ປິດປຸ່ມປຸ່ມ: ການ ຊຸດ ແລະ ການ ເຮັດ ຄືນ ອີກ ຫຼາຍ ເທົ່າ ໃດ ແລະ ວິທີ ທີ່ ຈະ ກ້າວ ຫນ້າ

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດການກົດປຸ່ມປາຍລຸ່ມເປັນເວລາຫລາຍປີ ໂດຍບໍ່ມີຕົວເລກດຽວໃນຫົວຂອງພວກເຂົາ ບາງຄັ້ງສາມຊຸດ ບາງຄັ້ງສີ່, ບໍ່ວ່າຈະມີນ້ ໍາ ຫນັກ ໃດກໍ່ຕາມທີ່ເກີດຂື້ນຢູ່ເທິງແຖບ. ບັນຫາບໍ່ແມ່ນການປະຕິບັດງານ ແຕ່ວ່າບໍ່ມີຫຍັງຖືກຕິດຕາມ ແລະບໍ່ມີຫຍັງຂຶ້ນມາ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຕົວເລກທີ່ແທ້ຈິງ: ມຸມ bench, ຈໍາ ນວນການຕັ້ງປະ ຈໍາ ອາທິດ, ລະດັບການ rep, ແລະວິທີການທີ່ແນ່ນອນໃນການເພີ່ມນ້ ໍາ ຫນັກ.

ມຸມຂອງ bench: 30 ອົງສາ

ປະມານ 30 ອົງສາ ແມ່ນການຕົກລົງທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຕ່ໍາກວ່າ 20 ອົງສາ ມັນຈະໃກ້ກັບເຄື່ອງພິມທີ່ທຽບ, ແລະ 45 ອົງສາແລະສູງກວ່າ ຫນ້າ delt ຮັບເອົາວຽກຫຼາຍແລະຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ຫູອົກເທິງໄດ້ຮັບ ຫນ້ອຍ. ຖ້າ ແຖວ ຂອງ ທ່ານ ມີ ການ ຕັ້ງ ຄ່າ ປິນ ທີ່ ຫມັ້ນ ຄົງ, ໃຊ້ notch ທໍາ ອິດ ຫຼື ທີ ສອງ ເທິງ flat ທີ່ ປົກ ກະ ຕິ ແລ້ວ ຕົກ ຢູ່ ລະ ຫວ່າງ 28 ແລະ 35 ອົງ ສາ. ຫຼຸດແຖບລົງໄປຫາຝາຫົວເທິງ, ປະມານ 2 ຫາ 3 ຊັງຕີແມັດຕໍ່າກວ່າກະດູກຂາ, ດ້ວຍແຂນຄໍທີ່ກວມເອົາ 45 ຫາ 60 ອົງສາຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະປຸກໃຫ້ 90.

ການຈັບແລະການຕັ້ງຄ່າ

• ຈັບຄ່ອຍໆແຄບກວ່າ bench flat ຂອງທ່ານ ນິ້ວມືຊີ້ບອກປະມານຫນຶ່ງຫຼືສອງນິ້ວໃນຄວາມກວ້າງຂອງເຄື່ອງ ຫມາຍ ປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
• ປ້າຍຂາທີ່ດຶງເຂົ້າກັນ ແລະລົງ, ແລະຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ທີ່ນັ້ນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
• ຕີນຖືກວາງໄວ້. ການບົກຂະຫນາດນ້ອຍໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາແມ່ນດີ, ແຕ່ຂົວໃຫຍ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງກົດທີ່ຊັ່ງລົງກັບຄືນມາເປັນເຄື່ອງກົດທີ່ຊັ່ງລົງ.
• ປະມານ 2 ວິນາທີລົງ, ຢຸດເຊົາສັ້ນໆ ໂດຍບໍ່ມີການຖີ້ມຈາກທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຂຶ້ນດ້ວຍການຄວບຄຸມ ແຕ່ໄວ.

ຈໍາ ນວນຊຸດຕໍ່ອາທິດ

ສໍາລັບທ້ອງທັງ ຫມົດ, 10 ຫາ 20 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດກວມເອົາເກືອບທຸກຄົນທີ່ອອກ ກໍາ ລັງກາຍແບບ rekreatif. ເຄື່ອງພິມທີ່ຊັ່ງຊ້ອນຄວນປະກອບດ້ວຍ 4 ຫາ 9 ຊຸດດັ່ງກ່າວ, ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນແບ່ງອອກເປັນສອງຊຸດແທນທີ່ຈະຖືກຖິ້ມເຂົ້າໄປໃນ ຫນຶ່ງ. ໂດຍສະເພາະ:

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ບໍ່ເກີນ 1 ປີຂອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ): 3 ຊຸດ, ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລວມທັງຫມົດ 6 ຊຸດ.
• ລະດັບກາງ: 4 ຊຸດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ລວມທັງຫມົດ 8 ຊຸດ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງປະລິມານທ້ອງຂອງທ່ານມາຈາກແມງໄມ້ ຫຼືເຄື່ອງກົດ.
• ຖ້າທ່ານຝຶກຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນຝົນ: 5 ຫາ 6 ຊຸດຂອງການກົດປຸ່ມຊັ່ງໃນຊ່ວງນັ້ນ ແລະນັ້ນແມ່ນຂອບເຂດສູງສຸດທີ່ຄວນເຮັດ.

ໃຫ້ເວລາ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຕິບັດຕາມທ້ອງ. ພາຍໃນ 48 ຊົ່ວໂມງ ແລະການປະຊຸມຄັ້ງທີສອງຈະອອກມາອ່ອນກວ່າຄັ້ງທໍາອິດ ຊຶ່ງທ່ານຈະເຫັນໂດຍກົງວ່າການຫຼຸດລົງໃນການທົດແທນ.

ລະດັບ rep ແລະໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວແນວໃດ

ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານໃນລະດັບ 6 ຫາ 10 repetitions. ການແບ່ງປັນຕົວຈິງ:

• 4 ຫາ 6 repetitions ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຖບແມ່ນເປົ້າຫມາຍ, 2-3 ຊຸດທີ່ມີການພັກຜ່ອນທີ່ຍາວນານ.
• 6 ຫາ 10 ເຂດຕົ້ນຕໍ ບ່ອນທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຊຸດຂອງທ່ານອາໄສຢູ່.
• 10 ຫາ 15 ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວດ້ວຍ dumbbells ຫຼືເປັນຊຸດສຸດທ້າຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫນ້ານ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ຍອມຮັບການໃຊ້ແຖບຫນັກ.

ຈົບຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານດ້ວຍການເຮັດ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງໃນການສໍາຮອງ ແລະຊຸດສຸດທ້າຍດ້ວຍ 0 ຫາ 1. ຕົວແທນທີ່ຢູ່ໃນກອງທຶນ ຫມາຍ ເຖິງ: ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ. ຖ້າແຖບຊີ້ຊີ້ ຫຼືແຂນຫນຶ່ງສຽບຂຶ້ນໄວກວ່າແຂນອື່ນ, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດລົງບໍ່ວ່າຈະນັບໃດ. ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງການຖ່າຍ; ພາຍໃຕ້ 90 ວິນາທີ ການຖ່າຍຄືນຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງ 2 ຫາ 3 ແລະຈໍານວນຂອງໂຕນຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງດ້ວຍພວກເຂົາ.

ວິທີທີ່ຈະກ້າວຫນ້າ: ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ

ຢ່າປ່ຽນນ້ໍາຫນັກ ແລະ ການເຮັດຊ້ ໍາ ອີກຕາມແບບບໍ່ຕາມໃຈ. ເຮັດແບບນີ້:

1. ເລືອກລະດັບ, ເວົ້າ 6 ຫາ 9 repetitions, ແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຫ້ທ່ານປະມານ 7 ໃນຊຸດທໍາອິດ.
2. ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ພະຍາຍາມເພີ່ມການທົດແທນຫນຶ່ງໃຫ້ກັບຊຸດໃດຫນຶ່ງ.
3. ເມື່ອທັງສາມຊຸດໄດ້ 9 repetitions ດ້ວຍນ້ ໍາ ຫນັກ ດຽວກັນ, ເພີ່ມ 2,5 kg ສອງແຜ່ນ 1,25 kg.
4. ການສະແດງຈະຫຼຸດລົງເປັນ 6 ຫຼື 7 ຄັ້ງ. ນັ້ນແມ່ນຄວາມຖືກຕ້ອງ; ວົງຈອນເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່.

ດ້ວຍ dumbbells ການໂດດນ້ອຍທີ່ສຸດມັກຈະ 4 kg ລວມ, 2 kg ຕໍ່ມື, ເຊິ່ງເປັນບາດກ້າວທີ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ. ສະນັ້ນກັບ dumbbells ໃຊ້ລະດັບທີ່ກວ້າງກວ່າ, 8 ເຖິງ 12, ແລະພຽງແຕ່ຍ້າຍຂຶ້ນເມື່ອແຕ່ລະຊຸດບັນລຸ 12.

ອັດຕາຄວາມຄືບຫນ້າທີ່ເປັນຈິງ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເພີ່ມ 2,5 ກິໂລກຣາມທຸກໆສອງອາທິດ ໃນສອງສາມເດືອນທໍາອິດ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ 1 ປີແລ້ວ 2.5 ກິໂລ ໃນທຸກໆ 4 ຫາ 6 ອາທິດ ແມ່ນດີເລີດ. ຖ້າເຈົ້າຄາດຫວັງຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ເຈົ້າຈະປ່ຽນໂປຣແກຣມທຸກໆສາມຊຸດ ໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນຫຍັງເລີຍ.

ຕົວຢ່າງຂອງຮອບວຽນ 8 ອາທິດ

• ອາທິດທີ 1 ຫາ 3: 3 ຊຸດ 6 ຫາ 9 repetitions, 2 ຫາ 3 ໃນການສໍາຮອງ, 2.5 ນາທີພັກຜ່ອນ.
• ອາທິດທີ 4 ຫາ 6: 4 ຊຸດ 6 ຫາ 9 ຊຸດສຸດທ້າຍມີ 1 ຊຸດເປັນສໍາຮອງ.
• ອາທິດທີ 7: 4 ຊຸດ, ຊຸດສຸດທ້າຍແມ່ນຍ້ອນຄວາມຜິດພາດທາງດ້ານເຕັກນິກ.
• ອາທິດທີ 8: 2 ຊຸດຂອງ 6 ໃນປະມານ 60 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກອາທິດທີເຈັດ.

ໃນຕອນທ້າຍ, ປຽບທຽບຊຸດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ ກັບຊຸດທີ່ 8 ອາທິດກ່ອນ. ຖ້າຫນັກ ແລະ ການເຮັດຊ້ໍາກັນຄືກັນ ບັນຫາມັກຈະບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ ແຕ່ອາຫານ ແລະ ນອນ: ເປົ້າຫມາຍໃຫ້ມີໂປຣຕີນ 1,6 ຫາ 2,2 ກຣາມ ຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ ແລະ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ.

ເມື່ອມັນຢຸດ

ຖ້າສາມຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ ບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີການເຮັດຊ້ໍາອີກ, ປ່ຽນສິ່ງຫນຶ່ງ, ບໍ່ແມ່ນສີ່:

• ປ່ຽນໄປຫາລະດັບ 8 ຫາ 12 ສໍາລັບ 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຫນັກກວ່າ.
• ແລກປ່ຽນເຄື່ອງດູດດື່ມກັບເຄື່ອງດູດດື່ມສໍາລັບເດືອນ.
• ຍ້າຍກົດປຸ່ມ incline ໄປທີ່ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍຄັ້ງ ທໍາ ອິດຂອງຊຸດແທນທີ່ຈະຫຼັງຈາກ bench flat.
• ຂະຫຍາຍການພັກຜ່ອນໃຫ້ເຕັມ 3 ນາທີກ່ອນການເຮັດວຽກແຕ່ລະຊຸດ.

ເມື່ອໃດທີ່ຄວນໄປພົບແພດ

• ຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫນ້າຂອງຫນັງທີ່ແກ່ຍາວຫຼາຍກວ່າ 2 ຫາ 3 ອາທິດທີ່ບໍ່ຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານຫຼຸດນ້ ໍາ ຫນັກ ລົງ.
• ການຊັກຊ້າ, ການເຜົາຜານ, ຫຼື ຄວາມອ່ອນແອໃນແຂນຫຼືມື.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຫນ້ນແຟ້ນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກໃນກ້າມຕຽງຫລືກ້າມຕັບໃນຊຸດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີການຜ່າຕັດຫຼືການຊັກຊ້າທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້.
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນໃນຕອນກາງຄືນ ຫຼື ບໍ່ຍອມພັກຜ່ອນ.
• ຄວາມກົດດັນ, ຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ຫຼືອາການເຈັບປວດໃນທ້ອງ, ຫາຍໃຈຍາກ, ຫຼືສະຫມອງໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງ ຢຸດທັນທີແລະໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອສຸກເສີນ.

ກົດລະບຽບທົ່ວໄປ: ຄວາມບໍ່ສະບາຍປະມານ 3 ໃນ 10 ທີ່ຫາຍໄປຫຼັງຈາກຊຸດອົບອຸ່ນຂອງທ່ານປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະເປັນຫ່ວງ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນໄລຍະການນອນແມ່ນ.

ສະບັບສັ້ນໆ

• ຕັ່ງ 30 ອົງສາ, ຈັບມືຄ່ອຍໆແຄບກວ່າຕັ່ງທີ່ທຽບ, ແຖບກັບຫນ້າເອິກ.
• 4 ຫາ 9 ຊຸດແຂງຕໍ່ອາທິດ, ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນແບ່ງອອກເປັນສອງຊຸດ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ.
• ຊຸດສ່ວນຫຼາຍໃນລະດັບ 6 ຫາ 10 repetitions, 2 ຫາ 3 repetitions ໃນການສໍາຮອງ, ຊຸດສຸດທ້າຍໃນ 0 ຫາ 1.
• ການກ້າວຫນ້າສອງຄັ້ງ: ເມື່ອແຕ່ລະຊຸດບັນລຸລະດັບສູງສຸດ, ເພີ່ມ 2,5 kg ແລະເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່.
• ຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ເປັນຈິງຫຼັງຈາກປີທໍາອິດແມ່ນ 2,5 ກິໂລທຸກໆ 4 ຫາ 6 ອາທິດ, ບໍ່ແມ່ນທຸກໆອາທິດ.