປີເຊັນສໍາລັບ 5, 80 ເປີເຊັນສໍາລັບ 3. ພັກຜ່ອນ 45 60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດອົບອຸ່ນ.

ໃຜທີ່ເຫມາະສົມ ແລະໃຜຄວນລົ້ມມັນ

ມັນ ເຫມາະ ສົມກັບທ່ານຖ້າພາກເທິງຂອງທ້ອງຖ່າຍຂອງທ່ານເຫັນໄດ້ວ່າຊ້າຢູ່ຫລັງພາກກາງແລະພາກລຸ່ມ, ຖ້າທ່ານໄດ້ນັ່ງຢູ່ເທິງ bench flat ເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນແລະຄວາມຄືບ ຫນ້າ ໄດ້ຢຸດສະງັກ, ຫຼືຖ້າທ່ານຕ້ອງການການຍົກທີ່ກວມເອົາທ້ອງຖ່າຍແລະ ຫນ້າ ຫາງໃນໂຄງການສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.

ປະເລີກ ຫຼື ປ່ຽນມັນຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບທີ່ຫນ້າຂອງຂາ, ສະເພາະ AC ທີ່ຕື່ນຕື່ນ, ຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຍຶດກະດູກຂາຂອງທ່ານກັບຄືນມາໄດ້ເລີຍ. ແຂນທີ່ຍາວຫຼາຍ ຫມາຍ ຄວາມວ່າເສັ້ນທາງແຖບຍາວແລະຄວາມກົດດັນຂອງຫາງຫຼາຍ dumbbells ແມ່ນມັກຈະເອີ້ນທີ່ດີກວ່າຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ການປ່ຽນແປງທີ່ຄວນໃຊ້

• ເຄື່ອງດູດ: ຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວນານ ແລະແຕ່ລະດ້ານເຮັດວຽກຢ່າງເປັນເອກະລາດ. ໃຊ້ 10 20 ເປີເຊັນຫນ້ອຍກວ່ານ້ໍາຫນັກທັງຫມົດກ່ວາກັບແຖບ.
• ເຄື່ອງ Smith: ເສັ້ນທາງຄົງທີ່, ເປັນປະໂຫຍດໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມດຽວໃກ້ຈະລົ້ມເຫຼວ. ຕັ້ງຕັ່ງໃຫ້ແຖບລົງໃສ່ຫນ້າເອິກເທິງ.
• ເຄື່ອງກົດຊີ້: ຄວາມຕ້ອງການຕ່ ໍາ ສຸດກ່ຽວກັບເຄື່ອງປັບຄວາມ ຫມັ້ນ ຄົງ, ດີເປັນເຄື່ອງ ສໍາ ເລັດຮູບ ສໍາ ລັບ 2 ຊຸດຂອງ 1215.15.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນຫລັງການຝຶກອົບຮົມແກ່ຍາວ 247272 ຊົ່ວໂມງແລະຮູ້ສຶກຄຽດ. ສິ່ງອື່ນໆແມ່ນບໍ່ປົກກະຕິ. ໃຫ້ໄປຫາທ່ານຫມໍຖ້າ:

• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງໃນຂາຍາວນານກວ່າ 2 ອາທິດເຖິງແມ່ນວ່າຈະພັກຜ່ອນ;
• ທ່ານຮູ້ສຶກອ່ອນ, ຂີ້ຕົມ ຫຼື ອ່ອນໃນແຂນ ຫຼື ນິ້ວມື;
• ຄວາມເຈັບປວດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼືທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຢູ່ຂ້າງນັ້ນ;
• ທ່ານໄດ້ຍິນຫຼືຮູ້ສຶກວ່າມີສຽງດັງຂຶ້ນ ຕິດຕາມດ້ວຍການສູນເສຍກໍາລັງ;
• ທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ ຫຼື ຄວາມກົດດັນ, ຫາຍໃຈຍາກ ຫຼື ຫມອງ ໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ emergency ຊຶ່ງເປັນສຸກເສີນ, ໃຫ້ຢຸດການຝຶກອົບຮົມທັນທີ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕັ້ງ bench ຢູ່ 153030 ອົງສາ; ສູງກວ່າ 45 ອົງສາທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມຫາງ, ບໍ່ແມ່ນຫນ້າເອິກ.
• ຈຸດສໍາຜັດ 5 ຈຸດ, ປາຍໄມ້ຖືກຖອດ, ແຖບສໍາຜັດ 23 ຊມພາຍໃຕ້ກະດູກຂາ.
• ລົງໄປ 2 3 ວິນາທີ, ກົດ 1 1.5 ວິນາທີ, ບໍ່ມີການຖອຍແລະບໍ່ມີ hipes ອອກຈາກ bench ໄດ້.
• 344 ຊຸດ 610 repetitions ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ 2.5 kg ເມື່ອທ່ານບັນລຸລະດັບສູງສຸດ.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງເກີນໄປ 2 ອາທິດ, ການສັ່ນສະເທືອນ ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອຂອງແຂນ ຫມາຍຄວາມວ່າຕ້ອງກວດແພດ, ບໍ່ແມ່ນຊຸດໃຫມ່.